It's Flex Time: 11 Yoga Poses to Make You into a Bendy Badass

Barn er som små svindlere, i stand til å vri kroppene sine i rare og tilsynelatende unaturlige positurer og stillinger. Når vi blir eldre, men det pro-nivået fleksibilitet begynner å falme som følge av alder, langvarig sitte (takk, skrivebordsjobber!), dårlig holdning og stress (uhg).

Så hva om du vil få tilbake noe av den tapte fleksibiliteten? Tast inn: yoga .

J_art / Getty Images

Yoga er mer enn bare 'om', 'ahh' og 'puster ut.' I tillegg til sin mange andre fordeler , yoga er en av de beste måtene for å forbedre fleksibilitet, siden det kan øke ledd- og muskelmobilitet og bygge muskelstyrke.

Og fordelene stopper ikke der: Yoga er ikke bare bra for ditt fysiske velvære, men også fantastisk for deg mental Helse , bidrar til å redusere effekten av stress og angst .

Best av alt, du trenger ikke å være en sertifisert yogi for å dra nytte av yogaens fleksible evner.

Hvorfor fokusere på fleksibilitet?

Å øke fleksibiliteten din har mange fordeler, inkludert:

• Mindre muskelspenning. Når du strekker musklene, slipper du Spenninger og tetthet , som gjør bevegelse lettere.
• Mindre smerte. Spente muskler er smertefulle muskler . Bedre fleksibilitet hjelper frigjøring Spenninger , som kan dempe press og stress i områder som din nakke, tilbake, og skuldre.
• Lavere stress. Mindre understreke , du sier? Registrer oss! Å frigjøre spenning kan hjelpe både kroppen din og din tankene føler deg mer avslappet.
• Forbedret sirkulasjon. Fleksibilitet kan øke blodstrømmen, og bedre blodstrøm kan hjelpe til med muskelgjenoppretting. Det kan også hjelpe deg med å unngå stivhet etter trening.
• Redusert risiko for skade. Når musklene dine er sterkere og mer fleksible, blir de mindre utsatt for skader.
• Bedre holdning . Har du noen gang lagt merke til hvordan du blir slurvet når kroppen din føles stram og anspent? Å frigjøre denne spenningen kan hjelpe deg med å sitte rett opp og lette belastningen på musklene.
• Bredere bevegelsesområde. Bedre fleksibilitet gjør det enklere å bevege leddene. Nå sier vi ikke at du kommer til å bli flytende på kontorsnivå, men dine normale bevegelser vil sannsynligvis bli mer flytende.

Beste yogastillinger for fleksibilitet

Du kan ikke bare bli en yogi over natten, men det er mange personlige og på nett yogaklasser som kan hjelpe deg med å utvikle en vanlig yogapraksis for å øke fleksibiliteten din. Prøv Vinyasa, Hatha eller Yin yoga for å komme i gang.

Du kan også lett til yoga ved å prøve forskjellige positurer hjemme. For å hjelpe deg i gang har vi samlet noen av våre favoritt-boost-trekk nedenfor.

Som med enhver yoga-praksis, flyt i ditt eget tempo. Det er viktigere å føle fordelene med posene enn å presse deg selv til å skynde deg gjennom dem. Ikke la deg bli fanget av hvordan du ser ut - Fokuser i stedet på hvordan stillingene får kroppen til å føle seg.

Prøv å gjøre hver positur riktig for å høste maksimale fordeler og unngå skader. Gjenta posene så ofte du vil, men slipp ut av posen ASAP hvis du opplever smerte.

1. Intens sidestrekk (Parsvottanasana)

Denne fremoverbøyningen strekker deg ryggrad , ben , og hofter og kan gjøre underverker for din balansere , holdning og fordøyelse .

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Mens du står, legg venstre fot foran deg, vendt fremover. Plasser høyre fot bakover, med tærne vendt ut i en liten vinkel.
• Firkant hoftene dine slik at de vender fremover.
• Legg hendene på hoftene.
• Bøy i hoftene, og arbeid for å holde ryggraden og nakken så lenge du bretter deg fremover.
• Slipp hendene på gulvet (eller bruk en yogablokk !).
• Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt, og kom deretter opp igjen.
• Bytt føttene (høyre fot fremover nå!) Og gjenta.

2. Gå mot kneet (Janu Sirsasana)

Denne stillingen er flott for å øke fleksibiliteten i hofter, lår og rygg, samtidig som du øker blodstrømmen i undermagen og lindrer stress.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Sitt på en yoga mat (gulvet fungerer også!) og strekk høyre ben fremover.
• Bøy venstre kne ut til siden, og trykk venstre fot inn i høyre indre lår.
• Pust inn og sett deg høyt mens du løfter armene over hodet.
• Pust ut og bøy i hoftene mens du bretter deg fremover mot høyre ben.
• Hold fast på den utstrakte foten eller benet, eller legg hendene på gulvet.
• Forbli i denne stillingen i 1-2 minutter.
• Bytt bena for å strekke den andre siden.

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow kan virke som et morsomt navn for en yogastilling, men fordelene er alt annet enn. Denne purr-fect positur hjelper deg med å forbedre mobiliteten din og øke fleksibiliteten i nakke, skuldre, ryggrad og kjerne.

Bilde av Dima Bazak

søte antrekk med mom jeans

Prøv det:

• Start på alle fire, med håndledd rett under skuldre og knær rett under hoftene.
• Med vekten din balansert jevnt over kroppen din, pust inn og la magen falle mot gulvet. La halebenet, brystet og haken stige når magen beveger seg nedover.
• Pust ut og trykk inn i hendene mens du runder ryggraden oppover. Stopp haken i brystet når ryggraden stiger.
• Fortsett i 1 minutt.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Vi bruker mye tid på å sitte (foran datamaskinene våre, under våre daglige pendler eller mens vi ser på vårt nåværende favoritt-TV-show), og denne stillingen er flott for å strekke musklene vi bruker når vi sitter. Det hjelper med å øke fleksibiliteten til musklene i kjernen, glutes, rygg, bryst og ben.

Dette er en mellomposisjon, og du bør hoppe over den hvis du har smerter i nakke, skulder eller rygg.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Lig med ansiktet ned og legg armene langs kroppen.
• Bøy knærne slik at føttene dine flyter opp. Hold utsiden av anklene med hendene.
• Prøv å løfte bryst og skuldre fra gulvet, mens du holder hodet vendt fremover. (Det er A-OK hvis du ikke kan gjøre denne delen - gjør bare det som er behagelig for kroppen din!)
• Pust lang, dypt og hold i opptil 30 sekunder.
• Slipp og gjenta 1 eller 2 ganger.

5. Lavt utfall (Anjaneyasana)

Leter du etter en positur som kan hjelpe deg med å åpne hoftene, bygge muskelstyrke og forlenge ryggraden? Se ikke lenger enn det lave utfallet! Denne gulvposen er perfekt for alle nivåer og kan til og med hjelper med å lindre isjiasmerter .

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Knel på venstre kne mens du bøyer høyre kne og plasserer høyre fot flatt foran deg.
• Forleng deg gjennom ryggraden til hodet.
• Løft armer og torso (eller du kan strekke armene til sidene og bringe dem parallelt med gulvet).
• Skyv sakte og forsiktig inn i høyre hofte.
• Hold i minst 30 sekunder. Mens du holder, må du passe på at høyre kne ikke skyver fremover ankelen.
• Bytt bena og gjenta på den andre siden.

6. Vidvinkelsittende fremoverbøyning (Upavistha Konasana)

Åpne hoftene og korsryggen med denne følsomme folden fremover. Det er også bra for å øke fleksibiliteten til kalver og hamstrings.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Mens du sitter, må du åpne beina så brede som du komfortabelt kan. Forsikre deg om at tærne peker mot himmelen - hvis de peker på, flytt beina litt nærmere hverandre.
• Forleng armene over hodet.
• Brett fremover fra hoftene og gå hendene mot føttene.
• Hold i 1–2 minutter.

7. Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle er 'sy' (OK, far pappas vits ...) flott for å åpne hoftene dine, forbedre din holdning og strekke ut hamstrings og korsrygg.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Ta venstre kne til brystet, kryss deretter venstre ankel over kroppen din for å hvile på høyre lår.
• Løft høyre fot av gulvet.
• 'Tre' venstre hånd gjennom bena, som å tre en nål. Ta høyre hånd bak høyre lår for å møte venstre hånd.
• Mens du holder føttene bøyde, pust ut og ta høyre lår mot brystet.
• Hold i 30 sekunder.
• Slipp og gjenta på den andre siden.

8. Cow Face Pose (Gomukhasana)

Strekk ut armene, brystet og skuldrene med denne bevegelsen i alle nivåer.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Sett deg i en behagelig posisjon, og leng deretter ryggraden og åpne brystet.
• Nå venstre arm over hodet, og bøy deretter armen for å peke fingrene ned langs ryggraden.
• Plasser høyre hånd på venstre albue og trekk den forsiktig til høyre mens du lar venstre hånd bevege deg nedover ryggen.
• Hvis du ønsker å øke intensiteten, kan du prøve å bøye høyre arm oppover langs ryggraden for å ta tak i venstre hånd. (Dette er litt av et avansert trinn, så prøv det bare hvis du er komfortabel!)
• Hold i minst 30 sekunder.
• Bytt arm og gjenta på den andre siden.

9. Plog Pose (Halasana)

Selv om det kan se litt skremmende ut, er Plough Pose primo for å frigjøre spenninger i skuldre, ryggrad og nakke.

Dette er en mellomposisjon, og du bør hoppe over den hvis du er bekymret for nakken, blodtrykket eller fordøyelsen.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Lig med forsiden opp og legg armene langs kroppen. Press håndflatene i gulvet.
• Løft bena rett opp, slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel, og ta beina over hodet.
• Legg hendene på korsryggen, med fingrene vendt oppover og pinkies på hver side av ryggraden.
• Hold i 1–2 minutter.
• Rull ryggen ned på gulvet for å løsne den.

10. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Denne populære posituren gir en superstrekning til hamstrings, kalver, hender, føtter og armer.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Start på alle fire, med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.
• Skyv hendene i gulvet og løft hoftene mot himmelen, og forleng bena slik at kroppen din danner en omvendt 'V' -form. (Hvis du akkurat har begynt, kan du gjerne bøye knærne. Med tiden blir du mer fleksibel og kan rette bena!)
• La ryggraden bli lengre når du holder posisjonen.
• Hold i 30 sekunder til 1 minutt. Gjenta.

11. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Denne mellom-til-avanserte stillingen vil gi ryggen, lårene og glutene en god strekning og kan også hjelpe fordøyelsen, forbedre kroppsholdningen og styrke kjernen din.

Bilde av Dima Bazak

Prøv det:

• Sett deg på gulvet med beina forlenget foran deg.
• Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.
• Slipp venstre kne på gulvet og stikk venstre fot under høyre ben.
• Legg høyre hånd på gulvet bak hoftene.
• Pust inn mens du løfter venstre arm over hodet.
• Pust ut og vri til høyre, hekt venstre hånd - eller albue for en dypere strekk - på utsiden av høyre lår.
• Trykk hoftene ned når du når kronen på hodet for å forlenge ryggraden.
• Hold i 5 pust.
• Slipp og gjenta på den andre siden.

Når vil jeg nå topp fleksibilitet?

Ærlig talt, det er det ingen reell tidslinje for hvor snart du begynner å se en mer fleksibel deg. Resultatene vil avhenge av en rekke faktorer, inkludert din alder, hvor ofte du trener, og intensiteten til din gjennomsnittlige yogases.

Det gamle ordtaket er sant: Øvelse gjør mester. (Men selvfølgelig er ingen perfekt, så kanskje det burde være 'Øvelse gjør det bedre.') Jo mer du regelmessig praktiserer yoga, jo mer fleksibel blir du over tid.

På den sikre siden

Klar til å få fleksibel AF? Ikke så fort!

Før du dykker inn i en yogarutine, må du huske på disse tipsene for å sikre at du holder deg trygg og ikke utsetter deg selv for skade:

• Ta den tiden du trenger. Ikke prøv å tvinge kroppen din til en positur eller haste deg selv.
• Lytt til kroppen din. Yoga skal få deg til å føle deg bra. Slipp en pose ASAP hvis du begynner å føle smerte eller ubehag.
• Gradvis i Øk tiden du holder på. Først vil du sannsynligvis kunne holde en pose i 10–20 sekunder - noe som er kjempebra! Over tid blir du mer fleksibel og kan holde poser lenger.

Det er en god ide å snakke med helsepersonell eller en sertifisert yogainstruktør før du hopper inn i en yogapraksis, spesielt hvis du:

• tar medisiner
• er gravid eller har menstruasjon
• har en skade eller smerte (inkludert isjias)
• har astma
• har enten høyt eller lavt blodtrykk
• har luftveis- eller kardiovaskulære problemer
• har fordøyelsesprober

3 yogastillinger for stramme hofter