Finn Ut Antall Engel
Hva kommer til å tenke når du tenker på yoga? Hvis det er en smidig, hyperfleksibel kvinne som elegant bøyer kroppen sin i en intrikat form, klandrer vi deg ikke. Det er tross alt bildet av yoga som selges til publikum.
Men sannheten er at yoga ikke handler om å 'oppnå' former, være elegant eller til og med være fleksibel . Det handler om å finne stillinger som får deg til å si 'ahhh.' Og stort sett alle vanlige yogastillinger kan gjøre nettopp det.
Mayur Kakade / Getty Images
Mer, undersøkelser har funnet ut at å legge til en vanlig yogapraksis i rutinen din - uansett hvilken type stilling - kan redusere stress, lette angst og fremme bedre søvn.
Så, for å hjelpe deg med å komme inn i flyten, har vi avrundet de enkleste, mest tilgjengelige yogastillingene, samt detaljer om hvordan hver enkelt påvirker kroppen din og endringer du kan prøve.
Fjell (Tadasana)
Hvordan gjøre det: Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre. Se for deg at du roter deg gjennom de fire hjørnene på føttene mens du engasjerer leggene, hamstring og glute muskler. Sett en liten stopp i halebenet for å engasjere magemuskelen. Til slutt, rull skuldrene ned og tilbake slik at du står høyt og stolt.
Målområder : Firehjulinger, abs, gluten og feller
Vanlig modifikasjon: Hvis det er vanskelig å balansere, må du utvide avstanden mellom føttene til du føler deg solid som et tre.
Stå fremoverbrett (Utanasana)
Hvordan gjøre det : Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre. Brett deg over hoftene (legg merke til hvordan dette er forskjellig fra bøyning i livet), og hold ryggraden så rett som mulig. For en dyp strekning i øvre ryggrad og nakke, ta tak i albuene med motsatte hender og svai forsiktig side til side.
Målområder: Hamstrings, kalver, hofter, nakke og skuldre
Vanlige modifikasjoner: Bøy knærne så dypt som du trenger for å holde ryggraden rett. For bedre balanse, utvid avstanden mellom føttene.
Utvidet trekant (Trikonasana)
Hvordan gjøre det : Forfoten din skal peke rett mot matten mens den bakre foten peker mot siden av matten. Før du bøyer deg, skyv hoftene tilbake så langt du kan mens du strekker fremarmen foran deg. Når du bretter deg over, kan du forestille deg å forlenge begge sider av kroppen din. Og hold en veldig svak knie, så de ikke er låst.
Målområder: Hofter, lår, rygg, bryst og skuldre.
Vanlige modifikasjoner: Hvis du har problemer med å nå gulvet, bruk en yogablokk for å forkorte posen og gi deg mer stabilitet. Du kan også plassere rygghælen eller torsoen mot en vegg for å hjelpe deg med stabilitet.
hvordan å la ham være i fred
Nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Hvordan gjøre det : Separat hendene skulderbredde avstand og føttene hoftebredde avstand fra hverandre, med hælene rett bak tærne. Spre fingrene brede og prøv å presse håndflatene flatt mot gulvet mens du skyver hoftene mot veggen bak deg. Hold ryggraden rett ved å bøye knærne så mye som nødvendig.
Målområder: Ganske mye hele kroppen din, spesielt hamstrings, kalver, skuldre, hender, mage og rygg
Vanlige modifikasjoner: De fleste trenger å bøye knærne i denne stillingen. Og det er helt normalt at hælene dine aldri berører gulvet!
3-legged dog (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Hvordan gjøre det : Følg instruksjonene for Downward Dog ovenfor. Deretter tar du opp benet ved hjelp av glute og ab muskler. Sørg for å holde tærne pekende mot gulvet og ha samme vekt i begge armene.
Målområder: Det meste av kroppen din, men spesielt kjernen, gluten og skuldre
Vanlige modifikasjoner: Hvis full 3-legged Dog er for mye, begynn med å løfte tærne et par centimeter fra gulvet. For å gjøre posen mer avansert, prøv å gjøre det med en hånd! Når høyre ben er løftet, når du venstre arm bak deg, og omvendt.
Child's Pose (Svar)
Hvordan gjøre det : Knel med knærne spredt til kantene på matten. (Tærne kan være gjemt under som i gifen ovenfor, eller toppen av føttene kan hvile på matten.) Strekk armene ut foran deg, slik at albuene ikke berører matten og synker magen, brystet. , og gå til gulvet.
Målområder: Hofter, firhjulinger, skuldre og ankler
Vanlige modifikasjoner: Hvis du har problemer med å hvile rumpa på hælene, må du legge et teppe mellom baksiden av lårene og leggene. For å få en mer aktiv variasjon, strekk armene foran deg. For en mer gjenopprettende følelse, la armene henge på sidene.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Hvordan gjøre det : Legg deg flatt på ryggen og bøy knærne inn i kroppen din. Skill knærne så bredt du kan og ta tak i ytterkantene på føttene. Fokuser på å holde lengden på ryggraden flat på gulvet - spesielt korsbenet og halebenet, som vanligvis vil komme opp.
Målområder: Hofter, hamstrings og korsrygg
Vanlig modifikasjon: Hvis du ikke når tærne, kan du prøve å holde anklene eller leggene.
Liggende figur 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Hvordan gjøre det : Legg deg flatt på ryggen. Ta en av hælene dine til hvile på toppen av det andre låret, og bøy deretter kneet på bunnen 90 grader. Hvis mulig, løft underbenet mot ansiktet og trekk det nær deg med hendene.
Hodet og skuldrene dine vil ønske å komme opp under denne stillingen, så sørg for ikke å la det skje. Bøy foten som er nærmere ansiktet ditt, og husk å puste dypt.
Målområder: Hofte, ytre lår (IT-bånd) og hamstrings
Vanlig modifikasjon: Hvis formen i GIF ovenfor er for intens, må du plante den ytre foten din på gulvet og strekke deg fra den posisjonen.
Sittende fremoverbrett (Paschimottanasana)
Hvordan gjøre det : Sett deg med rumpa plantet på bakken og beina dine strukket ut foran deg (bena kan berøre eller ha plass mellom dem). Prøv å holde ryggraden rett (bøy knærne etter behov) når du bretter over hoftene og strekker deg til føttene eller bakken foran deg. Led med brystet og hold skuldrene trukket frem og tilbake.
Målområder: Ryggrad, skuldre, lysken og hamstrings
Vanlige modifikasjoner: Ta deg god tid til å komme inn i denne posituren. Og hvis hamstrings eller korsrygg er stramt, bøy knærne.
Sfinx (Salamba Bhujangasana)
Hvordan gjøre det: Legg på magen med albuene rett under skuldrene og håndflatene flatt på gulvet. Når du løfter skuldrene og brystet fra bakken, presser du føttene på toppen av matten og griper hele baksiden av kroppen din. Tenk deg å trekke gulvet mot deg med håndflatene og underarmene. Dette er ment å være en subtil korsryggstrekning, ikke en dyp tilbakesving, så vær forsiktig.
Målområder: Abs, korsrygg, bryst og skuldre
Vanlig modifikasjon: Begynn med at pannen berører gulvet og løft hodet og skuldrene opp til du føler deg komfortabel ikke være noen smerte eller anstrengelse her).
Bro (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Hvordan gjøre det : Legg deg på ryggen og ta hælene mot støvlene, slik at du kan ta på dem med fingertuppene. Trykk inn i føttene for å løfte hoftene og trykk inn i hendene for å løfte brystet mot haken. Sørg for å holde mellomrom mellom haken og brystet (som om du holder en appelsin der).
Målområder: Bryst, skuldre, nakke, hoftefleksorer og glutes
Vanlige modifikasjoner: Hvis du har problemer med å holde hoftene høye, kan du prøve å hvile en yogablokk under korsryggen, rett over halebenet.
Hvis du vil ta denne stillingen til neste nivå, kan du prøve en enbeins Bridge Pose: Rett beinet og strekk hælen opp mot taket. Hold hvert ben i omtrent 30 sekunder.
Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Hvordan gjøre det : Finn en bar vegg og legg matten vinkelrett på den. Legg på ryggen og løp støvlene til den presses rett mot veggen (du må sannsynligvis bøye beina for å gjøre dette). Heng ut her i en anstendig tid, minst 3 minutter.
Målområder: Hamstrings, hofter og rygg
Vanlig modifikasjon: For en ekstra strekk for hofter og lysken, spre bena ut i en V-form.
Liggende bundet vinkel (Supta Baddha Konasana)
Hvordan gjøre det : Legg på ryggen og ta med føttene. Ta hælene mot rumpa til du kjenner en mild strekk i lysken og indre lårmusklene.
Målområder: Lyske, indre lår og korsrygg
Vanlig modifikasjon: Rekvisitter er nøkkelen for å få denne posen til å fungere for deg. Bruk et sammenrullet håndkle (hvis du ikke har en støtte) for å støtte nakken og / eller under korsbenet. Du kan også støtte beina dine ved å bruke en pute som ligger under hvert kne.
Cat-Cow (Bitilasana-Marjaryasana)
Hvordan gjøre det : Gå til topplasseringen: hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trykk håndflatene og fingrene mot gulvet. For Cow Pose, inhalerer du dypt gjennom nesen når du synker magen og skyver byttet ut bak deg. Pust deretter ut sakte gjennom nesen og rund ryggraden, og stikk haken forsiktig inn i brystet for Cat Pose.
Målområder: Ryggrad, rygg, torso og nakke, bryst og skuldre
Vanlige modifikasjoner: Hvis håndleddene dine gjør vondt mens du trener på denne stillingen, kan du i stedet støtte deg på underarmene. Og hvis knærne dine gjør vondt, legg dem sammen med et brettet teppe.
Lav lungevridning (Pavritta Anjaneyasana)
Hvordan gjøre det : Fra å stå, gå en fot mot matten og bøy kneet 90 grader. (De fremre og bakre tærne skal begge pekes fremover.) Deretter planter du hånden overfor det bøyde kneet på bakken og når den andre hånden til himmelen. Tenk deg en linje med energi som løper fra din plantede hånd, gjennom armene og skuldrene, og ut av de andre fingrene.
Målområder: Hamstrings, glutes, quads, hofter, bryst og skuldre
Vanlige modifikasjoner: Hvis stillingen over er vanskelig å holde, slipp ryggen på kneet til gulvet (polstring med et teppe om nødvendig). Du kan også plante hånden din på en yogablokk i stedet for gulvet for å gjøre vrien mer tilgjengelig.
To-kne spinal vri (Jathara Parivartanasana)
Hvordan gjøre det : Legg på ryggen og utvid armene til en T-form. Engasjer magemusklene for å bringe knærne inn i brystet. Med skuldrene flatt mot gulvet, flytt hoftene til siden og deretter den andre.
Målområder: Korsrygg, ryggrad, skråstillinger, bryst og hofter
fordelene med gulrotolje for hår
Vanlig modifikasjon: For å få en dypere strekk, strekk benet nærmest gulvet og trekk det øverste kneet mot gulvet.
Tre nålen (Urdhva Mukha Pasasana)
Hvordan gjøre det : Gå til topplasseringen: hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Nå en arm helt under underkroppen og til skulderen hviler på bakken. Enten strekk den andre armen mot himmelen eller telt fingrene på gulvet foran hodet for å hjelpe deg med å trekke strekningen. Gjør mikrojusteringer med armen som ligger på gulvet til du kjenner en dyp strekk i skuldrene.
Målområder: Skulder, bryst, armer, øvre del av ryggen og nakken
Vanlige modifikasjoner: Når du hviler underarmen på en teppestabel, holder du torsoen mer oppreist, noe som vil gjøre strekningen mer skånsom. Og hvis du vil ha en dypere versjon av denne posituren, skriv den inn fra Child’s Pose.
tl; dr
Yoga trenger ikke å være komplisert eller utfordrende for å hjelpe kroppen og sinnet til å føle seg bedre. Du kan dra nytte av selv de enkleste positurene, spesielt hvis du trener regelmessig.
Sørg for ikke å tvinge kroppen din til stillinger som føles ukomfortable eller smertefulle. Og ikke vær redd for å undersøke modifikasjoner av spesifikke positurer!
