Finn Ut Antall Engel
Vi elsker å finne nye måter å bearbeide kjernen din på. Kraftverkets muskelgruppe gir stabilitet og styrke for alt fra å løfte tyngre vekter til dansekardio, så det er aldri en dårlig ide å gi det litt ekstra TLC.
I tillegg, hvem liker ikke å trene på en stor, hoppende ball? Ikke bare er det gøy, det er også bra for magemusklene dine. En studie fra 2014 fant at eldre voksne som trente 20 minutter med en stabilitetskule 5 ganger per uke, økte styrke i kjerne, rygg og gluter. Seong GK, et al. (2014). Effekten av trunkstabiliseringsøvelser med sveitsisk ball på kjernemuskulaturaktivering hos eldre. GJØR JEG: 10.1589 / jpts.26.1473
Og hvis du er noen som sliter med kroniske korsryggsmerter, spesielt under kjerneøvelser, vær ikke redd. En studie fra 2013 fant at peeps som trente med en stabilitetskule i 8 uker, la mindre vekt på ryggmuskulaturen og opplevde smertelindring. Chung S, et al. (2013). Effekter av stabiliseringsøvelse ved bruk av en ball på mutifidus tverrsnittsareal hos pasienter med kroniske smerter i korsryggen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
å være en underdanig kone
Hvis du liker å løpe, er det solide fordeler ved å trene magemusklene dine. En studie fra 2019 viste at folk som trente kjernen sin i 8 uker hadde bedre balanse, kjerneutholdenhet og 'løpende økonomi', som er fancy snakk for hvor mye energi du bruker mens du bestiller den. Hung KC, et al. (2019). Effekter av 8-ukers kjernetrening på kjernedrift og løpende økonomi. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0213158
Hvordan gjøre en yoga ball ab trening
For disse trekkene, ta en yogakule (også kalt stabilitet, kondisjon eller sveitsisk ball), som du finner i de fleste treningssentre. Bare vær sikker på at det er riktig størrelse for din høyde .
I hver øvelse, fokuser på å avstive kjernen din - ikke bare suge i magen. Studier viser at denne typen bevegelse kan aktivere flere av kjernemuskulaturene dine, noe som betyr at du bygger styrke i bekkenet, ryggen og magen, ikke bare i rectus abdominis (også kjent som dine seks-pack muskler) .Koh HW, et al. (2014). Sammenligning av effekten av hule og avstivende øvelser på tverrsnittsområder av magemuskulaturen hos middelaldrende kvinner. GJØR JEG: 10.1589 / jpts.26.295
Velg 3–4 av disse øvelsene og legg dem til på en kardio dag eller integrer dem i din styrketrening . Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.
Yoga ball ab øvelser
1. Stabilitet ball knase
La oss begynne med det grunnleggende. Lig med forsiden opp på ballen, med ballen under korsryggen. Hold føttene på gulvet, hoftebredden fra hverandre og hendene bak ørene.
Stiv kjernen din, stram gluten , og sakte knuste overkroppen oppover, løfte skuldrene av ballen og tappe haken mot brystet. Senk overkroppen sakte ned for å komme tilbake til start. Det er 1 rep.
2. Stabilitet ball skrå crunches
Start i samme posisjon som ovenfor. Stiv kjernen din ved å trekke navlen mot ryggraden. Stram glutene og knus sakte opp og til høyre. Løft skulderbladene av ballen og roter overkroppen mot høyre. Senk ryggen ned og gjenta på venstre side. Det er 1 rep.
3. Stabilitet ball kneheving
Balansere på ballen med avstivet kjerne, løft høyre fot av bakken og ta høyre kne mot brystet. Bytt sakte ut høyre fot, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 rep.
Gjør det lettere: Gjørdenne øvelsen nær en vegg eller søyle. Du kan berøre den for assistert balanse.
4. Stabilitet sykkel knase
Trinn ting på et hakk: Stiv kjernen din og knus opp, samtidig løft høyre kne mot brystet og roter overkroppen for å berøre venstre albue til høyre kne (som en sykkelknusing). Senk foten og overkroppen samtidig, gjenta deretter på andre siden. Hit begge sider for 1 rep.
5. Stabilitet med ball
Denne er en balansegang. Start i en høy planke , med håndledd under skuldrene, kjerne engasjert og toppen av føttene hviler på ballen. Hold hoftene i vater og bruk kjerne for å trekke knærne mot brystet og rulle ballen mot deg. Rett bena for å komme tilbake til start.
Gjør det lettere:Hold deg i startposisjon og hold en høy planke med føttene på ballen i 30-60 sekunder.
6. Stabilitet ball gjedde
Du vil mestre flyttingen ovenfor før du prøver denne varianten. Start i samme posisjon som innstoppingen. Engasjer kjernen din og trekk føttene mot armene. Hold bena rette, gå hoftene høyt, og bruk kjernen din for å holde deg balansert. Skyv ballen bort og senk hoftene for å komme tilbake til start.
7. Stabilitetskulejakker i underarmen
Start i en underarmsplanke med underarmer på kule, ben forlenget, kjerne avstivet og hofter i nivå. Føttene skal være tett sammen. Hold kjernen tett, hopp føttene brede. Hopp dem raskt sammen igjen for å komme tilbake til start.
8. Stabilitet ball hip hip thrust
Dette trekket gjør at beina dine kan komme inn i handlingen - du vil kjenn det i hamstrings og glutes. Lig med forsiden opp på gulvet med bena nesten rette, hælene hviler på ballen, hoftene løftet fra gulvet. La armene hvile på sidene.
Engasjer kjernen din og trekk ballen mot deg ved å bøye knærne. Klem gluten, hamstrings og fortsett å hold kjernen tett . I en flytende bevegelse, strekk bena ut for å komme tilbake til start.
Gjør det lettere:Med knærne bøyd, løft deretter nedre hofter fra bakken, klem gluten og engasjerende kjerne.
9. Stabilitetskule fra hånd til fot
Gjør deg klar til å kjenne forbrenningen i de nedre magesårene. Ligg med ansiktet opp og bena strukket ut og armene strukket over hodet, og hold ballen mellom hendene. Knus opp, engasjer kjerne og løft skuldre, armer og rette ben på en gang.
Med løftede armer og ben, pass ballen fra hender til føtter, og klem sammen lårene og føttene for å holde ballen på plass. Lavere hender, føtter og torso. Gjenta, denne gangen sender ballen tilbake til hendene. Det er 1 rep.
10. Stabilitet ballvegg side knase
Du må være ved siden av en vegg for denne øvelsen. Begynn med høyre side på ballen, bena er forlenget slik at føttene berører veggen. Dette vil hjelpe til med balanse. Plasser hendene bak ørene og hold kjernen.
Gjør en sideknusing ved å trekke venstre albue opp, engasjerende obliques . Senk for å gå tilbake til start. Bytt side etter 8–12 reps.
Spesiell takk til modellen vår Liz barnet , en sertifisert trener og matcoach i New York City. Barnet har på seg en topp og bukser fraC9-mester.