10 justeringer av de vanligste yogastillingene for alle som ikke er en menneskelig kringle

Fotografi av Julia Hembree

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Mister Fantastic . Strekk Armstrong . Elastigirl . Plastic Man . Hva har de til felles? Vel, de er fiktive, for det første. Men også, de er bøyelige som alle pokker.

Neste gang du er i et yogastudio eller ser proffene gjøre det på YouTube, kan du føle detikkebendy som alle pokker. Men vet du hva? Det er greit. Yoga handler om å føle seg komfortabel og presse deg selv.

Hvis det gjør vondt, gjør du det galt. Så det er helt greit å finne måter å få deg til å føle deg bedre mens du deltar i trening som er designet for å få deg til å føle deg bedre.

Vi snakket med yogalærer Jessamyn Stanley, forfatter av Every Body Yoga: Slipp frykt, kom på matten, elsk kroppen din , om hvordan du kan tilpasse yogastillinger til mindre bøyelige parametere.

Du vil kanskje like

De 10 beste yogastillingene for ufleksible mennesker

10 justeringer som forenkler yogastillinger

Her viser Stanley oss 10 enkle måter nybegynnere kan justere de vanlige yogastillingene for å lette.

Du trenger en eller to blokker eller a teppe for de fleste av disse trekkene. Når du blir sterkere og mer trygg, kan du gå videre til full stilling du ser rett nedenfor.

(Vi forklarer etter dette avsnittet hvorfor du trenger å føle deg helt forlegen over å bruke blokker eller tepper - du er helt utrolig for å prøve å bli involvert i utgangspunktet.)

Væren kvinne vannmannen mann seksuelt

Hvis du lurte på hvordan yoga faktisk kan være til nytte for deg, ikke se lenger .

1. Kobra, eller Bhujangasana

Fotografi av Julia Hembree

Start med babyversjonen, og la slangen vokse til full, bøyelig ungdomsår. Du kan slappe av i kobraposen ved å øke ryggen din og fleksibiliteten med babykobra.

1. Begynn å ligge med forsiden ned på matten, med bena hoftebredde fra hverandre, håndflatene på matten ved siden av ribbeina, og albuene gjemt inn mot kroppen din.
2. På inhalasjonen trekker du skulderbladene nedover ryggen og trekker brystet fremover. Du bør være i stand til å løfte hendene fra matten, og du bør føle mest mulig innsats i øvre rygg, kjerne og ben.
3. Hold albuene bøyde og stramme mot kroppen, og se fremover.

Når du er klar: Fra babykobra, fortsett til denne dypere versjonen.

1. Trykk håndflatene inn i matten og løft hodet og brystet, og trekk ribbeina og magen bort fra matten.
2. Hold en sving i albuene og rull skulderbladene frem og tilbake.
3. Til slutt løfter du hjertet og ser oppover.

Ryggsmerte? Gi disse 15 positurer et forsøk.

2. Bound Angle Pose, eller Baddha Konasana

Hvis du gir lårene ekstra støtte, kan de smelte inn i blokkene, noe som gjør strekningen langt mindre beskattende.

1. Fra en sittende stilling, bøy knærne og ta sammen sålene på føttene, med hælene trukket nær bekkenet.
2. Ta to blokker og skyv en under hvert kne for støtte. Ta tak i store tær med tommelen og pekefingrene, og trykk albuene inn i de indre lårene for å trekke hodet mot gulvet og magen mot føttene.
3. Prøv å ikke runde ryggraden mens du bretter deg fremover.
4. Hold deg i flere pust, og rull deretter forsiktig tilbake til startposisjonen.

Når du er klar:

1. Fjern blokkene, og bruk i stedet albuene som ankervekt for bena.
2. Du kan synke ned i stillingen enda dypere ved å trekke hodet mot gulvet og magen til føttene mens du presser sittebenet inn i matten.
3. Vær tålmodig med denne posituren. Fremgangen kommer sakte. Men når det gjør det ... å, gutt.

Meditasjon ersåbra for deg. Her er 19 grunner til det - vitenskapen sier det.

3. Nedadvendt hund, eller Adho Mukha Svanasana

Denne variasjonen er spesielt bra for mennesker med svake håndledd.

1. Start på alle fire, med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Legg hendene på blokker foran skuldrene.
3. Krøl tærne under, og løft hoftene opp og deretter tilbake. Bruk blokkene som en vektstabilisator - disse kan hjelpe deg med å finne balanse mellom over- og underkroppen.
4. Hold en liten bøyning i knærne om nødvendig, men arbeid mot å rette bena og lette hælene på matten ved å skyve dem i blokker og skyte hoftene opp og tilbake.
5. Hold armene rett, roter triceps inn. Du kan plassere blokkene opp mot en vegg for ekstra støtte.

Når du er klar: Fjern støttet Down Dog, fjern blokkene for å komme dypere inn i posen. Nøkkelen til å holde denne posen uten å ønske å skrike er å klø matten, sier Stanley.

For å gjøre dette, plugg inn fingertuppene og knokene når du går inn i posen for å lage en slags sugekopp med hendene. Dette beskytter håndleddene dine, og holder vekten jevnt balansert mellom over- og underkroppen.

Hvis du forventer, fant vi disse prenatal yoga utgjør det kan hjelpe.

4. Garland Pose, eller Malasana

Hvis hoftene er tette eller du har ømme ankler eller knær, ta en blokk og et teppe - dette er absolutt ikke utenfor rekkevidde.

1. Begynn å stå med føttene bare bredere fra hverandre enn hoftene. Skyv om nødvendig et teppe under hælene.
2. Snur hælene innover og tærne ut, og senk hoftene ned i en dyp knebøy. Du kan skyve en blokk under rumpa for støtte og vri blokken på hvilken som helst side for tre forskjellige høyder. Jo høyere høyden på blokken er, desto lettere blir dette.
3. Plasser albuene på de indre lårene og trykk håndflatene sammen for å trekke hjertet fremover.

Når du er klar:

1. Fjern teppet, blokkeringen eller begge deler for å synke ned i den dypeste formen av denne posen.
2. Hold deg noen pust.
3. Reis deg opp i stående stilling, rist hoftene ut om nødvendig.

Forvirret om lingo? Vi har fått den ultimate sammenbruddet av yogaord .

hvis du tenker på noen, tenker de på deg

5. Kriger III, eller Virabhadrasana III

Denne posituren er en test på balansen din, men du kan jobbe med den over tid.

1. Plasser to blokker i en av de tre høydene omtrent 8 tommer foran tærne.
2. Gå fremover slik at høyre fot er rett mellom blokkene.
3. Overfør vekten til venstre fot og spark høyre fot rett opp og tilbake fra mellom blokkene til den er omtrent parallell med gulvet. Sørg for å bøye deg gjennom tærne, og ikke la all vekten falle i blokkene.
4. Bøy det hevede høyre kneet for balansering, om nødvendig.
5. Gjenta deretter disse trinnene på det andre benet.

Når du er klar:

1. Fjern blokkene når du føler deg stabil.
2. Uten å la høyre ben falle, trykk håndflatene sammen foran brystet for å kjøre hjertet ditt fremover.
3. Hold deretter blikket fremover, og hold nakken avslappet.
4. Hvis du føler deg veldig ambisiøs, strekker du armene rett tilbake.
5. Hold den noen pust, og gå deretter tilbake til stående stilling.

Hvis du er mer en app-person enn en person som kommer opp til en klasse, vi har deg .

6. Høy planke, eller Utthita Chaturanga Dandasana

Før du bygger opp til en høy planke, prøv en bordplate.

1. Start på alle fire med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene rett over knærne.
2. Spre fingrene brede. Dette hjelper jevnt med å fordele vekten din i hendene.
3. Engasjer tricepsene dine, slipp spenningen i nakken og se rett utenfor fingertuppene.
4. Øv deg på å skyve bakken og avrunde øvre rygg for å føle deg mer solid og løftet.

Når du er klar:

1. Når du er solid, begynn å krølle tærne under og trå beina sakte rett tilbake i en høy planke.
2. Hold deg på ballene med føttene løftet og skuldrene engasjert.
3. Forbli der noen pust, og kom tilbake til alle fire.

Disse er de beste yogamattene du kan kjøpe i 2020.

7. One-Legged King Pigeon Pose, eller Eka Pada Rajakapotasana

Dette kan virkelig bidra til å strekke ut bena og trenger ikke være så vanskelig for nybegynnere.

1. Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene over håndleddene og hoftene på linje med skuldrene.
2. Trekk høyre kne mot høyre hånd og høyre fot mot venstre hånd, mens du hviler utenfor leggen på matten mens du ruller over venstre tær. Prøv å få leggen så parallelt som mulig til kortkant av matten.
3. Firkant hoftene og hold høyre fot bøyd. Ta en blokk og legg den under høyre hofte for støtte.
4. Sett deg oppreist med hendene på gulvet for støtte (hvis det er nok til å føle deg komfortabel). Alternativt kan du brette deg fremover over forbenet og slappe av pannen mot matten.
5. Slapp av skuldrene og pust inn i strekningen i hoftene.
6. Gjenta på den andre siden.

Når du er klar:

1. Når hoftene begynner å åpne, fjern blokken.
2. Prøv å skyve den fremre foten lenger unna, slik at leggen forblir parallell med mattekortsiden.
3. Fortsett å synke høyre hofte i matten i flere pust. Gjenta på den andre siden.

Vi fant den perfekte nybegynnerens yogaflyt .

8. Stående halv fremoverbrett, eller Ardha Uttanasana

Oooooooof. Gi det tilbake og ryggen på beina dine en god oljestrekning.

1. Begynn å stå, med føttene fra hverandre.
2. Plasser to blokker (i hvilken som helst høyde) ca 8 tommer foran tærne.
3. Brett fremover mens du puster ut og legg hendene på blokkene.
4. Forleng ryggraden, brystet og blikk fremover.
5. Skyv inn i blokkene for å forlenge ryggraden, og la spenningen i øvre rygg smelte bort.

Når du er klar:

1. Fjern blokkene.
2. Hold vekten stablet i hælene, og legg en liten bøyning til knærne om nødvendig.
3. Nå fingertuppene mot matten mens du trekker hjertet fremover.
4. Hold ryggraden lang og skuldrene dine avslappede.

Foretrekker du yoga litt ... varmere? Vi har dekket deg .

9. Tree Pose, eller Vrksasana

En blokk er flott når treet er en mengde.

1. Begynn å stå og legg en blokk (i hvilken som helst høyde) ved siden av venstre ankel.
2. Flytt vekten mot venstre ben og vend stortåen inn i 'roten' på treet, og gi stabilitet.
3. Løft høyre fot, bøy kneet, vend ut fra hoften, og hvil høyre ankel på venstre ben.
4. Stå høyt, og ta håndflatene dine foran hjertet mens du feier blikket oppover.
5. Gjenta dette på den andre siden.

Når du er klar: Fjern blokken og løft høyre fot til venstre ankel eller midtben. Alternativt kan du ta tak i din indre høyre ankel og ta fotsålen til venstre legg eller øvre lår.

Pro type:Ikke legg foten på kneet.

Det kan hjelper deg med å opprettholde balanse hvis du aktivt presser høyre fot og venstre ben inn i hverandre.

10. Half Moon, eller Ardha Chandrasana

Dette kan være ensupervanskelig posisjon uten støtte, noe som krever massevis av balanse. 'Når du er klar' -delen av dettevirkelig erom å vente til du er klar.

1. Fra en stående stilling, plasser en blokk (i hvilken som helst høyde) omtrent 8 tommer foran høyre tær.
2. Skyv vekten din inn i høyre ben og len deg til høyre, til høyre hånd hviler på blokken, venstre ben løfter seg rett opp, bøyer seg gjennom tærne og venstre hånd strekker seg mot taket (hvis dette er mye, bildet over).
3. Hold brystet åpent (dvs. ikke vendt mot matten) og skuldrene dine stablet oppå hverandre. Trykk inn i høyre stortå for balanse. Hvis nødvendig, bøy høyre kne litt.
4. Gjenta dette på den andre siden.

Når du er klar:

1. Fjern blokken og nå fingertuppene eller håndflaten helt til matten. Om nødvendig kan du bøye kneet litt for å nå matten.
2. Prøv å se opp langs den løftede armen hvis mulig.
3. Hold deg noen pust (og stå opp hvis du har falt over, for det er også helt OK).
4. Gjenta på den andre siden.

Vi avrundet de beste yogabuksene du kan få i 2020.

Bruk en blokk eller pute

Der har du det. Yoga handler om hva som gjørduføler deg sentrert. Så å tilpasse disse stillingene for å lette deg i de fyldigere, mer krevende stillingene er ingen forbrytelse mot instruktøren din i det hele tatt.

Imidlertid, hvis ingen andre på gruppesesjonen har en blokk eller en pute med seg, kan det føles vanskelig eller til og med pinlig å bruke en.

mister han interessen quiz

Men bekymringene ligger i hodet ditt - selv yogalærere som Jessamyn Stanley bruker blokker.

'Personlig pleide jeg alltid å se ned på å bruke rekvisitter fordi jeg følte:' Åh, jeg er ikke god nok, 'sier Stanley.

«Men så skjønte jeg at det bare var jeg som kom i veien. Og egoet er noe du prøver å gå bort fra uansett. Så hvis du bare sier: 'Jeg vil ha best mulig praksis, det spiller ingen rolle hvilke verktøy jeg bruker,' så vil du alltid få det du trenger. '

Så neste gang du føler deg strekke etter en rekvisitt, ta Stanleys råd: 'Ikke vær sint på deg selv.' Det er akkurat der kroppen din er i det øyeblikket.

“Hvis du bruker en blokk, er det ikke et tegn på svakhet,” bekrefter Stanley, “det er faktisk et tegn på kraft - at du vet at kroppen din bare trenger å være litt lenger, bare trenger litt stabilisering, og når du bruker rekvisittene, gir du deg selv enda mer forsterkning. ”

Noen mennesker blir satt ut av å starte og føler seg skremt av proffens fleksibilitet. Men Stanley viser at det virkelig ikke trenger å være slik, og hvem som helst kan introdusere seg for de mentale og fysiske fordelene med yoga.

Vi satte sammen en guide til flere forskjellige typer yoga du kan prøve.

tl; dr

Yoga kan føles som mye å ta tak i. Imidlertid er det mange tilnærminger og vanskelighetsgrader, selv i en enkelt klasse.

Hvis du prøver å presse deg for langt for raskt, ser du ikke fordelene. Så lett deg til med disse metodene, og ikke flau ved å bruke en blokk eller et teppe.

Her er 30 grunnleggende yogastillinger for å komme i gang på reisen. Namaste!