En super-overraskende strategi for å forbedre treningsøktene dine

Gitt vår mer-er-mer-kultur, kan ideen om å legge opp treningsstudioet en stund virke motstridende. Som om i løpet av noen dager, vil du på en eller annen måte fullstendig fordøye deg og våkne opp med null muskeltonus og den aerobe kapasiteten til en astmatisk kjederøker.

Men hvis du er en vanlig mosjonist - spesielt av det som er vanskelig å gå hjem - kan det faktisk være litt hvilenøyaktighva du trenger, ifølge Richard Weil, en treningsfysiolog og direktør for vekttapsprogrammet på St. Sinai-sykehusets sykehus i New York City.

& ldquo; Konvensjonell kondisjonsvisdom har alltid vært å vente 48 timer før du jobber med samme muskelgruppe igjen, & rdquo; han sier. & ldquo; Men muskler reparerer ikke raskt, og hvis du har trent veldig hardt, kan det ta opptil fem hele dager for at du skal komme deg helt. Det er i løpet av nedetiden at du blir sterkere. & Rdquo;

Det er fordi hver gang du trener, traumatiserer du musklene dine og skaper mikroskopiske tårer i vevet. Høres skummelt ut, men det er faktisk det helbredelse av de små tårene som får musklene dine til å vokse i størrelse og styrke. & ldquo; Så hvis du fortsetter å trene hardt, kan du beseire disse gevinstene og bryte kroppen din mer enn du bygger den opp. & rdquo; Med andre ord går alt det harde arbeidet ned i avløpet. Ikke kult.

Heller ikke kult? Overtrening vil nesten helt sikkert føre til skade. Det er enkel overforbruk av matematikk. Traumatiser musklene dine for mye, og disse mikrotårene vil bli sammensatt til en skade som vil sette deg tilbake i treningen, som en trukket lysken eller en justert rygg.

chandler riggs 2010

Ingenting av dette er å si at du burde kaste deg helt på sofaen.

& ldquo; Bare hvile er sannsynligvis det verste du kan gjøre, & rdquo; Weil legger til. Du vil gjøre noe enkelt å Fortsett akkurat nok til å øke blodgjennomstrømningen til musklene dine - noe som hjelper med helingsprosessen - men ikke så mye at du tilfører unødvendig stress i musklene. Tenk: lett trening, som å ta hunden din en tur, ta en lett svømmetur eller en gjenopprettende Yin yogaklasse.

Å spise rikelig med protein av høy kvalitet (egg, magert kylling, yoghurt) kan også få fart på ting.

Proteiner består av aminosyrer som letter reparasjon av vev - de er bokstavelig talt byggesteinene i muskler. & ldquo; Karbohydrater og fett er selvfølgelig også viktig, men protein er spesielt verdifullt, & rdquo; sier Tommy John , en sportsytelsespesialist i San Diego og forfatteren av Minimer skade, maksimer ytelsen . & ldquo; Theriktig mengde proteiner forskjellig for alle. Lytt til kroppen din - for stol på meg, den blir som, & lsquo; Å, jeg trenger dette,gi meg! & apos; & rdquo;

hvordan slutte å jage ham

Noen ganger tar vi feil dehydrering for sult, altså gjør vann til en nøkkelaktør i din bedring også. (Disse overraskende, men vitenskapelig støttede teknikker kan også hjelpe deg med å komme deg raskere.)

Det er like viktig å ta en pause fra intens kardio.

Faktisk anbefaler Weil jevnlig treningssabbat. & ldquo; I fjor holdt jeg en tale på en konferanse, og denne legen kom opp og spurte meg om HIIT-trening. Han hadde trent veldig hardt, men følte ikke at alt kondisjonstrinnet hjalp ham med å forbedre seg - og han trodde HIIT kunne være svaret, & rdquo; Sier Weil. & ldquo; Jeg tok en titt på ham og sa, & lsquo; Du jobber for hardt! Du må ta en pause - ikke trene mer. & Rsquo; Jeg foreslo syv til ti fridager - til og med to uker. Han var bekymret for ikke å trene så lenge, men han gjorde det. Noen uker senere fikk jeg en e-post der jeg takket meg for at jeg snakket med ham om det. & Rdquo;

& ldquo; Overdreven kardio øker nivåene av stresshormonet kortisol og andre markører for betennelse i kroppen til usunne nivåer, & rdquo; Sier John. & ldquo; Når du løper, for eksempel, genererer du en styrke på fire til fem ganger & rsquo; kroppsvekten din for hvert skritt. Det er ganske traumatisk. & Rdquo; Og mens kraftløftere absolutt trener på den måten, er de detogsåsom inkluderer mobilitet og fleksibilitetsarbeid i rutinene - de vet verdien av utvinning og at den ikke vil sette dem tilbake.

Weil sier at du vil vite at du er på grunn av en pause hvis du hele tiden er vond, føler at du blir svakere, går ikke fremover , eller bare kjeder seg eller er utbrent. Ellers en kortere to- til tre-dagers chill-periode er nok helt greit. Litt fri vil hjelpe deg å komme sterkere og mer motivert tilbake enn før. Vi sees snart, joggesko!