Finn Ut Antall Engel
Illustrasjon av: Irene Lee
Overarbeidet, søvnberøvet og stresset? Samme. Men heldigvis er det mange måter å gjenvinne en følelse av ro som ikke krever å investere en del av lønnen din i fancy spa-behandlinger.
Faktisk er en av de beste avslapningsmetodene helt gratis. Alt du trenger er et par sunne lunger, pusten og 10 minutter 'meg' -tid. Det kalles kontrollert pust.
hjemmelaget kroppsvask med kokosmelk
Hvorfor kontrollert pust?
Kontrollerte pusteøvelser kan bidra til å holde sinnet og kroppen i form ved å bidra til å senke blodtrykket, fremme følelser av ro og avslapning, og avlaste stress. Herakova N, et al. (2017). Effekt av respirasjonsmønster på automatisert klinisk blodtrykksmåling: en observasjonsstudie med normotensive personer. GJØR JEG: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effekt av modifisert langsom pusteøvelse på opplevd stress og basale kardiovaskulære parametere. GJØR JEG: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Selv om de langsiktige fordelene med pusteøvelser ikke har blitt studert lenge (i det minste i en kontrollert klinisk setting), oppfordrer mange eksperter til å bruke pusten som et middel til å øke bevisstheten,tankefullhetog sette deg selv på veien til Zen .
Klar til å utnytte kraften til inn- og utånding? Her er seks ekspertgodkjentemåter å slappe av påved hjelp av kontrollerte pusteøvelser lånt fra århundrer gamle yoga og meditasjon tradisjoner.
1. Sama Vritti eller “like pust”
Denne pusteøvelsen er spesielt effektiv før sengetid. I følge yogainstruktør Rebecca Pacheco , det fungerer på samme måte som å telle sau.
'Hvis du erhar problemer med å sovne, dette pusten kan hjelpe deg med å fjerne tankene dine fra racingtankene eller hva som kan distrahere deg, ”sier hun.
Hvordan gjøre det: Begynn med å sitte eller ligge i en behagelig stilling. Øynene dine kan være åpne eller lukkede. Pust inn for 4 tellinger, og pust deretter ut for 4 tellinger.
All inn- og utånding skal skje gjennom nesen din, noe som gir en liten, naturlig motstand mot pusten. Når du har nådd disse grunnleggende, kan du prøve 6-8 tellinger per pust.
2. Abdominal pusteteknikk
Abdominal pusteteknikk kan være veldig nyttig før du opplever en spesielt stressende hendelse som å ta en eksamen eller holde en stor presentasjon. Oy, hjertene våre banker bare ved å tenke på det.
Imidlertid sa Pacheco: 'De som opererer i stresset tilstand hele tiden kan være litt sjokkert over hvor vanskelig det er å kontrollere pusten.' Så hvis tempoen ikke kommer naturlig for deg først, ikke svett den. Bare fortsett å øve.
Hvordan gjøre det: Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust dypt inn gjennom nesen, slik at mellomgulvet (ikke brystet) kan blåses opp med nok luft til å skape en lett strekkfølelse i lungene. Pust sakte ut.
I følge fysiolog og pusteekspert Alison McConnell Hvis du tar 6-10 dype, sakte pust per minutt i 10 minutter hver dag ved hjelp av denne pusteteknikken, kan du redusere hjertefrekvensen og blodtrykket.
Fortsett med det i 6 til 8 uker, og fordelene kan holde seg enda lenger.
3. Progressiv muskelavslapping
Metoden for progressiv muskelavslapping fungerer best når du sitter hjemme, i kontorstolen eller til og med i bilen din. Ved å bevisst spenne og deretter slappe av hver muskelgruppe en om gangen, kan du nix overflødig spenning fra topp til tå.
Hvordan gjøre det: Lukk øynene og fokuser på å spenne og slappe av hver muskelgruppe i 2 til 3 sekunder. Start med føttene og tærne, og beveg deg deretter opp til knær, lår, gluter, bryst, armer, hender, nakke, kjeve og øyne. Oppretthold dype, sakte pust hele tiden.
Har du problemer med å holde deg på sporet? Psykolog og angst- og panikkspesialist Patricia Farrell foreslår å puste gjennom nesen, holde i 5 teller mens du spenner musklene, og deretter puste ut gjennom munnen når du slipper disse musklene.
Hvis det ikke føles ubehagelig å holde pusten, kan du tone den ned til noen få sekunder.
4. Nadi Shodhana eller “alternativ pust av nesebor”
Opplever du stort tidsfristpress på jobben? Prøv å puste inn alternativt nesebor for å fokusere på nytt og få energi på nytt. I følge Pacheco kan det hjelpe og få deg til å føle deg mer våken og våken. «Det er nesten som en kopp kaffe ,' hun sier.
Hvordan gjøre det: Start med å sitte i en behagelig meditativ positur. Hold frem den dominerende hånden og trykk spissene på pekeren og langfingrene inn i håndflaten, og la ringfingeren, den rosa fingeren og tommelen strekke seg ut.
Ta hånden opp foran ansiktet og trykk tommelen på utsiden av det ene neseboret. Pust dypt gjennom åpent nesebor. Slipp tommelen på toppen av inhalasjonen, trykk ringfingeren på utsiden av det andre neseboret og pust ut.
Fortsett dette mønsteret i 1-2 minutter før du bytter side slik at du inhalerer gjennom neseboret som du opprinnelig pleide å puste ut, og omvendt. Bruk like mye tid på inn- og utpust gjennom begge neseborene.
5. 4-7-8 Puste eller “avslappende pust”
Denne pusteøvelsen er et alternativ til lik pust som også kan hjelpe deg med å sovne raskere. Den har røtter i yoga’s pranayama , som handler om å hjelpe folk å lære å få kontroll over pusten.
Hvordan gjøre det: Begynn med å sitte eller ligge i en behagelig stilling. Øynene dine kan være åpne eller lukkede. Press tuppen av tungen til taket på munnen, åpne munnen litt og pust ut til du når pusten.
Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen i 4 tellinger. Hold deretter pusten i 7 teller. Til slutt puster du veldig sakte ut, slik at det tar totalt 8 tellinger å komme tilbake til bunnen av pusten.
Gjenta i 4 fulle pust, og arbeid deg opp til 8 pust over tid.
6. Kapalabhati eller “Skull-Shining Breath”
Våkn opp og se på den lyse siden av livet med denne pusteøvelsen. 'Det er ganske magekrevende, men det vil varme opp kroppen, riste av foreldet energi og vekke hjernen,' sier Pacheco.
Hvis alternativ pust av nesebor er som en kopp kaffe, så tenk på Kapalabhati som puster som et skudd med espresso, la hun til.
Hvordan gjøre det: Begynn å sitte i oppreist stilling med god holdning og hendene på knærne. Ta en lang, langsom inhalering gjennom nesen. Pust deretter kraftig ut (også gjennom nesen) ved å trekke deg sammen underlivet.
beste kollagenpulver for vekttap
Kroppen din vil naturlig inhalere igjen, så fokuser hovedsakelig på din kraftige utpust mens du fortsetter denne brennende pusteteknikken. Når du er komfortabel med komponenten i magesammentrekningen, kan du øke tempoet til 1 inhalasjonspust hvert 2. sekund i totalt 10 pust.
Bunnlinjen
Pusten din er et av de beste forsvarene dine mot daglig stress, frustrasjon og eksistensiell angst. Når du lærer kunsten åekspert innånding og utpust, vil du sannsynligvis begynne å føle deg bedre. Du vil kanskje legge merke til at du har utviklet litt ekstra motstandskraft og nåde.