Børst skuldrene dine med disse 11 skuldermobilitetsøvelsene

Dårlig skuldermobilitet kan være ubehagelig. Dessverre kan du sannsynligvis ikke bare trekke det av. De gode nyhetene? Vi har 11 øvelser som kan få skuldrene dine i toppform.

Hvordan gjøre skuldermobilitetsøvelser riktig

Klar til å frigjøre all den spenningen? Her er en oversikt over de 11 besteskuldermobilitetsøvelser.

1. Skulderrull

Rollen til rollen er å slappe av skuldre og redusere spenningen i overkroppen. Det er også flott før trening tøye ut.

Slik gjør du en skulderrull:

1. Stå høyt med rett ryggrad.
2. Slapp av armene og trekk på skuldrene skuldre mot ørene.
3. Beveg skuldrene i sirkulær bevegelse i 30 sekunder.
4. Gjenta i den andre retningen.

Gjenta 2–4 ​​ganger.

Pro type: Tenk deg at det er en streng som trekker hodet rett opp.

lazaro garcía fonzi

2. Skulder pendel sving

Denne swing sesh er en fantastisk armstrekning. Det kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt, og gi deg en jevnere bevegelsesflyt.

Å gjøre en skulderpendulssving:

1. Støtt høyre arm på et bord eller en stol.
2. La venstre arm slappe av og henge deg ned.
3. Begynn å svinge venstre arm.
4. Begynn å lage små sirkler.
5. Gjør kretsene gradvis større.
6. Snu retningen etter 1 minutt.

Gjenta i totalt 4–6 minutter på begge armene.

Pro type: Du kan sitte eller stå for denne øvelsen. Gjør det som føles mest komfortabelt.

3. Dumbbell skulderpress

Detteskuldertrykk kan øke styrken og bevegelsesområdet ditt.

For å gjøre en manual skulderpress:

1. Mens du står eller sitter, hold en manual i hver hånd i skulderhøyde.
2. Bøy albuene i 90 graders vinkel.
3. Strekk deg gjennom albuene mens du løfter vektene over hodet.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 10–15 reps.

Pro type: Ikke overdriv det med vektene. Tanken er å øke mobiliteten, ikke øke.

4. Omvendt flue

Denne øvelsen retter seg mot din øvre del tilbake muskler. Det er en viktig styrkeøvelse for folk som sitter mye bak en datamaskin.

Slik flyr du omvendt:

1. Sitt eller stå med knærne bøyd og lene deg fremover.
2. Holde en manual i hver hånd (dette fungerer også med motstandsbånd ).
3. La armene henge ned til leggene.
4. Løft vektene forsiktig ut til sidene til albuene er i skulderhøyde.
5. Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 10–15 reps.

Pro type: Ikke gjør detanelseeller bøy ryggen.

5. Stående rad

Denne oppreiste øvelsen kan forbedre styrken i feller, romboider og biceps .

Slik gjør du en stående rad:

hvordan leve en hippie bohem livsstil

1. Ta tak i to manualer eller a vektstang .
2. Få hendene på linje med dine lår .
3. La vektene henge foran deg med armene rett ned.
4. Vri håndflatene mot kroppen din.
5. Løft vektene rett opp mot haken og pust ut.
6. Pause et øyeblikk.
7. Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10–15 reps.

Pro type: Velg en lett vekt slik at du kan lette bevegelsen.

6. Skulderstrekning på tvers av armer

Du husker kanskje denne fra gymnaset på ungdomsskolen, men det er faktisk legitimt. Det er en fin måte å strekke på rotator mansjett .

Å gjøre en skulderstrekning på tvers av armer:

1. Stå med føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta venstre arm opp til rett under skulderen.
3. Plasser høyre hånd på venstre albue.
4. Trekk sakte venstre arm over kroppen din.
5. Bruk høyre hånd for å holde posisjonen forsiktig i 30 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden.

Du kan gjøre denne så mye du vil, men tre ganger på hver side gjør vanligvis kunsten.

Pro type: Pust dypt mens du holder strekningen. Det er hella avslappende.

7. Døråpning

Dette strekker skuldrene en om gangen, noe som er flott hvis den ene er strammere enn den andre.

For å gjøre en døråpning:

1. Stå i en døråpning med den ene foten litt foran den andre.
2. Bøy albuene i 90 graders vinkel.
3. Ta venstre arm opp til skulderhøyde.
4. Plasser venstre håndflate og underarm flatt mot dørkarmen.
5. Len deg sakte inn i strekningen.
6. Hold i 30 sekunder.
7. Gjenta på den andre siden.

Gjenta 2-3 ganger på hver side.

Pro type: Dette burde ikke være vondt. Ikke strekk deg forbi komfortsonen din.

8. Omvendt skulderstrekning

Her er en annen for alle homies som krummer seg over skjermer hele dagen. Det er også et førsteklasses valg hvis duammeeller senke din tilbake mye.

For å gjøre en omvendt skulderstrekning:

1. Stå rett opp.
2. Lås hendene bak deg.
3. Trekk skuldrene forsiktig tilbake og løft brystet.
4. Hold i 10 sekunder, og slapp av.

Gjør 3–5 reps og gå dypere hver gang.

Pro type: Du kan naturlig tippe litt fremover, men ikke lene deg fremover. Det øker risikoen for å trekke en muskel.

9. Skulderveggsklie

Dette er et flott trekk for å teste bevegelsesområdet og forbedre det over tid.

Slik lager du en skuldervegg:

1. Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt vekk fra veggen.
2. Ta albuene i 90 graders vinkel med hendene opp.
3. Trykk på albuene og underarmer inn i veggen.
4. Skyv armene sakte mot veggen over hodet.
5. Klem forsiktig skulder blad sammen.

Gjør 3–5 sett med 5–8 reps.

Pro type: Ikke glem å engasjere kjernen din!

forskjellige frisyrer med smell

10. Tre nålens skulderstrekning

Denne klassikeren yoga positur vil frigjøre skulderspenning og ryggstivhet.

Slik trer du nålen på skulderstrekningen:

1. Start på alle fire på gulvet, og hold hendene under skuldrene.
2. Stikk tærne.
3. Åpne brystet til venstre.
4. Beveg høyre arm under brystet.
5. Strekk venstre arm mot himmelen.
6. Hold begge knær og høyre arm på gulvet for støtte.
7. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Pro type: Stikk mot den løfte hånden din og pust dypt.

11. Brystutvidelse

Det er mange måter å gjøre denne øvelsen på. Det er flott å lindre understreke i øvre rygg, bryst og skuldre.

(En måte) For å gjøre en utvidelse av brystet:

1. Stå mens du holder et bånd eller håndkle bak deg, like under rumpa.
2. Hold armene utstrakt med hendene i omtrent skulderbredde.
3. Trekk hendene sakte bakover mens du holder armene rette.
4. Rull skuldrene bakover, løft haken og åpne brystet.
5. Hold og puste i 7–10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta i totalt 1–2 minutter.

Pro type: Behold dinryggradjustert hele tiden.

Hva er forskjellen mellom skuldermobilitet og fleksibilitet?

Skulder mobilitet forholder seg til bevegelsesområdet - en ledds evne til å fullføre en rekke bevegelser. Det påvirkes av bløtvevet rundt leddet (som muskler, sener, leddbånd og leddkapsler).

Mobilitet er forskjellig fra fleksibilitet, som er en muskel eller muskelgruppers evne til å forlenge seg gjennom en rekke bevegelser.

Årsaker til at du føler at du har tetthet i skulderen

Mange livsstilsfaktorer kan føre til skulderspenning. Disse kan bygge over tid, skape ubehag og redusere mobilitet.

Skuldertetthet kan også være et symptom på helsemessige forhold som:

• urinsyregikt
• lupus
• leddgikt
• Lyme sykdom

Fordeler med å strekke selv uten tetthet

Du trenger ikke en out-of-whack rygg eller stramme skuldre for å høste de mange fordelene ved strekker seg . Her er noen fordeler:

• Lindrer stress. Understreke og muskeltetthet går ofte hånd i hånd. Strekking kan løsne musklene og få deg til å føle deg mer avslappet . Prøv å fokusere på områder der du har mest spenning, som nakke, øvre del av ryggen eller skuldrene.
• Øker fleksibiliteten. Strekker seg på reg kan bidra til å øke fleksibiliteten din. Dette kan gjøre hverdagsaktiviteter lettere og kan forhindre en redusert mobilitet når du blir eldre.
• Øker blodstrømmen. Undersøkelser antyder at strekking kan forbedre sirkulasjonen og øke blodstrømmen til musklene. Dette kan forkorte treningsgjenopprettingstiden og redusere forsinket muskelsår.
• Fordeler stillingen din. En liten 2015-studien fant ut at en kombinasjon av tøynings- og forsterkningsøvelser kunne oppmuntre til riktig justering av ryggmargen og redusere muskelsmerter.
• Hjelper med å forhindre ryggsmerter. En solid strekkrutine reduserer risikoen for muskelspenning. (PSA: Du burde ikke overarbeid en eksisterende skade.)
• Gjør deg klar til å rumle. En god strekk før en svette sesh er alltid en god idé. Studier antyder at strekking kan forberede musklene dine for bevegelse.

Betydningen av god form

Spikring riktig form kan gjøre eller ødelegge din trene . Det kan redusere risikoen for skade og øke effektiviteten til hver strekning.

Her er noen tips for å holde formen din fantastisk:

• Ikke hold en strekning for lenge.
• Hvis det gjør vondt, STOPP! Ikke press forbi grensene.
• Ha en sakte flyt når du går fra trekk til trekk.
• Ikke gå kaldt. Gjør envarme oppførst. Ti minutter med lys kardio pleier å være nok, men noen mennesker trenger mer tid til å bryte en svette .