Finn Ut Antall Engel
For rundt 15 år siden ble dynamiske oppvarminger populære i sportsverdenen som en effektiv måte for idrettsutøvere å forberede seg på arrangementer. I dag er dynamiske oppvarminger standard for alle, fra eliteidrettsutøvere til nybegynnere som bare er maskiner.
Lær hvorfor dynamisk tøying er så effektiv, og få en helkroppsrutine du kan bruke før du trener - enten du er i ferd med å drive med en sport, gjøre noen intervallsprint eller slå vektene.
Denne rutinen bør bare ta omtrent fem minutter. Fullfør 10 reps av hver øvelse nedenfor i 1 til 2 runder.
1. Lunge med en vri
Foto: BuiltLean
Som navnet antyder, er dette en kombinasjon av to forskjellige trekk: en fremadgående lunge og en horisontal vri. Det fremre utfallet hjelper til med å strekke hoftefleksorene og aktiverer bena, gluter og hofter, mens vridningen strekker seg ut på øvre og midterste del og aktiverer kjernerotasjon.
Når du gjør et skritt, gå fremover og slipp hoftene. Ikke heng deg så langt frem at det fremre kneet strekker seg utover tærne. Etter at du har lunget, vri sakte mot siden av fremre ben for å få en mer intens hoftebøyningsstrekning.
skuespillerinne som spiller jessica jones
2. Kne til brystet
Denne øvelsen etterligner toppen av et løpende skritt mens du tar kneet mot brystet ditt før du senker foten mot bakken. Du kan veksle hvert bein mens du står stille eller gjøre det mens du går fremover.
Fokuser på å bringe knelokket inn i brystet ved å klem på leggen mens du går på tærne med motsatt fot, noe som gir deg mer innflytelse.
3. Høye spark
Høye spark hjelper til med å varme opp hamstrings og forbedre bevegelsesområdet. Du kan gjøre dem, vekselvis, mens du går. Jeg foretrekker å gjøre dem stasjonære mens jeg fokuserer på den ene siden av gangen.
Hvis du starter med høyre ben, strekker du venstre arm rett ut. Spark benet opp mens du holder beinet og hånden rett slik at tærne treffer håndflaten. Prøv å gradvis sparke høyere, men fullfør denne øvelsen mens du holder deg under kontroll.
4. Hip stretch med en vri
Foto: BuiltLean
Dette er en eksepsjonell strekning, spesielt for yrkesaktive som sitter mye om dagen. Det hjelper å åpne hoftene og lysken mens du strekker kjernen, øvre og midtre rygg.
Start i pushup-stilling og ta høyre fot opp til høyre mens du holder hoftene nede og korsryggen flatt. Løft venstre hånd, vri til venstre mens du strekker armen og når mot himmelen.
hva betyr det når en jente klemmer deg først
Kom tilbake til start pushup posisjon og gjenta på den andre siden. En erstatning for denne øvelsen vil være et sidehull som hjelper deg med å jobbe med din laterale bevegelse.
5. T pushups
En T-pushup er en flott øvelse for å varme opp overkroppen, spesielt skuldrene, samtidig som du aktiverer hele kjernen. Start i pushup-stilling, og senk deg ned mot bakken.
Når du skyver oppover, strekker du høyre arm mot himmelen mens du holder venstre arm stabil og hoftene ikke beveger seg nedover eller oppover. Ta armen tilbake til startposisjonen, trykk en gang til, og gjenta med venstre arm.
6. Jump squats (avansert)
Jump squats er en flott plyometrisk øvelse for å varme opp underkroppen. Fordi øvelsen er rask, krever det en større grad av kraftproduksjon og kraft enn de andre øvelsene på denne listen, så det er en mer avansert oppvarmingsøvelse.
Stå opp med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre mens du holder hendene bak hodet eller på hoftene. Huk ned til hoftene er omtrent parallelle med bakken, og hopp deretter med kraft. Land mykt og gjenta hoppet.
7. Jump lunges (avansert)
Jump lunges er en annen flott plyometrisk øvelse for å varme opp underkroppen. Denne øvelsen krever også balanse for å aktivere stabiliseringsmusklene i beina og hoftene.
Med hendene på sidene eller bak hodet, start med en fot forlenget fremover og en bak. Slipp hoftene nedover og hopp med makt i luften. Mens du er i lufta, bytt bena slik at fremre ben nå er bak deg og bakbenet ditt nå er foran deg.
livet etter skilsmisse for menn
Gjør det lettere
For å gjøre denne dynamiske oppvarmingen enklere, kan du gjøre noen av øvelsene som blir hjulpet mens du holder på en solid og stabil stang eller gjenstand. For eksempel kan du gjøre et assistert knebøy eller assistert omvendt utfall, noe som gjør begge øvelsene mye enklere og mer håndterbare.
Med hoftestrekningen kan du velge å ikke åpne skuldrene, og med T pushup trenger du ikke å gjøre hele pushupen selv.
Fordelene med dynamisk strekking
I flere tiår,statisk strekking(å holde en strekning i 10 eller flere sekunder mens du var ubevegelig) var den mest populære typen oppvarming for idrettsutøvere. I disse dager er oppvarming som er dynamiske (beveger seg mens du strekker), raseri, og med god grunn.
Her er hvorfor dynamisk strekking er ideell under en oppvarmingsrutine:
- Det aktiverer muskler du vil bruke under treningen. For eksempel er et utfall med en vri en dynamisk tøyningsøvelse som engasjerer hofter, ben og kjernemuskulatur. Enten du gjør vektede lunger i treningsstudioet, eller lunger for en fotball, har nøkkelmuskulaturen detalleredeengasjert under oppvarmingen.
- Dynamisk strekking forbedrer bevegelsesområdet. I en studie fra 2019 viste forskere at dynamisk strekk økte bevegelsesområdet på hamstring muskler og kneutvidelse med 10 prosent, samtidig som de reduserte stivhet. Iwata M, et al. (2019). Dynamisk strekking har vedvarende effekter på bevegelsesområdet og passiv stivhet i hamstringmusklene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Hvis du føler at du knapt kan bøye deg for å binde skoene etter en lang dag på jobben, kan en dynamisk oppvarmingsrutine hjelpe deg til å føle deg mer lim.
- Dynamiske strekninger forbedrer kroppsbevisstheten . Hvis du ikke varmer opp og hopper rett inn i en fotballkamp, kan det ta litt tid for kroppen din å prestere optimalt. Å bevege seg mens du strekker utfordrer balansen og koordinasjonen, ferdigheter som kan hjelpe deg med ytelsen.
- Oppvarming i bevegelse kan øke fleksibiliteten . En studie fra 2017 om divisjon I-linjemenn fant at dynamisk strekking økte hoftefleksibiliteten på linje med å bruke en skumrulle. Bahara B, et al. (2017). Akutte effekter av dyp vevskumrulling og dynamisk strekking på muskelstyrke, kraft og fleksibilitet i divisjon I linjemenn. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Selv om det er sant at vi ikke alle er profesjonelle fotballspillere, kan det være verdt å gi et skudd. Hvis du prøver å bli sterkere, bygge mer muskler eller bare prestere bedre, er en dynamisk oppvarmingsrutine sannsynligvis det beste alternativet. Neste gang du går en joggetur, spiller noen bøyler eller går på treningsstudioet, kan du prøve denne oppvarmingen. Kroppen din vil takke deg!
