Rice Off: Er brun eller hvit ris bedre for deg?

Langkornet historie kort, brun ris troner øverst i forhold til hvit ris.

Basmati ... jasmin ... vill ... listen fortsetter og fortsetter. Ris har en 'ett korn for å styre dem alle' -stemningen. Det er deilig, næringsrik og en av de mest allsidige matene noensinne. Men faktorene 'bra for deg' avhenger av typen ris.

Og (beklager den hvite risen som er der ute) men brun ris er den.

Pinkybird / Getty Images

Ernæringsmessig sammenligning

Vi sammenlignet de viktigste næringsstoffene i en kopp kokt hvit og brun ris. Dette diagrammet viser hvordan statistikken stabler opp.

Hva er bedre for deg generelt?

Visst, hvit ris har noen søte fordeler. Men brun ris er definitivt bedre for deg. Her er det som gjør brun ris til Grand Grain Poo-bah.

Hvilket gir flere næringsstoffer?

Brun ris er en fullkorn . Dette betyr at den består av tre hoveddeler :

• kli
• bakterie
• endosperm

Kli og kim inneholder det meste av kornets mineraler, fiber , proteiner og antioksidanter. Endospermen er i utgangspunktet bare stivelse og litt protein.

Hvit ris blir imidlertid malt. Dette betyr at produsentene kvitter seg med det meste av kli og kim. I mellomtiden forblir brune riskorn hele. Så hvordan Bran ender opp som King of Westeros, gjør det også brun ris til den regjerende monarken.

Noen hvite rismerker berike sine produkter med:

• jern
• niacin
• tiamin
• folsyre

Men fortsatt er brun ris sannsynligvis bedre for deg ennbefestethvit ris.

Best for vekttap

Både brun og hvit ris kan være en del av en vekttap program. Her er en oversikt over diettdettene:

(Det er ingen vinner her, fordi vekttap ikke er så enkelt som å velge en vinner. Beklager, ikke lei meg.)

NGL, brun ris harlittmer kalorier, karbohydrater og fett enn hvit ris. Men brun ris kan fortsatt være litt bedre for vekttap (og helsen din) på lang sikt. Det har mer fiber , protein og ernæringsmessige fordeler enn hvit ris.

Som gir færre karbohydrater?

Brun ris har vanligvis mer karbohydrater enn hvit ris. Men husk at det handler mer om karbohydratkvalitet enn kvantitet. Hvit ris er et raffinert korn. Det har ikke mye å tilby en lavkarbo måltidsplan . I mellomtiden er brun ris en kompleks karbohydrat som gir beaucoup-fordeler.

PSA: Du må gi opp mange numre på lavkarbo dietter som disse . Det er greit å hule deg i ditt ønske en gang i blant. Bare prøv å få karbohydratene til å telle.

(Det er en verden av korn utenfor ris. Så hvis du går på lite karbohydrat, sjekk disse dårlige guttene ut. )

Ernæringsmessige forskjeller

Brun ris og beriket hvit ris kan begge inneholde vitaminer og næringsstoffer. Men brun ris har høyere nivåer av:

• Fiber. Studier har vist at en diett full av høy fiber matvarer kan redusere risikoen for kolorektal kreft, Type 2 diabetes og høyt kolesterol. Det kan også bulk opp din poop og behold din regelmessighet Perfekt.
• Folat. Folat er et B-vitamin som hjelper kroppen din lager genetisk materiale som DNA. Det hjelper deg også produsere sunne røde blodlegemer som kan redusere risikoen for visse typer anemi .
• Magnesium. Dette næringsstoffet hjelper regulere muskel- og nervefunksjon, blodsukker nivåer og blodtrykk. Det hjelper også til produksjon av bein, protein og DNA.
• Mangan. Dette sporelementet hjelper du danner bein, bindevev og kjønnshormoner.
• Fosfor. Dette super viktige mineralet spiller en rolle i DNA og RNA produksjon. Det støtter også sunne tenner og bein.
• Selen. Dette næringsstoffet spiller en nøkkelrolle i skjoldbruskhormonmetabolisme, DNA-syntese og reproduktiv helse. Det kan også beskytte deg mot frie radikaler.

Risikoer med ris

Drap din ketose er ikke den eneste risrelaterte ulempen. Her er noen andre mulige problemer.

Arsenikk

Både brun og hvit ris kan inneholde arsen, et potensielt farlig tungmetall. Men arsen er mer vanlig i brun ris , ifølge Food and Drug Administration (FDA) .

For å spille det trygt, ikke gå til byen på ris hvis din eggo er preggo . De FDA antyder også at kiddoer under 6 år ikke skal spise ris heller.

brett ratner høyde

Kan du spise ris hvis du har diabetes?

Generelt KAN du spise ris hvis du har diabetes . Men bare i moderasjon, og bare hvis legen din og kostholdseksperten sier at det er greit. Dessuten er brun det bedre valget.

Studier viser å spise fullkorn som brun ris på reg kan hjelpe med å kontrollere blodsukker nivåer. Dette kan være fordi brun ris har høye nivåer av magnesium . Bearbeidede korn som hvit ris er en annen historie.

Hvit ris har en høyere glykemisk indeks (GI) enn brun ris - hvit ris har en GI på 89 mens brun ris har en GI på 50. GI viser hvor raskt en mat sannsynligvis vil presse opp blodsukkeret ditt.

Så å spise mat med høyt GI er vanligvis ikke en god ide hvis du har detdiabetes, der blodsukkerkontroll ikke nødvendigvis er din styrke. Det kan også øke risikoen av å utvikle Type 2 diabetes .

I mellomtiden er det en sjanse for at hele kornets godhet av brun ris kan redusere risikoen av Type 2 diabetes .

TIL 2010-studien fant ut at folk som spiste minst 5 porsjoner hvit ris i uken hadde 17 prosent høyere risiko for type 2-diabetes. Men de som hadde to porsjoner brun ris i uken hadde 11 prosentNedresjanse for å utvikle diabetes enn deltakere som sjelden spiste ris.

FYI: Diabetes er ikke en tilstand som passer alle sammen. Snakk alltid med legen din eller dietter før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt. Gi dem også beskjed om visse matvarer som ris lager din blodsukker frike ut.

Arbeid ris-ipes

Den rette oppskriften kan ta risen din fra tørr til storslått! Her er noen knallende risretter fra hele verden:

• bento risballer
• klissete mango ris
• kokos rispudding
• koriander-lime brun ris
• arancini (aka sicilianske riskuler)
• dolma (aka fylte drueblader)
• Burrito-bolle i sørvestlig stil
• Meksikansk kylling fajita risboller

Ta bort

Brun og hvit ris kan begge være en del av et balansert, sunt kosthold. Men generelt er brun ris bedre for deg. Den har høyere nivåer av essensielle næringsstoffer som folat, magnesium , mangan, fosfor og selen. Det er også en bedre kilde til komplekse karbohydrater og fiber.

Prøv å spise ris, spesielt hvit ris, i moderasjon hvis du har diabetes . For mange karbohydrater kan føre til blodsukker pigger. I tillegg antyder noen studier at ris kan inneholde nok arsen til å forårsake helseproblemer.

I følge FDA, gravid peeps og barn under 6 år bør ikke spise ris.