Finn Ut Antall Engel
Å kutte karbohydrater kan være din strategi for å gjenvinne de for stramme jeansene. I følge CDC , lavkarbokosthold har vokst i popularitet de siste 10 årene.
Selv om ingen korn er helt fri for karbohydrater, er det flere alternativer med lite karbohydratkorn der ute for å støtte et karbohydratbegrenset diett.
Gillian Vann / Stocksy United
12 lavkarbokorn
Disse kornene er kremen av avlingen for et lavt karbohydratantall.
Lavkarboentusiaster bruker en mats netto karbohydratantall når de bestemmer seg for hva de skal inkludere i kostholdet, så vi har tatt med tallene her.
Du kan finne ut netto karbohydrater ved hjelp av denne ligningen:
Totalt karbohydrater - fiber = netto karbohydrater
Mengden og typer korn du inkluderer i kostholdet ditt, vil hovedsakelig avhenge av hvor streng din karbo-livsstil er.
1. Havre
Stålskåret og gammeldags havre kan bli frokoststifter hvis du vil sjekke karbohydratantallet ditt.
lauren cohan wiki
En kvart kopp stålskåret havre (som gir omtrent 1 kopp når den er kokt) gir:
- 27 gram karbohydrater
- 4 gram fiber
- 23 gram netto karbohydrater
- 5 gram protein
Havre har det høyeste karboantallet av alle korn med lite karbohydrat. Det er best å ikke inkludere dem hvis du følger keto dietten - til og med 1/2 kopp havre tar opp en stor del av den daglige karbohydratgodtgjørelsen.
Øyeblikkelig havre kan virke som et flott tidsbesparende alternativ, men de er høyt bearbeidet. Denne behandlingen fjerner mange av kornets næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og det veldig mettende proteinet og fiberen.
Havre er naturlig glutenfrie , men glutenforurensning kan fortsatt skje hvis havren behandles i et anlegg som også behandler hvete, rug eller bygg. Hold øye med glutenfri sertifisering på emballasjen hvis det er et problem for deg.
Oppskrifter som involverer havre kan gå langt utover det typiske havregryn. Velsmakende havregryn er også helt deilig.
2. Quinoa
Dette naturlig glutenfrie kornet (OK, teknisk sett en pseudograin ) har blitt populært blant det plantebaserte spisesamfunnet på grunn av det høyeste proteininnholdet enn gjennomsnittet.
En halv kopp kokt quinoa gir:
- ca 20 gram karbohydrater
- 3 gram fiber
- 17 gram netto karbohydrater
- 4 gram protein
Quinoa gir en fantastisk stand-in for havre over natten og kan tilsettes salater for å øke fiber, protein og tekstur. Det er også en flott erstatning for karboner med høyere karbohydrat for folk på keto-dietten.
Det er en hel caboodle av interessante måter å spise quinoa på .
3. Rug
Rugmel er et av de mest næringstette kornene der ute, men det er ikke det mest kjente.
Rugbrød er den vanligste måten å legge til rug i kostholdet ditt (og et godt valg, vi kan legge til).
Ett stykke rugbrød inneholder:
- 15 gram karbohydrater
- nesten 2 gram fiber
- 13 gram netto karbohydrater
- nesten 3 gram protein
Dette gjør det til en klar vinner for folk som knuser keto dietten.
Det er også en fantastisk base for avokado toast og omtrent hvilken som helst sandwich .
4. Bulgur
Bulgur er allsidig. Du kan dele den inn for ris, quinoa eller til og med morgenhavren din.
En halv kopp kokt bulgur hvete legger til disse næringsstoffene i kostholdet ditt:
- 17 gram karbohydrater
- 4 gram fiber
- 13 gram netto karbohydrater
- 3 gram protein
I tillegg tilfører det omtrent 80 kalorier til ditt daglige inntak - boom! Bulgur netto karbo teller gjør det til en av de laveste karbohydratene helkorn og et godt valg for keto-mestere som ønsker å øke korninntaket.
5. Nasjon
Hirse kommer litt lavere i fiberavdelingen. En halv kopp kokt hirse gir:
- 20 gram karbohydrater
- 1,1 gram fiber
- 19 gram netto karbohydrater
- 3 gram protein
Du kan finne hirse i mange pakkede kornblandinger, men det gjør det også bra frokostblanding alternativ eller stand-in for ris i denne ukens stek .
6. Couscous
Couscous er ikke den mest næringstette av kornalternativene, men den er i den nedre enden av skalaen når det gjelder karboaltelling.
En halv kopp kokt couscous gir:
- 18 gram karbohydrater
- 1,1 gram fiber
- 17 gram netto karbohydrater
- 3 gram protein
Hvis den siden av brun ris får deg ned, bytt opp ting med couscous. Som ris er det et tomt skifer for smak. Bli kreativ! Couscous er så lite karbohydrat, de ga det navnet to ganger.
(Hint: Det går bra i en utstoppa squash eller a salat .)
7. Vill ris
Vill ris er nesten identisk ernæringsmessig med couscous (selv om den gir en nyanse mer fiber).
En halv kopp kokt vill ris gir :
- 18 gram karbohydrater
- 1,5 gram fiber
- 16,5 gram netto karbohydrater
- 3,2 gram protein
Hvis du leter etter et alternativ til den samme gamle hvite eller brun ris , dette er et tettere og nuttier alternativ å prøve.
8. Stavet
Du finner sannsynligvis speltbrød i butikkhyllene. Det er ikke et dårlig valg (spesielt for proteininnhold), men det har mer karbohydrater enn noen andre fullkorn.
En halv kopp kokt spelt gir :
- 25 gram karbohydrater
- 4 gram fiber
- 21 gram netto karbohydrater
- 5,3 gram protein
Hvis du leter etter speltbrød, må du lese ernæringsetiketter for å sjekke at de første ingrediensene er helt spelt mel og vann. De eksakte tallene varierer etter merke, men en 1 unse skjære tilbyr omtrent:
- 12 gram karbohydrater
- 1,5 gram fiber
- 11,5 gram netto karbohydrater
- 3 gram protein
9. Popcorn
Noen ganger vil du ha en matbit du kan spise sakte, ett stykke av gangen, som virkelig treffer stedet. Popcorn, brødre?
Her er ernæringsstatistikken for 1 kopp poppet popcorn (men husk at 1 kopp bare er et par håndfuller, så du vil sannsynligvis spise mer enn det under en sittende):
- 6,2 gram karbohydrater
- 1,1 gram fiber
- 5 gram netto karbohydrater
- 1 gram protein
En liten 2012-studien sammenlignet følelser av tilfredshet etter å ha spist på 1 kopp popcorn, 6 kopper popcorn eller 1 kopp potetgull. Deltakerne rapporterte at de følte seg like fornøyde med 1 kopp popcorn som med 1 kopp potetgull.
En 30-kalori kopp popcorn gir samme tilfredshet som en 150-kalori kopp potetgull. * Mic drop *
Vi har mange oppfinnsomme popcornoppskrifter for de mid-movie-marathon munchies.
10. Bygg
Bygg er et annet allsidig korn. En halv kopp kokt bygg gir:
- rundt 22 gram karbohydrater
- 3 gram fiber
- 19 gram netto karbohydrater
- 1,7 gram protein
Mengden protein her kommer ikke til å fylle deg, men de 3 gram fiberen kan hjelpe deg fra å føle deg sulten til full.
Bygg har ganske fenomenal street cred som sopp ’partner i kriminalitet i sopp byggsuppe. Det kan også utgjøre en fantastisk siderett, tjene som en stand-in for risotto , eller gi en fiber boost til salater.
11. Teff
Din første reaksjon på å lese denne overskriften kan ha vært 'WTF er teff?' Vi forstår det. La oss utdype det.
Teff er et afrikansk korn som er glutenfritt og en bedre kalsiumkilde enn nesten noe annet korn.
En halv kopp kokt teff gir:
- 25 gram karbohydrater
- 3,5 gram fiber
- 21,5 gram netto karbohydrater
- 4,8 gram protein
Hvis glutenfri baking er syltetøyet ditt, er teffmel en flott bytte for hvetemel. Det er også perfekt for de morgenene når havre føles ganske bla, og det er deten flott erstatning for ris.
12. Bokhvete
Dette glutenfrie kornet vil definitivt tilfredsstille og kommer ganske høyt på listen med lavkarbo.
En halv kopp kokt bokhvete gir:
- 17 gram karbohydrater
- ca 2 gram fiber
- 15 gram netto karbohydrater
- 3 gram protein
Soba nudler, tradisjonelt i japansk mat, er laget helt av bokhvete og vann. De er en flott erstatning for spaghetti. Hvis korntoget føles litt kjedelig, kan du prøve soba.
Kan du spise korn på keto dietten?
Noen mennesker kutter karbohydrater for å gå ned i vekt, og keto dietten er en mulig måte å gjøre det på. Noen lavkarbokosthold gir god plass til sunne fullkorn, men keto-dietten er ganske begrensende når det gjelder karbohydrater.
Korn er ikke mat med lite karbohydrat, TBH. Svært lavkarbokosthold tillater bare opptil 50 gram karbohydrater per dag. Dette kan bety at du må overføre selv de mest næringsrike kornene.
Lavkarbokorn som quinoa, popcorn og rug er gode alternativer for ketoseter. Deres lave netto karbo-antall gjør dem til ideelle kandidater for alle som ønsker å komme i noen fullkorn mens de holder karbohydrater på et minimum.
Hvis du er i tvil om hvordan visse fullkorn kan påvirke kostholdet ditt, er det best å chatte med en registrert diettist om hvordan du best kan inkludere dem.
Falske korn
Pisking av fuskekorn er en genial måte å redusere karbohydratinntaket på. Kornene dine trenger ikke engang å være korn! #sløv
Blomkålris
For å sitere den avdøde komikeren Mitch Hedberg, 'Ris er flott når du er veldig sulten og vil spise 2000 av noe.' Og ja, det gjelder også når risen ikke egentlig er ris.
Blomkål “ris” hjelper deg å føle at du spiser ris - men med et enormt karbohydratkutt.
En 3/4-kopps servering av blomkålris gir:
- 4 gram karbohydrater
- 2 gram fiber
- 2 gram netto karbohydrater
Du kan innlemme denne allsidige cruciferous veggien i mange retter. En av våre favorittbruk er å bytte den mot ris i en tradisjonell koreansk bibimbap .
Courgettsnudler
Det er en fugl? Er det et fly? Nei, det er spiralisert courgette. Og det ligger i munnen din, og later som om du er spaghetti.
En kopp courgette nudler gir:
- 3 gram karbohydrater
- 1 gram fiber
- 2 gram netto karbohydrater
Spiralisert courgette er en flott pasta stand-in (hei, kylling Parm!). Men vær advart, inneholder courgettemyeav vann. Det kan være lurt å tømme og salte zoodlene før du lager mat.
Høye karbohydratkorn å unngå
Raffinerte korn mister mest av ernæringen når produsenter fjerner kimen og kli under bearbeiding. Disse produktene inneholder vanligvis mye karbohydrater og mangler mye av fiber- og proteininnholdet.
glem eksen din
Dette betyr noe. Protein og fiber fyller deg, og reduserer trangen til hardcore snackage senere. Men de ekstra karbohydratene i raffinerte korn kan føre til blodsukker - dårlige nyheter generelt og enda verre nyheter for mennesker med diabetes.
Kroppen din bryter lett ned raffinerte karbohydrater som kommer inn i blodet ditt. Derfra bruker du enten karbohydrater til energi eller lagrer dem som fett.
Lavkarbokorn og diabetes
Hvis du lever med diabetes, kan lavkarbokorn være en del av et kosthold som hjelper deg med å håndtere blodsukkerendringer. Å spise mat med lite sukker og mye fiber kan hjelpe deg med å unngå store pigger eller krasj.
Fordi fiber bremser sukkeropptaket, spiller det en nøkkelrolle i å håndtere symptomer på Type 2 diabetes .
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler å få 14 gram med fiber fra hver 1000 kalorier du spiser. Det betyr at kvinner i alderen 19 til 30 bør få 28 gram per dag og menn i samme aldersgruppe skal få 34 gram per dag. Men tallene varierer avhengig av alder og aktivitetsnivå.
For å holde orden på det daglige fiberbehovet ditt, ta en hel haug med vegetabilsk mat, inkludert:
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
- bønner og belgfrukter
- nøtter
- frø
Bunnlinjen
Korn inneholder karbohydrater - det er ikke mulig å komme seg rundt det. Men hvis du prøver å senke karbohydratinntaket, gir noen dietter plass til denne viktige matvaregruppen. Og du har mange sunne kornalternativer for å holde deg på lager.
De beste måtene å inkludere korn i et lavkarbokosthold er å velge fullkorn med minst 3 gram fiber og protein per porsjon og å fokusere på nettoinnholdet i karbohydrat når du tar dem inn i din daglige total.
Det er best å sjekke inn med legen din eller en registrert diettist før du starter en diettplan. Dette kan hjelpe deg med å gjøre bærekraftige endringer og unngå næringsdefekter.
