8 Overraskende kilder til jern som ikke er kjøtt

Selv om mange av oss regelmessig pumper jern i treningsstudioet, tenker vi sjelden en gang på å bearbeide den andre typen jern - næringsstoffet - i kostholdet vårt. Kanskje det er derfor jernmangel påvirker mer enn 3 millioner amerikanere. Det er ikke bra siden mineralet er involvert i en rekke viktige kroppsfunksjoner, fra å produsere røde blodlegemer til å holde huden, håret og neglene sunne.

De Food and Drug Administration foreslår Amerikanere bruker 18 mg jern om dagen, men du bør vite at ikke alt jern er skapt like. Det er to typer: heme og nonheme.

Hemejern finnes i kjøtt og fisk, mens ikkeheme er i visse bladgrønnsaker og jernberikede korn, som frokostblandinger. Kjøttetere har lettere for å få den daglige dosen med jern fordi hemejern absorberes lettere i kroppen. Det er derfor Food and Nutrition Board ved National Academy of Sciences anbefaler at vegetarianere bruker nesten to ganger mer jern hver dag enn folk som spiser kjøtt.

Heldigvis kan vegetarianere få litt hjelp ved å spise jernrike matvarer med matpakker med vitamin C, noe som øker jernabsorpsjonen, sier Vandana Sheth, R.D., en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics . Det er også viktig å holde unna melkeprodukter, kaffe og melk mens du spiser jernrik mat, noe som kan begrense absorpsjonen.

Nå som du vet detaljene, er det noen smakfulle, kjøttfrie måter å være sikker på at du får jernet ditt.

romantiske bryllupsløfter om å få ham til å gråte

1. Seeded Bagel

30 prosent daglig verdi i 1 bagel (4 tommer i diameter)

Før du forviser bagels til & ldquo; dårlig karbohydrat & rdquo; liste for alltid, bør du holde dem rundt: sesamfrø, valmuefrø og alt bagels gir deg nesten en tredjedel av den daglige anbefalte verdien av jern (selv om vi bør avklare at det er frøene - ikke bagelen - som vi må takke for at).

2. Mørk sjokolade

19 prosent daglig verdi i 1 gram (28 gram)

Vi visste allerede at mørk sjokolade gir hjernen vår en kortsiktig økning i kognitiv tenkning og hjelper kroppene våre å regulere nivået av stresshormonet kortisol. Nå kan vi legge til en annen fordel på listen: En unse mørk sjokolade kommer fullpakket med nesten 20 prosent av vårt daglige jern. Bare vær sikker på at du ikke har mørk sjokolade laget av minst 70 prosent kakao og ikke går over bord siden sjokolade ikke er lite kaloriinnhold eller lite fett.

3. Frokostblandinger

100 prosent daglig verdi i 3/4 kopp fullkorn totalt

Jern forekommer ikke naturlig i Froot Loops eller Frosted Flakes, men korngiganter har styrket frokoststiften med vitaminer og mineraler i flere tiår. Og hvis du velger riktig frokostblanding - Whole Grain Total og Grape Nuts er gode alternativer - kan du få den daglige dosen med jern på under en kopp. Snakk om å starte fridagen riktig!

4. Grus

45 prosent daglig verdi i 1 pakke (28 gram) Quaker Instant Grits

Hvis frokostblanding ikke er noe for deg, kan du fortsatt få en jernpakket frokost med en god gammel bolle med korn. Den sørlige favoritten kan være et sunt måltid, så lenge du ikke hoper deg på osten og smøret, og merker som Quaker befester sine øyeblikkelige korn med jern, slik at du får mer smell i hver bit. Det eneste problemet er at grits ikke er superfylt. Velg en fibertung side - bjørnebær, bringebær eller en avokado gjør susen - og du vil være mett gjennom lunsjtiden.

5. Kikerter

10 prosent daglig verdi i 1/2 kopp hermetikk

Uansett om du kaller dem garbanzo-bønner, kikerter eller den tingen som lager deilig hummus, er en ting sikkert: Disse belgfrukter er en god kilde til jern. I tillegg er kikerter også ganske høye i protein, magnesium, fosfor og sink.

6. Quinoa

15 prosent daglig verdi i 1 kopp kokt

Denne søramerikanske stiften har raskt funnet veien inn på dagligvarelistene over helsenøtter overalt fordi den er glutenfri og fullpakket med protein. Det viser seg også å være en stor jernkilde. Og quinoa er allsidig - dukker opp i alt fra muffinsbiter til utstoppa paprika - så du blir aldri lei av det gamle frøet.

7. Nyrebønner

10 prosent daglig verdi i 1/2 kopp hermetikk

Fra barnas sang vet vi at bønner, bønner, de er bra for hjertet ditt. & Rdquo; Vi vet også at de hjelper med avføring takket være en heftig dose fiber. Men bønner får ikke nok kreditt for sine andre næringsstoffer. I tillegg til fiber inneholder bønner protein og (overraskelse!) Jern.

8. Linser

37 prosent daglig verdi i 1 kopp kokt

Denne supermaten er en fantastisk kilde til jern - og kalium, folat og antioksidanter. Og som quinoa, er den utrolig allsidig og finner veien inn i oppskrifter som linser- og geitostgryte, linsesalat i gresk stil og sitronlaks med dilllinsepilaf. Med alle disse alternativene har du ingen unnskyldning for ikke å legge dette til kostholdet ditt.