Spise for to: De 14 beste maten å spise mens du er gravid

Det er ingenting som å dyrke et menneske for å gjøre deg rett ravn. Yup, graviditet kan ta sulten din til ekstremer du aldri trodde var mulig. Men hva skal du spise?

At du skal fylle mumlen din med sunn, næringsrik mat kommer sannsynligvis ikke som noen overraskelse. Likevel er det noen valg som er spesielt bra for å støtte babyens utvikling og holde deg følelsen best. Her er 14 du definitivt vil laste opp.

1. Egg

De er utrolige av alle slags grunner - og de er et spesielt godt valg når du er gravid.

TIL enkelt stort egg inneholder 6 gram (g) protein av høy kvalitet, som fremmer sunn føtale vekst og bidrar til å øke blodtilførselen. Men det er ikke alt.

Egg er også en topp kilde til kolin, et mineral som kan bidra til å støtte babyens hjerneutvikling. Du får 147 milligram (mg) - omtrent en fjerdedel av det du trenger på en dag - fra bare ett stort egg.

2. Grønne grønnsaker

Ja,allegrønnsaker er et godt valg. Men blad som kale, spinat og chard pakke en spesielt kraftig slag: De serverer viktige graviditetsnæringsstoffer, som:

• vitamin C
• vitamin K.
• vitamin A
• folat
• jern
• kalsium
• kalium
• antioksidanter

Grønne grønnsaker er også koblet til redusert sjanse for lav fødselsvekt. Som en ekstra bonus? De hjelper deg med å komme nærmere dine daglige fibermål - det er nesten 3 g fiber i en enkelt kopp kokt grønnkål - for å holde deg regelmessig og avverge graviditetsforstoppelse.

3. Gresk yoghurt

Ikke bare er det fullpakket med protein (du kommer deg rundt 8 g per 6-unse beholder) , Gresk yoghurt er også fylt med kalsium.

Det er viktig, siden babyen din trenger mineralet for å støtte deres voksende bein og tenner. Og kroppen din tar kalsium fra kroppen dinegenbein hvis du ikke leverer nok av kostholdet ditt.

Nok en fordel? Yoghurt laget med levende, aktive kulturer er en god kilde til probiotika bundet til redusert risiko for:

• svangerskapsforgiftning
• svangerskapsdiabetes
• vaginale infeksjoner
• allergier

Bare vær sikker på å velge de vanlige tingene over smaksvarianter, som har en tendens til å være høye i tilsatt sukker.

4. Bønner og belgfrukter

Du vet sikkert at de er en god kilde til plantebasert protein. Men bønner og belgfrukter som linser, kikerter og svarte bønner er også fylt med folat. Dette B-vitaminet kan redusere sjansen for nevralrørsdefekter og lav fødselsvekt.

elaine taylor (skuespiller)

Bønner og belgfrukter er også fullpakket med fiber for å holde deg regelmessig: Bare 3/4 kopp linser serverer en hel del 8 g av fiber.

5. Laks

Sjømat er en viktig kilde til næringsstoffer for gravide kvinner, spesielt fet fisk. Alternativer som laks er en topp kilde til langkjedede omega-3 fettsyrer DHA og EPA, som er viktige byggesteiner for babyens hjerne og øyne.

Bekymret for kvikksølv? Eksperter er enige om at fordelene med å spise fisk oppveier risikoen under graviditet. Nøkkelen er å holde seg til alternativer med lite kvikksølv (laks passer til regningen!) Og holde inntaket ditt til 8 til 12 gram per uke.

6. Søtpoteter

Babyen din trenger vitamin A for å hjelpe vevet sitt å vokse og utvikle seg - og søtpoteter er en topp kilde.

En middels spud serverer seg rundt 300 prosent av vitamin A du trenger på en dag, sammen med sunne doser vitamin C og kalium.

De er også en god kilde til fiber. Som, i tillegg til å hjelpe til med å bekjempe forstoppelse, kan det hjelpe deg å holde deg mettere lenger og holde den rystende, lave blodsukkerfølelsen i sjakk.

7. Magert rødt kjøtt

Du trenger mye mer jern i disse dager enn du gjorde før du var gravid - rundt 27 mg per dag. Og alternativer for rødt kjøtt som magert biff og svinekjøtt er noen av de beste måtene å få det på.

Mineralet holder deg energisk ved å hjelpe nok oksygen til å nå celler i kroppen din. Dessuten kan det å få nok bidra til å redusere sjansen for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

8. Bær

Følg opp et jernrikt måltid med en bolle med jordbær, bringebær, blåbær eller bjørnebær til dessert. De inneholder mye vitamin C, noe som kan bidra til å øke jernabsorpsjonen (for ikke å snakke om å holde immunforsvaret sterkt, for det er gropene å være syk når du er gravid).

Nok et pluss? Siden bær har høyt vanninnhold, kan de hjelpe deg med å holde deg hydrert.

9. Fullkorn

Komplekse karbohydrater som fullkorn fordøyes sakte, så du blir fornøyd og energisk i timevis etter at du har spist dem. De er også rike på B-vitaminer, fiber og magnesium - et mineral som undersøkelser viser kan bidra til å redusere sjansen for tidlig fødsel.

Prøv havregryn med frukt og melk til frokost, eller bruk quinoa som bunnen av en veggieskål til lunsj. Eller ha en side av brun ris til middag.

10. Bananer

Karbohydratene i bananer gir en rask energikilde når du plutselig føler deg ravn, og de kan også berolige en kvalm. Men det er ikke alt.

Bananer er rike på kalium, et mineral som fremmer sunt blodtrykk, og kan bidra til å redusere risikoen for farlige graviditetskomplikasjoner som svangerskapsforgiftning. (En stor ’nana gir deg nærhet til 15 prosent av det du trenger for dagen.)

Det kan være gunstig nå så vel som på veien: En studere fant at å opprettholde sunt blodtrykk under svangerskapet kunne forhindre høyt blodtrykk og metabolsk syndrom opptil 10 år senere.

11. Mandler

Ta en håndfull matbit i stedet for de vanlige kjeksene eller kringlene. Mandler pakker fiber, protein og sunt fett - en tredobbelt slag som vil tilfredsstille sultproblemer i svangerskapet og holde deg mer mett lenger.

Like bra? En 1/4-kopps servering av de knasende nøttene vil gi deg mer enn en tredjedel av det daglige vitamin E, som funn viser er avgjørende for babyens hjerneutvikling.

12. Avokado

Mer guac, vær så snill! Avokado er rik på B-vitamin folat, sammen med sunne enumettede fettstoffer som bidrar til å bygge babyens hud, hjerne og vev.

vannmannen kvinne i forhold

Den kremete grønne frukten har også fordeler for mødre. Sunn fett kan hjelpe deg med å holde deg fornøyd lenger, slik at du er mindre utsatt for et tilfelle av kaker. Og kalium i avokado (de har mer enn bananer , mennesker!) kan fremme sunt blodtrykk, som igjen kan redusere risikoen for svangerskapsforgiftning.

13. Melk med lite fett

Det kan være lurt å drikke opp: Studier Vis morsmelkinntak under graviditet er positivt knyttet til sunn fødselsvekt og lengde.

Som yoghurt er melk en enkel, allsidig kilde til protein og kalsium sammen med andre mineraler, som fosfor, magnesium og sink. Enda bedre?I motsetning tilmange yoghurt, er melk nesten alltid beriket med vanskelig å få nok av vitamin D.

14. Tørket frukt

Det smaker som godteri, men det er definitivt ikke den eneste grunnen til å elske det. Tørket frukt som svisker, dadler, aprikoser og fiken er en konsentrert kilde til drivstoff for å holde deg energisk. De kommer også med næringsstoffer som kalium, jern, folat og fiber.

Bare husk at de også inneholder mye kalorier og naturlig sukker. Hold deg til en porsjon (vanligvis en håndfull eller så), og unngå varianter laget med tilsatt sukker.

Bonus: Vann

Det er ikke teknisk sett en mat, men det er ganske viktig. Når blodvolumet øker under graviditet, gjør vannbehovet ditt også.

Å holde seg hydrert kan hjelpe deg med å holde deg energisk og holde hodepine i sjakk, for ikke å nevne å avverge vanlige graviditetsproblemer som tåkete tenkning, forstoppelse og urinveisinfeksjoner.

Gravide kvinner trenger vanligvis rundt 10 ekstra unser vann per dag, men hvis du er tørstere, drikk til du er fornøyd.

Graviditetsdiett 101

Har du flere spørsmål om hva du bør spise når du er gravid? Vi har svar.

Må gravide spise mer kalorier?

Kroppen din vokser et menneske, så ja, energibehovet ditt øker under graviditeten. Men sannsynligvis ikke så mye som du tror.

Mest gravide kvinner med moderat vekt bør sikte på å få rundt 1800 kalorier i løpet av første trimester, noe som kan være omtrent samme mengde som før babyen.

Dette tallet går opp til 2200 kalorier i løpet av andre trimester og 2400 kalorier i løpet av den tredje.

Trenger du å spise oftere når du er gravid?

Det er ingen regel som sier deghaå gjøre mer enn tre firkanter om dagen. Men å spise mindre og hyppigere mini-måltider hver 3. til 4. time, kan bidra til å holde energinivået på en jevn kjøl, forhindre halsbrann og avverge blodsukkerfall , som er vanligere når du er gravid.

Endres ernæringsbehovet ditt etter trimester?

Dine behov for visse næringsstoffer øker under graviditeten. Generelt er det en god ide å fokusere på å få mer mat som er rik på:

• protein
• omega-3
• jern
• kalsium
• folat

Bare vær sikker på å styre unna typiske graviditetsnr , som:

• alkohol
• Rå egg
• delikatesser
• rå sjømat
• upasteurisert juice og oster
• spirer

Endres ernæringsbehovet ditt hvis du har tvillinger eller trillinger?

En kvinne som bærer flere ganger trenger mer kalorier enn en kvinne som bærer en baby.

Målet er å komme seg rundt 300 ekstra kalorier per baby - så 600 ekstra kalorier hvis du er gravid med tvillinger. Vektøkning bør individualiseres for trillinger og utover.