Finn Ut Antall Engel
Design av Maya Chastain
frank lawrence ruffalo
I følge sine mange hengivne, plantebaserte disse er en fantastisk - selv om det er utfordrende - måte å høste fordelene av to sunn , betennelsesdempende måter å spise på.
Det tilbyr det beste fra begge verdener: Det er plantebasert uten å spore på fett (som er ikke skurken vi trodde en gang at det var), OG det er keto uten å være en total kjøtt-og-ost-fest.
Men måltidets planleggingsaspekt kan være ganske skremmende. Med få (eller ingen) animalske produkter og ingen matvarer med mye karbohydrater eller sukker ... hva er egentlig igjen å spise? (Spoiler: Rikelig.)
Her er alt du trenger å vite om måltidsplanlegging for et plantebasert keto diett.
Velg proteinet ditt
Protein er et viktig hensyn i ethvert kosthold. Det gir aminosyrer kroppen din trenger å lage nye proteiner. Undersøkelser antyder at protein også hjelper deg med å føle deg mett og kan gjøre vekttap eller vektoppretthold bare litt lettere.
Det er ni essensielle aminosyrer vi må komme oss gjennom kostholdet vårt. Dyrebaserte proteinkilder inneholder alle ni i de rette forholdene, men de fleste planteproteiner er korte på en eller to.
På grunn av dette må du spise en rekke plantebaserte proteinkilder for å sikre at du får nok.
Mye av proteinet i standard vegansk eller vegetarisk dietter kommer fra korn og belgfrukter, som er ganske karige. Men det er flere lavkarbo proteiner du kan inkludere i kostholdet ditt:
Design av Maya Chastain
- Jeg er: tofu, tempeh (gjæret soya), svarte soyabønner
- Nøtter: mandler, valnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter, nøttesmør
- Frø: linfrø, hampfrø, hampeh (gjæret hamp), chiafrø, solsikkefrø, gresskarfrø, frøsmør
- Proteinpulver: erteprotein, hampeprotein, soyaprotein
Hvis du ikke er strengt veganer, kan du også velge å ta med egg eller melkeprodukter, som er komplette proteiner.
Tilsett sunt fett
elleve keto diett - inkludert plantebasert keto - det meste av kaloriene dine skal komme fra fett, siden det er det kroppen din bruker som drivstoff når du er i ketose. Ikke vær redd for å tilsette litt ekstra fett til alt du spiser, spesielt siden de fleste plantebaserte proteiner er ganske magre til å begynne med.
Fett kan bidra til å holde deg mett og hjelpe kroppen din å absorbere visse næringsstoffer mer effektivt.
Her er noen ideelle plantebaserte fettstoffer:
- Oljer: kokosnøttolje, olivenolje, avokadoolje
- Nøtter: peanøtter, mandler, pistasjenøtter, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, nøttesmør
- Frø: linfrø, chiafrø, hampfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, frøsmør
- Andre: kokoskrem, kokosnøtt, kakaosmør, avokado
Fyll kornet tom
En plantebasert diett er vanligvis naturlig rik på kornmat som ris, havre, quinoa, pasta og brød. Det er selvfølgelig ingenting galt med det, men det henger bare ikke sammen med et ketodiett.
Imidlertid, hvis du er vant til å spise et korn tungt kosthold (plantebasert eller ikke), inkludert noen nære erstatninger, kan det gjøre det lettere å holde seg til et lavkarbokosthold.
Her er noen gode alternativer for korn og andre stivelsesholdige karbohydrater:
- Ris: blomkålris, konjacris
- Havre: ' noatmeal ”Laget med frø, mandelmel og kokosnøtt
- Pasta: courgette nudler, konjac nudler
- Poteter: jicama pommes frites, stekte reddiker, most blomkål
- Mel: mandelmel, kokosmel
- Brød: shiitake sopphatter
Last opp på grønnsaker
Ingen sjokker her, men på plantebasert keto spiser du MYE grønnsaker . På grunn av dette vil dietten naturlig være litt høyere i karbohydrater enn et altetende keto-diett, men det meste er fra fiber , så det er NBD.
Men det er noen høyere karbohydratgrønnsaker du vil unngå å være i ketose, inkludert poteter, søtpoteter, mais og erter. (Sideanmerkning: Kjøtterstatninger og proteinpulver laget av erteprotein er vanligvis fine.)
Grønnsaker som gulrøtter, tomater og løk inneholder relativt høye karbohydrater, men kan fortsatt inkluderes i kostholdet ditt i moderate mengder.
Her er en liste over grønnsaker du kan spise på plantebasert keto. Et notat til rødbeterelskere: Siden en kopp inneholder 17 gram karbohydrater , det er en veggie du kanskje vil nyte i moderasjon. De andre nonstarchy-valgene på listen kan spises etter ditt hjertes (og mages) innhold!
- spinat
- kål
- salat greener
- brokkoli
- blomkål
- asparges
- agurk
- grønne bønner
- selleri
- rosenkål
- kål
- paprika
- jalapeño paprika
- sopp
- artisjokk
- aubergine
- okra
- Gul squash
- squash
Tilfredsstill søtten din
Du må også være forberedt på søte krav. Å tilfredsstille dem kan være like enkelt som å knaske på litt karbohydratfrukt (som jordbær eller bringebær) eller så involvert som å piske opp litt vegansk keto bakevarer - som, FYI, vil ødelegge kjøkkenet ditt. Resultatet er imidlertid absolutt verdt det.
Chia frøpudding er et annet flott alternativ, siden karbohydrater i chiafrø er nesten 100 prosent fra fiber og chiafrø får en perfekt pudding konsistens i væske.
jeg elsker fortsatt eksen min
Du kan også lage veganer fettbomber med kokosnøttkrem, kokosnøtsmør eller nøttesmør for å tilfredsstille søtten din og levere en enkel dose sunt fett.
Flagge ut
Noen selskaper er klar over den økende etterspørselen etter plantebaserte keto-alternativer, og har gått opp for å tilby praktiske plantebaserte frosne og pakket matvarer med lite karbohydrat.
Selv om de ikke har full keto, Fresh n ’Lean og Vegin ’Out er leveringstider for måltider som kan levere veganretter med lav karbohydrat rett til døren. Hvis du har et lagerklubbmedlemskap, kan du prøve Tatovert kokk frosne måltider laget med blomkål - de er plantebaserte og relativt lave i karbohydrater.
Disse alternativene vil være litt dyrere enn å lage alle måltidene dine fra bunnen av (og de vil være høyere i karbohydrater), men de sparer deg massevis av tid, og de er gode for de nettene når du bare ikke gjør det ikke har lyst til å lage mat.
Det er også mulig å lage plantebasert keto når du spiser ute, men det vil være litt mer av en utfordring. Det er lettest på restauranter som allerede tar for seg plantebaserte dietter.
Her er for eksempel en vegansk keto Chipotle rekkefølge: en salat med sofritas (strimlet tofu), ingen ris, ingen bønner, fajita grønnsaker og guacamole. Dette måltidet inneholder 13 gram netto karbohydrater, noe som er ganske fantastisk for et vegansk ketomåltid på en restaurant. Hvis du ikke er strengt veganer, kan du legge til ost eller rømme for å øke kalori- og fettinnholdet.
Eksempel på plantebaserte keto-måltider
Her er en enkel formel du kan bruke til å bygge en rekke plantebaserte keto-måltider: 3 gram protein + 1 ss fett + 1/2 kopp (eller 1 stk) kornerstatning + 1 kopp grønnsaker.
Eller du kan hoppe over kornerstatningen og bare gå for en ekstra heftig dose grønnsaker (siden de fleste kornunder er vegetabilsk basert uansett).
Her er noen eksempler på måltider som følger denne formelen:
- grillet tofu kebab med paprika, lilla løk og sopp og en grønn salat med olivenolje-vinaigrette
- plantebasert kjøttdeig med hjemmelaget spaghetti saus (inneholder tomater, paprika, løk og spinat) og courgette nudler tilberedt i avokadoolje
- taco bolle med taco-krydret sorte soyabønner, blomkålris, salat, tomat og avokado
- fylt shiitake sopphette (med sauterte plantebaserte kjøttstrimler eller tofu, paprika og løk), toppet med plantebasert ost og oljeristede grønne bønner
- protein shake med 1 skje erteproteinpulver, jordbær, usøtet mandelmelk, spinat og avokado
Før du velger plantebasert keto ...
Hvis du tenker på å prøve plantebasert keto, er det ikke nødvendig å føle deg overveldet eller skremt av dietten. Det er mange matalternativer og mange måter å effektivisere måltidsplanleggingen og prep.
Men husk at et plantebasert keto diett ikke er det beste valget for alle. Det er kanskje ikke riktig for deg hvis du:
- er en idrettsutøver
- har visse medisinske tilstander
- er gravid eller ammer
- har en historie med forstyrret spising
Før du begynner med denne eller en ny spiseplan, snakk med helsepersonell for å forsikre deg om at det er trygt for deg og for å finne ut om du kan ha nytte av å ta tilskudd mens du er på dietten for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger.
