Finn Ut Antall Engel
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan høres ut som den typen svette som du gjør på et treningsstudio mens en trener roper på deg, men det er fullt mulig å gjøre HIIT øvelser hjemme.
Getty Images
Din HIIT treningsliste for en drapstrening
Sjekk ut disse 15 HIIT-trekkene du kan trekke hjemme.
1. Push-up
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Start i høy planke posisjon, med hendene under skuldrene. Slipp brystet på gulvet. Holde din Seksjon fin og tett, bruk armene og kjernen til å skyve tilbake til startposisjon. Prøv å holde ryggen i en rett linje hele tiden!
Gjør så mange armhevninger som mulig på 30 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder.
2. Burpee
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Knebøy og legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake slik at du lander i en planke , gjør deretter en dytt opp . Hopp føttene tilbake mot hendene, og hopp så høyt du kan, med hendene over hodet.
Gjør så mange burpees som mulig på 20 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder.
3. Fjellklatrer
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Start i en høy planke . Ta ett kne inn mot brystet, og legg deretter foten ned på gulvet og ta motsatt kne mot brystet. Fortsett alternerende ben. I utgangspunktet løper du på plass i en planke posisjon.
Gå hardt i 30 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder.
4. Plankjekk
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Start i en planke med ankler sammen. Pass på at kroppen din er i enrettlinje - fra hode til hæl! - og magen din er anspent. Hopp begge føttene ut, så sammen igjen. TBH, det er som å gjøre horisontalt hoppeknekter .
Utfør plankekontakter i 10–20 sekunder før du hviler i 10 sekunder.
5. Russisk vri
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Begynn å sitte med beina rett foran deg. Len deg tilbake på det rumpa mens du bøyer knærne og løfter føttene fra gulvet. Lårene og overkroppen skal danne en V-form, og ryggen din skal være i 45 graders vinkel mot gulvet.
Kryss armene foran brystet, eller hold hendene foran deg. Bruk magemuskelen din, vri til høyre, tilbake til sentrum og deretter til venstre.
Gjør 2–3 sett med 8–16 reps.
6. Jumping jack
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Stå pent og høyt, med føttene fra hverandre på skulderen. Løft armene mens du hopper opp og lander med føttene fra hverandre. Ta hendene ned til sidene som du hoppe opp og land med føttene sammen. Gjenta!
Fullfør så mange reps som mulig på 40 sekunder. Cap av settet med 20 sekunders hvile.
7. Kettlebell-sving
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: 1 kettlebell
Hvordan gjøre det: Stå høyt og hold vannkokerhåndtaket med begge hender. Hold armene lange, klem sammen skulderbladene, utvid brystet og engasjer magen. Myk knærne, skift vekten på hælene, og slipp ryggen ned og tilbake.
Bruk kraften i underkroppen til å 'smekke' hoftene fremover mens du svinger vannkokeren opp. (Sikt mot brysthøyde.) Husk å fortsette å klemme gluten og kjerne!
Når vannkokeren faller nedover, følg bevegelsen og bøy deg i hoftene mens du griper inn hamstrings. La vannkokeren falle ned igjen mellom lårene. Gjenta.
Fullfør 20 sekunder av kettlebell svinger etterfulgt av 60 sekunders hvile.
8. Knebøy med luftpress
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: to manualer eller kettlebells
Hvordan gjøre det: Stå høyt, hold en manual i hver hånd i skulderhøyde. Forsikre deg om at føttene dine stemmer overens med hoftene.
Knebøy som du mener det mens du holder vektene på plass. Når du står opp igjen, løfter du vektene rett opp i en luftpress . Ta vektene tilbake til skuldrene og gjenta.
Gjenta trekket i opptil 60 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders hvile. (Det er et avansert sett - hvis du er ny på farten, begynn med kortere intervaller og bygg deg opp til hele minuttet når du blir sterkere.)
9. Bøyd rad
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: 2 manualer eller kettlebells
Hvordan gjøre det: Stå med litt bøyde knær, hold en manual i hver hånd. Hengslet torso fremover mens du holder ryggen rett og flat.
Trekk vektene opp mens du holder albuene limt til sidene. På toppen av bevegelsen, ta et øyeblikk pause og klem sammen skulderbladene. Ta deretter vektene ned igjen gradvis - med kontroll!
Gjenta trekket i 20 sekunder, hvile deretter i 60 sekunder. (Det er et nybegynnersett - støt opp den aktive tiden når du blir sterkere.)
10. Høy til lav planke
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Start i enhøy planke. Legg den ene underarmen på gulvet, så den andre, så du er i en lav planke . Bruk en hånd av gangen, og kjør opp igjen i en høy planke. Fortsett vekslende armer.
Svett den ut i 30 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder.
11. Hopp knebøy
Bilde av Dima Bazak
hvor lenge varer henna øyenbryn
Hvordan gjøre det : Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på brystnivå. Senk deg ned i en knebøy, hopp deretter kraftig opp og sikter mot taket. Når du lander, slipp flytende tilbake i en knebøy. Det er 1 rep.
Fullfør 30 sekunder med ubarmhjertig hopp på huk etterfulgt av 30 sekunders hvile. (Du tjente det!)
12. Jumping lunge
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Stå opp med føttene sammen og knærne myke. Hoppe en fot frem og en fot tilbake i et lunge. Skyv opp av begge føttene og hopp, bytt plassering av føttene i luften. Fortsett å bytte føtter for hver rep.
Arbeid av booty i 40 sekunder, hvile deretter i 20 sekunder.
13. Høye knær
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Løft høyre kne mot brystet, og hopp det deretter ned når du tar venstre kne mot brystet. Marsj det ut!
Gjør så mange høye knær som du kan på 30 sekunder, etterfulgt av noen sekunder med hvile. Det er 1 sett.
14. Walkout
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy deg fremover og ta på tærne, og gå deretter hendene fremover, den ene foran den andre, til du er i en høy planke (eller så langt du kan). Pust før du går hendene tilbake til føttene.
Nybegynnere bør gjøre trekket i 20 sekunder etterfulgt av 60 sekunders hvile. Mellomliggende kikk? Opp til 30 eller 45 sekunder før du hviler.
15. Skater
Bilde av Dima Bazak
Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
Hopp til høyre med høyre fot og fei venstre fot bak høyre ben. Sving armene foran høyre kne mens du skifter til siden i en skøytebevegelse. Hopp umiddelbart til venstre med venstre fot, og la høyre fot feie bak venstre ben. Fortsett å veksle sider.
Påminnelse: Hold armene dine bevegelige som den raske, lille skater du er!
Gjør så mange du kan på 20–30 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder.
Så, kan jeg kombinere HIIT med vekterutinen min?
Variasjon er livets krydder - og treningsøktene dine. HIIT-rutiner kan inkluderes kroppsvekt bevegelser, TRX trening , løping , og vekter.
Bare husk å holde sikkerheten først. Start med lettere vekter enn du ville brukt i andre treningsrutiner. HIIT * er * allerede intens, tross alt.
Din hjemme-HIIT-plan
HIIT er ment å være en hella kort kardio rutine som bringer deg til fullstendig, fullstendig utmattelse. I utgangspunktet får du pulsen opp * raskt * før du tar en liten hvil.
Frekvens: Du kan trygt gjøre HIIT 2-3 ganger i uken. Bare vær sikker på at du får minst 24 timers hvile mellom øktene.
Variasjon: Selvfølgelig er daglig bevegelse bomben for både fysisk og mental Helse . Så prøv en lett tur, sykkeltur , elleryoga flytpå dagene uten en strukturert trening.
Intensitet: Du velger hvilke HIIT-forhold som gir mening for ditt nåværende ferdighetsnivå. Ideelle intervaller er 20–60 sekunder lange (aldri minutter lange!).
HIIT meg med ditt beste skudd: En prøveplan
Prøv denne HIIT-kretsen med hele kroppen med 30 sekunder per trekk, etterfulgt av 10 sekunders hvile mellom trekk. Det er en krets. Målet er å gjøre 6 kretsløp. (Og husk, du kan justere tidene etter behov.)
- Hopp knebøy
- Armhevninger
- Høye knær
- fjellklatrere
- Høy-til-lav planker
- Burpees
tl; dr
Det er enkelt å innlemme HIIT i treningsøktene dine hjemme. Bland ofte bevegelsene dine for å sikre en total kroppsforbrenning.
Start med et enklere HIIT-forhold - kanskje 20 sekunders innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile - hvis du prøver HIIT hjemme for første gang. Når du forbedrer, jobber du med å presse inn enda flere reps per intervall.
P.S. Det er alltid lurt å sjekke inn hos legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
