Finn Ut Antall Engel
I en tid med alltid på farten og travelt til du brenner ut, høres ideen om statisk alt ut som motsatsen til dagens liv.
Men siden starten på selvisolering har statisk blitt noe av en norm for de fleste av oss - og som flaks ville ha det, er det akkurat det som kan gi treningsrutinen din en #oppgradering! Introduksjon: statisk holder.
Hva er statiske hold?
Noen ganger kalles isometriske hold, innebærer statiske hold ... å forbli helt stille. 'Du kommer i en posisjon der de målrettede musklene er engasjert og det er spenninger i kroppen, og så holder du den,' forklarer Alena Luciani, sertifisert styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av Trening2xl . 'Du forlenger eller forkorter ikke musklene, du beveger deg ikke opp og ned eller side til side, du holder bokstavelig talt bare den stillingen.'
Hvis det høres enkelt ut, bør du vurdere det typiske statiske holdet, planken . Du beveger deg kanskje ikke, men innrøm det: de siste femten sekundene? KRYDRET.
Fordi liv / arbeid / etc sannsynligvis har betinget oss til å tro at ikke å bevege oss er fienden, spurte vi Luciani og Erwin Seguia, grunnlegger av match fit ytelse , for å bryte ned fordelene med statiske hold. Klar?
fordeler
Under enhver statisk holdøvelse du lager, og her er stikkordet,opprettholdespenning i muskelen (e), sier Luciani. “Å øke tiden under spenning vil øke muskelnedbrytningen. Mer muskelnedbrytning betyr mer muskelvekst når disse muskelfibrene repareres, sier hun.
grønn te ansiktsmaske skrelle av
En 2005-studien peker på disse styrkeforbedrende fordelene. I studien hadde forskere atlete brukte statiske hold for å trene det ene benet og trene det andre dynamisk i 9 uker.
Resultatet? Quad gevinster av det statiske holdbenet var større enn det andre beinet. Selv om jeg ikke kommer på platen og kaller dette The Perfectly Designed Study, påfølgende undersøkelser sikkerhetskopierer at statisk holder byggestyrke.
Luciani hevder at statiske hold er spesielt effektive for å styrke kjernen din. 'Kraftverket i kroppen, uansett hva slags hold du holder på, må kjernen din engasjere seg for å holde deg i ro,' sier hun.
'Statisk holder kan også brukes til å bygge leddens elastisitet,' ifølge Seguia. Han forklarer: Når du setter en muskel under spenning i slutten av bevegelsesområdet (tenk: bunnen av en knebøy, snapper eller knebøy ren), hjelper du muskelvev og ledd til å tilpasse seg den vekten.
Dette kan bidra til å redusere skaderisiko under tunge heiser, sier han. Og hvis du ikke blir skadet? Du kommer til * toot toot * opphold på Gain Train.
For å være klar: Muskler trengernoenbevegelse for å bli sterkere. Så ikke la deg fornekte knebøyet på bakveggen og skulder-til-overhead-taket for å sitte på veggen og håndstøtte. Likevel, 'de er en del av pakken,' sier Seguia, 'og brukes sammen med konsentriske og eksentriske øvelser, de kan hjelpe deg med å bli sterkere og redusere risikoen for skade.'
Nedenfor holder de beste statiske kravene til å legge til styrkeprogrammet ditt, ifølge eksperter.
Høy planke
Høy planke
Ah ja, den nevnte planken. Sjansen er at dette kjærlighets-hat-det-trekket allerede er i kretsen din, men i tilfelle det ikke er det, her er en påminnelse om muskelgrupper som fungerer: kjerne, skulder, bryst, armer, rygg, ben og bytte. 'Det er full kropp,' bekrefter Luciani.
Prøv det: Start på alle fire. Fingrene spres, stabler hendene under skuldrene. Gå deretter en fot om gangen. Still hælene over tærne. Holde.
Hult grep
Hult grep
Cue MKTO fordi dette kjerneforsterkende trekket er en gymnastikklassiker. 'Det brukes ofte til å hjelpe idrettsutøvere med å utvikle den forutsette styrken de trenger for øyeblikk som tær til bar, muskel-ups og pull-ups,' forklarer Luciani. “Men jeg bruker denne kjernebrenneren medallemine idrettsutøvere. Det er effektivt, og vanskeligere å rote til enn andre ab-øvelser, som sykler. '
Prøv det: Ligg på ryggen, med armene over hodet i dykkerposisjon, biceps presset mot ørene. Trekk navlen mot gulvet, og hold deretter armene og bena rette, løft bena og skulderbladene fra bakken. Hold så lenge du kan uten at magen eller rumpa henger eller skifter vekt.
Chin-up hold
Chin-up hold
I følge Seguia, 'Disse er veldig verdifulle for folk som prøver å bygge opp nok styrke til å gjøre en streng opptrekk.' De vil fungere lats, biceps, rygg, kjerne og grep, sier han. Og TBH, hvem vil ikke ha en åket overdel?
Prøv det: Stakk en boks eller benk under en trekkstang slik at haken din er over stangen. Ta tak i baren med hendene rundt skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot deg. Trekk ned på stangen for å feste lats og trekk skuldrene frem og tilbake. Deretter holder du kjernen og går av plattformen (eller bøy knærne tilbake).
lege plukke opp linjer
Dobbelt vannkokerbjelkeholder foran
Dobbelt vannkokerbjelkeholder foran
På grunn av hvor du holder vekten under dette doble kettlebell-holdet, må hele kroppen være engasjert for å motvirke tyngdekraften og holde deg på forhånd, forklarer Seguia.
Så hvis venene dine i utgangspunktet ikke spretter ut av ansiktet ditt etter omtrent 20 sekunder fra alt det t-e-n-s-i-o-n, er dusannsynligvisgjør det feil.
Prøv det: Start med å feste kettlebells på brystet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, ribbeina gjemt ned og kjernen engasjert. Nå justerer du posisjonen slik at håndleddet ditt er i en nøytral posisjon, knoggene på hver hånd vender mot hverandre. Ta albuene ned av ribbeina slik at bjellen er mellom underarmen og bicepsen. Hold nå. Eller gå med vekter, hold ryggen og kjernen tett.
Dobbelt sidevegg for dumbbell
Dobbelt sidevegg for dumbbell
'Det er en av de beste øvelsene for å forbedre grepstyrken,' sier Seguia, som vil oversettes til trekkstangenogvektstang. Det vil også beskatte og styrke feller, kjerne og underarmer. Stol på, dette er en du vil gjøre på Tank Top Tuesday.
Prøv det: Stå mellom to manualer. Hold ryggen flatt, hengslet i hoftene og bøy deg på knærne for å løfte markløfter. Hold armene rette, trekk skuldrene frem og tilbake. Stikk ribbeinet under, stram kjernen og hold den.
Vegg sitte
Vegg sitte
Har du tilbakeblikk til ungdomsskolen PE? Samme. Gjør det uansett. 'Veggseter er en fin måte å laste og styrke firhjulene dine på,' sier Segiua. Større firhjulinger? Strammere bukser. Å, og tyngre knebøy.
Prøv det: Trykk ryggen mot veggen, føttene 2 meter foran veggen og hoftebredde fra hverandre. Skyv nedover veggen ved å bøye beina til lårene er parallelle med bakken. Juster føttene etter behov, slik at de ligger rett over anklene. Holde.
Håndstand holder
Håndstand holder
Avansert idrettsutøver: Hvis du har vært på utkikk etter en måte å bygge steinblokk skuldre og magemuskler av stål i ett trekk, er dette det, ifølge Seguia. Hvis du ikke har den forutsette styrken, anbefaler han å holde deg til nedadgående hund- eller veggturer.
Prøv det: Sett en yogamatte mot en (solid!) Vegg. Plasser hendene 6 til 12 inches fra veggen, skulderbredde fra hverandre, og spark føttene opp i en håndstand. Pek tærne, klem gluter og firhjulinger, og stikk ribbeholderen slik at det er en rett linje fra tærne til fingertuppene. Holde.
