Finn Ut Antall Engel
Kettlebells erallebjeller, ingen fløyter. I likhet med mini bowlingkuler med håndtak, er kettlebells ypperlig for å bygge aerob kapasitet og styrke. Manocchia P, et al. (2013). Overføring av kettlebell-trening til styrke, kraft og utholdenhet. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Start med å velge vekten du ønsker. Denytt for kettlebellskan føle seg komfortabel med 15 til 30 pund vekter, mens erfarne kettlebellers kan ta 70 pund. Vektene kan variere avhengig av øvelsen også. (Ingen skam å starte lavt og jobbe deg opp.)
Reps og sett vil avhenge av intensitet og treningsnivå. For de fleste av disse trekkene anbefaler vi å sikte på 3 til 5 sett med 10 til 30 reps medgod form.Vi foreslår at du starter med en trener eller kettlebell-avicionado for å sikre at alt er kosher.
Klar for å rocke? La oss gi disse kettlebells en sving, snapper eller renser!
1. Russisk kettlebell-sving
Mål: Skulder, rygg, hofter, gluter, ben
Nivå: Nybegynner
Hvordan: Å gjøreperfekt kettlebell swing, stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket med begge hender, hold håndflatene vendt nedover og armene foran kroppen din.
hvordan få mykt hår
Hold en liten sving i knærne og kjør hoftene tilbake. Senk kroppen, men ikkeogsålav (dette er ikke en knebøy!). I en flytende bevegelse kjører du hoftene eksplosivt fremover mens du svinger på vannkokeren, og holder gluter og kjerne engasjert.
Husk: Bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke armene, ettersom kroppen din går tilbake til å stå. Senk vekten ned mellom bena og hold denne svingende bevegelsen i 12–15 reps.
2. Enarms kettlebell-sving
Mål: Skulder, rygg, hofter, gluter, ben
Nivå: Nybegynner til middels
Hvordan: Denne bevegelsen er akkurat som tohåndssvinget, men bruker en hånd om gangen. Sving vannkokeren opp med den ene armen, men likevel sving den andre armen for å hjelpe til med å få fart. Alterner hender når vannkokeren er bak beina. Sikt mot 10–12 reps med hver arm.
3. To-arms kettlebell-rad
Mål: Rygg, armer, skuldre
Nivå: Nybegynner til middels
Hvordan: Ta tak i to kettlebells for denne. (Dobbel gleden,doble moroa, ikke sant?) Plasser dem foran føttene og bøy knærne litt.
Neste, bøy deg for å ta begge kettlebells og trekk dem mot magen, og hold albuene nær kroppen og ryggen rett. Senk vektene. Gjenta for 12–15 reps. Føler meg som en mester.
4. Kettlebell figur åtte
Mål: Armer, rygg, abs
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Ønsker du å imponere en bestemt person på treningsstudioet? Prøv så dette: Start med bena litt bredere enn hoftebredden. Senk deg ned i en kvart squat-stilling. (Hold ryggen rett og brystet opp.)
Ta tak i vannkokeren med venstre hånd. Sving den rundt utsiden av venstre ben, og deretter tilbake mellom bena. Deretter sender du vannkokeren til høyre hånd og svinger den rundt utsiden av høyre ben.
Hold denne bevegelsen i gang, i likhet med klassikeren basketballøvelse . Kan du gjøre et øyeblikk rett? Husk å bytte retninger halvveis!
5. Kettlebell beger knebøy
Mål: Ben, glutes, rygg
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Hva er en knebøy uten en kettlebell i hånden? Stå rett, hold vannkokeren foran brystet med begge hender, og hold albuene nær kroppen.
Starthukved å kjøre hæler i gulvet og skyve hoftene tilbake til lårene er parallelle med gulvet eller rett under. Gå tilbake til stående. Gjenta for 15–20 reps (eller mer!).
Bare husk: Kvalitet fremfor kvantitet!
6. Kettlebell høyt trekk
Mål: Skuldre, armer, gluter, ben
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og vri tærne ut 45 grader. Plasser vannkokeren på gulvet mellom bena. Hold kjernen engasjert, begynn å knebøy og ta tak i kettlebellhåndtaket med den ene hånden.
Bruk kraft fra hoftene, og press gjennom hælene for å stige til stående, og trekk vannkokeren oppover mens albuen kjører opp. Senk vannkokeren og bytt armer. Skyt i 10–12 reps med hver arm.
7. Kettlebell lungepresse
Mål: Skulder, rygg, armer, magemuskler, glutes, ben
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Her er en ny måte å krydre disse lungene på. Stå rett opp mens du holder vannkokeren foran brystet med begge hender, armene bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
Stikk deg frem med det ene benet mens du hever kettlebell overhead - løft taket! Gå tilbake til å stå mens du bringer vannkokeren til brystet. Gå for 10–15 reps på hvert ben.
8. Kettlebell sumo høyt trekk
Mål: Rygg, ben, skuldre, armer
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Vi lover ingen bryting er involvert. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med kettlebell mellom føttene. Ta tak i håndtaket med begge hender. Hold knærne bøyde og hoftene tilbake. Trekk vannkokeren til skuldrene mens knærne retter seg og albuene stiger.
Husk: Kraften kommer hovedsakelig fra hoftene, pluss at armene trekker helt på slutten. Hold kjernen engasjert hele tiden, og flytt vannkokeren tilbake ned ved gulvet. Gjør 12–15 reps.
9. Kettlebell russisk vri
Mål: Abs, obliques
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Glem knusing. Sitt med benene bøyd og føttene flatt på gulvet, omtrent i hoftebredde. Hold vannkokeren med begge hender mot brystet, og len deg tilbake i en 45-graders vinkel.
Her er den morsomme delen: Roter torsoen fra venstre mot høyre ved å vri på livet og svinge vannkokeren over kroppen din. Se hvor mange du kan gjøre - med perfekt form, selvfølgelig.
10. Kettlebell slangebøsse
Mål: Rygg, armer, magemuskler, skråstillinger
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Til tross for navnet krever dette trekket ikke steiner eller gummistrikk. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vannkokeren foran kroppen din, armene er utvidet på brystnivå.
Deretter svinger du vannkokeren bak ryggen din med den ene hånden, og strekker deg deretter tilbake med motsatt hånd for å ta tak i den, og svinger den til fronten av kroppen din. Fortsett runde 'n' runde i 8–12 reps, og bytt deretter retning!
11. Enkeltarms vannkoker bjelkepresse
Mål: Bryst, armer, kjerne
Nivå: Mellomliggende
Hvordan: Ligg på gulvet med beina rett ut (neida, det er ikke tid forsavasana). Ta tak i en vannkoker i den ene hånden, håndflaten vendt innover, og trykk vekten rett opp mens du roterer håndleddet slik at håndflaten vender mot føttene.
Ta vannkokeren tilbake til startposisjonen. Gjør 6–8 reps.
12. Kettlebell kraftplanke med rad
Mål: Abs, armer, rygg
Nivå: Mellomliggende til avansert
Hvordan: Tenk på dette trekket somfancyplanke. Start i enplankeposisjon, men med hendene i to kettlebell-håndtak.
Løft en kettlebell opp slik at den når hoften. Husk å holde albuen i! Senk den ned igjen og gjenta med motsatt arm. Gjør 6–8 reps på hver side, eller gjenta til du kjenner brenningen.
13. Sidetrinns vannkoker
Mål: Ben, glutes, rygg
Nivå: Mellomliggende til avansert
Hvordan: Dette trekket er som en omreisende kettlebell-sving - nå skal vi steder! Ta tak i en kettlebell og start med den grunnleggende tohåndssvingningen (se trekk nr. 1).
Når ’bjellen er nede mellom føttene, kan du gå høyre fot mot høyre. Så, når vannkokeren er oppe, ta med venstre fot for å møte høyre fot (slik at bena kommer sammen).
Hold side-steppin ’til høyre (10–15 trinn), og dra deretter tilbake den andre veien, med venstre fot.
14. Kettlebell markløft
Mål: Ben, glutes, armer, rygg, abs
Nivå: Mellomliggende til avansert
Hvordan: Hvem sier at du trenger en vektstang tilmarkløft? Stå med vannkokeren på gulvet mellom føttene. Klem og ta tak i håndtaket med begge hender mens du holder ryggen flatt.
Engasjer kjernen, stram glutene, og hold armene utstrakt når kroppen din stiger opp, kettlebell og alt! Sikt mot 12–15 reps, og oppretthold riktig form hele veien.
15. Kettlebell halv oppgang
Mål: Abs, armer, rygg
når en kreftmann liker deg mye
Nivå: Mellomliggende til avansert
Hvordan: Det er på tide å bli lav. Lig med forsiden opp med bena rett ut. Strekk høyre arm rett opp, kettlebell i hånden. Bøy venstre kne og begynn å stige, med venstre arm som holder kroppen din oppe.
Føler magen brenne? Du gjør ting riktig! Sett deg helt opp, og gå deretter forsiktig tilbake til startposisjonen. Slå ut 8-10 reps per side hvis du eroppfor utfordringen.
16. Kettlebell push-up
Mål: Bryst, armer, rygg
Nivå: Mellomliggende til avansert
Hvordan: Dette trekket er rett og slett en dytt opp med kettlebells inkludert. Ta tak i hvert håndtak i den vanlige oppstartposisjonen, og senk deretter kroppen din før du skyver opp igjen. Det gjør dethelt sikkertføler deg utfordrende med hendene på håndtakene i stedet for gulvet! Skyt i 10–15 reps.
17. Kettlebell vindmølle
Mål: Skulder, rygg, mage, skråstilling, hofter
Nivå: Avansert
Hvordan: Hold vannkokeren i høyre hånd og vinkle føttene 45 grader fra høyre arm. Løft opp vannkokeren og lås armen. Hold øynene med vekten, noe som vil bidra til å holde skuldrene på linje.
Skyv vekten din på høyre ben og begynn å bøye deg fremover i livet. Hold høyre arm utover hodet når kroppen bøyer seg fremover og venstre arm peker mot gulvet. (For alle yogiene der ute, bør dette føles som Triangle Pose.)
Løft sakte opp igjen, og hold kontrollen. Gjør 6–8 reps på hver side.
18. Vannkokeren ren
Mål: Ben, rumpe, rygg
Nivå: Avansert
Hvordan: Start med vannkokeren mellom føttene. Begynn å svinge oppover og trekk på skuldrene, og trekk kroppen og bjellen opp til skulderen. Vannkokeren skal ende i 'rackposisjon', som betyr å hvile på underarmen, gjemt nær kroppen din, knyttneve på brystet.
Ta vekten ned på gulvet og gjenta for 10–15 reps.
19. To-arms kettlebell militærpress
Mål: Skulder, armer, rygg
Nivå: Avansert
Hvordan: Gjorde det rent gjennom vannkokeren uten å svette? Gripetokettlebells og rengjør dem til stativposisjonen. Trykk deretter kettlebells opp mens du lener deg frem i livet slik at vektene er plassert bak hodet.
Ta dem ned til skuldrene og fortsett å trykke i 10–20 repetisjoner, avhengig av vekten du bruker.
20. Enarms vannkoker bjelke splitt
Mål: Skuldre, bryst, rygg, ben
Nivå: Avansert
Hvordan: Start med å rengjøre kettlebell til skulderen din, og avslutt med håndflaten mot fronten. Deretter bøyer du knærne og trykker vannkokeren over hodet mens du hopper i en splittet rykkposisjon. Hold deg stødig!
Gå tilbake til å stå mens vannkokeren forblir overhead, og senk den deretter. Aaand gjenta! Skyt i 4–6 reps på hver side for det første.
hvor er roxanne shante nå
21. Enkeltarms vannkoker
Mål: Skulder, bryst, rygg
Nivå: Avansert
Hvordan: Start med knærne bøyd og en kettlebell mellom føttene. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og eksplodere opp på tærne, og trekk i vannkokeren til den når brystet, med albuen gjemt inn.
Ta vekten overhead og hold godt fast! Ta den ned nærmere gulvet - det er 1 rep. Prøv totalt 6–8 reps.
22. Kettlebell push-up med rad
Mål: Bryst, armer, rygg
Nivå: Avansert
Hvordan: La oss ta dette klassiske trekket opp et hakk! Begynn i en push-up posisjon med høyre arm som holder vannkokeren. Utfør en push-up.
Løft høyre albue på toppen ved å klemme skulderbladene sammen, med vekten ca 6 inches bak kroppen din. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 5–8 reps med hver arm.
Kettlebells er en fin måte å krydre den vanlige løfterutinen på. Som med tradisjonell styrketrening er to dager i uken et flott sted å starte.
Ikke nøl med å veve disse kettlebells inn i din vanlige vektløftingsrutine, sammen medmanualer, kroppsvekt øvelser og cardio. Bare husk å gi hver muskelgruppe en pause (48 timer bør vanligvis gjøre det).
Prøv disse trekkene med en trener før du svinger solo. Å bruke riktig form er nøkkelen til en trening som er trygg, effektiv og morsom!
