De beste øvelsene for indre og ytre lår

Leter du etter flere måter å jobbe lårene på enn endeløsknebøyoglungevariasjoner? Det er din heldige dag. Mens du kanskje allerede vet detspot toning fungerer ikke egentlig, degkanslå til bestemte trekk som retter seg mot indre og ytre lår for litt ekstra TLC.

Disse kreative trekkene, designet og modellert av DanceBody skaper Katia Pryce, arbeid lårene på måter du ikke visste var mulig. (Men ikke psyk deg selv ut - mens de kan se fancy ut, er de faktisk enklere enn du tror.)

Som du vil merke, er antallet rep for hvert trekk ganske høyt, siden det er designet for å utmattet musklene på hvert ben. (Dette er også grunnen til at du ikke bytter side etter hver øvelse.) Heldigvis ga Pryce også en drapsspilleliste (finn den nederst i denne artikkelen) som hjelper deg å holde deg på beat når representantene flyr forbi.

Du kan gjøre alle bevegelsene med bare kroppsvekten din, men sørg for å klemme ben, glutes og abs for å skape din egen motstand. Ellers tråkk det opp med et motstandsbånd (aka TheraBand) for ytre lårbevegelser og ankelvekter (vi brukte dette 1,5 pund settet fra Sports Authority) for de indre lårbevegelsene. Og gåsakte: Hvis du falsker det ved å skynde repsene og sparke beina rundt, vil du ikke se resultater.

Hvordan det fungerer: Start med å ligge på venstre side og fullfør det foreskrevne antallet reps for de ytre lårbevegelsene rettet mot høyre ben. Fullfør deretter alle bevegelsene for indre lår rettet mot venstre ben. Gjenta alle trekk på motsatt side. For best resultat, legg til disse trekkene på enkondisjonstreningog gjenta opptil 5 ganger per uke.

quentin tarantino wiki

Hvordan binde motstandsbåndet: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bind båndet rett over knærne. Det skal være lett spenning i bandet.

Topp 4 bevegelser for ytre lår

1. To pumper

Ligg på venstre side, støttehode med venstre hånd, venstre ben bøyd, høyre ben utvidet, kjernetett og høyre hofte stablet direkte på toppen av venstre hofte. Bøy høyre fot og løft mot taket: en pumpe for å løfte halvveis opp, en pumpe til for å løfte så høyt som mulig. Senk i to forskjellige bevegelser. (Ikke la hoftene falle tilbake, noe som vil bety at du ikke engasjerer kjernen din.) Gjør 30 reps per etappe.

2. Merk av

Start i samme posisjon, liggende på venstre side. Pek høyre tær og ta høyre kne foran navlen, klem abs. Forleng høyre ben på en diagonal så langt som mulig. Gjør 20 reps per etappe.

3. Opp og over

Fra samme startposisjon som ovenfor, skyv opp på venstre underarm. Forleng høyre ben, pek tærne, og flytt beinet fra forsiden til bakover som om du tegner en bue opp og over venstre ben. Målet ditt: Få høyre ben så vinkelrett på torsoen som mulig foran buen. Gjør 20 reps.

4. Brenneren

Begynn i samme stilling som ovenfor, bøy høyre kne mot brystet med høyre fot bøyd, engasjerende abs og høyre obliques. Berør høyre hånd for å bakke bak deg for ekstra balanse. Pek nå høyre fot og strekk benet, og før høyre hånd bakover. Neste klem gluter og bøy høyre kne, og bring hælen mot rumpa. Gjenta hele sekvensen 20 ganger.

Topp 4 trekk for indre lår

1. Enkel feie

Ta tak i ankelvektene. Fra samme startposisjon som ligger på venstre side, bøy høyre kne og legg høyre fot på bakken bak venstre ben. Bøy nå venstre fot og løft benet så mye som mulig, og senk det til foten er 2 til 3 tommer fra bakken. Gjør 25 reps.

2. Veldig trykk

Fra samme posisjon, løft venstre ben 2 til 3 tommer fra bakken. Bøy venstre fot, trekk venstre kne mot brystet, knuse abs, og trykk deretter hælen vekk, strekk venstre ben uten å la det berøre bakken. Gjør 25 reps.

3. Combo

Fra samme posisjon, løft venstre ben 2 til 3 tommer fra gulvet og bøy foten. Ta venstre kne mot brystet mens du er i magen. Forleng deretter venstre ben foran deg, så beinet er vinkelrett på torso og danner en L. Bøy kneet tilbake til knase posisjon, og skyv hælen vekk, og strekk hoften for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 20 reps.

4. Danseløft

Dette fungerer også som et abs-trekk. Fra samme posisjon peker du begge føttene og løfter høyre ben høyt mot taket. Hold på lår, legg eller hæl med høyre hånd, avhengig av fleksibilitet (unngå å holde kneet tilbake for å beskytte leddene!). Stiv kjernen og trekk rett venstre ben opp for å møte høyre ben. Senk venstre ben langsomt med kontroll. Gjør 20 reps.

Trykk på Play på Katias spilleliste

Oppsummering:

Ytre lårbevegelser

1. To pumper
2. Merk av
3. Opp og over
4. Brenneren

hvorfor er rødhårede så sexy

Indre lårbevegelser

5. Enkelt fei
6. Veldig trykk
7. Combo
8. Danseløft

Spesiell takk til skaperen og grunnleggeren av DanceBody , Katia Pryce , som designet og modellerte disse trekkene. Pryce bruker seg selv Lululemon utstyr. Følg DanceBody på Instagram, Facebook , og Twitter .