Finn Ut Antall Engel
Hvis din kardio rutine føler seg foreldet, kan det være lurt å grøfte tredemøllen og ta noen kettlebells i stedet.
& ldquo; En av tingene jeg liker aller best med kettlebell-trening er at det er en spennende måte å gjøre kondisjonstrening på, & rdquo; sier Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell instruktør og personlig trener på Life Time Athletic at Sky . & ldquo; Du kan få en veldig god kondisjonstrening ved hjelp av kettlebells, og den gjør deg også sterkere. & rdquo;
Du vil kanskje like
Hvordan gjøre den perfekte Kettlebell-svingenSiden de fleste av oss er kjent med kettlebell swing spurte vi Finn om noen flere grep for å øke pulsen og bygge styrke (for hvem elsker ikke en effektiv treningsøkt?).
steder å slappe av med venner
Finn anbefaler trening med kettlebells i konkurransestil (prisene varierer, tilgjengelig på amazon.com) som de som er omtalt her. & ldquo; Med kettlebells i konkurransestil, er størrelsen på kettlebell og håndtaket alltid den samme, & rdquo; sier Finn. & ldquo; Det eneste som endres er vekten, så når du blir vant til en bestemt stilling, trenger du ikke å justere den når du går opp i vekt. & rdquo;
For erfarne kettlebell-brukere er en god startvekt hva du vil bruke til enhåndssving, ifølge Finn. Men hvis du er nybegynner, vil du starte med en lettere vekt for å få formen ned og investere i et par underarmsbeskyttere som Harbinger HumanX kettlebell armbeskyttere ( $ 20,99 , amazon.com ).
Hvis du ikke har tilgang til en trener, kan du filme deg selv for å sjekke skjemaet ditt. & ldquo; Med ballistiske bevegelser som snapper og renser, er det vanskelig å tenke på handlingen mens du gjør det, & rdquo; Sier Finn. & ldquo; Den beste måten å lære det på er å filme det, og deretter se på videoen for å korrigere seg selv. & rdquo;
Hvordan bruke denne listen : Varm opp av skumrulling og utføre noen få dynamiske øvelser ( funnet her ). Velg 5 til 7 øvelser og utfør dem som en krets i 3 til 5 runder, med 60 til 90 sekunders hvile mellom hver runde. Eller bla til bunnen av artikkelen for å sjekke Deep 6-treningen Finn satt sammen for oss.
Før du begynner, foreslår Finn å teste kretsen din ved å gjøre en rep av hver øvelse for å sikre at alle øvelsene flyter godt sammen. For en kardioforbrenning, utfør så mange reps som mulig så fort du kan uten å gå på bekostning av skjemaet ditt. For en styrke-fokusert trening, utfør hver øvelse med den tyngste kettlebell du kan klare uten å gå på bekostning av formen.
1. Rengjør
Start med føttene avstand fra hoftebredde fra hverandre, omtrent en fot bak vannkokeren. Hold ryggen rett, bøy knærne og send hoftene tilbake for å ta vannkokeren med høyre hånd, og vipp den mot deg. Kjør gjennom føttene i en jevn bevegelse for å svinge bjellen mellom beina, og rett deretter bena mens du snur grepet og trekk vannkokeren opp mot høyre skulder. På toppen av det rene skal håndleddet dreies, slik at håndflaten vender inn mot kroppens midtlinje (pek tommelen mot skulderen). Snu bevegelsen for å senke vannkokeren tilbake mellom bena og deretter tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 20 reps og gjenta på den andre siden. Gjør det lettere: Start med en lettere kettlebell for å mestre bevegelsen. Når du har perfeksjonert det, øker du vekten. Gjør det vanskeligere: Legg til en andre kettlebell og utfør rengjøringen med begge armene samtidig.
2. Trykk på
Start med føttene i hoftebredden fra hverandre og vannkokeren er racket (kettlebell hviler på underarmen med håndleddet inne i albuen) i skulderhøyde med håndflaten vendt inn. Kjør knyttneve opp og rett albuen for å presse vekten overhead. Når du gjør dette, skal håndleddet rotere, så håndflaten vender fremover øverst på farten. Gå tilbake til startposisjon med kontroll. Gjør 10 til 20 repetisjoner og gjenta på den andre siden. Gjør det vanskeligere: Når du bygger opp til en tung vekt, snu pressen til en trykkpress: Legg til en liten bøyning i knærne og gjør en mini knebøy for å skyve vekten opp til en trykk.
3. Knebøy
Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden, hoftene stablet over knærne, knærne over anklene. Rack to kettlebells i skulderhøyde. Hengslene på hoftene send deretter hoftene tilbake og bøy knærne til underkroppen. Hold brystet løftet og senk det til minst 90 grader. Ryggen din skal holde seg rett gjennom hele bevegelsen. Stig og gjenta. Utfør 10 til 20 rep. Gjør det lettere: Utfør denne øvelsen med en enkelt kettlebell som er satt sammen til den ene siden.
skitne sannheter for gutter
4. Deadlift til Goblet Squat
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kettlebell mellom føttene. Hold ryggen rett, hengslet i hoftene og bøy knærne lett for å ta vannkokeren med begge hender. Bruk korsryggen til å løfte vekten opp til brysthøyde når du retter knærne og løfter brystet. Send hoftene tilbake for å senke dem i en knebøy. Stig opp igjen, hengsl deretter hoftene med en liten bøyning i knærne for å senke vekten tilbake til bakken. Utfør 10 til 20 rep. Gjør det lettere: Del øvelsen i to deler. Øv bare på koppen eller bare markløft, før du setter trekkene sammen.
5. Lateral Bend
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med venstre hånd som holder en vannkoker og høyre side ved side. Engasjer kjernen din, og bøy deretter i livet for å senke vekten mot ankelen. Du vil føle en strekning på motsatt side. Hofter og skuldre skal være firkantede foran hele tiden. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter på andre siden. Fortsett å veksle i 30 til 45 sekunder, og gjenta deretter vannkokeren i venstre hånd. Gjør det vanskeligere: Prøv dette trekket med en vannkoker i hver hånd.
6. Rack Walk
Rack en kettlebell i venstre hånd i skulderhøyde. Høyre arm er ved din side. Hold venstre arm i ro, gå over rommet så fort som mulig. Kontroller at ryggen er rett og at du ikke lener deg mot venstre eller bakover når du utfører dette trekket. Utfør i 30 til 45 sekunder. Gjør det vanskeligere: Utfør denne øvelsen med to kettlebells racket i hver hånd.
7. Halo
Hold vannkokeren nederst opp av hornene i brysthøyde. Stå høyt og trekk inn kjernen når du beveger klokken til høyre, bak hodet og til venstre i en sirkelbevegelse. Utfør 10 til 20 reps og gjenta i motsatt retning.
8. Pokalutfall
Stå med føttene fra hverandre og hold vannkokeren ved hornene i brysthøyden. Gå høyre fot tilbake og bøy knærne til 90 grader for å senke deg ned i et lunge. Kjør gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Hold ryggen rett og hoftene firkantet mens du utfører bevegelsen. Utfør 10 til 20 reps og gjenta på venstre ben. Gjør det vanskeligere: Hold en kettlebell i hver hånd ved sidene.
9. Napp
Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold vannkokeren i høyre hånd som om du gjør deg klar for en enkeltarms vannkoker. Bøy knærne og sving vannkokeren tilbake mellom bena. I en flytende bevegelse, kjør gjennom beina for å svinge vannkokeren opp, vri grepet (slik at håndflaten vender vekk og knokene slår opp), og trykk vekten overhead. Drei klokken ned og sving den tilbake mellom bena for å starte igjen. Utfør i 30 til 45 sekunder og gjenta på den andre siden.
10. Pistol Squat
Begynn å stå og hold vannkokeren med horn i brysthøyde. Forleng høyre ben ut foran deg, så sett deg hoftene tilbake og bøy venstre kne for å senke deg ned i en enbens knebøy, og hold høyre fot fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 5 til 10 reps og gjenta på den andre siden. Gjør det lettere: Gjør bevegelsesområdet ditt mindre ved å lene deg tilbake på en boks eller benk.
11. Turkish Get Up
Det tyrkiske stå opp er et komplisert trekk, så du vil være komfortabel med den grunnleggende teknikken før du legger til kettlebell. Finn foreslår å trene med en vannflaske eller sko. & ldquo; Tanken er at armen som holder kettlebellen rett opp i luften hele tiden, for hvis den ikke er rett over hodet og skjelettet ikke tar vekten, blir skulderen plassert i en kompromissløs stilling, & rdquo; han sier. Hvis du kan komme deg helt opp og tilbake uten å slippe vannflasken og miste justeringen, vet du at du er klar til å prøve den med vannkokeren. Begynn å ligge med forsiden opp. Bøy høyre kne og legg høyre fot på gulvet og venstre arm rett ut til siden. Strekk høyre arm rett over skulderen og balanser en halvfylt vannflaske på toppen av knyttneve. Rull høyre skulder fra bakken ved hjelp av magen. Hold vannflasken balansert rett over skulderen, kom til venstre albue og deretter til venstre hånd. Aktiver gluter og løft hoftene fra bakken. Sveip venstre ben bak deg. Ta venstre hånd av bakken og kom i stående stilling. Du bør se på vannflasken hele tiden. Snu prosessen for å gå tilbake til startposisjon. Utfør 1 til 5 reps og gjenta på den andre siden. Når du er klar, legg til kettlebell. (For mer informasjon om å perfeksjonere det tyrkiske med en kettlebell, sjekk ut denne artikkelen.)
12. Floor Press
Lig med forsiden opp med bøyde knær og to kettlebells sammenstøpt i brysthøyde. Kjør knyttnever opp til taket for å presse kettlebells rett opp. Senk kettlebells med kontroll for å gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 20 reps.
kendra wilkinson nettoverdi 2017
13. Glute Bridge
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene på gulvet, og hold vannkokeren på hoftene. Kjør gjennom hælene for å presse hoftene opp mot taket. Du bør føle glutenene dine aktivere på toppen. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 20 rep. Gjør det vanskeligere: Utfør broen på ett ben.
14. Deep Push-Up
Start i en plankeposisjon, håndledd under skuldrene med hver hånd på en kettlebell, håndflatene vender inn, kjerne engasjert. Bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Trykk i hendene for å gå tilbake til startposisjon. Hold en lang linje fra topp til tå gjennom hele bevegelsen. Utfør 10 til 20 rep. Gjør det lettere: Slipp på knærne for push-up.
