Finn Ut Antall Engel
Det er på tide å kaste dumbbells, sparke kettlebells til fortauskanten og glemme disse vekt-trening maskiner. OK, kanskje ikke permanent, men i det minste lenge nok til å legge til noe nytt i treningsrutinen din: TRX treningsteknikker.
Hva pokker er TRX?
TRX (kort for total kroppsmotstandsøvelse), oppfunnet av et tidligere US Navy SEAL, gjør hver øvelse til en utfordring for kjernen din ved å bruke to enkle ressurser: tyngdekraften og kroppsvekten.
Alt du trenger å gjøre er å forankre TRX-stroppene til et sikkert sted - tenk en vektmaskin, en dørkarm eller aperstenger hvis du blir kreativ. Avhengig av øvelsen, bruker du føttene eller hendene til å holde på stroppene.
Generelt vil en del av kroppen din bli hengt over gulvet.Du kan ogsålene seg inn i eller bort fra stroppene for å skape motstand og destabilisering.
Å slå balansen ut av veien gir deg ingen andre muligheter enn å justere, noe som betyr å engasjere degmidseksjon og ryggog skyte opp skuldre og hofter for å opprettholde kontroll gjennom hele bevegelsen.
Enda bedre? Stroppene rulles opp i praktisk talt ingenting, så det er en treningsøkt hvor du vil, hvor som helst - forutsatt at du har et stabilt sted å tjene som base.
Klar til å henge tøft og bygge SEAL-verdig styrke? Prøv disse 44 TRX-trekkene!
Overkroppen
1. TRX push-up
Mål: Skuldre, bryst, armer
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Slik pumper du opp vanlig ol dytt opp . Hekt tærne gjennom TRX-stigbøylene slik at toppen av føttene vender mot gulvet. Løft kroppen opp slik at vekten din hviler på håndflatene.
Hold kjernen tett, bøy albuene til nedre bryst mellom hendene. Du vil føle at brystet og skuldrene fungerer når du trykker tilbake til startposisjonen.
2. TRX brystpress
Mål: Armer, bryst
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Glem å ligge for å utføre den typiske brystpressen. Stå vendt bort fra ankeret, med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i håndtakene med et håndgrep og strekk armene foran deg i skulderhøyde. Len deg fremover slik at kroppen din er i en liten vinkel.
Bøy albuer og nedre bryst mellom hendene. Du vil engasjere brystet og armene når du skyver deg tilbake til startposisjonen.
3. TRX invertert rad
Mål: Biceps, lats
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Rad, rad, rad vei til en bedre kroppsbygning. Ligg rett under TRX. Bøy knærne og plant føttene på gulvet. Nå opp for å gripe håndtakene, håndflatene vender mot hverandre, armene er helt utstrakt, mens du løfter kroppen din noen centimeter fra gulvet.
Hold albuene nær sidene, bøy albuene for å trekke torso opp mot håndtakene til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk for å gå tilbake til startposisjonen.
Du vil sette biceps og tilbake tilarbeidnår du løfter og senker overkroppen, sakte og med kontroll. Du kan også utføre denne øvelsen med rette ben, hæler jordet til gulvet og kroppen din på en diagonal.
4. Knestående triceps trykk
Mål: Triceps
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Målrett disse trisene med dette greie grepet. Knel mot ankeret og ta tak i håndtakene med et håndgrep. Strekk armene rett ut foran deg og hold dem skulderbredde fra hverandre.
Bøy albuene for å senke overkroppen mot gulvet til hendene dine er på linje med ørene - dette er når du begynner å føle at triceps brenner. Gå tilbake til startposisjonen.
kan en gift mann bli forelsket i en annen kvinne
5. Lav rekke
Mål: Rygg, magemuskler, skuldre, biceps
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Dette trekket er nøkkelen til en sterk rygg. Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre. Len deg helt tilbake til vekten er i hælene, armene strekkes ut foran deg og kroppen danner en diagonal.
Klem skulderbladene sammen og hold kjernen stram når du bøyer albuene og trekker overkroppen for å møte hendene. Senk for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Enarmet rad
Mål: Rygg, magemuskler, skuldre, biceps
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: Hvis du er proff på vanlig lavrad (se nr. 5), kan du utfordre deg selv for rad med en arm av gangen uten å miste formen - og gjør deg klar til å føle brenningen.
7. Treveis rekke
Mål: Rygg, magemuskler, skuldre, biceps
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Hvis noen vet noe eller to om å skulpturere solide skuldre, er det superstjernesvømmeren Natalie Coughlin. Og som det viser seg, er hun en fan av TRX - hun delte til og med noen av sine gode trekk, inkludert denne tre-i-ett-øvelsen.
Dette trekket inkluderer tre forskjellige grep for å holde sinnet og kroppen gjette. Handlingsplanen din: Ro med håndflatene opp for noen reps (Natalie foreslår 3 reps per grep), bytt til roing med palmer mot hverandre for noen reps, og vri deretter håndflatene ned for noen reps.
8. Alligator
Mål: Skulder, rygg, skråstillinger
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: En annen av Coughlins favoritt TRX-bevegelser, denne skulderforsterkeren er også kjent som en omvendt flue (selv om 'alligator' erveimer fengende, hvis du spør oss).
Stå mot ankeret og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep. Len deg tilbake til kroppen din danner en diagonal linje og TRX-stroppene er stramme. Trekk kroppen opp når du trekker tilbake og opp med høyre arm og rygg og ned med venstre arm.
Drei overkroppen mot høyre mens du gjør det - du setter skuldrene og ryggen i arbeid, da skråstillingene dine hjelper deg med å stabilisere bevegelsene dine. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
9. Triceps-utvidelse
Mål: Triceps
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Arbeid disse trisene med dette enkle, men utfordrende trekket! Sett deg opp som du gjorde for push-up - vendt bort fra ankerpunktet, føttene skulderbredde fra hverandre.
Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep. Flytt vekten til føttene når du strekker armene ut foran deg i øyehøyde. Bøy albuene til hendene er bak hodet, albuene rammer hver side av ansiktet ditt.
Gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsen er liten, men super effektiv, og du vil skyte opp triceps med hver rep.
10. Atomisk push-up
Mål: Bryst, skuldre, armer, abs
Nivå: Avansert
Hvordan: Du kan se litt ut som en frosk i bevegelse, men du vil definitivt føle forbrenningen i overkroppen og kjernen når du tar knærne for å møte albuene.
Skyv føttene inn i stigbøylene slik at toppen av føttene vender mot gulvet. Senk kroppen din til en push-up. Når du trykker opp igjen i plankeposisjon, ta knærne inn mot albuene, slik at beina kan trekkes fra hverandre. Hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
elleve. Brystflue
Mål: Bryst, armer
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: Hvis det er noen øvelser som får deg til å føle at du har vinger, er dette det.
Stå vendt bort fra ankeret med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i håndtakene med et håndgrep og strekk armene foran deg i skulderhøyde. Len deg fremover slik at kroppen din er på en diagonal.
Med kontroll, spre armene ut til en T (men hold albuene bøyde) når du senker brystet nærmere gulvet. Dette er hvor du vilalvoraktivere disse brystmusklene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
12. Biceps krøller
Mål: Abs, armer
Vanskelighetsgrad: Jeg mellomliggende
Hvordan: Stå vendt mot TRX ankerpunkt og ta ett håndtak i hver hånd, håndflatene vendt opp. Len deg helt tilbake til armene er forlenget og stroppen er stram.
For å aktivere biceps, bøy albuene (uten å la dem falle) til hendene rammer inn templene og trekker kroppen sakte opp mens du gjør det. Gå tilbake til startposisjonen - og be om to billetter til pistolutstillingen, vær så snill.
1. 3. Push-up med gjedde
Mål: C hest, skuldre, armer, abs
Vanskelighetsgrad: Jeg mellomliggende
Hvordan: Push-up og gjedda. Hver er fantastisk alene, disse to bevegelsene er alltid bedre når de er sammen (vi omformulerer Jack Johnson, selvfølgelig).
Gå inn i den hengende plankeposisjonen, utfør en push-up, og løft deretter hoftene i en gjedde. Kroppen din skal se litt ut som en opp ned V.
Magen din vil jobbe overtid for å bringe deg opp og ut av denne bevegelsen. Sørg for å holde bena rette og føttene sammen under hele bevegelsen.
14. Y fly
Mål: Abs, biceps, rygg
Vanskelighetsgrad: Jeg mellomliggende
Hvordan: Det virkelige spørsmålet er:Hvorfor ikkefly? Stå vendt mot ankeret med føttene fra hverandre. Ta tak i TRX-håndtakene og strekk armene over hodet inn i en Y, håndflatene vender fremover.
Len deg tilbake på hælene til kroppen din danner en diagonal linje. Trekk armene ned foran deg til håndflatene nesten berører. Led med hofter, trekk kroppen din opp til stående, og spre armene tilbake til en Y som du gjør.
Du vil føle ryggmuskulaturen din arbeide når du beveger deg fra 'ned' -posisjon til Y-stilling, og magemuskelen din vil hjelpe deg med å opprettholde stabilitet gjennom hele bevegelsen.
femten. Klokkepress
Mål: Abs, skuldre, rygg, biceps
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: Tick, tock, tick, tock: Nedtellingen er på for en superpasset overkropp, og dette trekket får deg et skritt nærmere.
Ta tak i håndtakene med et håndgrep og len deg fremover til kroppen din danner en diagonal linje, vekt på tærne. Hold kjernen og bøy albuene, og hold dem nær kroppen din - du vil forbli i denne 'ned' -posisjonen gjennom hele øvelsen.
Hold venstre arm bøyd, strekk høyre arm til siden til høyre albue og håndledd er nesten i tråd med skulderen. Dette er når skuldrene, ryggen og biceps begynner å brenne. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre arm. Fortsett å veksle.
16. Kraftuttak
Mål: Øvre rygg, mage, skuldre, skråstillinger
Vanskelighetsgrad: Jeg mellomliggende
Hvordan: Power pulls gir kraftige kropper, spesielt siden dette trekket inkluderer en rotasjon for å fyre opp mage og skråstillinger i tillegg til overkroppen. .
Stå vendt mot ankeret med en bred holdning. Hold ett TRX-håndtak i venstre hånd i brysthøyde, venstre albue høyt og pekende bak kroppen. Forleng høyre arm slik at den er i tråd med TRX.
Når du lener deg tilbake, strekker du venstre arm og roterer torso mot høyre for å nå høyre arm ut og litt bak deg. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
17. Stående nedfall
Mål: Bryst, mage, skuldre
Vanskelighetsgrad: Jeg mellomliggende
Hvordan: Klar til å sette dem i magen? Kom i startposisjon for en TRX brystpresse (se nr. 2). Når du faller fremover, må du nå armene opp til de er på linje med resten av kroppen din. Dette er hvor mage og skuldreegentligKomme til nytte. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
18. T deltoid flue
Mål: Rygg, skuldre
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Dette trekket passer til våre treningsbehov til en T, med en flygende bevegelse som styrker overkroppen og skulpterer skuldrene til perfeksjon.
Vend ankeret, forskyv holdningen din (høyre fot skal være noen centimeter foran venstre) og ta tak i ett håndtak med hver hånd. Len deg tilbake slik at vekten er på venstre fot og TRX-stroppene er stramme, armene utvidet foran brystet.
Trekk mot TRX, og flytt vekten til høyre fot mens du åpner armene i en T-posisjon. Gå tilbake til startposisjonen.
19. Golfsving på siden
Mål: Rygg, bryst, skuldre
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Selv om du ikke akkurat vil føle at du spiller golf når du utfører dette trekket, innebærer det en svingende bevegelse som utfordrer overkroppen på en ny måte.
Når du vender mot ankerpunktet, antar du en bred holdning og tar tak i ett TRX-håndtak i hver hånd med et overhåndsgrep. Hold vekten på hælene, bøy deg fremover i hoftene og nå armene fremover i brysthøyde.
Se fremover under hele farten. Roter overkroppen, og strekk høyre arm bak deg mens du strekker venstre arm foran deg. Snu bevegelsen for å gjenta på den andre siden.
Underkroppen
20. Lunger
Mål: Ben, abs
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Hvis vanlige lunger har blitt et stykke kake, opp i ante med dette trekket. I tillegg til å jobbe underkroppen som en tradisjonell lunge, vil den teste balanse og stabilitet.
Plasser venstre fot i begge TRX-stigbøylene, og plant høyre fot godt på gulvet. Senk ned i et lunge, og strekk venstre ben bak deg, uten å miste bøyningen i kneet.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet. Du vil føle underkroppen og magen din jobbe hardt for å fullføre bevegelsen og stabilisere kroppen din samtidig.
21. Knebøy
Mål: Abs, quads, glutes, hamstrings
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Vanlige knebøy er avgjørende for å bygge en sterk underkropp. Legg til en TRX i blandingen for å forbedre formen din eller til og med gi deg litt stabilitet og støtte (hvis du trenger det).
Stå vendt mot TRX, hold begge håndtakene foran livet og albuene bøyd av sidene. Senk ned i en knebøy, og strekk armene foran deg i øyehøyde. Skyv deg selv opp til startposisjonen.
22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
Mål: Lår, gluter, hofter
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Få hammies med på handlingen! Lig med forsiden opp med armene forlenget av sidene. Plasser hælene i bøylene og trykk ned for å feste dem.
Hold kjernen tett og løft hoftene fra gulvet. Trekk hælene inn mot hoftene i en jevn og kontrollert bevegelse - det er ingen sving her! Rett bena for å gå tilbake til startposisjonen.
23. En-ben hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)
Mål: Lår, gluter, hofter
Vanskelighetsgrad: Jeg mellom-avansert
følelsesmessig affære eller vennskap
Hvordan: Isoler styrketreningsbevegelsen til ett ben om gangen, og bom - du har en ganske mordervariasjon på den vanlige hamstringøvelsen.
Start som du ville for å utføre hamstring pull-in (se nr. 22). I stedet for å trekke begge hælene mot hoftene samtidig, må du bytte ben. Å isolere hvert ben vil gjøre dette trekket enda mer utfordrende.
24. Curtsy lunge (kryssende balanse lunge)
Mål: Firhjulinger, gluten, kalver
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Det kan ha et pent navn, men dette er en tøff benøvelse. Stå mot ankeret og ta tak i TRX-håndtakene, og hold albuene bøyd av sidene. Løft høyre kne til låret er parallelt med gulvet.
Knebøy lavt, samtidig som du svinger høyre ben bak og over kroppen din til du kan plassere høyre tær på gulvet til venstre for venstre fot. Gå tilbake til startposisjonen. Du skyter opp hele underkroppen når du beveger deg gjennom denne bevegelsen.
25. Lateral utfall
Mål: Glutes, hamstrings, quads, adduktorer
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Ikke begrens lungene dine til de typiske variene bakover og fremover. Sidebevegelsen engasjerer hofteadduktorene dine, som hjelper gluter og quads til å bevege seg skikkelig.
Stå vendt mot ankeret, føttene skulderbredde fra hverandre. Hold et TRX-håndtak i hver hånd foran livet, albuene bøyd av sidene. Planter høyre ben fast på gulvet og ta et stort skritt til siden med venstre ben, bøy venstre kne når du senker kroppen din i et sidelung.
Skyv tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.
26. Curtsy lunge til lateral lunge
Mål : Quad, glutes, kalver, hamstrings, adduktorer
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: Mens de er utfordrende alene, gjør disse to trekkene et enda kraftigere par.
Utfør curtsy lunge (nr. 24) umiddelbart etterfulgt av lateral lunge (nr. 25). Nå er det på tide å gjøre jobben din på flere måter!
27. Enkeltbenet brettet
Mål: Firhjulinger, gluten, kalver
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Dette trekket er mye som det curtsy lunget, men med en bonus: en kne-up-bevegelse som virkelig får deg til å føle brenningen gjennom beina.
Stå vendt mot ankeret. Hold TRX-håndtakene ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Bøy albuene og plasser dem ved siden av deg. Ta høyre kne opp foran deg, til overbenet er i 90 graders vinkel.
Senk ned i en knebøy, og bring høyre ben tilbake bak venstre, uten å la høyre ben berøre gulvet. Snu bevegelsen og gå tilbake til kneet opp-stilling.
Total kropp
28. Omvendt fjellklatrer
Mål: Triceps, abs, hoftefleksorer, quads, hamstrings
Nivå: Jeg mellomliggende
Hvordan: Trodde at vanlige fjellklatrere var tøffe? Prøv å vende kroppen din og bruk armene til å holde deg opp bakfra, og engasjer hele kroppen mens du skyver gjennom bevegelsen.
Sett deg under TRX og fest hælene i stigbøylene. Legg håndflatene på gulvet bak deg med fingrene pekende mot føttene. Løft kroppen din fra gulvet, og hold en liten bøyning i albuene.
Ta høyre kne inn mot brystet, strekk tilbake til startposisjonen, og gjenta umiddelbart med venstre kne. Alternativ så raskt du kan uten å miste form.
29. Opphengt planke med bortføring
Mål: Abs, hofter, skuldre, obliques
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Gi en vanlig hengende planke litt ekstra trykk ved å få bena og hoftene inn på handlingen.
Kom i vanlig hengende plankeposisjon. Hold kjernen tett og adskil bena så bredt du kan uten å miste formen - dette er når du setter hoftene i arbeid. Pause i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
30. Knebøy og fly
Mål: Firhjulinger, glutes, kalver, hamstrings, hoftebøyere, abs, skuldre, delts
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: En virkelig god total kroppsbevegelse, denne øvelsen vil hjelpe deg fra hodet til tærne.
Stå med bena skulderbredde fra hverandre og ta tak i håndtakene foran deg. Senk ned i en knebøy mens du strekker armene opp foran deg. Eksplodere opp til stående, spredte armer for å danne en overliggende V.
31. Knestasjon (sprinterstart)
Mål: Quad, kalver, glutes, ytre lår, hamstrings, korsrygg, abs
Vanskelighet: Mellomavansert
Hvordan: For sprinterverdige ben (noen gang merke til hvor muskuløse firhjulingene deres er?), Legg til dette trekket i rutinen din. Du skyter opp hele underkroppen og bruker kjernestyrken for å stabilisere deg selv gjennom bevegelsen.
Stå vendt mot TRX-ankeret og ta tak i håndtakene foran brystet. Len deg fremover, flytt vekten til føttene dine til stroppene blir stramme. Bøy venstre kne foran deg.
Hold kjernen engasjert og kjør høyre kne fremover til høyre lår er parallelt med gulvet. Pause på toppen, og gå tilbake til startposisjonen.
32. Glute bridge
Mål: Glutes, hamstrings, rygg
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Hvis vanlige glute-broer er nøkkelen til en overlegen bakre, kan du bare forestille deg hva ekstra ustabilitet kan gjøre for bakfra. Tips: Det vil få hamstrings og glutes til å jobbe enda hardere og trekke ryggmusklene inn i ligningen.
Legg deg på ryggen og legg hælene i stigbøylene. Ta hælene nær hoftene til bena danner en 90-graders vinkel. Strekk armene ut ved siden av deg og løft hoftene til overkroppen er på en diagonal. Nedre rygg til startposisjon.
33. fjellklatrer
Mål: Abs, gluten, quads, hamstrings, skuldre, bryst, øvre del av ryggen
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Å gå - til og med løpe - i luften er ikke bare for science fiction lenger. Når du flyr gjennom dette trekket, får du pulsen til å øke, brenne noen alvorlige kalorier og sette fyr på musklene.
Skyv føttene inn i stigbøylene og sett deg i din pålitelige plankeposisjon. Akkurat som du gjør med føttene på gulvet, kan du veksle hvert kne mot brystet.
Få fart uten å miste kontrollen over bevegelsene dine - en mye større utfordring når føttene dingler!
3. 4. Enbeins burpee
Mål: Skuldre, bryst, armer, magemuskler, glutes, ben
Nivå : Avansert
Hvordan: Ah, burpees. Øvelsen alle elsker å hate, gjort enda mer utfordrende for noen alvorlige fordeler med sterk kropp.
Juster TRX-stroppen slik at den henger midt på leggen. Plasser høyre fot i stigbøylen bak deg. Senk kroppen din i plankeposisjon, men hold den frie venstre foten suspendert ved siden av høyre fot.
Senk ned i en push-up, og når du løfter overkroppen opp igjen, trekker du venstre fot mot brystet når du kommer tilbake til å stå.
35. Enkeltbens knebøy
Mål: Abs, glutes, ben, armer
mark salling wiki
Vanskelighet: Mellomavansert
Hvordan: Siden tradisjonelle enbens knebøy kan være kampby for mange av oss, er vi ganske begeistret for at dette trekket gir så mye (eller så lite) hjelp i stabiliseringsavdelingen som vi måtte trenge.
Stå vendt mot TRX, hold begge håndtakene foran livet, med albuene bøyd av sidene. Løft venstre ben ut foran deg slik at det er parallelt med gulvet. Senk ned i en knebøy på høyre ben, og strekk armene foran deg i øyehøyde.
Skyv deg selv opp til startposisjonen. Du vil føle at underkroppen fungerer når du senker deg ned og skyver oppover.
36. Spiderman push-up
Mål: Bryst, triceps, obliques, quads, korsrygg, skuldre, kjerne (pluss, det åpner hoftene)
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: Regelmessig Spiderman push-ups er ikke for svak av hjertet. Legg til et destabiliserende element - som vil ha føttene hengende bak deg - så har du en fantastisk form-up-bevegelse på hendene.
Start i plankeposisjon med en fot i hver TRX-stigbøyle. Senk kroppen din til en push-up, og før høyre kne til høyre albue - dette er når du skyter opp skråstillingene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
37. Knebøy og rad
Mål: Glutes, hamstrings, quads, øvre del av ryggen
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: En annen to-i-ett bedøvelse, dette trekket kombinerer en utmerket bevegelse i underkroppen med en super effektiv øvre kroppsøvelse.
Stå vendt mot TRX, hold begge håndtakene foran livet, med albuene bøyd av sidene. Len deg tilbake, strekk armene foran deg i øyehøyde. Senk kroppen din til en knebøy, ved hjelp av TRX-stroppene for å hjelpe deg med å holde balansen.
Skyv tilbake til startposisjon, og trekk deretter kroppen opp og mot ankeret mens du bøyer albuene og bringer brystet nærmere håndflatene. Gå tilbake til startposisjonen.
38. Burpee til skorpion
Mål: Skuldre, bryst, armer, mage, glutes, ben, skråstillinger
Vanskelighet: Avansert
Hvordan: I tilfelle du har mestret burpee med en ben (eller du bare er ute etter en ny utfordring), prøvdettekroppsvippende trekk. 'Skorpionen' -delen av denne bevegelsen retter seg mot dine skråstillinger, og jobber for å redusere midten og bygge en super sterk kjerne.
Med en fot festet i stigbøylene bak deg, utfør en ensidig burpee som vanlig. Hold deg i plankeposisjon etter push-up-delen. Ta det frie benet under og over kroppen din, og sving det deretter rundt for å flytte det over ogovenfordin kropp. Gå tilbake til stående.
Kjerne
39. Opphengt planke
Mål: Abs, obliques, skuldre
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: For en grunnleggende, men utfordrende måte å jobbe TRX inn i rutinen, pump opp plankene dine med litt (mer) ustabilitet.
Sett ansiktet vekk fra ankeret og skubbe tærne inn i stigbøylene slik at føttene vender nedover. Akkurat som for en vanlig planke, løft overkroppen på underarmene. Utfordre deg selv til å ha stillingen så lenge du kan uten å gå på bekostning av formen din.
40. Pendel svinger
Mål: Abs, obliques
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Hvem visste at det å svinge seg rundt kunne få deg til å svette så mye? Vend bort fra TRX, plasser føttene i stigbøylene, og sett deg i plankestilling.
Hold bena sammen under bevegelsen, sving dem over til venstre, bøy knærne mot venstre albue og engasjer skråstillinger. Sving bena tilbake i plankeposisjon og deretter over til høyre albue i en flytende bevegelse. Gå tilbake til plankeposisjon.
41. Torso rotasjon
Mål: Abs, obliques
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Snur overkroppen (høyre runde) for en sterk midseksjon. Stå mot ankerpunktet og ta tak i TRX-stroppene med begge hender. Plasser bena i en bred holdning og len deg tilbake til stroppene er stramme foran deg.
Når du trekker kroppen opp, vri du til høyre, og hold armene rett og kjernen tett. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side.
42. Sideplank
Mål: Skrå
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: TRX + yoga = en kamp laget i fitness himmelen. Ligg på venstre side og plasser begge føttene i stigbøylene. Stakk albuen under skulderen. Løft deg inn i en sideplank. For å gjøre det vanskeligere, nå den frie hånden under torsoen til gulvet bak kroppen din.
Leter du etter enda en variant? Prøv å senke hoften til gulvet og løfte den opp igjen i sideplanken. Hold i noen sekunder på toppen, og gjenta deretter.
43. Atomisk gjedde (hengende gjedde)
Mål: Skulder, abs
Vanskelighet: Mellomliggende
Hvordan: Anta stillingen! Plankestilling, altså. Plasser føttene i stigbøylene og løft kroppen din inn i en planke. Hold bena og armene rette og kjernen stramme, og løft hoftene i en omvendt V. Nedre rygg til startposisjon. Du vil føle at magen fungerer og skuldrene dine sliter med å holde deg oppe når du løfter og senker hoftene.
44. Knusing og krølling
Mål: Biceps, abs
Vanskelighet: Nybegynner
Hvordan: Hvorfor ikke gjøre en knase til en biceps-øvelse? Med TRX kan du helt! Sett deg mot ankeret og ta tak i håndtakene med et håndtak. Legg deg ned med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene strukket opp foran deg.
Hold kjernen tett og løft skuldrene og ryggen fra gulvet, samtidig som du krøller hendene mot skuldrene. Senk for å gå tilbake til startposisjonen.
Bilder av trener Jessi Kneeland ble tatt på Peak Performance NYC.
