Forsterk dine standardplanker med plankehevinger

Den klassiske plankeøvelsen er kul og alt, men plankebenet løfter det virkelig til neste nivå. Å legge til benløft (aka benløft) kan øke intensiteten og aktivere mer av mage- og underkroppsmuskulaturen. Rumpe og tarm, pass opp - plankehevinger kommer for deg!

Hvordan gjøre plankeheving

Bilde av Dima Bazak

1. Start i plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre. Skuldrene, hoftene og anklene skal være i en linje.
2. Hold magen engasjert og løft høyre ben fra gulvet til det er omtrent på hoftehøyde. Hold høyre fot bøyd.
3. Pause og kjenn forbrenningen. Senk deretter høyre ben tilbake til gulvet.
4. Gjenta med venstre ben.

Sikt mot 3 sett med 10 reps, alternerende ben. Hvis det er for vanskelig, begynn med færre representanter og arbeid deg oppover. For enkelt? Legg til flere sett!

Fordelene med plankeben øker

Legge til beinhevinger kan bidra til å aktivere magemusklene dine mer enn vanlige planker, og de er effektive til å styrke kjernen din. Med en sterk kjerne kommer god holdning, bedre balanse og til og med en sunnere rygg.

Utover musklene i magemusklene dine, øker plankebeinet også:

• gluten
• hamstrings
• firhjulinger
• skuldre

Få skjemaet ditt i sjakk

Du høster ikke fordelene med plankehevinger hvis du ikke gjør øvelsen ordentlig. Forsikre seg om skjemaet ditt er på punkt betyr at du er mindre sannsynlig å bli skadet.

Noen store plankfeil å unngå:

• løfte hodet opp og kranet nakken
• slippe hoftene eller heve rumpa for høyt
• ikke holder nakken og ryggraden rett
• holder pusten

Modifikasjoner

Som med de fleste øvelser, kan du endre plankebeinet løfter seg for å passe ditt treningsnivå. Her er noen varianter av plankeheving å prøve.

Legekuleplankebeinet hever seg

Bilde av Dima Bazak

1. Legg begge hendene på en medisinball og hold den på linje med skuldrene når du kommer i plankeposisjon.
2. Klem magen stramt og løft det ene benet rett opp, hold benet rett og hoftene gjemt.
3. Etter noen sekunder, senk benet og gjenta med det andre benet.

Gjør 3 sett med 10 reps, alternerende ben.

Pro type: Hold bena rette og unngå å heve hoftene. Hvis du føler deg ustabil på medisinkulen, må du gjøre det vanlige plankebeinet til du føler deg komfortabel med balansen.

Underarmene / albuene plankebeinet hever seg

Bilde av Dima Bazak

1. Start i plankeposisjon på underarmene. Hold mage og rumpe stramt og kroppsnivået ditt.
2. Løft det ene benet til omtrent hoftehøyde og hold det i et sekund eller to. Slipp den deretter ned igjen.
3. Fortsett å skifte ben.

Gjør 3 sett med 10 reps, alternerende ben.

Pro type: Hold hodet nede og unngå å sette booty i luften. Du vil holde kroppen rett som et brett!

Alternativ arm av plankehevet

Bilde av Dima Bazak

1. Start i en standard planke med armer og ben rett og skuldre over håndledd.
2. Løft venstre ben og høyre arm samtidig fra gulvet. Hold i 1 sekund.
3. Senk arm og ben tilbake til gulvet og gjenta med motsatt arm og ben.

Gjør 3 sett med 10 reps, alternerende ben.

Pro type: Unngå å rotere hoftene eller overkroppen. Gå sakte og hold kontroll når du løfter armer og ben fra gulvet.

Omvendt plankebein hever seg

Bilde av Dima Bazak

1. Sett deg på gulvet med rett ben og håndflatene bak deg med fingrene mot tærne.
2. Løft baken din fra gulvet, kjør føttene ned i gulvet for å forbli stabile.
3. Hold hoftene løftet, og skift alternativt høyre og venstre ben i sakte og jevnt tempo.

Gjør 15–20 heiser per etappe.

Pro type: Posisjonen skal se ut som kroppen din er i en diagonal linje, og du skal vende oppover, ikke nedover som i en typisk planke. Du kan også gjøre dette på albuene hvis det gjør vondt i håndleddene.

Sideplankben hever seg

Bilde av Dima Bazak

1. Plasser enten høyre eller venstre albue på gulvet, løft hoftene og strekk begge bena ut.
2. Balanse på utsiden av bunnen og løft toppbenet opp litt høyere enn hoften.
3. Senk toppbenet sakte ned igjen.
4. Gjenta på den andre siden.

Gjør 15–20 heiser per etappe.

min kone var utro mot meg hva skal jeg gjøre

Pro type: Hjelp balansen din ved å holde den frie hånden på hoften eller utvidet i luften. Hold føttene bøyde hvis du kan.

Ta bort

Hvis du pleier å gjøre vanlige planker i treningsrutinen din, er det nå sjansen din for å legge til beinhevinger. Så lenge skjemaet ditt er riktig, vil kjernen din være engasjert. Å prøve endringene vil holde rutinen frisk og spennende!