Underarmsplank: Firm That Soggy Center One Plank om gangen

Å, planker, hvor vi elsker å hate deg. Planker kan føles som om noen har tent en bål i magen din (og ikke på en inspirerende måte), men det er vanskelig å savne abs-of-steel-resultatene av en hengiven plankerutine.

Underarmsplanker er bare en av mange varianter på denne treningsstiften. Hvis du vil endre rutinen din og holde magen gjette, er underarmsplanker og deres variasjoner en god måte å krydre treningen på.

Hvordan lage en underarmsplanke

Før du begynner, ta deg ut en yogamatte eller finn et teppebelagt område for å gi litt demping for albuene.

1. Lig med ansiktet ned på gulvet med albuer rett under skuldrene og underarmene foran deg, håndflatene mot gulvet.
2. Stram magemusklene når du løfter deg opp i albuer og tær med vekten av kroppen din spredt jevnt mellom tær og albuer. Hold håndflatene mot gulvet og spre fingrene for stabilitet.
3. Hold en rett linje fra hæler til skuldre. (Ingen saggy bunn eller bunn hevet til himmelen!)
4. Hold denne stillingen så lenge du kan opprettholde riktig form.

Gratulerer! Du gjorde nettopp en underarmsplanke - enkel, enkel og smertefullt bra for magemusklene dine.

6 modifikasjoner og variasjoner for å krydre ting

Underarmsplanker kan modifiseres for å imøtekomme treningsnivået ditt, enten du trenger å jobbe deg opp til en hel planke eller ønsker en ekstra utfordring.

• Kne til gulv: Hvis magene dine er litt svake, legg knærne på gulvet. Sørg for å holde en rett linje fra knærne til toppen av ryggraden.
• Palmer opp: Vri håndflatene for å utfordre din skuldre . Når du tar bort den stabiliteten, tvinger du skuldermusklene til å jobbe hardere.
• Sideplank: Flytt vekten på den ene albuen, legg den andre hånden på hoften eller pek den mot himmelen, og stab føttene. Hold en rett linje fra hæler til skuldre. Hold til du ikke lenger kan opprettholde riktig form. Gjenta på den andre siden.
• Underarmsplankeforsterker: Mens du holder en underarmsplank, løft høyre fot og trykk på venstre ankel. Sett høyre fot ned igjen, og trykk deretter på venstre fot mot høyre ankel.
• Enkeltbenet planke: Løft det ene benet mens du holder en underarmsplank. Gjenta på den andre siden.
• Enarmet planke: Yup, i stedet for å løfte det ene benet, skal du enarm det. Hold underarmsplanken mens du strekker den ene armen foran deg.

Flere grunner til å gjøre underarmsplanker

Underarmsplankene retter seg mot tverrgående abdominis (den irriterende ab-muskelen under navlen), rectus abdominis (den store muskelen i midseksjonen) og de indre og ytre skråstillingene (sidemuskulaturen i bukområdet).

Taut abs holder ikke bare magen flat, men støtter også korsryggen, og forhindrer smerter og holdning problemer når du blir eldre.

Og magemusklene dine er ikke den eneste muskelgruppen som får litt oppmerksomhet under underarmen. Skuldrene og øvre rygg får også trening.

Hold det tett: Hvordan perfeksjonere skjemaet ditt

• Hold hodet og nakken i nøytral posisjon - ikke hengende eller hevet over skuldrene.
  
• Se for deg en rett linje som starter ved hælene (eller knærne) og strekker seg ut på toppen av hodet. Du må opprettholde den linjen for hele planken. En hengende korsrygg setter ekstra press på ryggraden, men hvis hoftene er hevet over skuldrene, er magemuskelen ikke helt kontrakt.
  
• Puste. Kontrahering av magemusklene dine kan føre til at du holder pusten. Musklene dine (og hjernen) trenger oksygen, så minne deg bevisst på å puste.
  
• Ikke bli sittende fast og se på tiden. Form er viktigere enn sekunder på klokken. Hvis skjemaet ditt begynner å gli etter 10 sekunder, slipper du planken, hviler og prøver på nytt.