The Lift: Box Jumps

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin; fotografering av Tempura / Getty Images

Ja, ja - 'boks hopper'kunnevære navnet på en pogo-pinne emblazoned med poons eller et fancy-shmancy-bordtriks. Men i dag dykker vi dyp på boks hopper øvelsen.

Hopper det bare?

Boksesprang er like greie som de høres ut. Treningen din inkluderer å hoppe på en boks. Men riktig form er viktig for å maksimere nytte og minimere risiko.

Ja, vi sa, 'Gå ned'

Det kan virke lettere å bare hoppe ned på gulvet etter bokshoppet ditt, men det kan føre til fysisk katastrofe.

'Jeg kan ikke understreke nok hvor farlig det er å hoppe ned igjen,' sier Pete McCall, personlig trener, treningspedagog og programleder for podcasten ' Alt om trening . '

jerry solomon agent

Å hoppe ned fra boksen (også kjent som “rebounding”) kan legge betydelig stress på akillessenen. Det legger også unødvendig stress på bindevevet i knærne.

Og hvis du prøver å hoppe bakover fra boksen, øker du risikoen for å falle betydelig, ifølge McCall. 'Hvis du faller, vil de to tingene som treffer bakken være din rumpe eller bakhodet,' sier han.

Sprukket haleben eller hjernerystelse? Nei! Takk skal du ha!

Nå, hvis du er en CrossFitter eller en fartsdemon, kan du lure på: 'Men er ikke spranghopp raskere?'

Svaret: De er litt raskere ... men ubetydelig.

Bokhopp har så (!) Mange (!) Fordeler (!)

OG plyometric øvelse, boks hopp er en eksplosiv bevegelse som kan brukes til å forbedre kardiovaskulær kapasitet, eksplosivitet, styrke og / eller kraft - avhengig av hvordan du programmerer dem.

For å forstå hvordan bokhopp forbedrer eksplosiviteten og hvorfor det betyr noe, må du forstå hvordan muskler er bygget.

McCall forklarer: Muskler består av to typer muskelfibre: type I og type II. Type I muskelfibre, også kjent som langsomt rykkende muskelfibre, er det kroppen din bruker til utholdenhetsaktiviteter.

Type II muskelfibre, også kjent som hurtige muskelfibre, aktiveres raskere enn langsomt rykkende muskelfibre, og det er det kroppen din ber om for eksplosive bevegelser.

'Å trene type II muskelfibre gjennom eksplosive øvelser som boksprang vil forberede deg på når du trenger å bruke disse muskelfibrene i livet,' sier McCall. 'Når type II muskelfibre er de-kondisjonerte, øker risikoen for skade i det daglige livet.'

Hvilke muskler fungerer boksesprang?

Ben på ben på ben.

Mer spesifikt, hopphopp trener din:

• firhjulinger
• hamstrings
• gluten
• kalver

”Bokhopp fungerer også i kjernen og armene dine. Skjønt, for å være ærlig, er armdelen ubetydelig, sier en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i New York Kristian Flores .

Hvilken høyde skal boksen være?

Start med en bokshøyde som du vet at du kan hoppe på ganske enkelt. Dette vil åpenbart bygge tillit til din evne til å fullføre øvelsen.

Når du er ganske komfortabel med starthøyden, bør du flytte opp avhenge av målet ditt.

hvorfor gutter ikke sender meldinger tilbake med en gang

Ifølge Flores er å hoppe på en nedre boks (tenk: 12 til 24 tommer) med mange repetisjoner den beste måten å trene for utholdenhet og forbedre kardiovaskulær produksjonen.

'Å hoppe på en høyere boks for færre repetisjoner hjelper oss å trene for kraft - evnen til å generere maksimal kraft på kortest mulig tid,' sier han.

Ikke for høyt, nå

Høyt AF-hopp kan gi flott innhold på sosiale medier, men eksperter sier at de er ganske tullete.

Når folk legger ut videoer av seg selv som gjør hopp på 50 eller 60 tommer i luften, hva de erfaktiskå gjøre er å skyte torsoene noen meter opp i luften og deretter raskt trekke føttene opp for å fjerne avstanden.

'Det virkelig høye hoppboksen faktisk måler er hoftefleksibiliteten din og hvor høye hoftene dine lar deg ta med føttene - ikke hvor eksplosive den nedre halvdelen er,' sier McCall.

Med andre ord, et høyt boks hopp er ikke så gunstig som det er Instagrammable.

Bokhopp vs. oppstigning

Har du litt boksefobi? Ikke noe problem. Skaler bevegelsen ned til trinnvise trinn.

'Step-ups hjelper deg med å bygge opp noe av den forutsette kne- og kjernestyrken du trenger for å gjøre boksesprang i god form,' sier McCall. 'Bare å tråkke på boksen en fot av gangen, fungerer de fleste av de samme musklene, samtidig som du kan bli kjent med boksen på en lavere risiko måte.'

Fordi trinnforbedringer er en ensidig øvelse som tvinger deg til å jobbe hver side om gangen, er de faktisk bedre til å bygge balanse mellom de to sidene enn bokhopp.

'Med hopphopp er det fortsatt mulig å ha en side som skyver fra bakken eller absorberer landingen mer enn den andre,' bemerker Flores.

Der step-ups kommer til kort, er imidlertid i eksplosivitetsområdet. 'Typiske trinnforbedringer virker bare ikke de type II muskelfibrene fordi de generelt ikke er veldig eksplosive,' sier McCall.

Hvis du er død på * ikke * å gjøre bokshopp, men likevel vil bygge eksplosivitet, sier Flores at du kan øke eksplosiviteten til trinn-ups.

'I stedet for bare å tråkke på boksen, må du plante en fot på boksen før du eksplosivt kjører det motsatte kneet oppover og lander i en kvart knebøy på toppen,' sier han.

måter å si jeg elsker deg uten å si det

For å bli enda mer avansert og fancy, kan du prøve et steg opp i et hopp og lande på samme ben.

'Dette er et avansert trekk som krever mye hoftestabilitet, så det er ikke for nybegynnere,' advarer Flores.

Enten du går hardt med en haug med hopprep eller mindre intens med et opptrapping, må du være sikker på at du har en god måler for din balanse.