Sit Happens: Mindfulness øvelser for å hjelpe deg å være ditt beste selv

Verden er et ganske sprøtt sted akkurat nå. Selvpleie er viktigere enn noensinne, men hvordan pokker finner du tid til det? Mindfulness øvelser er en fin måte å bremse ned og fokusere på nåværende øyeblikk.

De gir deg et lite stykke Zen i et ellers hektisk liv.

(Dessuten har du bare sett på 6 episoder av 'Nailed It' rygg mot rygg. Du har tid.)

Fra meditasjoner til skriveøvelser, det er mange måter å injisere litt oppmerksomhet på dagen. Du kan til og med få barna med.

Så kom unge Padawan mens vi viser deg måtene å være oppmerksom på.

Brogues Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images

Mindfulness øvelser for voksne

Ikke hat, løft. Enten det er i stille mekling eller løping gjennom parken er verden østersen din.

1. 5, 4, 3, 2, 1 ... Vær oppmerksom på sansene dine

Sansene våre er kraftige verktøy som hjelper oss med å tolke verden rundt oss. Men vi legger ofte ikke særlig vekt på dem.

Øv deg på å pusse sansene dine med denne raske øvelsen. Du kan prøve det i nesten alle situasjoner:

1. Legg merke til fem ting du kan se. Er det en fugl eller et fly? Nei, det er bare pappa som klipper plenen.
2. Legg merke til fire ting du kan føle. Ikke andre mennesker skjønt. Det er definitivt ikke OK.
3. Legg merke til tre ting du kan høre. Kanskje be broren din om å slå av Mayhem-platen først ...
4. Legg merke til to ting du kan lukte. Jepp, til og med promper . De har også følelser, vet du? (Ok, det gjør de ikke, men det er en Pixar-film vi er 100 prosent her for).
5. Legg merke til en ting du kan smake på. Du hadde ikke sylteagurk igjen til lunsj, gjorde du?

2. Fokuser på å leve i øyeblikket

“Alt du har er dette øyeblikket. Ikke la den gli unna. 'Rop til Insta-filosofer for alt det luftige tullet hjernen din takler. Ok, det er litt klisjé. Men se, det er faktisk noe med dette, selv om det får øynene til å rulle hardere enn Elliot Page i 'Whip It.'

Ditt fartsfylte liv kan gi deg brenne ut . Å lære å leve i nåtiden vil hjelpe deg å bremse og lukte på rosene.

Prøv denne oppmerksomme gjennomgangsøvelsen for å få litt perspektiv før du treffer den støvete stien:

1. Tenk tilbake på starten av dagen. Kanskje du startet den med en beroligende pusteøvelse. Eller kanskje du bare spiste litt korn og lyttet til T-Swizzle. Det er også kult.
2. Gå gjennom dagen i tankene dine, og spill om eventuelle spesielt minneverdige hendelser. Legg merke til hvordan de fikk deg til å føle deg.
3. Det kan være nyttig å skrive alt ned i en journal, men du trenger ikke.

Gi deg selv en sjanse til å være oppmerksom før dagen er ferdig. Selv det å bare tenke på den dagen som er gått, og merke spesielt følelsene, kan hjelpe deg med å roe deg ned, holde deg i øyeblikket og ta status.

3. Selvaksepteringsøvelse

Hvis du oppdager at du alltid slår deg selv, er det sannsynligvis tid for noen egenkjærlighet .

Alle har deler av seg selv som de ikke liker. Men husk, du er utrolig fantastisk akkurat slik du er. Eff haterne.

Prøv denne skriveøvelsen for å jobbe med din selvmedfølelse:

1. Tenk på en del av deg som får deg til å føle deg utilstrekkelig.
2. Nå kan du tenke på en innbilt venn som virkelig elsker deg. Noen som har ryggen din 100 prosent. Din absolutte bezzie. Din Bing Bong .
3. Skriv et brev til deg selv fra den vennen. Ville de være så uvennlige om denne delen av deg?
4. Fokuser på hvordan du aksepterer og elsker dette fantastisk venn ville vært.
5. Kjenn medfølelsen vaske over deg. Nyt det.

4. Pusteøvelser

Pusteøvelser kan hjelpe deg med å injisere litt ro i kroppen din. Denne Sama Vritti (eller 'like puste') øvelsen er flott før sengetid. Det er den samme stemningen som å telle sau, men du kan ikke tilkalle sau fra lungene (håper vi):

1. Bli komfortabel. Du kan gjøre dette sittende eller liggende, og med øynene åpne eller lukkede.
2. Pust inn og pust ut gjennom nesen. Dette vil gi litt mer motstand mot pusten din, noe som gjør det lettere å holde fokus.
3. Pust inn i 4 tellinger. 1, 2, 3, 4, aaaaand hold ...
4. Pust ut i 4 tellinger. ... aaaaand 1, 2, 3, 4.
5. Ramp opp. Prøv å gå opp til seks eller åtte teller når du har fått tak i det.
6. Gjenta. Gjør dette så mange ganger du vil til du sover og / eller chill AF.

Du kan også prøve å “puste leppepusten” for å hjelpe deg med å lindre stress eller angst i løpet av dagen:

1. Slappe av. Spesielt nakken og skulder muskler.
2. Pust inn i 2 teller. Ikke pust dypt, bare følg det vanlige pustemønsteret ditt.
3. Pucker opp, gurrl. 'Purse' leppene dine, som om du skal fløyte, blåse et lys forsiktig ut eller posere for en selfie.
4. Pust sakte ut gjennom tette lepper. Gjør dette i 4 tellinger.

Du kan prøve denne siste øvelsen 4 til 5 ganger om dagen, eller når du føler deg litt spent.

5. Body scan meditasjon

Vi er ofte så opptatt med å bekjempe branner (metaforisk sett) at vi blir løsrevet fra hvordan kroppene våre faktisk føles.

Denne meditasjonsøvelsen er flott å sjekke inn. Det kan hjelpe deg å bli mer bevisst på understreke utløser og unngå utbrenthet . Slik gjør du det:

1. Finn et rolig sted. Hvis du jobber på et kontor, finn et tomt konferanserom eller sett deg i bilen din.
2. Slapp av og trekk pusten dypt.
3. Begynn med å fokusere på en del av kroppen din - hodet, tærne, hva som helst som kommer inn i hjernen din først. Bli oppmerksom på smerter, kriblinger eller følelser, og ta deg tid til å virkelig føle dem. Tørk miljøet ditt helt ut - kroppen din er miljøet nå.
4. Hvis ikke oppmerksomheten din begynner å vakle, ikke bekymre deg - la det være. Observer tankene dine til de går forbi, og vend oppmerksomheten mot kroppsdelen.
5. Når du virkelig har sjekket inn hvordan kroppsdelen føles, frigjør du sakte oppmerksomheten fra den med et pust. Når du puster inn igjen, ta deretter samme oppmerksomhet til neste kroppsdel. Så hvis du begynte med hodet og nakken, gå til din skuldre .
6. Gjenta dette over hele kroppen, litt etter litt.
7. Når du har beveget deg over hele kroppen i små stadier, la bevisstheten din bevege seg ut til hele kroppen som en enhet. Legg merke til eventuelle følelser, for eksempel varme eller ubehag.
8. Pust inn i følelsene og vær til stede. Husk at du ikke prøver å endre noe - bare observer.
9. Ta så lang tid som du trenger å skanne hele kroppen. Rett deretter sakte oppmerksomheten tilbake til verden rundt deg.

6. Sittende meditasjon

Du trenger bare fem minutter for å høste fordelene av denne enkle meditasjonen:

1. Finn et rolig sted der du ikke blir forstyrret. Sitte tverrbein eller i en stol er helt greit.
2. Pust tre dypt og legg merke til hvordan kroppen din føles. Merker du noen nye opplevelser?
3. Fokuser på pusten din. Legg en hånd på magen hvis dette hjelper deg å føle pustebevegelsen.
4. Sinnet ditt vil sannsynligvis vandre på et tidspunkt. Men ikke bekymre deg - tankene vil gjøre det. Skyv fokuset tilbake til pusten og fortsett.
5. Fortsett i 5 til 20 minutter, avhengig av hvor mye tid / tålmodighet du har.

Du kan alltid prøve en app som Headspace eller Calm . Disse gir guidede mindfulness-meditasjoner for å holde deg konsentrert.

Hvorfor ikke innlemme forskjellige pusteøvelser inn i rutinen din for dobbelt avslapning?

7. Gangmeditasjon

Du kan også introdusere begrepet oppmerksomhet i den daglige treningen. Du trenger ikke alltid å sitte på bena.

Slik legger du til oppmerksomhet i gang eller løping:

1. Sett intensjonen din før du starter. Hvordan vil du ha det i dag?
2. Fokuser på følelsen av at kroppen din beveger seg. Legg merke til brisen mot huden eller følelsen av føttene på forskjellige teksturer på bakken.
3. Vær oppmerksom på forskjellige lukter rundt deg. Det være seg friske engblomster eller en fettete stekt kyllingledd, hør på hva neseborene dine forteller deg.
4. Prøv å ignorere tanker. 'Går jeg raskt nok?' vil ikke kutte den for en oppmerksom spasertur. Det handler om å være til stede i øyeblikket og unngå distraksjoner.

Du kan tenke på meditasjon som et treningsfelt. Du fjerner deg fra andre aktiviteter for å trene deg i å være oppmerksom. Med denne øvelsen tar du det du har lært av den meditasjonstreningen og bruker den på gå eller løping .

Mindfulness kan også hjelpe deg med å behandle smerter hvis du kommer deg etter en skade.

TIL studere i 2020 viste at mindfulness øvelser kombinert med fysioterapier signifikant redusert smerte hos fritidskvinnelige løpere som kommer seg fra patellofemoral smerte (PFP).

Mindfulness øvelser for barn

Barn er kanskje ikke heltfåtankefullhet. Men det betyr ikke at de må gå glipp av detvære oppmerksom. Du kan gjøre oppmerksomhet mer tilgjengelig ved å introdusere litt moro i øvelsene.

Med litt mindre sitte og litt mer pizazz får du den lille babyen din Buddhas Zenning helt ut på kort tid.

Så ta på deg din 'kreative foreldre' -hatt, og la oss ta en titt på noen oppmerksomhetsøvelser for barna.

1. Spedbarnsmassasje

Selv om oppmerksomhetsbegrepet sannsynligvis går tapt på disse klissete små søte paiene, kan spedbarn så små som 6 til 8 uker kjenne igjen foreldrenes stemme.

Spedbarnsmassasje kan være en god måte å introdusere en oppmerksomhetsøvelse med babyen din. Det er også en kul bindingsøvelse for nye foreldre.

I følge en 2018-studien , massasje-baserte rutiner for leggetid reduserte natt til våken for barn / mor og forbedret materners søvnkvalitet. Endelig!

Det er absolutt verdt et forsøk, om ikke bare i 10 minutter ekstra seng .

1. Vent til omtrent 45 minutter etter fôring. Du vil ikke at middagen deres skal spres over hele genseren din. (Vi sjekket, og det er ingen øvelse for mindfulness-oppkast.)
2. Bruk forsiktig trykk og begynn å massere. Start på magen og arbeid utover, bruk omtrent 1 minutt på hvert område.
3. Ta deg god tid, og ikke haste. Gi bébé din fulle oppmerksomhet, og vær i øyeblikket.
4. Massasje i rundt 5 til 10 minutter totalt.

2. Sinn / kroppsbevissthet

Når de minste begynner snakker (og la oss være ærlige, aldri stoppe), du kan begynne å introdusere øvelser for å hjelpe dem med å komme i kontakt med følelsene sine.

Disse aktivitetene oppfordrer småbarn og førskolebarn til å tenke på hvordan de har det fra topp til tå. Den første øvelsen ligner på øvelsen for kroppsskanning, men for mindre kropper. Resten kan hjelpe dem til å bli mer bevisste på følelsene sine.

Prøv disse om morgenen. De kan hjelpe barnet ditt vær oppmerksom når dagen går.

1. En mini kroppsskanning. Begynn øverst på hodet, og be dem gå gjennom hvert område en etter en og fortelle deg hvordan det føles. Oppmuntre dem til å si mer enn bare “bra” eller “dårlig”. Kiler det? Brodd? Føles det varmt eller kaldt?
2. Sjekker inn. Hvis du møter raserianfall de neste dagene, kan du be dem sjekke inn med kropp og sinn. Snakk om smerter, følelser og bekymringer. 'Hva er du lei deg for?' 'Hva er du sint på?'
3. Puster. Prøv noen enkle pusteøvelser hvis de føler seg anspente eller engstelige. 'Ok, pust inn med meg ... 1, 2, 3 ... hold nå ... 1, 2, 3 ... aaaand la alt gå som en ballong!'

3. Oppmerksom lytting

Det er ikke slik at din lille kjære Oliver kommer til å forstå sammenhengen mellom beroligende lyder og oppmerksomhet. (Han hater deg kanskje for å ha kalt ham etter en fiktiv foreldreløs barn fra 1800-tallet. Men det er problemet ditt.)

Uansett kan han fremdeles føle fordelen med denne praksisen ved å bruke sansene sine. Det handler mer om å gjøre denne øvelsen “opplevelsesrik”, enn helt abstrakt. Dette er hvordan:

hvordan fremkalle brekninger hjemme

1. Velg et sted å ta en tur utenfornatur. La barnet ditt hjelpe med å velge stedet slik at de føler seg mer involvert i aktiviteten.
2. Be dem fokusere på lydene de hører. Kanskje det er fuglene som synger i trærne, eller vinden som blåser forsiktig bladene.
3. Det handler om å fokusere på miljøet deres og være i ett med omgivelsene.
4. Få dem til å huske favorittlydene sine. Når du kommer hjem, kan du be dem om å skrive en historie basert på dem eller få barnet ditt til å etterligne lydene.

4. Guidede bilder

Meditere erhardfor barn. Deres lille hjerner er superaktive, og det kan være vanskelig å lære dem hvordan de skal bremse.

Å bruke guidede bilderøvelser kan gi barna noe å fokusere på. Det er også litt enklere enn tradisjonelt meditasjon :

1. Finn en komfortabel og koselig plass for øvelsen.
2. Start med noen dype åndedrag for å få barnet ditt (eller barna) til å slappe av.
3. Be dem forestille seg et sted hvor de føler seg lykkelige og trygge. Det kan være et sted du har vært, eller et sted som er helt oppfyllt. Det er helt opp til barnet ditt. (Bare med hodet opp, tilbringer du kanskje de neste minuttene i Avenger Tower.)
4. Nå er det tid for deets. Hva ser, hører og lukter de i denne fantastiske lille biten av himmelen? (Å, Hulken er * akkurat der? Hvordan lukter han?)
5. Spør dem hvordan kroppen deres føles. Kanskje de kan føle den varme solen i ansiktet eller sanden mellom tærne.
6. Få dem til å bo på sitt trygge sted så lenge som mulig mens de øver på å være super chill.
7. Langsomt lokke barnet ditt ut av rommet og sjekke inn med dem. Hvordan har de det nå? Avslappet? Beskyttet?

Fordeler for depresjon og angst

Buddhister har hatt glede av meditasjon i tusenvis av år. Men hva har moderne vitenskap å si om denne eldgamle praksisen?

TIL 2019 gjennomgang fant ut at mindfulness meditasjon kunne hjelpe med depresjon, angst, smerte og misbruk av rusmidler.

Forskerne bemerket at i noen tilfeller kan godt utformede mindfulness-meditasjonsbaserte intervensjoner (MMBIer) være like effektive som mer konvensjonelle behandlinger.

TIL 2019-studien bemerket også at mindfulness-basert meditasjon kan ha en positiv innvirkning på depresjonssymptomer.

Studieforfatterne bemerket at folk som praktiserte MMBI kan føle de positive effektene i 6 måneder eller lenger. Men det var mindre bevis for forbedringer i angstlidelser (selv om forskerne støttet bruk av MMBI sammen med konvensjonell angstbehandling).

Det er viktig å merke seg at disse studiene hovedsakelig fokuserer på oppmerksomhet i psykologiske omgivelser. Mer informasjon er nødvendig om hvor nyttig mindfulness meditasjon er for allmennheten.

Men med så lovende forskning er det absolutt verdt å prøve. Og hvis det føles bra og ikke vil skade deg, fortsett å gjøre det!

Ta bort

Mindfulness øvelser er en fin måte å få litt plass hvis du lever en hektisk livsstil. De hjelper deg til å føle deg mer avslappet og i tråd med kroppen din.

Barna kan til og med plukke opp et nyttig mentalt verktøy eller to. Emosjonell intelligens er så viktig.

Med så mange forskjellige ideer å prøve, kan det være like enkelt å finne den rette øvelsen som å puste dypt og telle til 1… 2… 3.