Finn Ut Antall Engel
Har noen gang slitt med å komme meg ut av sengen forukerav gangen? Fikk til det punktet du ønsker at dagen skal være over når du tar på deg sokkene fordi hjernen din allerede tråkker gjennom større press på arbeidet , sosialt liv , og konstant vold på nyhetene ?
Hvis du noen gang betraktet deg selv som 'produktiv', kan det være en av de mest frustrerende fartsdumper i livet ditt å føle seg lav. Men snakk med familie og venner: det er tydelig at du ikke er den eneste føler på denne måten. Velkommen til en verden av mental utmattelse.
Getty Images
yoon sung bin
Tenk på sinnet som en kopp. Et glass kan bare holde så mye væske før det søles over. Stressorer er som vann; for mange får tankene våre til å føle seg oversvømmet utover kapasitet. På det tidspunktet svekkes vår evne til å behandle ny informasjon eller ta informerte beslutninger. Ikke gi deg selv tid til å tilbakestille, og syklusen fortsetter.
Hvordan kan mental utmattelse føles eller se ut?
Symptomene på tretthet er forskjellige for alle. Imidlertid, da stressfaktorer sakte bygger seg opp over lange perioder, vil vi kanskje ikke gjenkjenne virkningen med en gang. Faktisk kan menneskene rundt oss merke endringer i oppførselen vår før vi gjør det.
Vi har listet opp noen eksempler på støtmonterende stressfaktorer kan ha nedenfor. Hvis du kjenner igjen disse symptomene hos deg selv, kan du lide av utbrenthet.
Fysiske symptomer :
- høyere infeksjonshastigheter og redusert immunitet
- muskelsmerter (brystsmerter, ryggsmerter osv.)
- gastrointestinal nød
- søvnforstyrrelser eller søvnløshet
- hodepine eller svimmelhet
- høyt blodtrykk eller hjertebank
Følelsesmessige symptomer :
- depresjon
- angst
- apati, anhedonia, eller et generelt tap av motivasjon
- løsrivelse
- økt irritabilitet
- kynisme og et mer pessimistisk verdensbilde
- føler seg overveldet og hjelpeløs
I tillegg kan venner klage over at vi aldri er i nærheten. Sjefene våre sier at vi har tatt for mange syke dager. Familiemedlemmer bemerker at vi har vært mer urolige eller utålmodige med dem i det siste, og vår flassete plan er frustrerende for kjære.
Disse atferdssymptomene og mer kan være et resultat av de fysiske og følelsesmessige konsekvensene av mental utmattelse.
10 måter å tilbakestille slik at du føler deg mindre drenert
- Planlegg avslapningstid. Vi er alle opptatt, men med å lage lommer i dagen din å lade er avgjørende for å avverge utmattelse. Følg det som fungerer for deg og din personlighet. Vi er alle forskjellige og kan trenge det komme seg på forskjellige måter .
- Trening uten skjermer eller distraksjoner. Det er bevis at trening ikke bare gjør deg sterkere, det forbedrer også din selvkontroll, hjernens helse og angst nivå. Sikt i det minste 30 minutters trening hver dag, del opp i flere 5-minutters turer om nødvendig.
- Ta notater under møtene. Å føle seg overveldet kan føre til at man opplever mental utmattelse. Å ta notater forbedrer hukommelsen og hjelper deg med å ta mer kontroll over situasjonen din. Prøv å skrive for hånd i stedet for å skrive på datamaskinen din som studier viser at det forbedrer læringen.
- Journal dine følelser. Bevis viser journalføring kan bidra til å senke symptomer på depresjon eller angst i løpet av bare en måned etter skriving. Begynn i det små - begynn med å skrive bare noen få minutter hver dag.
- Gå en tur i naturen. Ikke bare får du trening, som nevnt tidligere, men det er godt dokumentert at tilbringe tid rundt naturen kan forbedre mental velvære og kognitiv funksjon.
- Lytt til instrumentalmusikk. Dette er en flott sjanse til å bryte ut øreproppene og jamme ut til klassisk musikk. Studier har vist at å lytte til ikke-verbale melodier både kan hjelpe til med avslapning og forbedre læring når man studerer.
- Etablere kontrollpunktet ditt. Spør deg selv: Hvilke faktorer er innenfor din kontroll? Livet er hektisk, og kan gjøre at du føler deg overveldet og maktesløs. Ta en leksjon fra stoikerne og undersøk realistisk hva du kan og ikke kan kontrollere i livet. Lag en liste og grunn deg selv i det du har kontroll over.
- Prøv å sove mer. Definitivt lettere sagt enn gjort, men det er verdt å jobbe med søvnvanene dine. Søvnløshet og urolig søvn kan resultere i en høyere sannsynlighet for utbrenthet ned linjen. Hvis du er har problemer med å slumre , prøv å endre søvnmiljøet ditt, komme inn i en søvnrutine, og mer .
- Vurder medisinskifte. Feil medisinering kan ha negative effekter på ditt mentale velvære. Hvis du er prøver en ny resept og ikke føler deg bedre etter 12 uker, symptomene dine blir verre, du opplever ville humørsvingninger eller mer, det kan være på tide å oppsøke legen din.
- Besøk en profesjonell. Hvis du fortsatt føler deg tapt, vil det sannsynligvis ikke skade å snakke med en terapeut. Å behandle dine indre følelser kan være en katartisk opplevelse, og det kan hjelpe å se tankene dine fra et utenforliggende perspektiv.
Hvordan vet jeg at det ikke bare er stress?
' Stress er noe som skjer med alle . Mental utmattelse er ikke nødvendigvis, ”sa lisensiert terapeut Jor-El Caraballo i et intervju med Greatist. Caraballo er medstifter av NYC-basert mental helse praksis Viva Wellness og har erfaring med å takle problemer som mennesker identifiserer som LGBTQIA + eller BIPOC.
“Alle må takle [stress] til en viss grad. Men mental utmattelse er kulminasjonen og resultatet av stress ... når det føles som om du ikke egentlig kan fungere som et resultat av alle disse faktorene, ”sa han. 'Du traff denne psykologiske veggen.'
Tilsvarende, mens symptomene som utmattelse kan peke på depresjon , det betyr ikke nødvendigvis at personen som opplever utmattelse er deprimert.
Caraballo advarte imidlertid om at hvis mental utmattelse fortsetter lenge nok, kan det føre til utvikling av en klinisk diagnose som depresjon, angst eller til og med PTSD.
Derfor understreket Caraballo viktigheten av å være 'proaktiv' og utrydde mental utmattelse før konsekvensene får for stor innvirkning på livene våre.
'Teoretisk sett kan du [vente på det],' sa han. 'Men når du gjør det, hva er livskvaliteten din i løpet av den tiden?'
Hvorfor er jeg så trøtt?
Det er tre hovedområder i livet som kan inneholde stressfaktorer. Disse er:
Forhold
- ensomhet og isolasjon
- opplever diskriminering og / eller mikroangrep offentlig eller online
- vanskeligheter i platoniske eller romantiske forhold
Arbeid
- stress over stramme tidsfrister og overdreven krav
- sliter med arbeidsledighet eller risikerer å bli permittert
- uenigheter på arbeidsplassen, som lønnstvister
Generell helse og livsstil
- kroniske sykdommer som diabetes, HIV / AIDS eller kreft
- psykiske helsemessige forhold som angst, depresjon eller OCD
- fysiske skader som stressbrudd, ryggsmerter eller begrenset bevegelse
Nærhetsfaktorer
Caraballo antydet at årsakene er mange, spesielt i løpet av denne tiden med sosial omveltning som kan forårsake utbrenthet eller mental utmattelse.
Når stressfaktorer, som kronisk sykdom eller systemisk vold, kan være utenfor din kontroll, er det viktig å være realistisk - å forstå hva du kan og ikke kan endre er også en måte å bekjempe mental utmattelse på.
hvordan bli kvitt hodepine bak øynene
'Jeg tror at spesielt for svarte mennesker er en av de vanligste årsakene det pågående angrepet og å måtte gjenoppleve traumet nesten daglig,' sa han.
“Du blir kontinuerlig utsatt for mennesker som ser ut som om du dør eller blir alvorlig skadet eller mennesker som devaluerer livet til mennesker som ser ut som deg. Det er en pågående skade. '
COVID-19-pandemien har også lagt ekstra vekt på mennesker, fortsatte Caraballo og forklarte at tilpasning til en ny livsstil og håndtering av sosial isolasjon har resultert i utvidet mental utmattelse.
Hva om forholdene mine ikke endres?
Beskyttende faktorer kan være nøkkelen til å redusere de negative effektene av situasjoner vi ikke kan forbedre. Dette er verktøy og vaner som hjelper til med å motvirke risikofaktorer, inkludert alt fra å pleie et positivt selvbilde til å ha en støttende vennegruppe.
Mens noen faktorer kan endres over tid, som inntektsnivå eller sosiale forbindelser, blir andre som selvdisiplin og sosiale ferdigheter hos deg gjennom hele livet. Ikke å ha disse faktorene vokse opp kan føre til høyere risiko for utbrenthet eller andre konsekvenser som depresjon og stoffbruk.
Selv om det er mange stressfaktorer vi ikke vil kunne endre i livene våre, kan vi få verktøy for å redusere dem.
For eksempel, selv om du kanskje ikke kan endre en lammende skade, kan en støttende sosial sirkel bidra til å redusere stresset og endre livssynet ditt. Systemisk rasisme kan være vanskelig eller umulig å unnslippe, men sterke advokatferdigheter kan hjelpe deg til å føle kontroll og til og med forbedre situasjonen.
tegn på at en gift mann er forelsket i deg
Vil dette vare evig?
Mental utmattelse er smertefull og ja, utmattende. Men til tross for hvor vanskelig det kan virke i øyeblikket, kan situasjoner løftes og endres. Gi tipsene som er nevnt ovenfor et skudd, og husk å ta det med ro - å gi deg en pause og delegere oppgaver når det er nødvendig, er avgjørende for å bekjempe tretthet.
Hvis du opplever ekstreme symptomer på utmattelse og ikke klarer å endre dem på egenhånd, kan det være på tide å oppsøk lege eller terapeut .
Husk å prioritere din egenomsorg og pleie de beskyttende faktorene - det lønner seg i det lange løp.
Kevin Jiang er en kanadisk journalist som dekker helse, vitenskap og en haug med andre pene ting. Les mer fra ham Twitter .