Finn Ut Antall Engel
An anslagsvis 31 prosent av voksne i USA opplever angst på et eller annet tidspunkt i livet. Men med (* gjer bredt *) altdettefortsetter, dette tallet føles nesten komisk lavt.
Angst kommer i en rekke pakker - men det er enda flere måter å takle . Meditasjon er en fantastisk (og ofte gratis!) Måte å ta kontroll over angst på. La oss grave i hva som får denne eldgamle praksis til å fungere.
gjennomsnittlig høyde for kvinner i oss
svetikd / Getty Images
Hvordan meditasjon letter stress og angst
Meditasjon er en eldgammel praksis for å trene sinnet ditt til å løsrive seg fra de ikke så gode vibene og rette tankene dine mot kroppen din, pusten din og det nåværende øyeblikket. Det reduserer bekymring og gjenoppretter balanse, ro og fokus.
Meditasjonsfans refererer til det som enøve på.Høres fredelig ut, ikke sant?
Meditasjon som stressavlastning: TTYL, stress!
TIL 2014 gjennomgang av studier inkludert mer enn 3500 voksne støtter anekdotisk prat som meditasjonsprogrammer faktisk reduserer stress, angst, depresjon og til og med smerte.
Stresshormonet kortisol aktiverer cytokiner (betennelsesinduserende kjemikalier) som forstyrrer søvn, øker blodtrykket og tåker opp hjernen din.
Det viser seg at meditasjon - spesielt MBSR - kan være motgift. I en liten 2013-studie deltakere som gjorde MBSR i 8 uker, hadde en mindre signifikant inflammatorisk respons på stress enn de som deltok i andre helsefremmende aktiviteter.
Lurer på om * stresset ditt er for legitimt til å virkelig slutte? Undersøkelser antyder at, sammenlignet med andre former for behandling, har meditasjon en sterkere innvirkning på mennesker med høye angstnivåer.
Hvordan meditasjon reduserer angst
TIL anmeldelse av rundt 600 studier antyder at TM-teknikken reduserer angst og er mest effektiv for mennesker med høyest angstnivå. Folk med kronisk og alvorlig angst viste 40 prosent reduksjon i angst og følte fortsatt de gode stemningene 3 år senere.
Men ikke tell MBSR ut. Undersøkelser antyder at selv bare en økt kan være betydelig bedre enn vanlig stresshåndteringsutdanning for å redusere angst hos personer med generalisert angstlidelse.
Forskning ved hjelp av MR-skanning antyder at amygdalaen - den delen av hjernen din som er ansvarlig for følelsesmessig oppfatning - faktisk krymper som svar på meditasjon, blir tykkere og bedre til å avverge angst. Er ikke hjernen fantastisk ?!
Hvordan meditere for angst
Klar til å prøve meditasjon? Her er et eksempel til å begynne med:
- Finn et rolig sted der du sannsynligvis ikke blir forstyrret.
- Finn en komfortabel sittestilling på gulvet eller i en stol med føttene flate mot gulvet. Lukk øynene dine.
- Skann kroppen din for spenning og følelser. Hvordan føles føttene mot gulvet? Hvordan føles ryggen din mot stolen?
- Deretter begynner du å gjøre oppmerksom på pusten din. Legg merke til kroppen din puster inn og ut. Ikke prøv å endre pusten - bare observer.
- Sinnet ditt kan begynne å vandre - det er OK. Når du føler at fokuset ditt skifter, trekker du det tilbake til pusten.
- Hvis angsten din begynner å boble opp, la den være. Anerkjenn hver engstelig tanke, og slipp den og gå tilbake til pusten.
- Etter 10 minutter begynner du å vri fingrene og tærne, og vekke kroppen din når du tar deg tilbake til nåværende øyeblikk.
- Til slutt, åpne øynene. Ta oversikt over hvordan du har det, fysisk og mentalt. Ikke døm, bare observer.
Hva om du sliter med å meditere?
Meditasjon er ikke det enkleste å prøve når hjernen din er vant til å bli fast i bekymring eller angst. Du kan også ha en forventning om at du blir veldig god på det med en gang, når det er noe som kan ta tid å mestre.
Her er noen tips hvis du sliter med å opprettholde den meditative tilstanden.
Gjør det til en del av rutinen
Prøv å finne et bestemt tidspunkt for å øve på meditasjon, og sørg for at du optimaliserer plassen din til det. Hvis du finner et element i økten din som fungerer - dvs. svake lys, nedlegging, et tent lys - fortsett å innlemme det.
Prøv guidet meditasjon
Enten det er med en lærer eller en smarttelefon-app , å lytte til noen som kan hjelpe deg med å lede tankene dine eller puste, kan være utrolig nyttig.
Litt fremgang er fremdeles fremgang
Ta meditasjon ett pust om gangen. Hvis du sikter på lange økter med meditasjon, kan du prøve kortere for å starte.
nick cannon og mariah carey wiki
Hvis du tenker noen ganger, er det OK. Prøv for mindre og mindre hver økt. Meditasjon tar øvelse, og litt fremgang hver gang er alt som trengs for å bli bedre på det.
Noen gratis ressurser for å starte meditasjonsøvelsen din
Klar til å gå inn med meditasjon? Dette er noen solide forretter:
Hvis du allerede er besatt av 'Yoga med Adriene' ...
Begynn meditasjonsøvelsen din med noe kjent: henne 14 minutters angstmeditasjon .
Hvis du har 15 minutter og trenger å unnslippe rotterace ...
Dette guidet meditasjon fra podcasten Breathe People ble designet for å takle angst, stress og utbrenthet.
Hvis du har 30 minutter til å drepe, og du må virkelig rengjøre huset ...
Denne fullservicen meditasjon for angst og stress fra Mindful kan hjelpe deg med å bringe deg tilbake til jorden.
Hvis angsten din begynner å bygge seg opp, og du må gå bort ...
Gi denne 8-minutters meditasjonen en lytting og dukker opp fra det hallskapet / baderomsbod / parkert bil som den sentrerte badass du er.
Hvis angsten din raser og du trenger å sovne, som nå ...
Her er en 3-timers økt (med uformelle 2,5 millioner visninger) for å hjelpe deg til drømmeland.
Bott-ommm-linjen
Meditasjon er en eldgammel praksis for å trene tankene dine til å løsne seg fra daglige stressfaktorer mens du øker bevisstheten og fokuset. Og mens det er nyttig etter en skikkelig gal dag, er meditasjon ment å bli praktisert konsekvent.
Flere store medisinske vurderinger antyder at meditasjon og oppmerksomhetsbaserte terapier er effektive for å redusere følelser av stress og angst.
Meditasjon utløser fysiske endringer i hjernen din og endrer hvordan kroppen din reagerer på stress, slik at den kan være like effektiv som mange medisiner.
Heldigvis rimelig (eller gratis) meditasjonsapper og andre digitale ressurser er rikelig. La oss Zen ut!
