Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Hvis du var et barn fra 90-tallet, husker du kanskje å ha sett “ Sitt og vær i form ”Etter“ Sesame Street ”på PBS. Hvis det er en ting Mary Ann Wilson lærte oss, er det at du ikke trenger å gå ut av stolen for å bli aktiv.
Stol yoga er en fin måte å bevege seg uten å reise seg - neonsvettebånd er valgfritt. Det er et godt valg hvis du leter etter mer støtte underveis yoga praksis , og det kan bidra til å gi litt strøm til arbeid hjemmefra rutine .
Hva er egentlig stolyoga, uansett?
Stol yoga innebærer modifisering av yogastillinger slik at de kan gjøres mens du sitter. Med støtte fra en stol, er fordelene med yoga bli tilgjengelig for enda flere, uavhengig av alder, fleksibilitet nivå, skader eller mobilitetsproblemer.
Mens du sitter, kan du fortsatt gjøre en rekke vendinger, bøyninger og strekker seg , fra Cat-Cow til Urdhva Hastasana. Prøv stol yoga for deg selv med følgende trekk.
11 stol yoga utgjør for å prøve
Første ting først: Du trenger en stol. Men før du begynner å google 'yogastoler', vet du at du ikke trenger noe fancy - bare noe solid. (Hold deg unna stoler uten rygg eller med hjul.)
Hvis føttene ikke berører gulvet, ta tak i en yogablokk , en brettet yoga mat , eller et annet solid materiale å plassere under føttene, slik at du har et solid fundament.
I hver stilling, sett deg mot setekanten, hvis mulig. Du vil være aktiv i hver stilling mens du fortsatt er opprettholde stabilitet .
Sikkerhetstips:Mange av disse øvelsene kan utføres trygt hvis du bruker rullestol eller har andre bevegelsesbegrensninger, men det kan være lurt å prate med legen din eller fysioterapeuten før du prøver en ny aktivitet.
1. Sittende fjellstilling
Kreditt: Dima Bazak
Venus i Libra mann attraksjon
Mountain Pose er en perfekt varme opp posere for å fokusere pusten og engasjere kjernen din.
Prøv det:
Ta en pust godt inn inn og forleng ryggraden. (Akkurat som læreren din alltid har fortalt deg, sitt rett !)
Pust ut og skyv sitzbenene (helt nederst på bekkenet) inn i stolen. Bena dine skal danne en 90 graders vinkel.
Pust inn igjen, pust ut, og rull skuldrene ned og tilbake. Sett forsiktig på kjernemuskulaturen og slapp av armene ved sidene.
Hold stillingen i omtrent et minutt, og husk å puste.
2. Sittende kriger jeg
Kreditt: Dima Bazak
Gjøre Xena Warrior Warrior stolt med dette trekket som strekker armene og forbedrer sirkulasjonen.
Prøv det:
Fra Seated Mountain Pose, pust inn dypt mens du løfter armene over hodet. Snør fingrene sammen med pekefingre og tommelen ut. (Du ser ut som om du “skyter” taket.)
Pust ut og rullskuldretilbake. Du vil føle at skulderkapslen din (de praktiske musklene som holder skulderleddet sammen) fungerer.
Pust fem dypt, og før deretter armene tilbake til sidene.
3. Stol fremover Bend
Kreditt: Dima Bazak
På tide å bli bøyelig. Stol fremover Bend vil forlenge ryggraden og strekke deg ryggmuskulatur .
Prøv det:
Legg håndflatene på lårene og pust inn. Hold ryggraden rett, pust ut mens du bøyer deg fremover så langt du føler deg komfortabel. For å styrke strekningen, la armene henge løst ned mot gulvet.
Pust minst 5 pust. Pust inn når du går tilbake til oppreist stilling.
4. Stol utvidet sidevinkel
Kreditt: Dima Bazak
Dette trekket er som Chair Forward Bend, men med en vri. Stol utvidet sidevinkel styrker din bryst , lunger og skuldre mens du stimulerer Seksjon .
Prøv det:
Brett inn i en stol fremoverbøyning (Uttanasana) -posisjon. Legg venstre fingertupper på gulvet eller en yogablokk på utsiden av venstre fot.
Åpne brystet og vri til høyre når du inhalerer. Strekk høyre arm mot taket og se opp på armen.
Hold i flere pust, og gjenta deretter på den andre siden.
Endring:Hvis du ikke lett kan berøre gulvet, ikke svett det. Bruk en blokk eller et annet solid objekt i stedet.
5. Enkel sittende vri
Kreditt: Dima Bazak
Vridende positurer hjelper med å lette smerter og støtte i korsryggen sunn fordøyelse . Av den grunn blir de ofte kalt 'detox' utgjør .
Prøv det:
Med ryggraden utvidet, løft armene rett opp og ut fra sidene, fingrene spisset.
Pust ut og vri forsiktig mot høyre. Ikke bare vri ryggen - beveg hele torsoen mens du senker armene. Hvil høyre arm lett på baksiden av stolen. Stikk over høyre skulder og hold deg i 5 pust.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side.
Sikkerhetstips:Det kan være fristende, men ikke tving vridningen ved å trekke i stolen. Dette kan forårsake alvorlig smerte eller skade.
6. Stol Due Pose
Kreditt: Dima Bazak
Hvis du er en fugl er jeg en fugl - er, en due, altså. Stol Pigeon Pose strekker deg gluten , og lysken og stimulerer fordøyelsessystemet ditt.
Prøv det:
Ta høyre ankel for å hvile på venstre lår. Hold kneet på linje med ankelen.
Hold i minst 5 pust, og gjenta deretter på den andre siden.
7. Stol Eagle Arms
Kreditt: Dima Bazak
Glem å være en due - nå er det på tide å være en ørn. Dette trekket styrker armene dine, åpner skulderleddene og øker sirkulasjonen.
Prøv det:
Pust inn mens du strekker armene ut langs sidene. Pust ut og ta armene foran deg. Sving høyre arm under venstre arm. Ta tak i skuldrene med motsatte hender. I utgangspunktet, gi deg selv en klem (aww, #Egenkjærlighet ).
Pust inn og løft albuene litt høyere. Pust ut, rull skuldrene ned og tilbake, og ta noen pust.
Gjenta på den andre siden.
Endring:Hvis du er ganske fleksibel, kan du prøve å slippe grepet fra skuldrene og vikle underarmene rundt hverandre foran deg og holde albuene i brysthøyde. Din høyre hånds fingre skal hvile i venstre håndflate.
8. Sittende katt-ku
Kreditt: Dima Bazak
Moo-meow, det er på tide å gjøre Cat-Cow. Dette trekket frigjør spenning og styrker ryggen. Start med en lang, rett ryggrad og knærne over anklene.
Prøv det:
Først, ku: pust inn, bøy ryggraden, og rull skulderbladene ned og tilbake.
Nå, katt: Pust ut mens du runder ryggraden, trekker magen inn og tar haken til brystet. La skuldre og hode falle fremover.
Beveg deg frem og tilbake i 5 pust.
9. Omvendt armgrep
Kreditt: Dima Bazak
La oss nå gjøre som Missy og snu den og snu den . Reverse Arm Hold strekker skuldrene, åpner brystet og hjelper deg med å slappe av.
Prøv det:
Pust inn mens du strekker begge armene ut ved sidene, håndflatene ned. Rull begge skuldrene fremover mens du puster ut. La hendene svinge løst bak ryggen.
Lukk hendene sammen og trekk forsiktig for å gi litt motstand - men ikke løsne grepet.
Pust fem dypt, gjenta deretter med motsatte armer.
10. Sittende fempunkts stjerne
Kreditt: Dima Bazak
Når du ønsker en stjerne, styrker, forlenger og justerer denne stillingen ryggraden.
Prøv det:
Pust dypt og strekk armene ut til begge sider. Hold ryggraden nøytral. Strekk gjennom fingrene og toppen av hodet.
Hvis du kan, strekk bena også rett ut. Lemmer og hode skal hjelpe deg med å danne den stjernen du er.
Hold i 5 pust.
11. Stol Savasana
Savasana er den siste hvileposen til omtrent hvilken som helst yogapraksis. Det er den perfekte måten å slappe av og sentrere etter rutinen.
Prøv det:
Sitt med lukkede øyne og hendene hviler løst i fanget. Hvil i noen minutter, bare observer følelsene i kroppen din. Når du er klar, åpne øynene sakte.
Namaste.
Hvorfor gjøre stol yoga?
Akkurat som andre former for yoga gir stolyoga en rekke helsefordeler - og det er tilgjengelig for flere mennesker. Det er flere vitenskapelig støttede grunner til å prøve:
- Styrke, utholdenhet og fleksibilitet. I en 2015-studien , konkluderte forskere med at et 12-ukers Hatha yoga-program forbedret deltakernes styrke, utholdenhet og fleksibilitet.
- Mental klarhet. Yoga er kjent for å hjelpe til med mental klarhet. EN 2019 gjennomgang av 11 studier konkluderte med at yoga forbedrer flere hjernestrukturer og kan bidra til å forhindre aldersrelaterte tilbakegang i hjernens funksjon.
- Balansere. Fall kan være et stort problem for eldre voksne. I en 2012-studien av eldre voksne som tidligere hadde opplevd fall, fant forskere at stolyoga forbedret mobilitet og balanse.
- Smerte og tretthetslindring. I en 2018-studien hos eldre voksne med slitasjegikt, viste de som ledet yoga i 8 uker en større reduksjon i smerte og tretthet enn kontrollgruppen.
- Stress lettelse. En 2016-studien fant ut at en vanlig yogapraksis reduserte kortisol (det primære stresshormonet) hos mennesker med angst og depresjon.
tl; dr
Stolyoga består av modifiserte positurer som kan gjøres mens du sitter, noe som gjør posene tilgjengelige for flere mennesker. Denne øvelsen har mange av de samme fordelene som tradisjonell yoga, for eksempel å redusere stress og forbedre din styrke, fleksibilitet og balanse.
Det er spesielt nyttig for folk med mobilitetsproblemer eller skader. Hvis det er deg, må du bare chatte med legen din først. Sikkerhet: Du fortjener det!
