Finn Ut Antall Engel
Det sier seg selv at en god natts søvn kan være unnvikende. En 2016-studie avslørte at nesten 70 prosent av amerikanerne rapporterte at de hadde søvnkamp minst en gang i uken.
Dette er ikke på grunn av mangel på prøver. Tar kosttilskudd , kjøper en ergonomisk madrass , planlegging av en jevn lys-ut tid , og inhalerer duften av essensielle oljer er alle vanlige tilnærminger for å oppnå søvn.
Faktisk, den globalt forbruk på søvnhjelpemidler utgjør 80 milliarder dollar i året (og teller), hvorav USA representerer det største markedet.
Imidlertid vokser en annen tilnærming raskt i popularitet: meditasjon.
Fra å lindre hodepine å rampe opp din sexliv , det er mange fordeler assosiert med denne eldgamle praksisen - og forskning indikerer det er også veldig effektivt for å forbedre søvnen. Dette er hvordan.
Studio Firma / Getty Images
Typer meditasjon som hjelper søvn
Det er ikke en 'riktig' måte å meditere på - i stedet handler det om å finne den tilnærmingen som fungerer best for deg. 'Dypp tærne i forskjellige stiler,' antyder Coleman. «Ikke kast bort tiden på å prøve å tvinge deg til en type praksis. Hvis det ikke føles riktig ... prøv noe annet. '
Her er syv meditasjonstyper som hver har en annen smak, mens de alle bidrar til samme mål: senket stress og forbedret søvn.
| Type meditasjon | Hva det innebærer | Hvordan det hjelper søvn |
| mindfulness meditasjon | 'Dette er å ta hensyn til øyeblikkelige opplevelser som oppstår,' sier Coleman. Legg merke til hva som skjer rundt deg - lyden av fugler eller trafikk som passerer - før du forsiktig bringer tilbake fokuset ditt. | Mindfulness “trener oss til å være oppmerksomme i øyeblikket, og å stille det overtenkende sinnet,” sier Coleman. |
| visualisering meditasjon | Se for deg en rolig scene i detalj - kanskje en sandstrand eller skog fylt med dyreliv. Tenk på utsikten fra alle vinkler, lydene og duftene. | Når du gjør dette, 'lar du fantasien ta deg ut av hva det er som får deg til å stresse og slappe av i søvnen din,' bemerker Coleman. |
| bevegelsesmeditasjon | Dette kan variere fra yoga til en lang tur - men lagre HIIT for en annen gang. Fokuser på bevegelsene til forskjellige kroppsdeler: måten foten treffer fortauet, eller hvordan armene dine stiger under Warrior Pose. | Dette tjener til å distrahere oss fra bekymringsfulle tanker. Men trening frigjør også endorfiner - også kalt “lykkelige hormoner” - og oppmuntrer til blodstrøm (som kan hindres av stress). |
| pustefokusert meditasjon | Dette (ikke overraskende) fokuserer på puster . 'Legg en hånd på magen og en hånd på brystet, og senk pusten,' sier Coleman. 'Legg merke til pusten din, og bare kom tilbake til å fokusere på pusten hver gang du blir distrahert.' | Ved å være oppmerksom på pusten din, er tankene dine mindre i stand til å vandre. I tillegg til, forskning viser langsom og dyp pusting rett før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten takket være dens effekt på nervesystemet vårt. |
| mantra meditasjon | For dette gjentas et ord eller en kort setning, enten mykt eller internt, gjennom hele økten. Mantraet ditt kan være en tradisjonell setning som 'Om' eller '' Min kropp er et tempel '; eller lag en selv, for eksempel 'Jeg har fred.' | 'Teorien bak det er, ved å gjenta mantraet, fokuserer det tankene dine og tar deg inn i en dypere bevissthetstilstand, som hjelper til med å lindre stress,' deler Coleman. |
| kjærlig godhetsmeditasjon | Dette handler om å fokusere på det positive: de du elsker, de som elsker deg tilbake og egenkjærlighet. Slapp av og utstråle gode tanker om medfølelse, vennlighet og fred, og sett pris på disse i livet ditt. | Forskning viser de som praktiserer denne typen meditasjon opplever søvn av høyere kvalitet - et resultat av positive følelser som oppmuntrer til mental ro, lavere kortisolnivå og roligere hjertefrekvens. |
| kroppsskanningsmeditasjon | Konsentrer deg om følelsen i tærne, og arbeid deg sakte oppover kroppen: leggen, knærne, lårene - du får drift. Hvis du føler noen følelser, kan du ta deg tid til å sette en pause og fokusere på dem. | Ikke bare konsentrerer du deg om noe annet enn bekymringer, denne tilnærmingen oppfordrer deg til aktivt å legge merke til og frigjøre spenningspunkter i kroppen; og har vært bevist for å redusere søvnløshet betydelig. |
Hva meditasjon kan gjøre for deg
Mens dets søvnhjelpsfeller fokuserer på å snooze direkte, tar meditasjon en mer rundkjøring. 'Bedre søvn er som et biprodukt av mekling,' forklarer Laura Coleman, meditasjonsekspert og grunnlegger av Vær moderne meditasjon . 'Når du mediterer, sover du tilfeldigvis bedre.'
Lindrer stress
Understreke er en primær faktor når det gjelder å miste lukket øye - enten det kommer fra arbeidshverdag , forholdet elendighet , eller kroniske bekymringer, for eksempel en angst lidelse, depresjon , eller traume .
Meditasjon har vist seg å bidra til å lindre disse - som igjen fører til bedre søvn - på flere viktige måter.
ezra miller homofil eller hetero
For det første forbedrer meditasjon vår evne til å roe seg racing tanker .
'Vi er i stressresponsen så mye av tiden, at det blir vår standardtilstand; og vi har ikke kapasitet til å bytte ut av det, fortsetter Coleman. 'Hver gang du mediterer, avbryter du stressresponsen og gjør det lettere og enklere å bytte spor.'
Forbedrer hjernens funksjon
Meditasjon kan også forårsake faktisk endring i hjernesammensetning og funksjon.
Forskere ved Harvard oppdaget de som deltok i regelmessig meditasjon opplevde positive endringer i deres grå materie, området forbundet med følelsesregulering; samtidig som en annen fant øvelsen avfyrte områder av hjernen knyttet til å kontrollere angst.
Senker blodtrykket
Meditasjon påvirker oss også fysisk andre steder.
Det hjelper i å senke hjertefrekvensen og blodtrykk og regulerer puste, men senker også nivåer av kortisol - kroppens ‘stress’-hormon - i blodet. Med forskning som viser en sterk kobling mellom forhøyede kortisolnivåer og søvnløshet , er det viktig å holde dette i sjakk.
De beste nyhetene? Du kan meditere når som helst på dagen i så lite som 5 minutter av gangen for å få disse fordelene.
Tips for vellykket meditasjon
Meditasjon kan noen ganger være en utfordring, spesielt for nybegynnere; som å opprettholde fokus i lengre perioder er lettere sagt enn gjort. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å minimere distraksjoner, oppmuntre avslapning og forbedre sjansene for suksess. Disse inkluderer:
- lukker øynene
- iført løse, komfortable klær
- sitte på en pute eller legge deg ned
- lytter til stille, skånsom musikk
- bruker aromaterapi dufter
- tenne lys
- starter med kortere økter, og bygger opp i lengde
'Jeg oppfordrer virkelig folk til å normalisere meditasjon,' legger Coleman til. “Hvis du prøver å vente på den perfekte situasjonen, vil det aldri skje. Det som er viktigere er at du prøver å gjøre det konsekvent. '
Meditere med en ekspert
Finner du deg selv sliter? Det er absolutt ingen skade - eller skam - å delta på meditasjonskurs eller en-til-en-økter for en dose støtte.
hvordan bruke telepati for å tiltrekke seg noen
Selv om du seiler pent sammen, kan meditasjon med en profesjonell gi deg en følelse av ansvarlighet i praksis. mens noen typer meditasjon, som Transcendental, faktisk krever veiledning fra en utdannet ekspert.
Hvis personlig er litt for langt utenfor komfortsonen din, er det mange ekspertledede apper som tilbyr et bredt utvalg av guidede økter for å hjelpe deg på veien. Du trenger ikke å lete etter dem selv, heller - vi har avrundet sju av de beste .
Bunnlinjen
Meditasjon kan være en viktig alliert for å lindre stress og i sin tur oppmuntre til bedre søvn. Ikke bli for frustrert hvis selve øvelsen ikke kommer naturlig eller gir de ønskede effektene umiddelbart. Gi det litt tid, prøv forskjellige teknikker og vær konsekvent.
Det vil ikke ta lang tid før du kan oppleve en rekke fordeler - inn og ut av nikkelandet.
