Finn Ut Antall Engel
Nei, omega-3 er ikke det neste prestisjetunge selskap eller brorskap. Det er faktisk en type flerumettet fettsyre du trenger i kostholdet ditt. Du kan få omega-3 fra fet fisk, nøtter, frø, planteoljer og til og med forsterkede egg og yoghurt.
Her er hva vitenskapen har å si om de beste fordelene med omega-3-fettsyrer.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. Sunnere hud og hår
Øk din hud- og hårpleie rutine med tilsetning av omega-3.
En 2020 gjennomgang av 38 studier fant at omega-3-tilskudd var gunstig for forhold som psoriasis , atopisk dermatitt, kviser , og hudsår.
Når det gjelder hår, a 2018-studien fant ut at DHA spiller en rolle i å øke dermal papillaceller, som bidrar til å fremme hårvekst.
2. Fremme øyehelsen
Omega-3 fettsyrer er gode for peepers, og de er faktisk viktige for helsen til netthinnen.
TIL 2015-studie om rotter fant ut at de som fikk omega-3 og antioksidanttilskudd hadde mindre sammenbrudd i retinal struktur og funksjon når de ble utsatt for sterkt lys i en uke.
Når det gjelder mennesker, 79 prosent av de 206 optometristene som ble stilt spørsmål ved i en 2020-undersøkelse, anbefalte pasientene deres å spise omega-3-fettsyrer for å forbedre øyehelsen.
det er alltid solfylt wikia
3. Redusere menstruasjonssmerter
Når Tante Flo besøk, har hun vanligvis med seg mange uønskede bivirkninger. En av disse effektene kan være smertefulle perioder , aka dysmenoré.
TIL 2018 klinisk prøve på 100 kvinner i høyskolealderen fant at omega-3-tilskudd bidro til å lindre de smertefulle periodekramper . Kombinasjonen av omega-3 og vitamin E-tilskudd hadde en enda større effekt.
4. Øk hjernens helse og utvikling i bébés
Riktig omega-3-tilskudd under graviditet kan påvirke barnets evne til å tenke og lære, deres oppførsel, reproduksjonssystem og til og med deres følsomhet for kronisk sykdom senere i livet.
DHA (en annen type omega-3 ) finnes i sentralnervesystemet og er viktig for utviklingen av ditt hjerne og øyne. Undersøkelser har vist at DHA har en avgjørende rolle i menneskelig utvikling, med start i tredje trimester av svangerskap og fortsetter inn i de første årene av et barns liv.
5. Reduser fett i leveren
Å ha litt fett i leveren din er normalt. Men en gang fett gjør opp 5 prosent av leveren din , regnes det som en 'fettlever'. Ikke-alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD) rammer mennesker som drikker lite eller ingen alkohol . Dens potensielle årsaker inkluderer høy kroppsvekt, insulinresistens, høyt blodsukker og høyt fettnivå i blodet.
I følge en 2019 gjennomgang , omega-3 fettsyrer (spesielt DHA og EPA) gir antioksidant og betennelsesdempende egenskaper som kan være effektive mot fettoppbygging i leveren.
Fremdeles er bevis for effektiviteten av omega-3 på alvorlig NAFLD ikke avgjørende. Vi trenger mer forskning for å vite hvor betydelig omega-3 spiller inn her.
6. Opp hjertet ditt helse
Helsehelsemessige fordeler av omega-3 er blitt undersøkt vidt og bredt, og selv om ingenting er sikkert, ser mange studier lovende ut.
En 2019 gjennomgang av 13 studier undersøkte om omega-3-tilskudd reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD). Forskerne konkluderte med at omega-3 signifikant reduserte risikoen for hjerteinfarkt, total CVD, total koronar hjertesykdom (CHD) og død fra enten CVD eller CHD.
De American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fet fisk hver uke for å få i omega-3. En porsjon er ca 3,5 gram kokt eller 3/4 kopp flak fisk somlaks.
7. Forbedre søvn
Omega-3 fettsyrer kan være svaret hvis du trenger mer Zzz’er i livet ditt.
TIL 2016-studien på 677 personer fant at de som spiste større mengder fet fisk (en god kilde til omega-3) hadde bedre søvnkvalitet.
I tillegg har lave nivåer av omega-3 DHA blitt koblet til lave nivåer av melatonin, et hormon som hjelper deg sovne .
8. Bygg opp sterke bein
Melk har en ny lagkamerat: Omega-3-er blir med på listen for å hjelpe beinene dine å holde seg sterke og sunne.
Osteoporose er en tilstand som forårsaker redusert beinmasse, noe som fører til skjøre og sprø bein som er utsatt for brudd. EN 2020-studien fant at kvinner over 50 år som konsumerte større mengder flerumettede fettsyrer (som omega-3) hadde opptil 20 prosent lavere sannsynlighet for osteoporose.
9. Forbedre leddhelsen
Siden omega-3-fettsyrer kan hjelpe med inflammatoriske responser, har forskning funnet at de også kan bidra til å forebygge eller redusere leddgiktkomplikasjoner.
Leddgikt forårsaker hevelse og ømhet i en eller flere ledd. EN 2020 gjennomgang konkluderte med at omega-3-inntak kan forbedre hevelse og ømhet i leddene, morgenstivhet og fysisk funksjon hos personer med leddgikt.
10. Hjelp depresjonssymptomer
Omega-3 fettsyrerhar blitt undersøkt mye for deres effekter på depresjon . TIL 2019 gjennomgang av studier konkluderte med at EPA (en av tre typer omega-3 fettsyrer) kunne bidra til å reduseredepresjonssymptomer.
Og en liten 2018-studien fant at pasienter med alvorlige depressive lidelser viste forbedring i depresjonssymptomer, angst følsomhet, søvn og emosjonell regulering når de tok omega-3 i tillegg til antidepressiva medisiner.
11. Enkel angst
Angst og depresjon blir ofte klumpet sammen, men du kan ha enten den ene eller begge deler.
TIL 2018 forskningsanmeldelse fant ut at personer som fikk omega-3-behandling hadde redusert symptomer på angst sammenlignet med de som tok placebo. Dette gjaldt spesielt grupper som fikk doser på minst 2000 milligram per dag.
12. Forbedre andre psykiske lidelser
Vi har allerede berørt depresjon og angst, men omega-3 kan også være til fordel for andre psykiske lidelser som bipolar lidelse , tvangstanker , schizofreni og PTSD.
hvordan skade en narsissist
TIL 2017 gjennomgang fant at omega-3-tilskudd som en komplementær behandling for alvorlig depressiv lidelse og bipolar lidelse bidrar til å redusere betennelsesmidler knyttet til psykiatriske lidelser.
TIL 2020-artikkel antyder at omega-3-tilskudd også kan gjenopprette nevrotransmisjon og hjernestruktur som er rammet av schizofreni. Dette kan bidra til å moderere atferdsmønstrene som ofte er forbundet med tilstanden.
13. Reduser ADHD symptomer
Tar seg av ADHD hos voksne ? I følge en 2020 gjennomgang , både barn og voksne med ADHD symptomer (som angst, tantrum, hyperaktivitet-impulsivitet og søvnproblemer) hadde lavere nivåer av omega-3.
Den samme gjennomgangen nevnte flere studier om mulige effekter av omega-3-tilskudd på ADHD.
TIL 2003-studie fant ut at en omega-3 og nattlysolje supplement (som hovedsakelig inneholder DHA og EPA) forbedret barns oppmerksomhet og oppførsel mer enn en oliven olje placebo. EN 2015 gjennomgang av 52 studier fant også at omega-3 kosttilskudd bidro til å redusere ADHD symptomer.
14. Redusere betennelse
Betennelseer kroppens naturlige svar på utenlandske inntrengere. Noen ganger kan det være kortvarig, som når du har kutt eller influensa . Men hvis den dveler for lenge, kan den bli kronisk betennelse .
Når det skjer, kan betennelsen begynne å skade sunne celler, vev og organer.
brianna hildebrand wiki
Multippel sklerose (MS) er en betennelsestilstand som bryter ned det beskyttende dekket av nerver. EN 2019 gjennomgang fant at omega-3-tilskudd reduserte inflammatoriske markører og tilbakefall og bidro til bedre livskvalitet hos mennesker som lever med MS.
15. Potensiell behandling av autoimmun sykdom
Når immunforsvaret ditt begynner å angripe sunne celler, og tenker at de er inntrengere, har du å gjøre med en autoimmun lidelse. Noen vanlige autoimmune tilstander er:
- cøliaki
- leddgikt
- lupus
- inflammatorisk tarmsykdom
- type 1 diabetes
- MS
Forskning har vært motstridende, og flere menneskelige studier må fullføres, men a 2019 gjennomgang antyder at omega-3-tilskudd kan ha lovende effekter på autoimmune sykdommer.
Forskerne konkluderte med at de antiinflammatoriske handlingene til omega-3 potensielt kan behandle eller forhindre visse autoimmune sykdommer, som type 1 diabetes, revmatoid artritt og MS.
16. Reduser risikoen for metabolsk syndrom
Hvis du har en bestemt gruppe risikofaktorer som øker oddsen for hjertesykdom og andre helseproblemer, kan du ha metabolsk syndrom. Å ha tre eller flere av disse risikofaktorene kan føre til en metabolsk syndromdiagnose:
- høyt blodtrykk
- høyt blodsukker
- lav HDL-kolesterol (den gode)
- høye triglyseridnivåer
- en stor midje
Det er her omega-3 fettsyrer spiller inn. EN 2020 gjennomgang av studier inkludert totalt 36 542 deltakere konkluderte med at høye omega-3 nivåer i dietter eller blod var knyttet til 26 prosent lavere risiko for metabolsk syndrom.
17. Kan redusere aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers
Alzheimers sykdom påvirker mer enn 5 millioner amerikanere , forårsaker problemer med hukommelse, tenkning og oppførsel. Denne sykdommen er ikke en typisk del av aldring, men økt alder er den viktigste risikofaktoren.
TIL 2018 gjennomgang evaluert om omega-3 fettsyretilskudd kan beskytte mot Alzheimers sykdom. Syv studier fant at omega-3 var mest effektive for milde tilfeller som involverte lett nedsatt hjernefunksjon.
Mer forskning er nødvendig for å se om omega-3 også kan være gunstig i alvorlige tilfeller.
18. Lett astmasymptomer
Pust inn pust ut. Det er lettere sagt enn gjort hvis du har astma, noe som får luftveiene til å bli betent og smal. Siden omega-3-fettsyrer har potensial til å bekjempe betennelse, er det ingen overraskelse at forskere vil se hvordan det kan påvirke astma.
TIL 2019-studien fant ut at personer med kontrollert eller delvis kontrollert astma hadde en høyere omega-3-indeks (prosent av EPA pluss prosent av DHA) i blodet. En høyere omega-3-indeks var også forbundet med mindre bruk av inhalator.
19. Potensielt hjelpe kreftpasienter
Selv om det må gjøres mer forskning, ser noen studier om effekten av omega-3 på kreftceller lovende ut. En 2018-studien på både brystkreftceller fra mennesker og gnagere fant at DHA førte til celledød i brystkreftceller mens de fortsatt lot kreftceller trives.
I følge en 2019 gjennomgang , omega-3 kan også hjelpe med kreftkomplikasjoner som smerte, depresjon, tap av appetitt og vekt og muskeltap.
Her, fishy, fishy: De beste kildene til omega-3
Du har hørt alle fordelene - nå hvor kan du få dem? Noen matvarer inneholder naturlig omega-3, og andre kan være beriket.
Her er noen av de mest omega-3-rik mat :
- Fisk og sjømat: laks makrell,tunfisk, sild, sardiner
- Nøtter og frø: linfrø, chiafrø , valnøtter
- Planteoljer: linfrøolje, soyaolje, rapsolje
- Berikede matvarer: egg, yoghurt, melk, melkealternativer, babyformler
Du kan også ta omega-3 kosttilskudd , som vanligvis er laget med fiskeolje eller algeolje (en vegetarisk kilde fra alger).
Vi forplikter oss til omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer har mange potensielle helsemessige fordeler for alt fra hjernen din til huden din! Selv om vi i noen tilfeller trenger mer forskning, er omega-3s mulige effekter på flere aspekter av helsen vår nøtter (se hva vi gjorde der?).
