Finn Ut Antall Engel
Ingenting føles mer beseirende enn å kikke på klokken i mørket og innse at du ikke har hatt et blunk - og du må være oppe om noen få timer. Som om de bekymringsfulle tankene som holdt deg våken ikke var ille nok, er det nå det ekstra stresset å være søvnberøvet .
Nylig studier på både mennesker og mus har funnet at å være forsiktig vugget som et spedbarn kan hjelpe med søvn. Men de fleste av oss kan ikke punge ut et par grand for en voksen barneseng.
De gode nyhetene? Det er en mengde med forskningsstøttede metoder du kan prøve når du teller sau bare ikke klipper det. La oss komme til det slik at du kan slumre, stat.
Slumre på under 2 minutter med den militære metoden
Militæret er kjent for å presse folk til deres mentale og fysiske grenser, og denne teknikken er ikke annerledes, om enn på en beroligende måte.
De teknikk , avslørt i “ Slapp av og vinn: Championship Performance ”Av Lloyd Bud, gjorde det mulig for soldater å sovne på under 2 minutter. Etter 6 ukers trening kunne nesten alle soldatene gjøre det.
Heldigvis trenger du ikke å være i en bunker for at den skal fungere.
Hvordan gjøre det
- Slapp av alle ansiktsmusklene dine, inkludert kjeve, kinn, øyne og panne.
- Senk skuldrene så langt du kan.
- Slapp av musklene i armene, fra toppen og ned til fingertuppene.
- Pust ut, føl alle andre muskler i kroppen din slapper av, begynner med brystet og deretter ned til bena.
- Bruk 10 sekunder på å tenke deg en avslappende scene for å rense tankene dine.
- Hvis det ikke virker, gjenta 'Ikke tenk, ikke tenk, ikke tenk' for deg selv i ytterligere 10 sekunder. Rask marsj til soverommet!
Bruk pustemetoden 4-7-8 for å dempe deg i søvn
Vi er store fans av 4-7-8 metode fordi du kan bruke det både til å slappe av når du føler deg engstelig og for å sovne raskere. Utviklet av Dr. Andrew Weil, er det basert på pranayama, en tradisjonell yogiker pusteteknikk .
Telleelementet fungerer som en distraksjon fra angstene som holder tankene surrende, og pusten regulerer oksygeninntaket ditt. Dette hjelper til med å sparke ditt parasympatiske nervesystem i utstyr for å slappe av og få roen.
Kan du puste? Sjekk. Kan du telle til 10? Jepp. Så har du dette.
Hvordan gjøre det
- Plasser tungen bak fortennene, hvil mot munntaket.
- Pust sakte ut gjennom munnen for å tømme lungene, og lukk deretter leppene.
- Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Slipp pusten gjennom munnen i løpet av 8 sekunder.
- Gjenta denne syklusen minst fire ganger.
Hvis tellingen er litt for lang til at du kan begynne med, må du gjøre dem litt kortere og bygge opp. Tross alt er målet å være avslappet, ikke gispe etter luft.
når hun klemmer deg hardt
Ikke sliten? Slapp av kroppen din og tankene dine vil følge
Det er midnatt, og du sitter i sofaen, blar gjennom Netflix . Du bør legge deg for å være klar til jobb om morgenen, men du er bare. ikke. trett. A) trykker du på play og håper på det beste eller b) legger deg og legger seg våken i mørket?
Ingen! Svaret er c) prøv progressiv muskelavslapping (PMR), en avspenningsteknikk basert på spenning av spesifikke muskelgrupper i hele kroppen din.
Dr. Edmund Jacobson utviklet PMR på 1920-tallet som en måte å hjelpe pasientene med å håndtere angst. Han teoretiserte at ved å fysisk spenne og deretter slappe av musklene, ville folk samtidig slappe av.
Metoden er mye brukt og ofte parret med andre meditasjonsteknikker, som pustearbeid og visualisering.
Hvordan gjøre det
- Samle musklene i føttene. Prøv å krølle tærne og fotsålene.
- Pust dypt inn og hold både spente muskler og pust i mellom 5 og 10 sekunder.
- Pust ut samtidig mens du raskt slipper musklene. Se for deg spenningen som strømmer ut.
- Hvil i omtrent 20 sekunder før du går videre til leggene, og så videre med hvert område av muskler oppover kroppen din.
Dette er ikke nødvendigvis det raskeste alternativet, siden det tar opptil en halvtime når du har jobbet med en rekke muskler. Men forskning viser at det kan være spesielt nyttig når du er alle avviklet av angst og kan forbedre seg generelt søvnkvalitet .
Glem bekymringene dine ved å dra til Paris (ganske)
Hjertet ditt elsker å spille av de angstfremkallende øyeblikkene fra tidligere den dagen akkurat som du prøver å døse av. Med 'bildedistraksjon' -teknikken kan du vise hjernen din hvem som er sjef ved å gjøre tankene dine til en mini-kino som bare er positiv.
Tanken her er at hvis du lar fantasien løpe løpsk, vil hjernen din bli distrahert fra de irriterende bekymringene om undergang og dysterhet. Faktisk, en 2002 studie fant ut at bildedistraksjon hjalp mennesker med søvnløshet å sovne raskere og har færre bekymringsfulle tanker når de lå i sengen.
Hvordan gjøre det
- Tenk på en scene eller et minne som gjør deg virkelig glad og rolig. Kanskje du er på ferie og utforsker Paris.
- Så begynn å virkelig fokusere på det.
- Tenk på luktene rundt deg - nybakt brød fra boulangerie - og lyden av bilhorn når de navigerer i Triumfbuen. Bildet berører metallet ved foten av Eiffeltårnet. Det føles kjølig og forvitret.
- Tenk deg hvordan utsikten ser ut fra toppen. Kan du huske hvordan det føles i kroppen din å være der?
De fleste av oss er ikke vant til å konsentrere seg så detaljert, så hvis dette føles vanskeligere enn forventet, ikke bekymre deg. Med nok treningsnetter blir det lettere å lede tankene dine til et sted med ro.
Lur deg til å sove med en liten bit av omvendt psykologi
Det kan høres kontraintuitivt ut, men å prøve å gjøre deg våken kan faktisk hjelpe deg med å sovne raskere. Det tekniske begrepet er paradoksal intensjon, og undersøkelser har vist at det noen ganger er effektivt.
Teorien er at fordi søvn er en ufrivillig prosess,prøverå få deg til å gjøre det vil faktisk skade mer enn hjelp. Ved å tenke på å holde deg våken, vil du føle deg mer kontrollert og distrahert fra bekymringene dine, noe som vil hjelpe deg med å sove.
Prøv en voksen vuggesang
Brahms, Mozart, Handel og co. kan være dine nye BFF-er når det gjelder å kjøre hurtigtoget til nikkelandet.
En rekke undersøkelser viser at å lytte til bestemt musikk, spesielt klassisk, kan bli bedre søvnkvalitet og hjelpe mennesker sovner raskere .
Hvis ikke klassisk musikk virkelig er din marmelade, ikke få panikk: Du kan finne en hel liste med moderne sanger med søvnvennlige tempoer her .
Velg venstre side for lykkeligere fordøyelse
Sov på venstre side tenkte det hjelp med fordøyelsen ved å dra nytte av tyngdekraften for å hjelpe maten til å bevege seg gjennom de forskjellige delene av tykktarmen. Siden det er bevis at fordøyelsesproblemer og søvn er relatert, kan dette gjøre kroppen din lykkelig og mer i stand til å finne søvn.
Sidesøvn er spesielt nyttig for tunge snorere og folk med søvnapné, fordi det kan bidra til å myke opp snorking, noe som forstyrrer søvnen.
En fin måte å komme inn i sporet på siden ved å sove, er å klemme en pute. Graviditetsputer er ment for gravide mennesker, men vi ser ingen grunn til at resten av oss ikke kan bruke dem også.
Sett deg opp for suksess
Det du gjør i forkant av sengetid har stor innvirkning på søvnen din. Hvis du følger disse rådene, vil metodene ovenfor ha større sjanse for å jobbe.
Gode sengevaner
- Gå ut av skjermene - de vil fremdeles være der om morgenen. Det blå lyset holder deg oppe forstyrre døgnrytmen din .
- Gjøre leggetid yoga jevnlig. Det kan forbedre søvnen din og hjelp hvis du føler deg stresset eller engstelig.
- Tidsskrift. Å skrive ned bekymringene dine like før du klatrer under dynen er også bevist for å hjelpe deg med å sove raskere.
- Ta et varmt bad eller dusj. Det kan be om disse følelsene av tretthet.
- Ditch kaffen og sukkerholdig mat 6 timer før sengetid.
Produkter til optimaliser Zzz-ene dine
Gi din snooze-taktikk i sengen en hjelpende hånd med disse populære søvnproduktene:
- Hvit støymaskin. Det er bevist å oppmuntre høyere kvalitet søvn.
- Koselige sokker. Bruk av dem til sengs kan redusere tiden det tar å nikke av med nesten 8 minutter .
- Essensiell oljediffusor. Lavendel- og sitrusoljer har spesifikt en beroligende effekt , fremme dypere søvn.
- Øye maske . Totalt mørke oppfordrer produksjon av melatonin.
- Vektet teppe. Trykket på disse teppene (ideelt veier mellom 5 og 30 pund) hjelper med å slappe av nervesystemet . De var utviklet for å hjelpe til med å berolige mennesker med autisme og sensoriske lidelser.
Når skal jeg oppsøke lege
Selv om disse teknikkene er designet for å øke hastigheten på reisen til nikkelandet, er de ikke en kur. Hvis søvnløsheten din er kronisk, er det sannsynligvis en god ide å nå ut til en profesjonell.
Og husk at søvnproblemer er en vanlig bivirkning av psykiske helsemessige forhold, inkludert depresjon og angst. Så hvis du har lagt merke til andre symptomer, er det også en god grunn til å kontakte en profesjonell.
