Finn Ut Antall Engel
Om forstoppelse
Ja, forstoppelse er litt vanskelig å snakke om, men det er verre å lide i stillhet. Og du er ikke alene hvis du ofte opplever telltale tegn : oppblåsthet, smerte når du prøver å kutte, eller en generell mangel på god, regelmessig pooping.
Å finne ut hva som får deg til å bli koblet til, kan imidlertid være vanskelig.
Å reise, endre arbeidsplanen din og hoppe over treningsøkter kan føre til endringer i badvanene dine, sier Jordan Karlitz, MD, en gastroenterolog og førsteamanuensis klinisk professor ved Tulane University School of Medicine. Men den største forstoppelses skyldige er hva du spiser.
Neste gang du trenger hjelp til å holde ting i bevegelse, kan du snu til de 12 matvarene som hjelper deg å kaste nedenfor.
1. Havregryn
Havrekornene ihavregryninneholder løselig fiber som hjelper med fordøyelsesproblemer og støtter hjertehelsen - snakk om vinn-vinn! Og det er vanskelig å kjede seg med havregryn når du har detalle disse ideeneå ta det fra vanlig til fremragende.
2. Vann
OK, det er ikke mat, men HtoO kan ikke stoppe, vil ikke stoppe, spesielt medhelsefordeler. Det holder deg ikke bare hydrert, men hjelper også med å gjøre avføring mer regelmessig. Nok en grunn til å treffe vannkjøleren, stat.
3. Korn med høy fiber
Start dagen riktig med en bolle med fiberrike kornblandinger. Bare vær sikker på at merket du velger inneholder 5 eller flere gram fiber per porsjon, som All Bran og Fiber 1, og ikke har en mengde tilsatt sukker, sier Karlitz.
Du kan alltid øke fiberkvoten ved å drysse på noen chiafrø eller bakkenlinfrøogså.
4. Fullkornsbrød
Grøfting av hvitt brød til fullkornssorten gir deg en liten dose antioksidanter og andre næringsstoffer, hvorav den ene er uoppløselig fiber.
Det er ikke mye: Den gjennomsnittlige delen avhelkornbrødhar mindre enn 2 gram fiber, men det er mer enn det dobbelte av det du får i hvitt brød.
5. Jordbær
Bare en annen grunn for å få deg mett med godteriet i naturen. Jordbær inneholder mye fiber, takket være de små spiselige frøene. Hva passer bra med jordbær? Bananer!
Bananer har også en betydelig mengde løselig fiber, som registrerte diett Gina Hassick sier kan bidra til å presse avfall gjennom tarmene (du trengte virkelig det visuelle, ikke sant?).
6. Mandler
Med hjertesunne fettstoffer og massevis av andre gode egenskaper,nøtterer uten tvil små, men mektige - og spesielt mandler kommer med en god dose fiber. To håndfuller (23 mandler for de som teller) har 3,5 gram fiber.
beste plomme leppestift
7. Brokkoli
Her er et ikke så morsomt faktum: Forskning antyder at hvis du ikke liker grønnsaker - og frukt for den saks skyld - er det mye mer sannsynlig at du får forstoppelse. Så det bør ikke komme som noen overraskelse at grønnsaker gjorde kuttet her.
Brokkoli inneholder et spesielt stoff som kan hjelpe deg å kaste. Yanaka A. (2018). Daglig inntak av brokkolispirer normaliserer tarmvaner hos friske mennesker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ En kopp hakket rå brokkoli inneholder også 2,4 gram totalt fiber per kopp. Poenget: Du burde sannsynligvis lytte til mamma om den hele tingen din.
8. Malet linfrø
Disse små gutta kan være den enkleste måten å snike mer fiber inn i kostholdet ditt. Bare en spiseskje med malt linfrø inneholder 2 gram total fiber, og fordi det er super allsidig, kan du legge det til i utgangspunktet hva som helst, fra smoothies til salater til bakevarer.
Dens fiber er også sterke ting: Tilskudd med linfrø har vist seg å senke blodsukkeret og insulinnivået. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Linfrøtilskudd på glukosekontroll og insulinfølsomhet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av 25 randomiserte, placebokontrollerte studier. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Hele linfrøinneholder også alfa-linolensyre, et av omega-3 fettene, som er bra for hjertet ditt! Fleming JA, et al. (2014). Bevisene for fordeler med α-linolensyre og kardiovaskulær sykdom: Sammenligninger med eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Så langt du trenger, er popcorn en av de sunnere - forutsatt at du ikke overbelaster det med smør og salt. I tillegg er det en god ting å strekke seg etter når du er koblet til. Luftpoppet popcorn har omtrent 1 gram fiber per kopp og bare 31 kalorier, så det er kult å grave inn.
10. Svarte bønner
Jada, vi tuller alle med at bønner får deg til å tøffe, men de gjør litt mer enn det. De er en god kilde til løselig fiber - 1 kopp svarte bønner inneholder hele 15 gram total fiber - noe som gjør turene på badet mye mer behagelige.
11. Yoghurt
Mens eksperter anbefaler holde seg borte fra de fleste meieriprodukter - ja, det inkluderer iskrem - hvis du kjemper mot forstoppelse, kan yoghurt være unntaket fra regelen. Du vet sikkert allerede atLactobacillusbakterier i yoghurt er bra for deg på en million måter.
Og ja, undersøkelser antyder at probiotika, det andre begrepet for de vennlige bakteriene, kan bidra til å holde ting i orden. Dimidi E, et al. (2017). Virkningsmekanismer for probiotika og gastrointestinal mikrobiota på tarmmotilitet og forstoppelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. svisker
Det er en grunn til at leger og bestemødre forteller deg at du skal drikke sviskesaft når du er forstoppet. Den tørkede frukten inneholder sorbitol og et stoff som kalles dihydrofenylisatin, som kan bidra til å lindre forstoppelse, sier registrert diettist. Justin Robinson .
‘F’ ordet
'Nøkkelen er å ha nok fiber i kostholdet ditt,' sier Karlitz. 'Du vil ha en god balanse mellom løselig og uoppløselig fiber, samt nok vanninntak.' De fleste vegetabilske matvarer inneholder noen av begge typer fiber.
Uoppløselig fiber fyller avføring, noe som gjør det lettere å passere gjennom systemet ditt. Løselig fiber tiltrekker vann og blir til en gel under fordøyelsen, noe som hjelper kroppen din å behandle fiberen uten ubehag, sier Hassick.
Bare vær sikker på å legge fiber i dietten sakte for å la kroppen din tilpasse seg. For mye for fort kan forårsake gass og magesmerter.
Hva du skal unngå
Vær forsiktig med pillene du spretter. Noen medisiner, inkludert syrenøytraliserende midler og jerntilskudd, er kjente forstoppelses skyldige. Matvarer med lite fiber vil ikke forårsake forstoppelse direkte, sier Karlitz, men du vil sørge for at du får rikelig med fiber og vann i kostholdet ditt.
Noen dietter kan mangle i den avdelingen. Hvis du går ekstremt lavt karbohydrat og hopper over de fleste frukter og grønnsaker, kan du ende opp med mangel på fiber. Dessuten kan fettfattige dietter redusere sakene, siden fett tar lengst tid for kroppen vår å fordøye.
