Finn Ut Antall Engel
Bein er bokstavelig talt kroppens støttesystem, så det er veldig viktig å holde dem sterke og sunne. Selv om svake bein kan virke som et gammelt personproblem, er det mye vi kan gjøre tidlig i livet (som for eksempel i tenårene og 20-årene) for å sikre at bein holder seg sunne senere på linjen.
Foto av Jess IvyBone Up - Behovet å vite
Kroppene våre bygger opp disse beinene til omtrent 30 år, når de vanligvis når topp beinmasse (som varierer fra person til person). Bein brytes kontinuerlig ned og bygges opp igjen i små mengder. Før du når topp benmasse, skaper kroppen nye bein raskere, men etter 30 år skifter beinbyggingsbalansen naturlig og mer bein går tapt enn oppnådd.
Libra mann og vannmann kvinne i seng
Noen mennesker har mye besparelser i sitt & ldquo; beinbank & rdquo; på grunn av faktorer som genetikk, kosthold og hvor mye bein de bygde opp som tenåringer. Den naturlige uttømmingen av bein påvirker ikke disse heldige enderogsådrastisk. Men hos de med mindre beinformue, når kroppen ikke kan skape nytt bein så fort det gamle beinet er tapt, osteoporose setter inn, noe som får bein til å bli svake og sprø og la dem knekke lettere. Men ikke bekymre deg for at beinene begynner å smuldre i ungdommen din - sykdommen er det mest utbredt hos kvinner over 65 år og hos menn over 70 år.
Selv om alt dette snakk om overgangsalder gjør at trusselen om osteoporose virker som en lang vei unna, vet du at når den begynner, er det ekstremt vanskelig å reversere. Siden det ikke er noen måte å være 100 prosent positiv, vil du utvikle osteoporose, og den beste måten å motvirke det på er å ta skritt tidligere i livet for å øke beinmassen (og forhindre tapet) så mye som mulig.
Ingen bein om det - din handlingsplan
Dessverre, noen er mer sannsynlige enn andre for å utvikle osteoporose og svake bein generelt (nemlig hvite og asiatiske kvinner etter menopausen). Dessverre er det veldig vanskelig å endre rase, kjønn eller menopausal status. Men frykt aldri - det er noen ting somkanbli endret til å støte opp beinmasse. Her er ti tips for å gjøre innskudd i beinbanken din for en sunnere fremtid.
1. Kjenn din familiehistorie.
Som med mange medisinske forhold, er familiehistorie en nøkkelindikator for beinhelsen. De med en forelder eller søsken som har eller hadde osteoporose er mer sannsynlig å utvikle det. & ldquo; Så, hvordan er bentettheten din, bestemor? & rdquo; kan virke som et vanskelig spørsmål på Thanksgiving-middagen, men spør uansett før hun passerer sausen.
2. Øk kalsiumforbruket.
Når folk flest tenker bein, tenker de kalsium . Dette mineralet er viktig forriktig utviklingav tenner og bein. (For ikke å nevne at det er en stor hjelper i riktig muskelfunksjon, nervesignalering, hormonsekresjon og blodtrykk.)
Men kalsium er ikke den helbredende helbredelsen for bentap. Nøkkelen kan være å hjelpe kroppen til å absorbere kalsium ved å parre kalsiumrike matvarer med de som er høye i Vitamin d. . Noen studier på postmenopausale kvinner har vist at bare å tilsette kalsium alene i dietten ikke har stor innvirkning på bentettheten (selv om oppfølgingsstudier har antydet det motsatte & hellip;) Kalsiumtilskudd på bentap hos kvinner etter menopausen . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Bevis for at økt kalsiuminntak ikke forhindrer tidlig postmenopausal tap av ben . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Division of Mineral Metabolism, City Hospital, Nottingham, Storbritannia. Clinical Therapeutics, 1998 Sep-Oct; 20 (5): 933-44. Langsiktige effekter av kalsiumtilskudd på bentap og brudd hos kvinner etter menopausen: en randomisert kontrollert studie . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Institutt for medisin, University of Auckland, New Zealand. The American Journal of Medicine, 1995 apr; 98 (4): 331-5 ..
Mat som er god kalsiumkilder inkluderer yoghurt, ost, melk, spinat og collard greener. Ikke en meierifan? Sjekk ut vår liste overikke-meieri kilder til kalsium.
3. Ikke glem D-vitaminet!
Der det er kalsium, må det være Vitamin d. : De to jobber sammen for å hjelpe kroppen til å absorbere det kalsium som øker beinet. Øk vitamin D-forbruket ved å gnage på reke , berikede matvarer som frokostblandinger og appelsinjuice, sardiner, egg (i eggeplommene) og tunfisk, eller velg et vitamin D-supplement. GreatistekspertEugene Babenkoforeslår at du sjekker vitamin D-nivået ditt (spesielt vitamin D3) ved neste leges avtale, og å diskutere bruken av kosttilskudd med legen din.
Kroppen produserer også vitamin D når den utsettes for solen - 10 til 15 minutter med eksponering tre ganger per uke vil gjøre. Vitamin Ds betydning for beinhelsen er bevist i studier om sesongmessig bentap & rdquo; - eldre mennesker kan miste mer beinmasse om vinteren på grunn av mangel på soleksponering Sesongmessige endringer i vitamin D-status og beinomsetning hos friske irske postmenopausale kvinner . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Institutt for mat og ernæringsvitenskap, University College, Cork, Irland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007 Sep; 77 (5): 320-5. Tilskudd med oralt vitamin D3 og kalsium om vinteren forhindrer sesongmessig bentap: en randomisert kontrollert åpen prospektiv prøve . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, New South Wales, Australia. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19 (8): 1221-30 .. Selv om disse og mange andre studier om bentap så spesifikt på eldre mennesker, handler beinhelse om forebygging, så yngre mennesker bør fange noen få stråler for å fylle på D.
4. Øk bentettheten med vitamin K.
Vitamin K er mest kjent for å hjelpe til med blodpropp, men det hjelper også kroppen til å lage proteiner for sunne bein. Den nøyaktige måten vitamin K bidrar til beinhelsen er imidlertid uklar. To studier på unge jenter viste at vitamin K hadde forskjellige effekter: Den ene viste at vitamin K reduserte beinomsetningen, men det hadde ingen effekt på beinmineraltettheten, mens den andre fant det motsatte K-vitamin, beinomsetning og beinmasse hos jenter . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Barnas sykehus medisinske senter, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004 okt; 80 (4): 1075-80. Serumprosent underkarboksylert osteocalcin, et følsomt mål på vitamin K-status, og dets forhold til beinhelseindekser hos danske jenter . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Institutt for mat og ernæringsvitenskap, University College, Cork, Irland. The British Journal of Nutrition, 2007 apr; 97 (4): 661-6 ..
En annen studie sammenlignet spesielt effekten av vitamin K og D på kalsiumabsorpsjon hos rotter, og det viser seg at de to vitaminene fungerer godt som et team: D-vitamin stimulerte kalsiumabsorpsjon i tarmene, mens vitamin K reduserte mengden kalsium som utskilles av kropp Sammenlignende effekter av vitamin K og vitamin D-tilskudd på kalsiumbalanse hos unge rotter som får normal eller lav kalsiumdiet . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Institutt for idrettsmedisin, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4): 211-5 ..
Uansett hvordan vitamin K kan hjelpe, fyll på det med mat som grønnkål, brokkoli, sveitsisk chard og spinat.
5. Pump opp kalium.
Kalium er ikke nødvendigvis kjent for å hjelpe beinhelse: Det er et mineral som hjelper nerver og muskler til å kommunisere, og hjelper også celler med å fjerne avfall. Men det viser seg kalium kan nøytralisere syrer som fjerner kalsium fra kroppen .
Studier hos både kvinner før og etter overgangsalderen har vist at en diett med høyt kalium kan forbedre beinhelsen Effektene av høyt kaliumforbruk på beinmineraltetthet i en prospektiv kohortstudie av eldre kvinner etter menopausen . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Department of Endocrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia. Osteoporosis International, 2009 feb; 20 (2): 335-40. Kaliuminntak med lavt kosthold og høye kostholdsestimater av netto endogen syreproduksjon er assosiert med lav bentetthet hos kvinner før menopausen og økte markører for benresorpsjon hos kvinner etter menopausen. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Institutt for medisin og terapeutikk, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Storbritannia. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33 .. Faktisk viste studien som involverte kvinner før menopausen 8% forskjell i bentetthet mellom kvinner med høyt kaliuminntak og de med lavt kaliuminntak Kaliuminntak med lavt kosthold og høye kostholdsestimater av netto endogen syreproduksjon er assosiert med lav bentetthet hos kvinner før menopausen og økte markører for benresorpsjon hos kvinner etter menopausen. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Institutt for medisin og terapeutikk, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Storbritannia. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33 ..
Last opp kalium av spise mat som søtpoteter, hvite poteter (skinn på!), yoghurt og bananer.
6. Gjør trening til en prioritet.
Alvor. Regelmessig trening er nøkkelen til å holde en rekke helseproblemer i sjakk, og beinhelse er ikke noe unntak. Å leve en stillesittende livsstil regnes faktisk som en risikofaktor for osteoporose Osteoperose: betydning, risikofaktorer og behandling. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. En studie som sammenlignet bentetthet hos høyskolekvinner med forskjellige kroppsvekter og aktivitetsnivå, fant at idrettsutøvere med lav kroppsvekt hadde den høyeste bentettheten av hvilken som helst gruppe i studien, som viser trening (og lav kroppsvekt) kan ha en positiv effekt på bentettheten Effekter av fysisk aktivitet, kroppsvekt og sammensetning, og muskelstyrke på bentetthet hos unge kvinner . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Department of Exercise Science, University of California Davis. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1998 jan; 30 (1): 114-20 ..
Hvilken type trening er mest effektiv? Vektbærende øvelser som løping, turgåing, hoppetau, ski og trappeklatring holder bein sterkest. Motstandstrening har også vist seg å forbedre beinhelsen i flere studier, så ta opp vektene etter å ha gått en joggetur Effektene av progressiv motstandstrening på bentetthet: en gjennomgang . Layne, J.E., Nelson, M.E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1999 jan; 31 (1): 25-30. Regional beinmineraltetthet etter resistiv trening hos unge og eldre menn og kvinner . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Institutt for medisin, University of Maryland School of Medicine, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 Feb; 14 (1): 16-23. Resistiv trening opprettholder beinmineraltetthet hos kvinner etter menopausen . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Avdeling for gerontologi, Institutt for medisin, University of Maryland i Baltimore, og Geriatrics Service / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4): 295-9 .. Bonus for de eldre leserne: Forbedret styrke og balanse hjelper til med å forhindre fall (og tilhørende brudd) hos de som allerede har osteoporose.
7. Bruk mindre koffein.
Koffein harnoen helsemessige fordeler, men dessverre er fordelene ikke for beinene våre. For mye av det kan forstyrre kroppens evne til å absorbere kalsium. En studie viste at å drikke mer enn to kopper kaffe per dag akselererte bentap hos pasienter som heller ikke spiste nok kalsium Koffein- og bentap hos friske kvinner etter menopausen . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 okt; 60 (4): 573-8 .. En annen studie (om enn på eldre kvinner) viste at mer enn 18 gram kaffe per dag kan akselerere bentap ved negativ interaksjon med vitamin D Koffeininntak øker frekvensen av bentap hos eldre kvinner og samhandler med vitamin D-reseptorgenotyper . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Bone Metabolism Unit, Creighton University, School of Medicine, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 nov; 74 (5): 694-700 .. Så nyt java, men hold det i moderasjon og konsumere nok kalsium også.
8. Avkjøl det på spriten.
& hellip; Men som koffein, er det ikke nødvendig å slutte helt. Mens tungt alkoholforbruk kan føre til tap av bein (fordi det forstyrrer vitamin D som gjør jobben sin), er moderat forbruk (det er en drink per dag for kvinner, to per dag for menn). - og nyere studier viser faktisk at det kan hjelpesaktebein tap Alkohol og bein . Laitinen, K., Välimäki, M. Research Unit of Alcohol Diseases, Helsinki University Central Hospital, Finland. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Sammenheng mellom alkoholforbruk og både osteoporotisk brudd og bentetthet . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Institutt for medisin, Albert Einstein College of Medicine og Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, 2008 mai; 121 (5): 406-18. Moderat alkoholinntak senker biokjemiske markører for beinomsetning hos postmenopausale kvinner . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Maine Medical Center Research Institute, Scarborough, ME. Overgangsalder, 2012 9. juli .. Bunnen opp!
9. Slutte å røyke.
Her er enda en grunn til å miste kreftpinnene: Flere studier har vist at røyking kan forhindre at kroppen effektivt absorberer kalsium, og reduserer beinmassen Røyking og bentap blant kvinner etter overgangsalderen . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr; 6 (4): 331-8. Røyking øker bentap og reduserer tarmens kalsiumabsorpsjon . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Feb; 14 (2): 215-20 ..
10. Ikke vær en astronaut.
Ikke for å drepe noen barndomsdrømmer, men på grunn av de timene og timene med vektløshet og kalsiumfattige dietter, lider astronauter ofte av plassindusert osteoporose. Rom-hva som helsthøres litt fantastisk ut, men rombein er definitivt ikke: Astronauter kan tape opp til en til to prosent av deres beinmasse per måned på oppdrag! For de som rett og slettmåbesøk månen, det er en mulig løsning: To studier har funnet at vitamin K kan bidra til å bygge tilbake astronauter & rsquo; mistet bein - mer enn kalsium og vitamin D Intervensjoner for å forhindre tap av bein i astronauter under romfart . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Institutt for idrettsmedisin, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. The Keio Journal of Medicine, 2005 juni; 54 (2): 55-9. Ernæringsmessige inngrep relatert til beinomsetning i europeiske romoppdrag og simuleringsmodeller . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Köln, Tyskland. Ernæring, 2002 okt; 18 (10): 853-6 ..
Denne artikkelen er lest og godkjent av Greatist ExpertsEugene BabenkoogMike Reinold.
Hva gjør du for å bygge beinhelse nå? Fortell oss i kommentarene nedenfor eller tweet forfatteren @norge .
