Finn Ut Antall Engel
Selv om det kan virke som yoga ble oppfunnet for Instagram-påvirkere å stille meningsfullt på fjelltopper, har den eldgamle praksisen eksistert i tusenvis av år og har en rekke helsemessige fordeler.
Noen studier viser at yoga reduserer angst og øker kognitiv ytelse , hjelper med å strekke kroppen, hjelper redusere smerte , og reduserer depresjonssymptomer .
Til tross for alle de gode tingene yoga gjør, er det fortsatt vanskelig å vite hvor du skal begynne. Jeg vet at jeg har hørt 'Du trenger ikke å være fleksibel for å gjøre yoga' en million ganger, men når du ikke kan legge hælene ned i Down Dog og hodet føles en million miles fra tærne i en fremoverbrett , det er ikke oppmuntrende.
Heldigvis kan du virkelig gjøre yoga i alle aldre, fleksibilitet og treningsnivå. Med disse grunnleggende yogatrekkene lærer du grunnlaget for øvelsen uten å forstuve en lyskemuskulatur.
Bonus: Du kan gjøre alle disse yogastillingene hjemme. Så, få ut dine tøyelige bukser og litt meditativ musikk, og prøv disse utmerkede yogastillingene for nybegynnere.
1. Fjellposering
Tadasana
Dette kan se utbare å stå derposisjon, men det er faktisk grunnlaget for alle yogastående stillinger. Mountain Pose gir deg bevissthet om kroppen din og forbedrer kroppsholdningen.
saoirse ronan wiki
Stå med føttene bare litt fra hverandre og store tær rører. Føler vekten av kroppen din balanseres jevnt mellom ballene og hælene på føttene. Hold knærne litt bøyde og løft overkroppen, som om den trekkes forsiktig av en streng fra toppen av hodet.
Mens du opprettholder denne stillingen, pust dypt og føl magen din (rett under membranen) bevege seg med hver inhalasjon.
Merk:For dyp avslappet pust for alle stillinger i denne listen. Dette virker åpenbart ('Jeg må puste mens jeg gjør yoga, hvem visste ?!'), men du vil bli overrasket over hvor ofte du holder pusten eller puster grunt under yogatrening. tl; dr: Fortsett å puste. Dypt.
2. Stolposisjon
Utkatasana
Dessverre involverer Chair Pose ikke en stol eller faktisk sitte av noe slag. Heldigvis er stolposen en flott øvelse for bena og kjernen, pluss at den forsiktig øker hjertefrekvensen og øker sirkulasjonen.
Hvis du føler noe press eller smerter i knærne for denne stillingen, må du redusere svingen. Du trenger ikke å sitte på huk helt ned for å føle fordelene, så hold bevegelsen trygg fordinkropp.
Start i Mountain Pose og løft hendene rett opp. Hold fast at “hodet mitt løftes opp i taket” og føles når du bøyer knærne.
Med hofter som beveger seg bakover, bøy knærne som om du satt i en tenkt stol. Hvis du kan, prøv å få lårene parallelt med gulvet.
Hold armene rett over hodet mens du holder deg i stillingen i 30 til 60 sekunder. Hvis du bare kan gjøre 10 sekunder og knærne bare knapt er bøyd, er det også bra.
3. Down Dog (eller Down Dog on a Chair)
Uttana shishosana
Hvis fleksibilitet ikke er en av styrkene dine (vi får deg), kan Downward Dog ofte virke som en skuffelse. Du er ikke den eneste som er Down Dog, kan se mer ut som Sad Dog That Just Wants to Lay Down. Hvis du ønsker å få fleksibilitet og lette posen, kan du prøve denne modifikasjonen. Alt du trenger er en stol.
Legg hendene på baksiden av en stol med armene skulderbredde fra hverandre. Beveg føttene bakover til de er rett under hoftene. Kroppen din skal være i 90 graders vinkel. Hold deg i denne vinkelstillingen og trekk hoftene og hendene forsiktig fra hverandre. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
Hvis du vil gå videre til Downward Facing Dog, legg hendene på gulvet og gå føttene tilbake til kroppen din gir den samme rette vinkelen. Forleng bena og send føttene mot gulvet.
4. Kriger jeg
Virabhadrasana I
For å øke styrken i beina og fortsette å forbedre kroppsholdningen, prøv Warrior I. Når du går inn i stillingen, fokuserer du på å holde skuldrene avslappet og ribbeinet løftet.
Start i Mountain Pose, og trekk deretter venstre ben tilbake ca 3 fot. Med føttene parallelle (mot fronten), bøy høyre ben. I dette mini-utfallet må du sørge for at kneet holder seg på linje med fremre fot og aldri beveger seg utover tærne.
Til slutt, nå armene rett opp til taket, og slapp skuldrene vekk fra ørene. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, eller mer hvis det føles behagelig. Gjenta på motsatt side.
5. Kriger II
Virabhadrasana II
Hvis du likte Warrior I, vil du elske oppfølgeren: Warrior II - The Legend of Curly’s Gold . En variasjon i kraftposen, Warrior II øker utholdenheten og åpner hoftene lett. Prøver å holde Warrior I og går rett inn i Warrior II for en ministrøm.
Samme som Warrior I, stå med føttene omtrent 3 meter fra hverandre. Roter bakfoten 90 grader. Nå peker frontfoten foran, bakfoten peker mot siden, og hoftene er åpne mot siden.
Bøy det fremre kneet (husk å ikke strekke kneet utover tærne) og løft armene ut (som en T) som om du prøver å nå veggene med fingertuppene. Hold torsoen sentrert mellom begge bena. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Gjenta på motsatt side.
6. Tree Pose
Vrksasana
Ja, dette ser vanskelig ut. Men du trenger ikke å få hælen helt til kjønnsorganene for at dette skal være en effektiv positur. Tree Pose er ideell for styrke og balanse. Nøkkelen er å starte i det små.
Start i Mountain Pose. Løft høyre ben. For å starte, plasser høyre fot ved venstre ankel. Vri høyre ben ut til siden, roterende fra hoften. Ha en følelse av jording i venstre ben, hold den løftede holdningen, og prøv å balansere. Hvis du har god balanse, kan du prøve å løfte høyre ben høyere.
Hvis balansen din ikke er ideell, legg høyre tå på gulvet. Det legger fortsatt vekt på venstre side og hjelper til med å øke balansen (uten å bekymre deg for å falle i ansiktet). Hold i minst 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
7. Stående halv fremoverbøyning
Ardha Uttanasana
Standing Half Forward Bend er et godt valg for hamstringfleksibilitet, og er et godt alternativ for de som ikke kan berøre tærne. Selv om du kan ta på tærne, er denne forlengende holdningen en god oppvarming for stillinger som krever mer fleksibilitet.
Fra Mountain Pose, bøy halvveis ned, hold ryggen rett. Hvil hendene på lårene, leggen eller gulvet (avhengig av fleksibilitet). Skyv mot lårene (eller skinn eller gulv) for å forlenge ryggen ytterligere.
Pust noen pust dypt i denne utvidede stillingen. Slapp av med armene og ryggen, og rull sakte opp igjen til Mountain.
8. Lavt utfall
Anjaneyasana
For alle som sitter det meste av dagen, er dette en flott pose å strekke alle de stramme musklene. Å åpne hofter, firhjulinger og hamstrings, denne gulvposen skal føles veldig bra.
Start på gulvet. Sitt opp på knærne, legg høyre ben fremover. Plasser hendene på hver side av høyre fot. Skyv venstre ben tilbake til du føler deg komfortabel.
hvordan bli kvitt inngrodde hår i armhulen
For de med mer begrenset fleksibilitet, kan det være nyttig å bruke yogablokker under hendene. Forsikre deg om at høyre kne ikke bøyer seg over tærne. Hold stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose øker ryggradenes fleksibilitet og bidrar til å styrke kjernen. Denne stillingen bringer blodstrømmen til hjertet, og selv om det i begynnelsen kan føles vanskelig, tar det bare litt øvelse å føle effekten av denne oppkvikkende holdningen.
Legg deg på ryggen. Med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet, løft hoftene. Du vil føle at quads, hamstrings og glutes griper inn når du trekker hoftene mot taket. Hold i 30 til 60 sekunder, og ta hoftene sakte og forsiktig tilbake på gulvet.
10. Bundet vinkelposisjon
Baddha Konasana
En enkel positur for å åpne hoftene og motvirke en dag med å sitte og stirre på datamaskinen. Når du kommer lett inn i denne stillingen, må du ikke tvinge noen bevegelser. Gå dit du føler en strekk uten å føle ubehag eller smerte.
Hvis du har stramme hofter eller hamstrings, må du sitte på en lav pute eller et teppe for å heve hoftene. Deretter bøyer du bena med føttene sammen og beveger føttene forsiktig mot hoftene. Hold stortåen på hver fot og trekk lett utover.
La knærne slappe av mot gulvet og hold ribcage, ryggrad og nakke løftet. Ikke tving knærne i gulvet. Hvis de ikke berører nå - er det greit! Tenk på å la musklene i bena slappe av, og over tid vil fleksibiliteten øke.
11. Sittende fremoverbøyning
Paschimottanasana
Denne posen er en utmerket strekk for rygg og hamstrings, og gir også en flott sjanse til å komme tilbake på pusten og roe tankene dine. Hvis du ikke er veldig fleksibel, kan du få et skjerf, håndkle eller stropp for å få mest mulig ut av denne bøyningen.
Sett deg på gulvet med beina rett ut. Hold stillingen løftet, bøy deg i hoftene og strekk deg mot tærne. Hvis du ikke når tærne, bruker du et håndkle (eller stropp). Ikke kollaps kroppen på bena.
Hold ribcage løftet og skuldrene nede når du strekker deg mot tærne og kjenner strekk i bena.
12. Lion Pose
Simhasana
Selv om disse positurene er enkle, er de ikke nødvendigvis enkle. Denerlett å la spenning krype inn i kjeve og tunge, mens du fokuserer på å frigjøre alle de andre kroppsdelene. For å gjøre ting litt dumme og åpne opp de mindre musklene, prøv Lion Pose.
Sett deg tverrbein på gulvet med ribbekassen løftet. Ta en dyp inhalasjon gjennom nesen. På pusten strekker du munnen åpen og stikker ut tungen. La ut en 'haaa' lyd mens du puster ut. Gjenta så mange ganger du vil. Det er overraskende katartisk.
13. Cat Pose
marjaryasana
En fantastisk strekning, katten (og den følgende ku-stillingen) er som lite massasje for ryggraden. Oppretthold det dype, avslappede pusten for å øke strekningen.
Hvil på hendene og knærne på bordet på gulvet. Pust ut og kurv ryggen mot taket. Beveg deg sakte og slipp hodet mot gulvet når ryggen bøyer seg oppover. Pust inn og bring ryggraden tilbake i nøytral stilling.
Ikke tving noe. Bare flytt ryggraden forsiktig opp for å øke fleksibiliteten og frigjøre spenningen. Gjenta bevegelsen minst tre ganger eller så mange som føles bra for deg.
14. Ku utgjør
Bitilasana
Cow Pose strekker magen lett mens den øker ryggraden. Pair dette med Cat Pose for en fin, enkel flyt.
Hvil på hendene og knærne på bordet på gulvet. Når du puster inn, løft sittebenene mot taket og brystet fremover, og la magen falle mot gulvet. På pusten, gå tilbake til nøytral posisjon (eller gå inn i Cat Pose for økt bevegelsesområde).
15. Legs Up the Wall Pose
Viparita Karani
Som en veldig nybegynner i yoga kan ideen om hodestand være ganske skremmende. Men du kan få noen av de samme effektene av omvendte stillinger med Legs Up The Wall Pose.
Dette øker sirkulasjonen til brystet og strekker bena og korsryggen forsiktig. Det er ekstremt beroligende, og du kan gjøre det uansett hvor du har en vegg.
Plasser brettetepper under bekkenet for støtte ca. 5 til 6 tommer fra veggen. Legg på ryggen på støtten, og flytt beina oppover veggen. Bena skal være rette (hvis mulig) og vertikale.
Hvis strekningen er for sterk, kan du skyve noen få centimeter til fra veggen. Hvis det er for lett, kan du bevege deg nærmere veggen. Kjenn at hoftene og skuldrene synker ned i gulvet mens beina slapper av mot veggen.
Hold deg i posen i minst 1 minutt, selv om du kan gå opptil 15 minutter hvis det er behagelig for deg.
16. Child’s Pose
Svare
Du kan bruke denne posen på slutten av øvelsen eller når du trenger en pause. Child's Pose strekker seg forsiktig langs ryggen og gir deg sjansen til å fokusere på pusten og slappe av.
Knel på gulvet med store tær. Beveg knærne omtrent fra hverandre. Len deg tilbake på hælene og legg overkroppen mellom lårene. Tenk deg å forlenge ryggraden og slippe skuldrene mens du slapper av i stillingen.
Hold stillingen i minst 30 sekunder, selv om du kan bli i den i 30 minutter hvis du har lyst. Dette er en utmerket mulighet til å puste og gratulere deg selv for å prøve noe nytt.
sexfantasi for å sende tekstmelding til kjæresten din
Bonustips for nybegynneryogier
Å vite disse yoga-grunnleggende vil gjøre det mye lettere for deg å delta i en klasse, enten personlig eller hjemme. Med disse bonustipsene kan du gå inn i klassen med høyt selvtillit.
Prøv hatha yoga
Hatha yoga får en dårlig rap for å være 'treg' yoga, men det er mer bevisst fokus. I stedet for å prøve å få hjertet opp i en høy intensitetsstrøm, gir Hatha Yoga deg litt mer tid til å utforske hver pose før du går videre.
Hvis du ikke finner en Hatha-klasse, ikke bekymre deg. Vinyasa yoga varierer i intensitet fra klasse til klasse, lærer til lærer. Se om du kan ta en gratis prøveklasse før du gjør en stor forpliktelse, et godt tips for alle typer yoga.
Kanskje ikke gjør hot yoga
Som en absolutt nybegynner kan hot yoga eller Bikram yoga være litt mye. Varmen på 90 ° F (eller mer!) Gjør at du står hardt, enn si å gå gjennom posene. Du kan også oppleve svimmelhet og økt hjertefrekvens ved å gjøre hot yoga (ikke bra). Start ved romtemperatur, og arbeid deg oppover.
Ikke vær redd for å vise frem kroppen din
Du trenger ikke å gå skjorteløs med varme bukser, men ikke vær redd for å ha på deg formtilpassede klær som lar deg bevege deg.
Læreren er der for å veilede deg gjennom posene og rette opp posisjonen din. Når du har på deg tøffe klær, blir det vanskelig for læreren å se kroppsholdningen din og gjøre rettelser (pluss at du ikke vil at skjorten din skal svinge opp til skuldrene i Down Dog).
Så vis deg frem! Eller bruk en rimelig skikkelig skjorte, uansett hva du er komfortabel med.
Ta med vann
Bare fordi dette ikke er boot camp, betyr ikke det at du ikke vil svette. Yoga kan være intens, så ta med vann for å holde deg hydrert og sunt gjennom timen.
Ikke hold deg i en dårlig klasse
Det er mange flotte yogalærere og noen som ikke er det. Hvis du ikke trives med læreren, kan du prøve en annen klasse. Se etter en instruktør som deltar aktivt og samhandler med studentene.
Du kan ikke være i stand til å komme inn i alle posene selv når du begynner. Læreren bør være der for å hjelpe deg med å finne alternative positurer eller gi deg et lite knuff for å få deg i riktig posisjon.
Hvis instruktøren din ikke støtter deg når du trenger dem (eller er en av demogsåoppmerksomme typer som trives med å utpeke nybegynnere), rull opp matten og namaste rett ut døren.
Du kan kanskje prute (verden slutter ikke)
Farting i yoga er en gammel vits, men det er sannhet i komedie. Du kan kanskje prute. Og du vet hva, det er greit. I yoga er du ment å fokusere på alle aspekter av kroppen din gjennom hele øvelsen.
Det betyr at folk bruker tiden sin på å fokusere på seg selv, ikke på å dømme andre. Denne dommen inkluderer gass. Så hvis du fiser, si unnskyld meg og gå tilbake til jobb. Eller le av det!
Du kan føle deg dum i øyeblikket, men egentlig har vi alle vært der. En yogafart vil ikke gjøre deg til en sosial paria.
Det er OK hvis det ikke er noe for deg
Yoga er en utmerket treningsform, men det er ikke for alle. Det er flott å prøve, siden de fysiske og mentale fordelene er så store. Men yoga er ikke alles kopp te. Hvis du prøver en klasse og noen treningsøkter hjemme, og fortsatt ikke kan komme inn i det, la det gå.
Du kan alltid komme tilbake til yoga senere.
