Finn Ut Antall Engel
I følge en 2016-studien av Yoga Journal and the Yoga Alliance, mer enn 20 millioner mennesker er nede i USA i disse dager, og presser hælene til matter i et forsøk på å høste yogas mye spionerte helsemessige fordeler.
Blant de mange fordelene er forbedret balanse og fleksibilitet, Polsgrove MJ, et al. (2016). Virkningen av 10-ukers yogaøvelse på fleksibilitet og balanse mellom høyskoleutøvere. GJØR JEG: 10.4103 / 0973-6131.171710 redusert angst og depresjon, og til og med lavere blodtrykk og puls .Lakkireddy D, et al. (2013). Effekt av yoga på arytmibelastning, angst, depresjon og livskvalitet ved paroksysmal atrieflimmer: YOGA My Heart Study. GJØR JEG: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Ikke bare det: Forskning har også funnet det yoga kan øke kognitiv ytelse, Gothe N, et al. (2013). De akutte effektene av yoga på utøvende funksjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 forbedre respirasjonen, Bezerra LA, et al. (2014). Påvirker 12-ukers yogaprogram respirasjonsfunksjonen til eldre kvinner? GJØR JEG: 10.2478 / hukin-2014-0103 og bidra til å redusere kroniske smerter Highland KB, et al. (2018). Fordeler med gjenopprettende trening og styrketrening for operasjonell motstandsdyktighet og fremragende yogaprogram for kroniske korsryggsmerter hos tjenestemedlemmer: En pilot randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Men dette betyr ikke at yoga, hvis den utføres feil, ikke også kan forårsake skade.
Overstretching: En sann smerte i asanaen
Mens de fleste yogaskader ikke er alvorlige og ikke rapporteres, kan mer alvorlige problemer oppstå, inkludert stammer og forstuinger, brudd, forvridninger og i sjeldne tilfeller iskiasnerveskade og hjerneslag. Swain TA, et al. (2016). Yoga-relaterte skader i USA fra 2001 til 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Sannheten er at skader kan skje når som helst, i hvilken som helst sport, eller til og med å gå nedover fortauet - og skumle skader er sjeldne. De fleste yogaskader utvikler seg gradvis over år med jevn overbelastning og feiljustering.
Som med enhver fysisk aktivitet, er den tryggeste tilnærmingen til yoga å lære å praktiserestiller riktigog hold deg i tråd med kroppen din for å unngå å overdrive det.
For å få nedgangen på vanlige yogaskader og spesifikke tips for å adressere dem, snakket vi med yogainstruktører Steven Cheng om Simha Yoga Lab i Jersey City, Julie Skaarup eller Sun Yoga i Frederick, Maryland, og Jeni Livingston, personlig trener og yogainstruktør i New York.
Les videre for deres skade RX - fra topp til tå.
Vanligste yogaskader og reparasjoner
1. Håndledd
Når det gjelder håndledd, handler det om innflytelse. Å plassere all kroppsvekten i håndleddene når hendene er på matten, kan føre til muskel- og leddskader.
Hvordan finne lettelse
I en hvilken som helst stilling der det legges vekt på hendene, fordeler du kroppsvekten gjennom begge hender ved å spre dem bredt og trykke gjennom fingrene.
I en nedadvendt hund (Adho Muka Svanasana)skyv hoftene tilbake for å redusere vinkelen på håndleddene mot gulvet. I armbalanser, for eksempel Crow Pose (Bakasana), se for å se at albuene dine er stablet rett over håndleddene, sier Cheng.
2. albuer
Leddsmerter i albuene kan være et resultat av å bøye dem ut til sidene i poser som Low Plank (Chaturanga Dandasana). Selv om det kan være enklere å utføre, kan senking med albuer som peker utover, stresse leddet og også føre til unødig stress på håndleddene.
Hvordan finne lettelse
Når du bøyer albuene i en positur (spesielt Plank eller Chaturanga), må du holde dem gjemt ved ribbeina mens du bøyer dem. Sørg også for at albuene krøller seg fremover, sier Cheng.
Hvis dette er vanskelig (ja, det er en alvorlig test av triceps styrke), begynn med knær på gulvet. Husk at du alltid kan jobbe opp til den umodifiserte versjonen gjennom vanlig praksis.
3. Skulder
Vokt deg for skuldrene. Ved å heve skuldrene opp mot ørene (som når du går inn i en oppovervendt hund ellerUrdhva Mukha Shvanasana), yogier slutter å bruke støttemuskulaturen i armer, skuldre og nakke.
Shrugging komprimerer også skuldrene, noe som kan forårsake muskelskader, sier Cheng. Enda verre: Det er lett å skade skulderbelte eller rotator mansjett (og til og med forskyve leddet) ved å overforlenge eller overstrebe.
Hvordan finne lettelse
Gi slipp. Vær forsiktig så du ikke trekker for hardt på skuldrene i strekk, og hold dem alltid holdt tilbake og ned fra ørene, sier yogalærer og personlig trener Jeni Livingston.
4. Ribbe
Vridninger er kjempebra for å frigjøre spenning, men hvis de gjøres feil, kan de overforlenge eller blåse mellommuskulaturen (musklene mellom ribbeina).
Hvordan finne lettelse
Leng oppover gjennom ryggraden før du vrir. Tenk deg at noen har en streng festet til kronen på hodet og trekker deg veldig forsiktig opp mot taket. Vri til det punktet å føle en strekning, men ikke forbi den, selv om du er fleksibel, sier Cheng.
tegn på hengivenhet fra en mann
5. Korsrygg
Smerter i korsryggen er en ofte sitert yogaskade, og lærere spekulerer i at det sannsynligvis er resultatet av å avrunde ryggraden i positurer som Forward Fold (Uttanasana) og nedovervendt hund.
Avrunding får ryggraden til å bøye seg motsatt som den skal, sier Livingston, noe som kan forårsake skiveproblemer i tillegg til den smertefulle følelsen etter klassen.
Hvordan finne lettelse
Før du henger på hoftene og bøyer deg ned, kan du forestille deg å forlenge ryggraden opp og bort fra hoftene. Dette vil hjelpe deg med å unngå avrunding i ryggraden.
Hvis du fortsatt sliter med å holde deg rett og smal, kan du prøve å bøye knærne i positurer som Forward Fold og Down-Facing Dog, sier Livingston, siden synderen kan være stramme hamstrings.
Under sittende fremoverbrett (Paschimottanasana), prøv å sitte på et teppe eller blokk for å ta press av korsryggen. Dette vil også hjelpe deg med å henges frem enda mer.
6. Hamstrings
Tilbringe de fleste dagene sittende foran datamaskinen, i timen eller i bilen? Skyldig etter tiltalen. Som et resultat har mange av oss stramme hamstrings, så det er lett å trekke eller overstreke dem i positurer som Forward Bend, sier Cheng.
Hvordan finne lettelse
Nedovervendt hund, kriger I (Virabhadrasana I) og Crescent Lunges (Anjaneyasana) er gode måter å strekke ut hamstrings. Bare husk å gå sakte og jobbe i ditt eget tempo.
Hvis du har noen form for hamstringskade, kan du prøve å avskjedige stillinger som strekker seg gjennom baksiden av kroppen til skaden leges.
7. Hofter
Det er enkelt å utvide bevegelsesområdet i hoftene i Splits (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II), og brede ben fremoverbrett (Prasarita Padottasana), Sier Cheng, som kan rive musklene i den indre lysken eller indre lår.
Hvordan finne lettelse
En god tommelfingerregel er å sørge for at tærne pekes fremover i hvilken som helst stilling der hoftene dine er firkantet i samme retning (tenk: Warrior I).
Tenk deg at det er frontlykter festet foran på hoftene, og at du prøver å holde området rett foran deg opplyst til enhver tid.
8. Kne
Kneeproblemer kan plage selv erfarne yogier godt etter klassen. En vanlig skyldige av smerte er den tverrbeinede posisjonen, sier Livingston. Fleksibilitet bærer fra hoftene først; hvis hoftene er stramme i stillingen, vil knærne være det første stedet å føle smerte eller spenning.
Hvordan finne lettelse
For de som regelmessig plages av knesmerter, unngå å sitte i korsbeinte stilling eller Full Lotus (Padmasana) i lange perioder med mindre hoftene allerede er veldig fleksible, sier Livingston. Å plassere en blokk eller et sammenrullet teppe under knærne i korsbeinte stillinger kan også bidra til å redusere belastningen.
For lave lunger, legg et teppe under knærne. Hver gang kneet er bøyd i stående stilling (som Warrior I og Warrior II), se for å se at det er en vertikal linje fra det bøyde kneet til hælen, sier Cheng. Dette sikrer at kroppen bærer vekten ordentlig.
9. Hals
Hodestøtter (Sirsasana) og skulderstativ (Sarvangasana)kan være de verste synderne for nakkesmerter og skader, sier yogalærer Julie Skaarup.
Gjentatt og feil trykk på nakken fører til kompresjon og legger press på livmorhvirvler. Dette resulterer i felles problemer og, i noen tilfeller, tap av nakkefleksjon.
Hvordan finne lettelse
For det første, kom alltid med en nybegynnersinn. Når vi ser andre gjøre kule opp ned-stillinger, kan det være fristende å gi det et skudd i god tid før vi er klare. For de som er nyere i yoga, mestrer du endringene og bygger opp kjerne- og skulderstyrken før du prøver disse stillingene.
Hvis du allerede harkroniske problemer med nakke eller skulder, kan det være best å unngå full inversjoner helt, sier Cheng. Hvis du virkelig vil fremme øvelsen, kan du bare prøve dem under nøye tilsyn og ved hjelp av rekvisitter som løfter nakken bort fra gulvet.
For de som allerede trener posen uten rekvisitter, må du sørge for at skulderbladene er trukket ned og tilbake slik at de trygt støtter kroppen din. Viktigst av alt, rykk aldri hodet når du er i posen, sier Skaarup, fordi det kan destabilisere kroppen og muligens forårsake et fall.
Hvordan forebygge yogaskader
Riktig tilpasning i stillinger er nøkkelen, men det er ikke den eneste faktoren i en trygg yoga-praksis. Å være lykkelig i stedet forstressetfølge de grunnleggende retningslinjene nedenfor.
La egoet være utenfor
Det kan være fristende å skynde seg i mer avanserte stillinger (hvor tøffe kan håndstander være, ikke sant?), Men å skyve kroppene våre er en oppskrift på skade. Yoga handler 'om å finne hvor du er,' sier Skaarup, 'ikke å prøve å presse til et sted der kroppen din kanskje aldri kan gå.'
Varme opp
Det er en viktig del av fysisk aktivitet, og yoga er ikke noe unntak. Grunnleggende strekninger (som nakkehjul, skulderruller og milde vendinger) hjelper til med å forberede kroppen på mer utfordrende stillinger senere i en sekvens, sier Cheng.
Og husk å gitankeneen sjanse til å varme opp til øvelsen: Ta enfå pustå bli sentrert i begynnelsen av timen, eller etablere et pre-flow ritual (for eksempel å synge noen Oms) for å bli jordet.
Lett inn
Ingen ville forvente å løpe maraton første gang de snører på seg joggeskoene. Ikke forvent å gjøre hodestøtte eller til og med få hælene på gulvet i Downward-Facing Dog første gang du treffer matten, sier Livingston.
I stedet velger du nybegynnervennlige eller klassetrinn som vil utvikle grunnlaget for mer avanserte trekk. Selv om du har drevet med yoga lenge, er det alltid bra å ta en oppfriskning innimellom.
Kommunisere
Bli kjent med læreren og sørg for å dele eventuelle eksisterende problemer som kan kreve endringer i visse stillinger, sier Cheng. I begynnelsen av timen, nevn ting som skiver, brudd, tårer eller felles problemer.
Hvis du ikke vet hvordan du endrer eller bruker rekvisitter i en bestemt stilling, løfter du høflig hånden og tar øyekontakt med læreren slik at du kan få støtte. Når læreren kommer bort, hold det hviskende for ikke å forstyrre klassen.
Og hvis en positur bare ikke fungerer, ikke flau deg for bare ... ikke gjør det. Hvil og ta et barns stilling (Svare) i stedet, eller fokuser på stillingene som gir deg fordel og frigjøring.
Kom sakte ut av stillinger
Dette er spesielt viktig hvis du har holdt en viss positur i flere minutter, sier Skaarup, som Pigeon Pose (Kapotasana) eller froskepose (Mandukasana). En god tommelfingerregel er å trene ut av en positur så gradvis som du flyttet inn i den.
Bruk rekvisitter og modifikasjoner
Det er ingen skam å ikke være klar til å holde en pose helt alene. Hvis det er tetthet et sted i kroppen din, må andre deler av deg imøtekomme den, sier Livingston, og det er derfor det er så viktig å ikke skyve kroppen din forbi det den er i stand til å gjøre på en gitt dag.
Rekvisitter og modifikasjoner gjør at kroppen din får en følelse av en positur og gradvis arbeider opp til sin fulle variasjon uten skade. Det er aldri en dårlig idé å ta et teppe og et par blokker i begynnelsen av timen, og kanskje til og med en stropp for liggende stilling.
Lås aldri leddene
Hyperforlengelse (låsing) er en sikker måte å slite ledd og forårsake skade på veien. Fokuser på å engasjere musklenerundtleddene for å få stabilitet, sier Cheng.
I stående eller balanserende stillinger, som Tree Pose(Vrksasana), hold en mikrobøyning i kneet på det rette benet. I stillinger med en eller begge armene rettet ut, som Warrior II, hold også en svak bøyning i albuene.
Bli for Savasana
Det er lett å gå mot døren så snart instruktøren ber om Corpse Pose (Savasana), den siste hvileposen til en yogastrøm. Men å holde seg rundt er bra for helsen din.
Savasana lar kroppens nervesystem bremse og gir en lukking av øvelsen. Selv bare 2 eller 3 minutter kan ha en effekt, sier Cheng.
Hvis du blir skadet, ta vare
Hvis du justerer, trekker eller river noe under en yogastrøm, ikke vær redd for å gå ut av timen tidlig. Ta vare på det som alle andre sportsskader og søk en profesjonell mening hvis smertene vedvarer.
Fremfor alt: lytt til kroppen din
Vær oppmerksom på alle stadier av yoga . Hør virkelig på kroppen din slik at du kan være følsom overfor tetthet eller belastning. Bare fordi du gjorde en bestemt stilling en dag, betyr ikke det at kroppen din vil være i stand til å gjøre det den neste.
'I vår yogapraksis,' sier Skaarup, 'bygger vi et forhold til kroppene våre på samme måte som vi bygger dem med andre mennesker: ved å lytte.'
