Finn Ut Antall Engel
Det er en grunn til at jeg har gått til samme trener i mer enn et tiår (rop ut til Peter!): Han sparker meg en $$ - på en god måte. Som de fleste, presser jeg meg aldri så hardt når jeg styrker på egenhånd, og treningsøktene hans gir meg den dagen etter ømhet som får meg til å føle meg sterk, dyktig og Wonder Womanish. Men det er fortsatt ømhet. Og hvem vil hale rundt i flere dager til DOMS ( forsinket utbrudd av muskelsår ) avtar eller ty til å poppe Advil som Skittles? Ikke meg. Og jeg vedder ikke på deg heller. (I tillegg er det noen nye bevis at ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, eller NSAIDs, kan gjøre mer skade enn godt for smerter etter trening uansett.) Så her er åtte kreative måter å raskt spore utvinningen på - ingen av dem involverer Epsom-salter eller isbad. Du vet, så du kan komme tilbake i treningsstudioet og gjøre det igjen.
1. Drikk en gurkemeie latte.
Det lyse gullkrydderet inneholder en antioksidant kalt curcumin, som har vist seg å redusere muskelsmerter og betennelser og øke restitusjonen etter en drapsmannstrening. Curcumin-tilskudd demper sannsynligvis forsinket muskelsårhet (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2015, mars; 115 (8): 1439-6327. Reduserte inflammatoriske og muskelskade biomarkører etter oral tilskudd med biotilgjengelig curcumin. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinisk, 2016, februar; 5 (): 2214-6474. Demping av indirekte markører for eksentrisk trening-indusert muskelskade av curcumin. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2015, april; 115 (9): 1439-6327. Dobbel fordelen ved å velge en oppskrift som også krever ingefær (mange gjør; Pinterest det). Det er bevis ingefær kan kutte et gjennomsnittlig tilfelle av DOMS med så mye som 25 prosent. Ingefær (Zingiber officinale) reduserer muskelsmerter forårsaket av eksentrisk trening. Svart CD, Herring MP, Hurley DJ. Tidsskriftet for smerte: offisiell journal for American Pain Society, 2010, april; 11 (9): 1528-8447. For å latte det, prøv denne oppskriften.
2. Spis noe garlicky.
Jepp, hvitløk. Studier viser at det er ganske kraftig for å redusere muskeltretthet - spesielt når du knuser nellik. Å knuse celleveggene i hvitløk skaper en forbindelse som kalles allicin, som også slår ned betennelse. Legg det til et måltid etter trening med protein og karbohydrater (som en stek) for å hjelpe muskler å sprette tilbake raskere.
holder øyekontaktattraksjon
3. Få en god natts søvn.
OK, så kanskje dette ikke er den mest geniale ideen, men det er godt bevis for at det å bli fratatt zzz øker oppfatningen av smerte, så all sårhet du har vil føle deg enda verre. Assosiasjonen av søvn og smerte: en oppdatering og en vei fremover. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Tidsskriftet for smerte: offisiell journal for American Pain Society, 2014, august; 14 (12): 1528-8447. En annen god grunn til å hvile deg: Kroppen din har et sofistikert system for å rydde ut betennelse og reparere celleskader - og det skjer mens du sover. Søvn og muskelgjenoppretting: endokrinologisk og molekylær grunnlag for en ny og lovende hypotese. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medisinske hypoteser, 2011, mai.; 77 (2): 1532-2777. Så sikte på minst syv og en halv time med lukkede øyne per natt - gode råd bare generelt, DOM eller ikke.
hva er hovedkilden til det gode kolesterolet
4. Rull, ikke strekk.
Det er ingen hemmelighet vi er fans av skumrulling. Vi har snakket mye om fordelene, og det er mye bedre til å redusere ømhet enn grimlende øvelser, fordi det lar deg virkelig isolere muskelen og null på et bestemt område. Å strekke bare kan ikke gjøre det. Men her er saken: Slik de fleste av oss gjør det, er det galt, ifølge Morey J. Kolber, lege i fysioterapi og en ekspert som studerer de mest effektive teknikkene for skumrulling. Vi har en tendens til å rulle fra den ene enden av muskelen til den andre, når vi faktisk skal bryte den opp. For større muskelgrupper, for eksempel quads og hamstrings, kan du prøve å dele den i tre mindre seksjoner og rulle hver i ett minutt. Mindre muskler som triceps eller kalver kan gjøres i to seksjoner, og treg rullen også. Å gå fort for å få det over med ikke gi deg den samme fordelen. Ruller bare ikke kutte den? For mer personlig lindring, prøv den nye Soothe-appen, som er som Uber for massasje. Du kan få en topprangert terapeut til å dukke opp rett på døren din så raskt som en time som starter på bare $ 99.
5. Nipp til terte kirsebærjuice.
Du har sannsynligvis hørt om denne trendy restitusjonsdrikken, og sprøytenarkomanen er velfortjent: En økende mengde forskning antyder å konsumere terte Montmorency-kirsebær - i juice eller i fruktform - hjelper til med å gjenopprette øvelsen. En fersk studie testet fruktens effekter på pro-idrettsutøvere og fant at deltakere som drakk en unse terte kirsebærjuice kuttet med litt vann (det er terte), to ganger om dagen i flere dager etter en tøff treningsøkt, rapporterte signifikant mindre ømhet sammenlignet med en placebogruppe. En håndfull andre artikler publisert omtrent samtidig fant lignende resultater. Ikke en kirsebærfan? Vannmelonsaft har også vist seg å hjelpe utmattede muskler å sprette raskere tilbake. Bland fersk vannmelon med litt is for en forfriskende slushie etter trening.
6. Ta en kopp kaffe.
Det stemmer. Vi lyser grønt klokka 15.00. Starbucks kjører fordi en rekke undersøkelser har knyttet koffein og utvinning etter trening. En studie fant at å nippe til tilsvarende to kopper kaffe reduserte mengden smerte som ble rapportert med nesten 50 prosent. Koffein demper forsinket muskelsmerter og tap av krefter etter eksentrisk trening. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Journal of pain: offisiell journal for American Pain Society, 2006, desember; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Det er også bevis på at koffeinholdig før du trener kan forbedre ytelsen mens du får svette-sesh faktisk til å føle deg lettere.Effekter av koffeininntak på vurdering av opplevd anstrengelse under og etter trening: en metaanalyse Doherty M, Smith PM. Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i sport, 2005, jul.; 15 (2): 0905-7188. Så om du er en treningsøkt på morgenen eller en ettermiddag, kan en kopp joe ikke skade - og kan til og med hjelpe.
7. Gå med hunden din.
Så fristende som det er å holde seg parkert på sofaen når du er sår, insisterer eksperter på at det er en bedre innsats å komme seg ut en 20 - 30-minutters spasertur. Vi snakker et innsatsnivå på 2 eller 3 på en skala fra 1 til 10 (1 er ikke vanskeligere enn for eksempel å puste). Grunnen? En del av smertene du føler, er forårsaket av metabolsk avfall som fortsatt henger ut i musklene dine, og lett trening vil øke sirkulasjonen og hjelpe til med å skylle ut raskere enn å ta fri helt, sier Pete McCall, en treningsfysiolog og personlig trener basert i San Diego.
8. Støv kanel på morgenhavremel.
Tenk på det som naturens ibuprofen. Kanel har vist seg å ha smertestillende effekter på stive, verre muskler. Og det tar ikke mye heller: En studie i International Journal of Preventive Medicine fant at inntak av omtrent en teskje ting var nok til å få fordelene - den perfekte mengden å drysse på havregryn eller i kaffen.
hva er det beste kondommerket
