Finn Ut Antall Engel
Enten det er relatert til et problem på jobben, en kamp med en venn eller problemer med familien, så å si at alle føler seg stresset noen ganger. Faktisk er 79 prosent av amerikanerne bekymret for stressnivået i hverdagen. Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Og mens medisinske behandlinger kan hjelpe, er de fleste løsninger (tenk samtaleterapi eller medisiner) langsiktige. Så hva kan du gjøre de neste 5 minuttene for å fålitt stressavlastning?
Her er listen vår over Greatist-måtene å redusere stress akkurat nå.
Avslappingsteknikker for stressavlastning
1. Prøv progressiv avslapning
Helt fra fingre til tær, spent og slipp deretter hver muskelgruppe i kroppen: underarm, overarm, bryst, rygg og mage osv.
Når kroppen er avslappet, vil tankene følge. Forskning viser at denne teknikken hjelper til med å lette angst og ro depresjon.Li Y, et al. (2015). Progressiv muskelavslapping forbedrer angst og depresjon hos pasienter med pulmonal arteriell hypertensjon. GJØR JEG: 10.1155 / 2015/792895
2. Slå en positur
Kombinasjonen av dype pusteteknikker og stillinger gjør yoga til et kraftig verktøy for stressavlastning. En studie viste at det fungerte hos studenter, en spesielt anspent gruppe.Tripathi MN, et al. (2018). Psykofysiologiske effekter av yoga på stress hos studenter. GJØR JEG: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Yoga kommer i forskjellige stiler, fra langsom til hardcore. Hatha yoga , med sine milde bevegelser, kan være spesielt bra for å fremkalle en tilstand av ro.
3. Få en massasje
Å få en god olje kan gjøre mer enn å lindre fysisk smerte. En massasje kan også være gunstig for bekjempe stress .
Har du ikke tid eller penger til en hel times økt? Gå til kjøpesenteret eller neglesalongen for en forkortet 20-minutters versjon, eller bruk en skumrulle for å gi deg selv en gnidning.
Forskning viser at en rask massasje kan redusere stress og senke blodtrykket. Hand ME, et al. (2019). Massasjestoløkter: Gunstige effekter på sykepleiere i ambulerende kreftsentre som oppfattes av stress, blodtrykk og hjertefrekvens. GJØR JEG: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Ta en lur
Etter en natt med å kaste og snu, kan en rask strømnap bare være tingen for å gi hjernen din et løft.Nappinghar vist seg å redusere nivåene av kortisol og andre stresshormoner.
Bare hold den i 20 minutter, ellers kan det føre til mistet søvn natten etter. Faraut B, et al. (2015). Napping reverserer spytt interleukin-6 og urin norepinefrin endringer indusert av søvnbegrensning. GJØR JEG: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditere
Den 'mentale stillheten' som følger med meditasjon kan gi en tilstand av ro, selv i de mest stormfulle dagene. Men først krever det noe mentalt fokus, som ikke er så lett som det høres ut.
Finn et rolig sted, sitte eller ligge komfortabelt, lukk øynene og pust dypt i noen minutter. For å fremdeles være et turbulent sinn, fokuser på et objekt eller gjenta et ord eller mantra som 'ohm' eller 'sjokoladebar' (hei, hva som helst som fungerer). Deretter føler du stresset smelter bort med hvert pust.
6. Pust dypt
Ikke inn i hele meditasjonstingen? Bare gjør pustedelen. Tar noen fådype pustfra membranen har vist seg å senke kortisolnivået, noe som kan bidra til å redusere stress og angst. Ma X, et al. (2017). Effekten av diafragmatisk pusting på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos friske voksne. GJØR JEG: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualiser roen
Lukk øynene og se deg selv på en strand. Hør bølgene som klapper på kysten og se palmetrærne som svai i brisen. Føler du deg roligere?
Guidede bilder eller visualisering er en sanseopplevelse som innebærer å se for seg en rolig eller fredelig scene. Det kan være en god måte å redusere stress og lette angst, spesielt når du ser deg selv ute i naturen (se deg selv på en fjelltopp eller ved et hav). Nguyen J, et al. (2018). Naturbasert guidet bilder som en intervensjon for tilstandsangst. GJØR JEG: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Hvis du ikke kan komme inn på scenen alene, bruk et guidet opptak eller en app som Headspace . Du får din helt egen guide for å snakke deg gjennom denne mentale miniferien.
tegn på at han er tiltrukket av kroppsspråket ditt
8. Prøv selvhypnose
Du blir veldig søvnig ...
Selvhypnose handler ikke om en svingende lommeur eller kvakking som en and. Det er en faktisk stressavlastningsteknikk som forskning antyder kan bidra til å redusere angst. Forskning på selvhypnose er begrenset, men lovende.
I en studie hjalp teknikken en gruppe universitetsstudenter til å roe seg ned før en eksamen. Dogan MD, et al. (2018). Effekten av selvhypnose på eksamensangst og stress blant universitetsstudenter. GJØR JEG: 10.20431 / 2455-4324.0401004 En kombinasjon av selvhypnose og oppmerksomhet (tenk meditasjon) kan også være et godt stressavlastende verktøy. Elkins GR, et al. (2018). Mindful self-hypnosis for self-care: En integrerende modell og illustrerende caseeksempel. GJØR JEG: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Gå flyt
Alle som har fløt i havet vet hvor beroligende det føles å svømme med på strømmen (bortsett fra de som er livredde for vannet - da, ikke så bra).
Flotation-REST (redusert miljøstimuleringsbehandling) tar denne flytende rolige følelsen enda lenger ved å tilsette en dose sensorisk deprivasjon.
I denne behandlingen blir du suspendert i et basseng, holdt flytende av tusenvis av pounds Epsom-salt. Rommet er mørkt og stille, og lar deg fordype deg i dine egne tanker.
Vi anbefaler ikke denne teknikken for noen med klaustrofobi eller akvafobi. Men de som har det bra med å flyte, vil ha nytte av redusert angst og stress, mindre anspente muskler og en tilstand av dyp avslapning. Stein MB, et al. (2018). Undersøkelse av den kortsiktige angstdempende og antidepressive effekten av flotasjon-REST. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0190292
Har du ikke tilgang til et sensorisk deprivasjonsbasseng? Fyll karet med varmt vann og svev bekymringene dine unna.
Avfyr sansene
10. Ta en piff
Noe så enkelt som å puste i en beroligende aroma kan gjøre underverker for vår sinnstilstand. Essensielle oljer antas å være destillert fra planter direkte å virke på hjernens følelseskontrollerende soner, som hypothalamus.
Spesielt lavendel ser ut til å ha en beroligende effekt på sinnet. Malcolm BJ, et al. (2017). Eterisk olje av lavendel i angstlidelser: Klar for prime time? GJØR JEG: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Slå på melodiene
En bla gjennom det gamle musikkbiblioteket er en enkel måte å gjøre det påredusere stress. Musikk har evnen til å dempe nivåene av hormonet, kortisol og lette stress i prosessen. Linnemann A, et al. (2015). Musikklytting som et middel til å redusere stress i det daglige. GJØR JEG: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Hvilke låter fungerer best? Noe beroligende som lett jazz eller klassisk burde gjøre susen. Men egentlig, uansett hva du synes er avslappende, er det god musikkmedisin.
Lys opp
12. Le det av
En god mage latter er bra for sjelen, og stressnivået.Latterreduserer de fysiske effektene av stress (som tretthet) på kroppen - men bare hvis den er ekte.
Tvunget latter har ikke samme effekt. Så sett på en film som får deg til å brøle, og la bekymringene gå. Louie D, et al. (2016). Lattereseptet. GJØR JEG: 10.1177 / 1559827614550279
1. 3. Flykte inn i en bok
Er den virkelige verden for mye å håndtere? Forsvinne i en varm bodice ripper, blodpumpende thriller, eller kanskje en fjern episk fantasi. En god lesning kan ta tankene av bekymringene dine.
Spis og drikk for å lette stress
14. Drikk te
For kablet til å sovne? Hell en kopp grønn te . I en studie sov drikkere av grønn te bedre og følte seg mindre stresset. Uno K, et al. Redusert stress og forbedret søvnkvalitet forårsaket av grønn te er assosiert med redusert koffeininnhold. GJØR JEG: 10.3390 / nu9070777
Kamille og mynte te er spesielt beroligende. Mest urtete er naturlig fri for koffein, men for andre typer te, se på koffein innholdet i brygget ditt. For mye av dette kjipt kjemikaliet kan ha motsatt effekt og holde deg våken.
15. Tyggegummi
Chomping på en pinne av bubblegum kan virke som en forenklet måte å takle stress på, men noen hyppige tyggegummi sverger det hjelper å holde dem rolige. Forskere sier at tyggis tygging kan føre til effekten av stress på hjernen. Smith AP. (2016). Tyggegummi og stressreduksjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
I tillegg er en pakke tyggegummi mye billigere enn terapi.
16. Prøv CBD
I disse dager, cannabidiol, ellerCBD, er i alt fra gummier til drikkevarer. Forskning på dette populære supplementet er ganske slank på dette punktet. Men forskere sier at det virker på nervesystemet på en måte som gjør det til en lovende terapi for stress og angst. Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol som en potensiell behandling for angstlidelser. GJØR JEG: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Vask oppvasken
Alle som anser å vaske opp et takkelig arbeid, bør revurdere sin stilling.
Å rydde opp etter middagen kan være en beroligende innsats, forutsatt at det gjøres med forsiktighet, finner en studie. Hanley AW, et al. (2015). Oppvask for å vaske oppvasken: Kort instruksjon i en uformell oppmerksomhetspraksis. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Andre verdslige, repeterende oppgaver (tenk hagearbeid) har lignende effekter.
Trene stress
18. Trening
At “høyLøpere får etter at de har sprintet noen runder, er et rush av endorfiner, hjernens naturlige humørsvingende kjemikalier. Trening gir naturlig stressavlastning ved å øke nivåene av kjemiske kjemikalier mens du senker kortisol og andre stresshormoner.
For å bli så høy, og stressavlastningen som følger med det, krever det ikke intensiteten til et løp. Enhver typekardio(å gå, svømme, danse) skal få hjernekjemikaliene til å pumpe.
19. Gå i skogen
For et enda større løft, ta det treningsprogrammet utendørs. En stille, meditativ spasertur i skogen kan gjøre underverker for stressavlastning. Ingen grunn til å skynde; ta det tempoet som føles mest naturlig.
De-stress sammen
20. Øv religion
Har du tro? Forskning viser detReligionhjelper til med å buffer den stressende effekten av livshendelser.Lorenz L, et al. (2019). Religions rolle i å buffere effekten av stressende livshendelser på depressive symptomer hos pasienter med depressive episoder eller tilpasningsforstyrrelse. GJØR JEG: 10.3390 / ijerph16071238 . Enhver type religion vil fungere, så lenge du føler en åndelig forbindelse til noe større enn deg selv.
Det er også den ekstra fordelen med å være rundt andre. Forbindelse til likesinnede i en åndelig setting kan hjelpe deg med å finne den støtten du trenger i en stressende tid.
21. Bare gjør det
En tøff arbeidsdag kan sette en stor demper på sexlysten din om kvelden. Men hvis du kan få opp energien til å klatre under laken med den du er glad i, kan sex være en stor stressavlastning. Fangsten, ifølge en studie, var at du må være i et sunt forhold for at sex skal utøve sin magi. Ein-Dor T, et al. (2012). Seksuell helbredelse: Daglig bevis på at sex avlaster stress for menn og kvinner i tilfredsstillende forhold. GJØR JEG: 10.1177 / 0265407511431185
22. Klem det ut
Ingen nakenhet kreves for å høste fordelene av nærkontakt. Klemming kan bidra til å redusere blodtrykket ogstressnivåhos voksne. En god press kan også bidra til å buffer de negative følelsesmessige effektene av konflikt, viste en studie. Murphy MLM, et al. (2018). Å motta en klem er assosiert med demping av negativt humør som oppstår på dager med mellommenneskelig konflikt. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Prøv reiki
Når vi snakker om berøringens kraft, hva med denne praktiske tilnærmingen til helbredelse? Reiki er en japansk teknikk som bruker håndpålegg for å øke livskraftenergien i oss. Når denne energien er lav, eller så sier teorien, er det mer sannsynlig at vi blir stresset.
Kan reiki virkelig gi stressavlastning? Tidlige bevis antyder at det kan være nyttig for både stress og angst. Demir M, et al. Effekter av fjern reiki på smerte, angst og utmattelse hos onkologiske pasienter i Tyrkia: En pilotstudie. GJØR JEG: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Heng med et kjæledyr
Det er ingenting som å komme hjem til en svingende hale etter en slitsom dag på kontoret.Kjæledyrer som furry terapeuter, og deres resept på ubetinget kjærlighet kan virkelig gjøre underverker for vår mentale tilstand.
Å leke med et kjæledyr i bare 10 minutter senket kortisolnivået hos studenter, ifølge en studie. Pendry P, et al. (2019). Animal visitation program (AVP) reduserer kortisolnivået hos universitetsstudenter: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1177 / 2332858419852592
hank baskett høyde
25. Kyss noen
Kyssingfrigjør kjemikalierat lavere hormoner assosiert med stress, som kortisol. Å danne positive forhold er også en god måte å redusere stress og angst generelt.
Bli kreativ
26. Gjør noe kunstnerisk
Enten det du hører til er oljemaleri, spiller trombone eller moderne dans, kan det å gjøre et kreativt uttak gjøre underverker for din sinnstilstand.Kunstterapibåde reduserer stress og hjelper oss med å bedre håndtere stresset vi har. Gruber H, et al. (2018). Intervensjoner for kreativ kunst for stresshåndtering og forebygging - En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.3390 / bs8020028
27. Skriv det ut
Å føre en journal kan være en måte å effektivt lindre stressrelaterte symptomer, takket være dens meditative og reflekterende effekter. En takknemlig journal kan virkelig hjelpe oss med å sette ting i perspektiv. Så velg en tid hver dag for å skrive ned noen få ting som gjør deg lykkelig.
Bunnlinjen
Stress er uunngåelig i disse dager, men det er ikke uoverstigelig. Hold dette verktøyettips om stressavlastningpå hånden for å trekke ut når du føler deg veldig overveldet. Eller, enda bedre, gjør noen av disse til en daglig praksis.
Noe så enkelt som å puste dypt eller klemme bestien din kan hjelpe deg med å holde deg kald i de mest turbulente situasjonene.
