Finn Ut Antall Engel
Er yoga en fantastisk allsidig trening? Pokker ja! Men det er bare en fordel . Yoga kombinerer trening med meditative bevegelser og pust. Det gjør det til en flott måte å redusere angst, stress og depresjon.
Hvis du er nytt for #YogiLife , ikke bekymre deg. Vi laget en liste over de beste yogastillingene for å hjelpe deg med å roe deg ned. Slik kommer du i gang.
Hvis panikkanfallet allerede har rammet
Panikkangrep er ikke noe å skamme seg over. De kan skje med hvem som helst. I disse svettefremkallende, skjelvende produserende øyeblikkene, piper kroppen din for kamp eller flukt, selv om det ikke er noen reell fare. Panikkanfall kan være skummelt, spesielt hvis du aldri har hatt en før.
Du kan bruke yoga til å bekjempe angst og panikkanfall. Men du bør ikke tvinge det. Før du hopper inn i en rutine, må du ta deg litt tid til å roe deg ned.
hva skal jeg si under telefonsex
Prøv å ta dype, sakte pust som fyller magen din (ikke bare brystet). Trekk luft inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Du kan også prøve alternativ nesebor puste . Fokuser på pusten til du føler lettelse.
Angi en enkel yogastilling kan også hjelpe. Velg en som fremmer sirkulasjon, men som også hjelper deg med å slappe av. Noen gode valg er Child's Pose og Bridge Pose. Dette kan åpne lungene, redusere rask pusting og redusere hjertefrekvensen.
Beste yogastillinger for angst
Yogastillinger er vanligvis ordnet i en rekkefølge som flyter fra positur til positur. Det handler egentlig om hva som føles best for deg.
Etter noen prøving og feiling finner du positurer og sekvenser som du liker mer enn andre. Eksperimenter og hold et åpent sinn når du puster deg gjennom din neste yoga-økt.
1. Kanalrengjøringspust (Nadhi Shodhana)
Noen yogier anser dette som mer prep enn positur, men det er en perfekt måte å bringe fokus (og oksygen) til hjernen din.
Du kan gjøre denne pusteteknikken mens du sitter i en stol eller er tverrbein på gulvet. Prøv å bli komfortabel, ta to eller tre puste dypt inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen.
Når du er bosatt, bruk høyre tommel for å lukke høyre nese. Pust inn gjennom venstre nesebor. Åpne deretter høyre nesebor og lukk den venstre (bruk ringfingeren). Pust ut gjennom høyre nesebor, pust inn og bytt side. Gjenta dette mønsteret i flere pust.
2. Bundet vinkelposisjon (Baddha Konasana)
Sett deg på en matte med bena utvidet til sidene. Pust ut når du fører bunnen av føttene sammen. Trekk dem mot bekkenet ditt. Slipp knærne til sidene. Fortsett å presse hælene sammen når du trekker pusten dypt.
3. Big Toe Pose (Padangusthasana)
Stå på en matte med føttene 6 inches fra hverandre. Flekk quadriceps (fremre lårmuskulatur) for å løfte kneskålene. Pust ut og brett i livet. Sørg for å holde ryggen, nakken og hodet i en rett linje. Ta tak i store tær med pekefinger, langfinger og tommel på hver hånd. Trykk store tær i gulvet for å feste taket.
Når du inhalerer, retter du armene og løfter overkroppen for å løsne hamstringene forsiktig. På pusten bretter du deg ned i foroverbøyningen. Fortsett dette mønsteret i flere pust.
Pro type: Hvis du ikke kan ta på tærne, bruk en stropp under stortåen.
4. Cat Pose (Marjaryasana)
Denne posituren og den neste (Cow Pose) fungerer godt sammen. Begge strekker ryggraden og magemusklene.
Start i en bordstilling (på hender og knær) med knær rett under hofter og hender under skuldre. Hold hodet og nakken nøytral og blikket på gulvet.
På en pust, rund ryggraden, men hold skuldre og hofter i posisjon så mye som mulig for å strekke musklene rundt ryggraden. Slipp nakken din, men ikke stikk haken i brystet. Når du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen.
Du kan gjenta Cat Pose eller flytte direkte inn i Cow Pose for vekselvis å strekke magemusklene.
5. Ku-stilling (Bitilasana)
Start i en bordstilling med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene. Hold hodet og nakken nøytral og blikket på gulvet.
Når du puster inn, løft brystet og sittebenet mot taket. Magen din skal synke mot gulvet når du løfter hodet i et fremoverblikk.
Når du puster ut, gå tilbake til nøytral startposisjon eller overgang til Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og hælene i hoftebredden fra hverandre. Plasser hæler rett under knærne og armene på sidene med håndflatene på gulvet. Hvis du ikke har en mat eller hvis nakken og skuldrene er følsomme, legg et brettet håndkle eller teppe under skuldrene.
Mens du puster ut, presser du gjennom hæler og indre føtter. Løft hoftene mot taket. Fortsett å heve hoftene til lårene er nesten parallelle med gulvet. Strekk deg gjennom armene mens du hender hendene under bekkenet.
Løft haken bort fra brystet. Trykk brystbenet mot taket og utvid skulderbladene. Prøv å lage et lite løftet mellomrom mellom skulderbladene når du når brystbenet mot taket.
Hold i opptil 1 minutt. Pust ut på utløseren og rull ryggraden forsiktig tilbake til gulvet.
7. Kamelposering (Ustrasana)
Camel Pose fungerer som en energiforsterker. Men gå sakte til du utvikler fleksibilitet og styrke til å holde posen fullt ut. Dette hjelper til med å forhindre skade.
Knel på gulvet med knærne i hoftebredden fra hverandre. Lag en liten innoverrotasjon av lårene mens du forsiktig bøyer gluten. Trykk på føttene og skinner i gulvet. Legg hendene på baksiden av hoftene / bekkenet. Hold lårene presset bakover når du presser bekkenet fremover. Ikke gå for langt og legg stress på nedre ryggraden.
Når du inhalerer, løft brystbenet og hjertet mens du ruller skulderbladene frem og tilbake. Hold hodet oppe og haken nær brystbenet. Støt deg selv med hendene på korsryggen, eller for å gå dypere, berør føttene med hendene.
Hvis dette er første gang du gjør denne posen, kan du prøve å bruke en hånd om gangen. Men fortsett å trykke tilbake gjennom lårene slik at de holder seg vinkelrett på gulvet når du strekker deg etter føttene. Hvis du ikke når føttene, løft deg på tærne for å heve hælene.
Hold denne posen i 30 til 60 sekunder.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Ligg med armene ved siden av deg. Hold knærne i hoftebredden fra hverandre når du tar hæler så nær gluter som mulig. Ta tak i anklene med hendene.
Pust inn mens du samtidig løfter lårene, hælene, hodet og brystbenet fra gulvet. Trekk skuldrene vekk fra ørene og hold skulderbladene mot ryggen.
Hold denne posen i 20 til 30 sekunder. Sørg for å puste gjennom.
9. Utvidet valpepose (Uttana Shishosana)
Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Pek tærne og gå hendene fremover. Løft gluten mens du slipper pannen til gulvet. Hold armene aktive ved å ikke la albuene berøre gulvet.
Det skal være en kurve mot korsryggen, slik at du kjenner en strekk gjennom ryggraden. Trekk hoftene mot hælene og strekk deg gjennom armene.
Fortsett å puste mens du holder posen i 30 sekunder, og slipp den ved å bringe gluter til hælene og løfte ut av posen.
10. Utvidet trekantposisjon (Utthita Trikonasana)
Stå med føttene 3 til 4 meter fra hverandre. Pek venstre fot fremover mens du peker høyre tær mot siden (dette skal skape en 90 graders vinkel). Juster hælene. Knehetten på hvert ben skal være på linje med den tilsvarende ankelen.
Nå aktivt armene ut fra sidene til de er parallelle med gulvet. Palmer skal vende ned, og skulderbladene skal være brede.
Pust ut mens du bretter hofteleddet mot høyre ben. Drei torso mot venstre, men hold en like strekk på begge sider. Bruk høyre hånd for å berøre leggen, ankelen eller gulvet mens du løfter armene mens du løfter venstre arm mot taket.
Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Gjenta på den andre siden.
11. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Denne stillingen får deg til å føle deg som et barn på en søvnfest! Husk at du kanskje trenger ekstra støtte under hofter og bekken hvis du har stramme hamstrings.
Sitt med bena rett foran deg og høyre side av kroppen din presset mot en vegg eller hodegjerde. Pust ut når du snur ryggen for å ligge på gulvet. Løft bena opp til veggen til de peker mot taket.
Sitzbeinene dine trenger ikke å presses mot veggen, men prøv å komme så nær veggen som mulig. Det skal være en svak bue gjennom torsoen til skuldrene.
Hvis du trenger å justere støtten, må du plassere føttene flatt mot veggen, løfte bekkenet og foreta en justering. Hendene kan forbli på sidene eller hvile på magen. Ta dype, sakte pust og hold denne posen i alt fra 5 til 20 minutter.
12. Foroverbøyning mot hode (Janu Sirsasana)
Sett deg på matten med bena rett foran deg. Hvis du har stramme hofter eller hamstrings, legg et teppe under sitzbenene. Pust inn, bøy ett kne, og ta hælen inn mot bekkenet, hvil foten mot innerlåret på motsatt ben.
Pust ut mens du tar overkroppen over det utvidede beinet. Juster navlen din etter låret på det utvidede benet. Hender og armer kan forbli på sidene av beinet, eller du kan nå dem ut for å ta tak i foten.
Forleng fremover og hold denne posen i 1 til 3 minutter. Gjenta på den andre siden.
13. Salutt oppover (Urdhva Hastasana)
Stå med føttene tett sammen og hælene litt fra hverandre, men med store tær som berører. Drei armene slik at håndflatene vender utover med tommelen pekende mot baksiden av kroppen din. Pust inn og hold armene rett mens du feier dem mot taket. Hold med armene rett og trykk håndflatene sammen over hodet.
Nå gjennom pinkies slik at tommelen begynner å vende tilbake mot hodet. Løft haken litt for å vippe hodet bakover, men ikke komprimer nakken. Ribben skal holde seg på linje med bekkenet. Pust ut mens du holder armene rette, fei dem åpne og tilbake til startposisjonen.
Pro type: Skuldrene dine skal ikke bøye seg fremover. Hvis skuldrene er tette, hold håndflatene fra hverandre og armene parallelle med hverandre.
14. Barns stilling (Svar)
Knel på gulvet med store tær som berører. Åpne knærne til hoftebredden. Sett deg på hælene og pust ut mens du tar overkroppen ned mellom lårene. Forleng nakken din for å opprettholde en strekk i ryggraden.
Hender og armer skal hvile på sidene eller ved siden av torsoen. Slapp av skuldrene og la tyngdekraften trekke dem mot gulvet. Du kan bli her i 30 sekunder eller så lenge det føles bra.
Hvorfor det er (for det meste) bra for deg
Yoga har eksistert iårhundrer. Men i løpet av de siste tiårene har populariteten truffet globale nivåer. Med yogastudioer som spriker i hvert eneste hjørne, er yogas def mainstream. Og med god grunn!
TIL 2016 gjennomgang fant bevis for at Hatha yoga bidro til å redusere angst, spesielt for personer som opplevde mer angst enn gjennomsnittet. Det er gode nyheter for folk som er utsatt for panikkanfall.
Yogas fordeler påvirker også angst på mindre direkte måter. EN 2014-studien overlevde brystkreft at en vanlig yogapraksis økte humør og økt energi. Hvis du har mer energi og føler deg lykkeligere, kan du være på et sunnere mentalt sted generelt.
Angst og depresjon går ofte hånd i hånd. Yoga kan hjelpe med dette også. EN 2017 gjennomgang fant ut at yoga kunne bidra til å redusere depresjonssymptomer. I denne gjennomgangen hadde personer med kroniske ryggsmerter, gravide mennesker og personer med rusmiddelforstyrrelser alle fordeler av en vanlig yogarutine.
Husk at yoga har en viss risiko - du kan bli skadet hvis du presser deg for hardt. Så ikke prøv å bøye den ut som Simone Biles i din første sesh. Bare hør på kroppen din, så skal du være A-OK. Enda bedre, finn en sertifisert instruktør som hjelper deg med å komme i gang trygt.
Kroppen din er ikke det eneste som kan skade under en yoga-økt - yoga kan også vekke følelsene dine. Noen mennesker opplever intens følelsesmessig frigjøring mens de gjør yoga. Følelser som er undertrykt kan komme til syne. Dette er helt normalt!
Tårer er ikke uvanlige når du lærer å gi slipp og bevege deg dypere inn i praksis. Dette kan gjøre at du føler deg sårbar. Og det er OK! Bare vær sikker på å gjøre øvelsen din på et trygt sted.
Posere
Yoga trener sinn og kropp til å fokusere på øyeblikket. Dette kan dempe angst, stress og depresjon. I tillegg er det en morderøkt!
Bare vær tålmodig med prosessen og husk å puste. Det kan ta litt tid å finne dine favorittposer og sekvenser. Alt vil komme sammen.
