Den beste strekningen for hvert stramme sted i kroppen din

Selv om du ikke gjør detsjeleknusende treningsøktertil daglig er det sannsynlig at du føler deg trangt, sår eller stiv oftere enn ikke. Tenk på det: De fleste av oss bruker mesteparten av dagen uten å bruke noen muskler i det hele tatt, sitte og slappe over et tastatur, noe som kan forårsake kaos på hofter, rygg, skuldre, nakke og mer. Og selv om det ikke er noen tvil om at trening er fantastisk for kroppen din, kan den også føre tilstramme musklerog irriterende vondt. Det er her disse trekkene spiller inn.

Strekking er viktig ettersom det forlenger musklene dine, slik at du kan bruke dem til sin fulle evne, forklarer Kristin McGee , en yoga- og pilatesinstruktør i New York City. 'Det bidrar til å øke blodtilførselen til musklene våre, forbedrer den fysiske ytelsen vår, reduserer risikoen for skader, og gjør at musklene våre kan fungere effektivt,' sier hun. I tillegg vekker strekk oss, hjelper oss å puste bedre, sove bedre og gi ossbedre holdning.

Føler du deg stramt på alle feil steder? Vi tappet McGee og andre treningseksperter, inkludert trenere og fysioterapeuter, for de beste strekningene du kan gjøre for alle deler av kroppen din. La helbredelsen begynne!

1. Hals

Halsen er en sentral portal og motorvei for hele nervesystemet vårt, forklarer David Reavy, PT, eier av React Physical Therapy i Chicago, IL. 'Mangel på bevegelse under søvn er en stor grunn til at nakken blir tett,' sier han. 'For å legge fornærmelse mot skade blir de som har en skrivebordsjobb og som sitter det meste av dagen hele tiden trukket fremover, slik at nakken og ryggen slås i timevis.' Prøv: Upper Trap StretchSit med rett rygg og legg høyre hånd på høyre skulder. Plasser venstre hånd på høyre side av hodet og vipp hodet mot venstre, ved å bruke bare kroppsvekt (ikke trekke). Hold i 10 sekunder og bytt siden. Alternativt: Chin Tucks Sett deg rett med ryggen i nøytral og stikk haken i brystet, som om du prøver å gi deg selv en dobbel hake. Hold i tre sekunder. Gjenta 10 ganger. For ekstra trykk, legg to fingre på haken når du stopper.

2. Skulder

Hvis skuldrene dine er i dårlig stilling (vanligvis rotert oppover, skrått fremover), blir de stramme. 'Du hunch fordi skulderbladet ikke vil helt gå i den andre retningen, og du ender opp med å miste hele bevegelsesområdet,' sier Reavy. Prøv: Scapula Retractions Stå høyt og press skulderbladene sammen så hardt du kan. Hold i tre sekunder og slipp deretter. Gjenta 12 ganger. Alternativ: Døråpning Pec Stretch Stå i døråpningen. Bøy høyre albue 90 grader (håndflaten vender foran, fingrene mot himmelen) og legg underarmen utenfor utsiden av døren. Gå fremover med venstre fot og len deg fremover til du kjenner en strekk i pec. Hold i 10 sekunder, og bytt deretter armene.

forhold verdt å kjempe for

3. Triceps

En hovedårsak til at triceps pleier å føles stramt, er på grunn av muskelubalanse, sier Ben Wegman, trener på The Fhitting Room i New York City. De er generelt svakere enn biceps, muskelen overfor dem. Siden triceps blir jobbet sjeldnere i den daglige aktiviteten, vil de føles strammere når de isoleres og aktiveres i trening, forklarer han. Prøv: Overhead Triceps Stretch Nå høyre arm over hodet, bøy deg ved albuen og legg venstre hånd på foran på høyre albue. Trekk høyre albue forsiktig frem og tilbake til du kjenner spenning. Hold i 10 sekunder. Slipp og gjenta på motsatt side.Alternativt: Triceps-tverrkroppsstrekk Nå din høyre arm over kroppen på omtrent skuldernivå. Plasser venstre håndledd på utsiden av høyre albue og trekk høyre arm forsiktig mot kroppen. Stopp når du føler en strekk i høyre triceps og hold i 10 sekunder. Slipp og gjenta på motsatt side.

4. Underarmer

Underarmene dine er engasjert under daglige aktiviteter som å bære veske, gymbag eller dagligvarer; å skrive på en datamaskin; eller ved hjelp av mobiltelefon. 'Vi tenker ofte ikke å strekke underarmene, men det er en god ide å gjøre det for å holde håndleddene sunne og bruke armene våre effektivt,' sier McGee. Forsøk: Eagle Arms Stretch Spred armene ut til sidene. Bøy albuene og kryss høyre arm foran venstre foran brystet. Pakk deretter høyre håndledd bak venstre, så armene pakkes inn to ganger, håndflatene berører hverandre. (Hvis det er for vanskelig, trykker du hendene sammen.) Hold i 10 sekunder. Slipp og bytt armer. Alternativt: Bordplate med hendene vendt strekk Gå ned på alle fire, hendene stablet under skuldrene, hoftene stablet rett over knærne. Vri den ene hånden av gangen slik at håndleddene vender fremover, fingrene vender tilbake mot knærne. Hold i 30 sekunder.

5. Håndledd

Hvis du håper å løfte tyngre vekter på treningsstudioet, er det nødvendig at du bygger grep. Å jobbe med grepstyrke bidrar til å styrke underarmene dine, noe som gjør at du kan bygge mer muskler generelt, men det påvirker også håndleddene, noe som potensielt kan føre til tetthet, forklarer Wegman. Prøv: Enarmsassistert håndleddsstrekk Nå hånden ut foran deg, parallelt med bakken. Bøy håndleddene bakover, fingrene peker mot taket, håndflatene vender fremover. Spre fingrene brede og trekk forsiktig tilbake på tommelen med venstre hånd. Hold i noen sekunder. Gå videre til pekefingeren, deretter langfingeren og så videre, og hold hver finger i noen sekunder. Slipp og gjenta med motsatt hånd.Alternativt: Bønnestrekk Start med håndflatene sammen foran brystet rett under haken. Senk hendene sakte mot midjen, hold hendene nær magen og håndflatene sammen, til du føler en mild strekk i håndledd og underarmer. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

6. Tilbake

Ryggen vår styrer så mye av bevegelsen vår og er veldig delikat. 'Våre lats, glutes, paraspinals og abs er alle koblet til ryggen, og det er derfor vi trenger å holde ryggen sterk og i bruk,' sier Reavy. 'Men fordi nesten alle bevegelser påvirker ryggen, er det lett for folk å skade den med den minste bevegelse.' Prøv: Stående forlengelse Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, hendene på hoftene og sakte lene deg bakover til du kjenner en strekk i nedre del tilbake. Hold i 3 sekunder. Gjenta 12 ganger. Alternativ: Senk bagasjerotasjonen. Legg deg på ryggen, knærne bøyd med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen flatt og la begge knærne falle til høyre side. Hold i 10 sekunder, og gjenta på motsatt side.

7. Abdominals

'Våre magesår og skråstillinger er utholdenhetsmuskulaturen for hver aktivitet vi gjør,' forklarer McGee. 'Vi bruker kjernen vår til alt fra løfting og huk til å plukke ting opp til klasser som yoga og pilates, der vi bruker vår egen kroppsvekt til å støtte oss selv.' Prøv: Hunden oppover, vendt nedover, bøy albuene og legg håndflatene på gulvet ved siden av brystet. . Pek tærne, trykk toppen av føttene i gulvet og trykk brystet opp mens du retter armene og løfter lår og knær fra gulvet. Hold brystet åpent og se opp. Alternativ: Bridge StretchLie med forsiden opp, knærne bøyd med føttene flatt på gulvet, hofteavstand fra hverandre. Med gluter engasjert, trykk gjennom hælene og løft hoftene opp i luften, hvil på skuldrene. Flett hendene under hoftene og pust brystet mot haken for å strekke hele mageområdet og sidene av livet. Hold i 30 sekunder.

8. Glutes

'Glutes er den tyngste delen av kroppen din og et prima mover-kompleks som hjelper deg å gå, løpe og hoppe mer effektivt,' forklarer Andia Winslow, trener ved Mile High Run Club i New York City. Og siden de brukes så ofte, kan de lett bli stramme. Prøv: Figur 4 Strekk deg med forsiden opp og bøy begge knærne slik at føttene hviler flatt på gulvet foran deg, hofteavstand fra hverandre. Trekk høyre ben fra bakken og kryss det over venstre, så høyre ankel hviler mot venstre kne. Nå hendene gjennom og ta tak i venstre lår, løft og trekk venstre ben inn mot brystet. Hold i 10 sekunder og bytt ben. Alternativ: Sittende Twist StretchSitt på gulvet med begge bena helt forlenget foran deg. Løft høyre ben, bøy kneet og kryss det over venstre ben, legg foten på bakken. Klem høyre ben inn i brystet. Hold i 10 sekunder og bytt ben.

9. Hoftefleksorer

Disse musklene hjelper beina dine til å bevege seg, så du bruker dem mer enn du kunne forestille deg. Enten du går, løper eller sykler, er hoftebøyer involvert. Og når du er ved et skrivebord hele dagen, gjør du dem enda strammere. 'Når vi sitter, er hoftefleksorene sovende og forkortet, så de har en tendens til å bli stramme, krampe og trekke i korsryggen,' forklarer McGee. Prøv: Crescent Lunge Stretch Start på alle fire. Trinn høyre fot frem mellom hendene og forleng venstre ben tilbake, legg venstre legg og toppen av venstre fot på gulvet. La hoftene falle ned mot gulvet mens du henger deg ned i kneet foran og bøyer deg tilbake, og åpner deg gjennom brystet med armene utover. Hold i 10 sekunder, og bytt siden. Alternativt: Dancer's PoseStå høyt og løft høyre ben bak deg, bøy deg i kneet. Fang toppen av foten med høyre hånd. Hold venstre ben rett, løft sakte høyre fot bak deg og len deg litt fremover. Venstre arm løfter seg til taket foran deg. Balanse i 10 sekunder og bytt ben.

10. Firehjulinger

”Hvis du ikke bruker den bakre kjeden riktig (glutes, hamstrings osv.), Tar quads på seg ekstraarbeidet,” forklarer Winslow, “og fordi de fleste ikke strekker seg ordentlig, fører dette til unødig tetthet og sårhet . ” Ikke varm opp ordentlig og utmattelse kan også føre til at quadriceps kramper seg. Forsøk: Heel-to-Butt Stretch Stå høyt og løft høyre ben bak deg, bøy deg i kneet. Ta høyre fot med høyre hånd. Hold høyre kne pekende ned og begge knærne lukkes, trekk høyre hæl i gluter. Hold i 10 sekunder og bytt ben. Hold fast i en stol eller sofa med ubrukt hånd hvis du har problemer med å balansere. Alternativ: Liggende hæl-til-rumpe Strekk Lig med ansiktet ned, bena strukket ut bak deg. Bøy høyre kne og ta tak i høyre fot med høyre hånd, og trekk hælen mot gluten. Hold høyre kne parallelt med bakken, begge knærne sammen. Hold i 10 sekunder og bytt ben.

11. Innerlår

'Dine indre lår er kanskje ikke den kraftigste muskelgruppen, men det betyr ikke at de ikke kan bli stramme,' sier Liz Barnet, sertifisert trener ved Uplift Studios og SLT i New York City. 'Enten fra underutnyttelse, mangel på funksjonell bevegelse, eller bare å sitte i en stol med korslagte ben, kan de indre lårene bli like stramme som de mer aktive muskelgruppene.' Og du vil ikke ignorere dem, for det kan skape ubalanser i musklene. Prøv: Sittende Saddle StretchSit med beina forlenget rett ut foran. Separer dem til hver side så bredt du kan, sitt like på begge sittebenene. Bøy tærne opp mot taket, sett deg rett opp, og begynn å gå hendene ut foran deg så langt som mulig. Sørg for å holde ryggen rett - det er viktigere enn hvor langt du går. Hold i 30 sekunder. (Hvis du ikke kan berøre gulvet, ta en yogablokk eller bare berøre med fingertuppene.) Alternativ: Frog Pose StretchKneel på en polstret overflate som en yogamatte eller teppe med hendene flate på gulvet foran deg. Begynn å skille knærne fra hverandre, og hold skinn og topper av føtter presset ned i bakken. Hvis det er for intenst, støtt mer av kroppsvekten din med hendene og overkroppen. Hold i 30 sekunder.

nita strauss nettoformue

12. Hamstrings

'Hamstringene er veldig enkle å trekke og / eller skade,' sier Wegman. 'Dette kan skyldes mange faktorer, inkludert ikke oppvarming før du trener, stramme quadriceps som trekker bekkenet fremover og strammer hamstringene, og svake glute muskler.' Glutene dine fungerer sammen med hamstrings og kan overbelaste hamstrings hvis de er svake. Prøv: Saks Hamstring StretchStand med føttene sammen. Trinn høyre fot bakover to meter bak venstre, forskjøvet, og bøy deg fremover fra hofteleddet, og hold ryggen og begge bena rette. Enten hold hendene på hoftene eller legg forsiktig på leggen. Hold i 30 sekunder, og bytt siden. Alternativt: God morgen Stretch Stå med føttene fra hverandre. Flett hendene bak hodet. Med en svak knebøy, hengsel i hoftene og bøy fremover, og hold ryggen flatt. Hold i 10 sekunder og slipp deretter. Gjenta to ganger til. Stopp hvis du føler at ryggen begynner å runde.

13. Kalver

'Kalvemuskulaturen har en tendens til å være en av de mest bearbeidede muskelgruppene på grunn av den konstante naturen til å være på føttene hele tiden - å gå, løpe og stå,' sier Wegman. Mange faktorer kan føre til at de kramper, inkludert utilstrekkelig strekking, tretthet, dårlig blodsirkulasjon i bena, dehydrering og mangler på vitaminer, som magnesium, kalium og kalsium. Har du noen gang opplevd en charley hest? Det og andre spasmer i leggmuskulaturen er forårsaket av disse vitaminmangel og dehydrering. Prøv: Vegghjelpet kalvstrekk Stå litt mindre enn armens avstand fra veggen. Hold føttene parallelle, trekk høyre fot frem til tærne berører veggen foran deg. Bøy høyre kne og len deg frem for å plassere hendene på veggen mens du holder ryggen rett og presser hælen i bakken. Hold i 30 sekunder og bytt ben. Alternativt: Hund nedover Start på alle fire, hender stablet under skuldrene, hofter stablet rett over knærne. Gå hendene litt fremover på gulvet til armene er rette. Spre fingrene fra hverandre for å gi en bred base av støtte. Engasjer magemuskelen og skyv hoftene opp mot taket, og kom på føttene. Hold hælene på bakken og forsøk å rette knærne. Hold i 30 sekunder.

14. Achilles / ankel

Mens akillesen er en liten sene, er den ikke for skjør. 'Problemet blir at vi overforbruker vår soleus (eller dype kalvemuskulatur) og plantar fascia, og setter akillene i en konstant strekning, noe som gjør gastrocnemius eller øvre kalvemuskulatur og gluter ineffektive,' forklarer Reavy. “Muskler må forlenges og deretter forkorte for hver bevegelse, og i dette tilfellet er muskelen så stram at det er et konstant trekk i Achilles, noe som ikke er bra.” Prøv: Soleus StretchStående med føttene hoftebredde fra hverandre, gå til høyre fot frem omtrent to meter og plant foten fast på bakken. Løft tærne på høyre fot mot taket og grav hælen i bakken. Alternativ: Planter Fascia Ball Stretch Plasser tennisball eller lacrosse ball under høyre fot. Påfør like mye kroppsvekt så behagelig som du ruller ballen under bunnen av foten. Rull i 30 sekunder og bytt deretter føttene.

15. Føtter

Hvem visste at en så liten kroppsdel ​​ville ha 20 muskler? 'Det er lett å forsømme føttene og anstrenge dem når vi bruker sko som ikke er støttende, eller overforbruk av dem på trening, spesielt for å kompensere for svakere muskler,' sier McGee. Prøv: Hero PoseKneel på gulvet og sett deg tilbake på bena. Åpne bena brede, skyv føttene ut til sidene og sett deg mellom hælene, lene deg så langt som mulig. Hold i 30 sekunder. Hvis du ikke har bevegelsesområdet for å lene deg tilbake hele veien, må du holde deg oppreist og holde ryggen rett. Og legg en matte eller et håndkle over leggene hvis det er for vondt. Alternativ: Oppadgående hund start i plankestilling. Fortsett å holde magen engasjert, la hoftene falle mot gulvet når brystet ditt åpner seg gjennom armene, og plasser sakte topper på hver fot på gulvet. Trykk godt inn i alle ti tærne og hold i 30 sekunder.

Yoga utgjør for Tech Neck

Spesiell takk til modellen vår, Liz Barnet, sertifisert trener hos Uplift Studios og SLT i New York City.