Fitness

Isjiasmerter? Det er en yogastilling for det (faktisk 11 av dem)

Finn Ut Antall Engel

Enten du sov i en funky stilling eller sakte morphing inn i form av WFH kontorstol, er ryggsmerter ingen spøk. Det første trinnet for å kurere smerten er å finne problemet. Stive muskler, kanskje? Eller det kan være en irritert isjiasnerv.

1180318013

Isjias: Gi meg en definisjon, vær så snill

Isjiasnerven din starter i korsryggen og deler seg til begge sider av kroppen din, løper gjennom rumpekinnene og nedover ryggen på lårene, helt til knærne.

'Isjias' er bare en fancy betegnelse på smerter i isjiasnerven. Det skjer når isjiasnerven får:

  • klemt
  • komprimert
  • irritert
  • skadet

Noen mennesker opplever isjias sammen med andre rygg- eller muskelskader. Men det kan også utløses ved å sitte, gå eller stå med dårlig holdning. Ah, #WFHLife .

Isjias kan variere fra mildt irriterende til 'OMG, benet mitt brenner!' Du kan føle deg skarp, skytesmerter nedover beinet. Eller det kan komme som en brennende eller prikkende følelse.

Fordi isjiasnerven har to forskjellige seksjoner, får folk vanligvis isjias på bare den ene siden av kroppen sin om gangen.

Hva har yoga å gjøre med det?

Visse yogastillinger kan berolige isjias. For eksempel, en 2013-studie av 60 personer med isjias fant at Cobra Pose og Locust Pose lindret smerte, ømhet og stivhet.

Til 2017 forskningsanmeldelse indikerte at yoga ikke er effektiv nok til å være en teppeanbefaling for isjias - men en annen 2017-studien konkluderte med at yoga kan:

  • berolige hyppige korsryggsmerter
  • redusere behovet for medisiner mot ryggsmerter
  • hjelper deg til å føle deg mer løs og lim

Klar til å teste stillingene for deg selv? Ta på deg behagelige klær, ta et håndkle eller matte, og la oss dykke ned i en mild strøm.

1. Barns stilling (Svar)

Child's Pose er en enkel, luftig måte å strekke ryggraden og avlaste spenningen. Det strekker også ut hofter, lår og korsrygg. Hvis du er superstram, kan du ta en pute eller et sammenrullet håndkle for å legge under brystet, pannen eller lårene - uansett hvor du trenger mest støtte.

  1. Start i bordstilling, med knær og hender på gulvet.
  2. Skift hoftene helt tilbake på hælene mens du bringer knærne nærmere hverandre.
  3. Enten strekk armene ut foran deg eller hold dem nær kroppen din med fingertuppene som peker mot føttene.
  4. Slapp av ... pust inn, pust ut.
  5. Prøv å utdype pusten mens du slapper helt av i denne posen (og gulvet) i opptil 5 minutter.

2. Nedovervendt hund

Du vet hvordan valper elsker å strekke seg med hodet på bakken og rumpa i været? Ja, det er en nedadvendt hund.

Denne stillingen er tøffere enn den ser ut, men den hjelper å rette ryggraden, lindrer smerte og spenninger i korsryggen. Det er også flott å styrke armene.

  1. Start på samme måte som du gjorde for Child's Pose - hender og knær på gulvet.
  2. Trykk nå all vekten din i hendene mens du løfter rumpa mot taket. (Føler den strekningen!)
  3. Med hodet fortsatt høyt, la hodet slippe så det er sentrert på ørene. For å få en fin nakkestrekk, stikk haken inn mot brystet.
  4. Bli komfortabel i denne stillingen ved å bøye knærne litt (det holder bekkenet helt rett). Når du trener kinkene i ryggen og bena, kan du vippe deg frem og tilbake på føttene og hendene eller bare bevege deg sakte og stødig inn i det som føles bra.
  5. Bli her et helt minutt før du senker deg forsiktig ned igjen.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Er du klar for en balansegang? Half Moon Pose er kjent for sine stabiliserende og styrkende krefter. Når det er gjort riktig, smelter det spenningen mens du strekker gluten, lår og ryggrad.

Med mindre du er vanlig på yogakurs, kan du stille dette opp mot en vegg. Du vil synke ned i strekningen uten å bekymre deg for å falle. Du kan også stabilisere deg med en blokk under hånden.

  1. Start som om du er i ferd med å gjøre et sidelung, med høyre fot ut foran.
  2. Bøy høyre kne og flytt vekten din på høyre fot.
  3. Legg venstre hånd på hoften.
  4. Bøy deg i livet mens du når høyre hånd ned til gulvet på utsiden av høyre fot.
  5. Hold venstre ben rett mens du løfter det til det er parallelt med gulvet. Tenk deg at noe trekker i venstre hæl.
  6. Jevnt og trutt - og uten å miste balansen! - åpne hoftene mot venstre side mens du holder hodet på linje med nakken.
  7. Hvis du er komfortabel der, kan du utdype strekningen din ved å peke venstre hånd mot taket og vri nakken for å se på himmelen.
  8. Bli her i ett minutt.
  9. For å bytte side må du sakte bøye høyre ben og senke venstre ben. Gjenta deretter på venstre ben.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose gir ryggraden en fin, mild strekk. Det øker også sirkulasjonen.

ross marquand alder
  1. Legg deg på magen, bøy armene og legg hendene rett under skuldrene.
  2. Klem albuene tett inntil torsoen.
  3. Pust inn mens du løfter hodet, deretter brystet, deretter skuldrene. Hold hendene forankret på plass!
  4. Rett armene litt, mens du fortsatt har hofter på gulvet.
  5. I løftet stilling, bøy lår, mage og korsrygg. Finn det som føles bra, som adriene sier!
  6. Hold i 30 sekunder hvis du kan.
  7. Senk ned på gulvet, trekk pusten dypt og gjenta.

5. Locust Pose (Salabhasana)

La oss få blodet til å pumpe! Locust Pose bygger kjernestyrke mens du arbeider med gluten og lår. Hvis du gjør det på reg, kan det øke hoftefleksibiliteten din.

  1. Ligg med armene ved siden av deg.
  2. Løft hode, bryst og armer så høyt som ryggraden tillater, og hold armene rett og pekende mot føttene.
  3. Hvis det er behagelig, løft ett eller begge bena.
  4. Forsikre deg om at abs, rumpe og korsrygg er bøyd for å støtte posen og holde stress utenfor nakken.
  5. Bli her i opptil 30 sekunder.
  6. Senk kroppen sakte ned på gulvet mens du puster dypt.
  7. Strekk hoftene fra side til side, og gjenta.

6. Vindposering (Pawanmuktasana)

Vær forsiktig: Denne er passende kalt! Vindpos frigjør isjiasoggassete oppblåsthet. Det vil også løsne ryggen, hoftene og glutene.

Hvis Wind Pose noen gang blir smertefullt for ryggen eller magen, bytt til å gjøre bare ett ben om gangen.

  1. Legg deg på ryggen med knærne trukket mot brystet.
  2. Hold ankler og knær presset sammen mens du vikler hendene rundt for å ta tak i fronten på leggen eller ryggen på lårene.
  3. Hvis det er behagelig, ta tak i motsatte albuer med hendene eller brett hendene sammen i midten.
  4. Det er det! Hvis du vil utdype strekkingen, rull hodet fremover slik at haken berører brystet.
  5. Hold i opptil 1 minutt av gangen.

7. Liggende duepose (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose kan være litt tøff når du er på isjiaskampbussen. Få all den elastiske godheten uten press ved å prøve Reclined Pigeon Pose.

Det som gjør denne så magisk er måten den slapper av piriformis, litt muskler dypt i gluten.

  1. Legg deg på ryggen med bøyde knær.
  2. Sett høyre ankel øverst på venstre lår - like over kneet er det bra.
  3. Føler du den strekningen? Du kan holde posen her en stund hvis du vil.
  4. For en dypere strekk, løft sakte venstre fot så venstre kne trekkes mot brystet.
  5. Når venstre ben er nær nok, ta tak i venstre lår eller legg for å trekke det nærmere.
  6. Hold denne strekningen i opptil et minutt, og gjenta på den andre siden.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Når du er ferdig riktig, strekker Bridge Pose spenningen ut av ryggraden, øker sirkulasjonen og får bena og glutene brennende - på best mulig måte.

Husk at denne posen innebærer langsom, kontrollert strekking. Unngå å utvide ryggen din.

  1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, trukket inn mot rumpa.
  2. La armene hvile på sidene, håndflatene ned.
  3. Trekk ryggraden oppover gulvet og løfter hoftene mot himmelen.
  4. For å holde kroppen justert, hold en blokk eller et sammenrullet håndkle tett mellom knær eller lår.
  5. Senk deg langsomt tilbake på gulvet.
  6. Gjør dette sakte, kontrollert hofteløft 10 ganger, og løsne ryggraden.
  7. Løft opp igjen og hold i opptil 1 minutt.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tenk på dette som det ultimate ryggknekkende trekket. Vridning vil forlenge ryggraden og smelte bort spenninger opp og ned på ryggen.

  1. Sett deg på gulvet med bena foran deg, og bøy deretter høyre ben.
  2. Forankre høyre fot på utsiden av venstre hofte eller lår, og gjør ditt beste for å holde høyre kne peket opp.
  3. Skyv venstre fot til ytterkanten av høyre lår.
  4. Legg høyre hånd på gulvet og bruk fingrene til å støtte kroppen din.
  5. Hvis du kan, vikle venstre arm rundt høyre lår ..
  6. Pust sakte inn, sitt opp så rett som mulig.
  7. Pust ut, vri litt mer.
  8. Fortsett å puste, forleng ryggraden ved inhalasjonen og vri på pusten.
  9. Vri hodet fra side til side for å holde nakken løs.
  10. Hold vrien i opptil et minutt, og gjenta deretter på den andre siden.

10. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Ahh, søt lettelse. Viparita Karani er superenkel og superavslappende. Du vil lure på hvorfor det ikke er en del av din nattlige rutine.

PSA: Hvis du føler at du ikke helt kan smelte i posisjonen, legg til en pute under hoftene for å få støtte.

  1. Sett deg på gulvet med den ene siden av kroppen din mot en vegg.
  2. Senk på ryggen mens du svinger beina opp langs veggen.
  3. Scooch hofter så nær veggen som mulig.
  4. Pute hodet med et brettet håndkle eller teppe, en liten pute eller en oppvattet genser - alt mykt vil gjøre!
  5. La armene hvile uansett hvor de er mest komfortable
  6. Tenk deg at kroppen din synker lavere i gulvet mens du slapper av hver muskel.
  7. Slapp av i denne stillingen i opptil 20 minutter.

11. Bundet vinkelposisjon (Baddha Konasana)

Denne er også kjent som Butterfly Pose, og det vil trolig ta deg tilbake til barnehagedagene dine da du prøvde alle tenkelige varianter av sittende 'kryss og tvers'. Ingen benkryssing her, heldigvis. Bundet Angle Pose strekker forsiktig lårene og lysken.

Hvis Bound Angle Pose treffer isjiasnerven din på en dårlig måte, må du stoppe umiddelbart. I stedet kan du prøve denne stillingen i en tilbakelent stilling, og start på ryggen.

  1. Sett deg på gulvet og fokuser på å holde ryggraden rett og høy.
  2. Ta sammen føttene.
  3. Hold føttene sammen og på gulvet, og flytt dem sakte inn mot lysken.
  4. Hvis strekningen føles behagelig, kan du lene deg inn i den ved å vippe torso fremover.
  5. Alternativt, hvis strekningen er smertefull, slipp stillingen og gjør det samme mens du ligger på ryggen.
  6. Hold stillingen mens du tar 5-10 puste sakte.

Kult, så er det positurer du * ikke * skal gjøre med isjias?

Ja, og vi har fått ryggen din med en praktisk liste:

  • ingen fremoverbøyninger (annet enn Down Dog, selvfølgelig)
  • ingen positurer som forverrer skuddsmerter, nåler eller andre isjiasymptomer
  • ingen super vridne positurer som legger press på ryggen eller magen

I utgangspunktet, hvis du hør på kroppen din , vil det fortelle deg når du skyver det for langt. Yoga skal aldri forårsake ubehagelig smerte eller få deg til å føle at du strekker deg utenfor grensene.

Ta isjias hver dag. Prøv stillingene ovenfor, men eksperimenter også med forsiktig strekker seg . Noen ganger hjelper det å legge puter under knærne eller strekke den ene siden mer enn den andre.

Noen peeps får isjias når de er gravid . Hvis det er deg, må du huske å unngå posisjoner som legger press på magen. Hvis du støtter deg selv med puter, støtter puter eller sammenrullede håndklær, kan du også føle deg mer komfortabel.

tl; dr

Isjias har geiten din? Yoga kan hjelpe.

Uansett hvilken stilling du prøver, gå sakte og stødig. Vær forsiktig med vondt i ryggen - du kan ikke tvinge isjiasnerven til underkastelse.

Hvis du aldri har gjort yoga, er det en flott tid å prøve en klasse, enten personlig eller gratis online . I det minste sjekk inn med en yoga pro en gang i måneden eller så for å være sikker på at du gjør posene ordentlig. #Sikkerhet først

Hvis isjias ikke slutter etter en måned - eller hvis det er hella smertefullt - ring legen din. Du trenger kanskje medisinsk behandling fra lege eller fysioterapeut.