Finn Ut Antall Engel
Biceps-strekninger kan utfylle enhver trening i overkroppen.
Enten du er ny til #FitFam (velkommen!) eller du er en erfaren proff, vil disse fem trekkene gi deg en førsteklasses stretch-sesh.
Hvordan gjøre biceps strekker seg ordentlig
Disse fem biceps strekk er bra for alle treningsnivåer. Her er en oversikt over hver enkelt.
1. Stående biceps strekker seg
Dette vil ikke bare strekke biceps, men også brystet ogskuldre.
Å gjøre en stående biceps tøye ut:
- Flett fingrene bak ryggen.
- Hold hendene i bunnen av ryggraden.
- Rett ut armene.
- Løft armene så høyt du kan.
- Hold i opptil 1 minutt.
Gjenta 1–3 ganger.
2. Sittende biceps strekker seg
Denne ligner på stående tøye ut men burde gi deg litt mer armforlengelse.
Å gjøre en sittende biceps tøye ut:
gf-tag-spørsmålene
- Sett deg rumpe På gulvet .
- Bøy knærne dine.
- Hold føttene flate og plasser dem foran hofter .
- Legg hendene flate på gulvet bak deg, med fingrene vendt bort fra deg.
- Scoot rumpe mot føttene, men ikke beveg hendene.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 2–4 ganger.
steinbukken mann i sengen
Alternativ versjon:
- Stå og legg hendene på en flat overflate bak deg.
- Huk halvveis ned til du kjenner tøye ut .
Pro tips:
- Unngå å bue eller slippe ryggen.
- Hold ryggraden, nakken og hodet i en rett linje.
3. Veggs biceps strekker seg
Dette er en annen du vil føle i din bryst og skuldre.
Å gjøre en vegg biceps tøye ut:
- Press høyre håndflate inn i en vegg.
- Snu deg sakte fra veggen.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på venstre side.
Pro type: Beveg hendene opp eller ned til du finner det søte stedet.
4. Døråpning biceps strekker seg
I tillegg til å strekke biceps, er dette en fin måte å åpne brystet på. Du kan gjøre dette med en arm av gangen eller med begge på en gang.
Å gjøre en døråpning tøye ut :
- Stå i en døråpning.
- Ta tak i dørkarmen med høyre hånd på midje nivå.
- Gå fremover med høyre fot og bøy til høyre kne .
- Hold albuen rett mens du kjenner på strekningen.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjenta til venstre.
5. Overhead holder (hengende) biceps bar stretch
Denne strekningen fungerer flere områder samtidig. Du vil føle forbrenningen i dinkjerne, øvre del av ryggen , skuldre, triceps og biceps.
Å gjøre en overhead holder (hengende) biceps bar tøye ut :
chris mazdzer kjæreste
- Bruk et trinn, en stol eller en benk for å nå en sikker bar.
- Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt bort fra deg.
- Hold hendene skulderbredde fra hverandre og våpen rett.
- Heng i opptil 1 minutt.
- Trykk føttene forsiktig tilbake på trinnet.
- Gjenta opptil 3 ganger.
Pro tips:
- Sikkerhet først! Forsikre deg om at stangen er veldig sikker før du gjør denne strekningen.
- Ikke hopp opp for å ta tak i stangen - det øker risikoen for skade.
- Start sakte. Strekk i 10–15 sekunder og arbeid deg opp til et minutt over tid.
Hvordan biceps strekker hjelper
Når det er gjort riktig, hjelper bicepsstrekninger:
- forbedre holdning
- lettelseSpenningerog tetthet
- forbedre atletisk ytelse
- forbedre bevegelsesområdet ditt
- øke fleksibilitet og styrke
- redusere risikoen for skader (som trukket muskler, ledd irritasjon, eller sener eller leddtårer)
Vanlige feil å unngå når du strekker
Til og med mester bårer kan gjøre en feil. Se opp for disse vanlige biceps-feilene:
- Spretter. Hvis du gjør en dyp strekning, kan du flytte eller sprette kroppen din for å lette spenningen. Dette forhindrer at musklene slapper av, noe som kan føre til en muskel- eller sene.
- Varmes ikke opp. Ikke gå kaldt - det kan føre til rive eller rive. Gjør alltid en oppvarming først. Dette kan være en 10-minutters lett cardio-sesh, men for noen kan det ta lengre tid.
- Feil posisjonering. Dårlig posisjonering kan få deg til å savne muskelen du prøver å strekke. En god måte å fortelle om formen din er på fleek, er å føle muskelen med en frihånd. Det skal føles stramt under strekningen og løsere etterpå.
- Å skyve forbi grensen din. Du kan ikke bli enslangemenneskeover natten, fam. En strekning kan føles litt ukomfortabel, men den skal aldri være smertefull. Hold flyten sakte og arbeid deg opp til dypere bevegelsesområder.
- Strekker en skadet muskel. Strekker en skadet muskler er kanskje ikke den beste ideen, avhengig av skadens art. Selv om du føler deg OK den dagen, kontakt lege eller fysioterapeut før du prøver å strekke et skadet område, fordi det kan gjøre mer skade enn godt.
Er det mulig å overstreke?
Ja, det er mulig å bøye degtøye utFor langt. Å strekke for strengt eller for ofte kan føre til skade.
Overstrakte muskler kan forårsake ustabilitet i leddene eller skape små tårer i sener eller leddbånd. Det er mulig å legge for mye press på din ledd også, noe som kan forårsake skade.
Hvis du slutter med en strekkrelatert ouchie, bør noen gode gamle RICE gjøre deg hyggelig:
- Hvile. Gi kroppen din tid til å sprette tilbake. Gjenopprettingstid kan avhenge av faktorer som kjønn, vekt, alder og type skade. Men det er alltid bedre å spille det trygt. Vent med å gjenoppta fysiske aktiviteter til smertene er helt borte.
- Is. Påfør en kald pakke eller ispose på det skadede området. (En pose med frosne erter vil gjøre i en klype.) Det kan hjelpe til med å håndtere smerte og redusere hevelse. Bare vær sikker på å dekke til huden med et håndkle for å forhindre isete irritasjoner.
- Kompresjon. Hvis du har en skadet nakke, kne, albue, ankel eller håndledd, vil du kanskje stag deg selv.Kompresjonkan bidra til å forhindre ytterligere skade. Det kan også bidra til å håndtere smerte eller hevelse.
- Høyde. Denne obvi-en er ikke mulig hvis du har en ryggangrep , men det fungerer bra med lemmer. Løft det skadede området over hjertet ditt.
