Finn Ut Antall Engel
Hvem vil ikke ha biceps som ser bra ut i en tanktoppogkan gjøre imponerende ting (som å bruke Thors hammer eller Captain America's shield)? Å trene regelmessig kroppsvekt vil styrke bicepsene dine - og det kan ikke skade sjansene dine for å bli den neste Avenger.
Du trenger ikke streve etter Teyana Taylor eller Jason Momoa nivåer av buffness, heller. (Skjønt, hvis du gjør det, er det fornuftig.) Uansett hva # målene dine er, er det noen trekk der ute bare for deg - ingen manualer eller vektstenger kreves.
Som en bonus, å stole på kroppsvekten gjør ting tryggere og enklere enn å bruke tungt utstyr. Ikke bare kan du gjøre disse øvelsene uten å forlate huset ditt, men du risikerer ikke å slippe en vekt på 100 pund på tåen din.
Nå er det på tide å bryte ned hvordan du jobber med disse bicepsene.
Kroppsvektstrening for når du vil ta det sakte
Planke
Planker jobbe kjernen din helt sikkert, men de gir også bicepsene dine et stort løft.
kommunikasjon under et forholdsbrudd
Start i liggende stilling, med hendene på gulvet og albuene under skuldrene i 90 graders vinkel. Stopp haken og hold ryggraden parallell med gulvet.
Trekk navlen inn og dytt gjennom biceps. Hold så lenge du kan. Gjenta.
Sideplank
Din skuldre kan jobbe hardt i denne stillingen, men biceps kan bare jobbe hardere.
Start på høyre side. Legg høyre hånd på gulvet og trykk opp til armen danner en rett linje fra skulder til ankel. (Bare siden av foten og håndflaten din skal berøre gulvet.) Hold så lenge du kan. Gjenta på den andre siden.
For tøft? Ingen problem. Endre stillingen ved å plassere underarmen på gulvet i stedet for hånden.
Chaturanga
Yoga utgjør er ikke bare for yogaklasse lenger. Selv om du ikke er yogi, vil dette klassiske trekket fungere for biceps og kjernen.
Start i standard planke / utsatt posisjon: hendene på gulvet, albuene under skuldrene 90 grader. Senk deg ned slik at albuene dine sitter i samme høyde som sidene. Brystet, overarmene, skuldrene og albuene skal justeres. Skyv oppover til plankeposisjon. Gjenta.
Dykk-bomber push-up
Glem vanlig armhevninger - biceps vil virkelig ta av med dykk-bombefly.
Start i Upward Dog: bekken på gulvet, hofter i luften, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta hodet sakte ned og bøy ryggen. (Profftips: late som om du senker deg under en imaginær bar.)
Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Håndkle krøll
Du trenger ikke noe komplisert utstyr for å gjøre dette - bare et daglig badehåndkle og en stol.
Vri håndkleet noen ganger til det danner en lang, nudellignende form. Sitt i stolen med føttene på gulvet, og plasser midten av håndkleet under den ene foten.
Hold den ene enden av håndkleet i hver hånd og ta det sakte mot ansiktet ditt. Bruk foten din som motstand. Hold så lenge du kan. Gjenta.
Kroppsvektstrening for når du vil sparke det et hakk
Invertert rad
Denne er perfekt for de som ikke helt kan gjøre en vanlig pull-up (ennå). Du trenger en stang eller ringer satt til omtrent midjehøyde for å gjøre dette trekket.
Lig med forsiden opp på gulvet under stangen. Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, håndflatene vender bort.
Klem mage og rumpe for å holde kroppen rett. Løft deg opp til brystet berører baren. Senk deg langsomt ned igjen. Gjenta.
Vil du gjøre det vanskeligere? Senking av stangen vil gi ekstra spenning i biceps.
Opp med haken
Chin-ups er seriøst arbeid for deg biceps , triceps og lats. Å utføre en skikkelig chin-up , sørg for at du har en solid stang som er høy nok til å henge med armene utstrakt, uten at føttene berører gulvet.
Ta tak i stangen med håndflatene vendt mot deg, og løft deg opp til haken din rydder stangen. Senk deg ned sakte og med kontroll.
Isometrisk chin-up
Som en vanlig chin-up men isometrisk - en fancy måte å si at bevegelsen utøver spenning på muskelen uten å forlenge eller forkorte den. I utgangspunktet bøyer muskelen seg, men komprimerer ikke og utvides.
Start som om det er en vanlig gammel hake: Ta tak i haken, håndflatene vender mot deg, hendene skulderbredde fra hverandre. Trekk deg opp til haken tømmer stangen. Men i stedet for å gå opp og ned, hold den så lenge du kan.
Kan du ikke spikre en hake opp enda? Samme. Du kan fremdeles gjøre en modifisert isometrisk chin-up. Bruk en stol eller trinn for å hoppe på plass og holde den.
Vil du gjøre ting vanskeligere? Bøy armene til du når 90 graders vinkel og hold den.
Motstandsbånd biceps krøller
Ta tak i motstandsbåndet ditt og sett deg på gulvet med knærne gjemt under deg. Hold ryggraden rett.
Skyv motstandsbåndet under høyre kne. Ta tak i den med høyre hånd og trekk den opp mot høyre skulder. Overarmen din skal holde seg på plass.
Slipp og gjenta. Bytt deretter til den andre siden.
Avvis push-up
Som en push-up men vanskeligere (og litt mer dårlig).
Du trenger en solid benk eller sofa for å gjøre dette. Regelmessige push-ups gjør skuldrene dine, bryst , og kjerne med en gang. Disse push-ups distribuerer handlingen til den fremre halvdelen, og gir biceps en tøffere trening.
Trinn føttene opp på benken og gjør push-ups som vanlig.
Kroppsvektstrening for når du virkelig vil ha biceps
Headbanger
Du trenger ikke å lytte til punkrock for å gjøre noen headbangers. Start med å ta tak i haken, med håndflatene vendt mot deg, med hendene fra hverandre på skulderen.
Heng med armene nesten rett (men ikke låst). Trekk deg opp til armene når en 90-graders vinkel.
Nå kan du flytte kroppen din frem og tilbake eksplosivt, nesten som om du ønsket å panne stangen. (Men vær forsiktig: Du vil absolutt ikke ramme stangen.)
Hold i omtrent et minutt, eller så lenge du komfortabelt kan. Ta et øyeblikks hvile. Gjenta.
Håndklehake
Som en hake, men med et håndkle. Også: to ganger trening for biceps og scaps.
Heng et håndkle rundt haken, og ta tak i hver side av det med hendene. Gjør litt chin-ups.
Lateral plankevandring
Denne virker uskyldig nok, men den får biceps, triceps og kjerne til å skrike på kort tid.
Start i klassisk plankeposisjon: hendene på gulvet, albuene under skuldrene i 90 graders vinkel, ryggraden rett. Stopp haken.
Nå er det på tide å gå ut. Beveg høyre ben og høyre arm over en fot. Følg med venstre ben og arm. Fortsett å bevege deg - bare ikke ved et uhell løp inn i salongbordet ditt.
Kommando chin-up
Til tross for navnet, kan du faktisk la undies være på for denne.
Start med hendene dine tett rundt haken, med tommelen mot deg. Armene dine skal være omtrent rette.
Løft deg opp med hodet på venstre side av stangen. Målet er å berøre baren med høyre skulder. Senk deg sakte ned. Gjenta på den andre siden.
Inchworm chin-up
Tøm deg mot noen sorte ceps med inchworm haken. Biceps og underarmer vil definitivt føle brenningen på denne.
Start i standard hakeposisjon: håndflatene vender mot deg, løft deg opp til haken rydder stangen.
Senk deg selv ned - det er på tide å bli tøff. Beveg høyre hånd omtrent en tomme mot høyre og gå opp igjen. Når du senker deg, beveger du venstre hånd en tomme mot høyre.
Fortsett å bevege deg frem og tilbake langs stangen slik.
beste vitamin D3 og K2 kosttilskudd
Hvordan lage din egen morder kroppsvekt trening rutine
Du er perfekt kroppsvekt rutine vil alltid være unik for dine behov. For å få det helt riktig, planlegg å eksperimentere.
Start med å varme opp musklene dine med minst 5 minutter kardio . Jumping jacks , en rask joggetur, eller et snurr på elliptisk vil arbeide for å få blodet til å pumpe og redusere risikoen for skade.
Velg deretter minst tre av øvelsene ovenfor og gjør 8–12 reps av hver. Gjør minst 3 sett med hvert trekk.
La deg hvile i 1 1/2 til 2 minutter mellom settene. Selv om du ikke føler at du trenger det, vil musklene takke deg senere. Når du får styrke og selvtillit, kan du øke reps.
Og ikke hopp over nedkjølingen! Avslutt treningen med ytterligere 5 minutter med lett cardio. Sørg for å bøye og kysse hver bicep - du gjorde det virkelig .
