Leggo Your Leg Pain: 6 strekk som hjelper til med å forhindre skinnsmerter

Samtidig som kontinuerlig trene kan være bra for din fysiske og mentale helse, smerte (enten fra skade eller ømhet) er ofte en forventet del av prosessen. Og skinnebensskinner er en av de vanligste treningsskadene.

Uttrykket 'skinnebensskinner' refererer til smerten du får langs tibia (leggen) når du har økt intensitet av treningen eller endret treningsrutinen. De dukker ofte opp blant løpere , dansere , og annen idrettsutøvere .

chris mazdzer kjæreste

For noen mennesker oppstår skinnsmerte under fysisk aktivitet og forsvinner etterpå. For andre kan smertene være konstant.

Mens skinnebensskinner kan være en stor smerte i rumpa (er, skinnene), er det måter å unngå dem og å behandle smertene hvis du opplever det.

FreshSplash / Getty Images

hvordan koble opp med en fyr på en fest

6 strekk som hjelper til med å forhindre skinnebensskinner

Strekker seg - nemlig strekk i underbenet - er et viktig forebyggende tiltak for å avverge skinnebensskinner. Nedenfor er seks strekninger du kan gjøre før og etter fysisk aktivitet for å bekjempe smerter i leggen.

1. Soleus trinnstrekning

1. Stå på et trinn med begge føttene.
2. Ta hælen på venstre fot utenfor kanten av trinnet.
3. Bøy høyre kne litt og la venstre hæl falle ned. (Du bør føle denne strekningen i venstre kalv.)
4. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du bytter til den andre siden.

2. Sittende båndassistert leggestrekning

For denne strekningen trenger du et belte eller stropp.

1. Sett deg på gulvet med bena foran deg.
2. Snu stroppen rundt den ene foten, rett under tærne (eller rett under tåen på skoen hvis du bruker joggesko).
3. Slapp av ankelen og trekk selen sakte mot deg.
4. Hold i 20–30 sekunder før du bytter til den andre siden. (Du kan også gjøre begge føttene samtidig.)

3. Stående kalvestrekning

1. Legg hendene på en vegg eller en stol.
2. Gå en fot fremover. (Du vil fokusere på bakfoten for denne strekningen.)
3. Hold bakbenet rett og bøy frembenet lett.
4. Sørg for å holde hælen bak på gulvet for å føle strekk.
5. Hold i 20–30 sekunder før du bytter til den andre siden.

Merk: Hvis du gjør dette mot en stol, må du sørge for at den er i sikker posisjon, slik at den ikke glir bort fra deg.

4. Box calf raise

1. Plasser en solid boks eller fest trinnkrakk mot veggen. (Du kan også gjøre dette på første trinn i en trapp.)
2. Stå på boksen, og la begge hælene henge utenfor kanten.
3. Slipp vekten din, før hælene mot gulvet og tærne mot himmelen.
4. Løft deg opp på tippene slik at leggene dine blir bøyde.
5. La vekten sakte falle ned igjen (trinn 3) slik at leggene strekkes igjen.
6. Gjenta i 10–12 reps.

Merk: Hvis dette er for enkelt, kan du prøve å gjøre en kalveheving med ett ben. (Men kanskje hold fast i noe slik at du ikke mister balansen.)

5. Ankel sirkler

1. Sett deg på gulvet med et eller begge bena strukket ut foran deg.
2. Legg et opprullet håndkle eller en liten skumrulle under ankelen (e).
3. Rull ankelen (e) sakte, med klokken og mot klokken.
4. Gjør dette i 20–30 sekunder på hver side.

6. Bøyd ankelbøyning

For denne strekningen trenger du en fleksibelt motstandsbånd at du kan vikle rundt foten.

hvordan vite om du er mer enn venner med fordeler

1. Pakk båndet rundt toppen av foten og fest det til et fast punkt foran deg.
2. Start med tærne bøyd opp og hælen peket bort fra deg. Bandet skal føles stramt mot foten din.
3. Ta hælen mot deg og pek tærne, noe som gir slakk på båndet.
4. Gjenta 15–20 ganger før du bytter til den andre foten.

Andre måter å behandle skinnsmerter på

Hvis du fremdeles får leggskinner selv etter å ha strukket, ikke bekymre deg - alt er ikke tapt. Den beste måten å håndtere smertene på er RIS : hvile, is, kompresjon og høyde.

Ta en pause fra trening med høy effekt. Hvis du vil være aktiv, kan du prøve noe med lite innvirkning svømming . Bruk is og kompresjon for å lindre smertene, og prøv å holde leggen opphøyet.

Når du har lyst til å gå tilbake til normale aktiviteter, må du sørge for at du har på deg passendeatletiske skosom passer deg bra. Og sørg for å bytte ut skoene dine ofte!

Bunnlinjen

Benskinner kan alvorlig skade, så det beste er å sørge for at du strekker deg ordentlig før og etter trening. Å utvikle en jevn strekkrutine kan gå langt for å holde deg på sporet og forhindre skade.