Finn Ut Antall Engel
Du har din søvnig te i hånden og de essensielle oljer er diffust AF - tror du at du er klar til sengs? Lukk. Du bør også prøve å strekke før du legger deg.
Å strekke seg før du tar Zzz’s er en enkel, avslappende måte å komme seg på bedre søvn .
Vi har innsnevret de beste nattstrekningene du kan kaste inn i ditt ritual for leggetid. Gjør deg klar for lydslumring.
Clique Images / Stocksy United
Strekker ikke deg før sengetid? Du burde helt
TIL 2016 analyse av flere studier antydet at det er en sammenheng mellom meditative bevegelser (tenk yoga ogtai chi) og bedre søvn. Og denne økningen i søvnkvaliteten var knyttet til en bedre livskvalitet, noe som er ganske viktig.
Hvordan er dette mulig? Det er sannsynligvis en kombinasjon av ting. Strekker seg hjelper deg med å komme i harmoni med kroppen din og pusten din i stedet for å fokusere på alle irriterende ting som skjedde den dagen.
Kroppsbevissthet kan også veilede deg tiltankefullhet, som ikke bare er en søt hashtag for egenomsorg, men som faktisk har blitt funnet for å bidra til å fremme sunnere søvn.
Å strekke har også fysiske fordeler: Det hjelper oss å få litt lindring fra muskelsmerter, spenninger og distraherende kramper i bena som kan skje under søvn.
Nå for søvn: 11 strekker å gjøre før sengetid
Forsikre deg om at leggetidene dine er milde og livlige, ikke ekstreme på treningsnivå. Intens bevegelse kan holde deg våken, og det er ikke det vi skal til her.
1. Bjørneklem
Over- og skulderprober fra dårlig WFH-holdning ? Denne strekningen retter seg mot musklene i øvre del av ryggen, samt irritasjon eller smerte på skulderbladet.
Bilde av Dima Bazak
Stå høyt og åpne armene store og brede mens du tar en fin inhalasjon. Pust ut mens du klemmer deg (aw!), Med høyre arm over venstre arm. Pust dypt mens du trekker skuldrene forsiktig fremover (ikke stram og skyv skuldrene oppover).
Hold dette i 30 sekunder før du slipper innåndingen og åpner armene oppover. Pust ut igjen og gjenta med venstre arm på toppen denne gangen.
2. Halsstrekning med hodevalser
Hvis du leter etter lindring fra hode-, skulder- og nakkespenning, er dette trekket noe for deg. Sørg for å ha den beste holdningen du har gjennom hele strekningen! Og trekk aldri nakken nedover - la tyngdekraften og håndens vekt føre strekningen.
Bilde av Dima Bazak
Sett deg eller sett deg opp. Plasser høyre hånd på toppen av hodet eller strekk til venstre øre (forhandlerens valg). Beveg høyre øre mot høyre skulder. Hold denne posen i 5 fine pust, fjern deretter hånden forsiktig og rett nakken for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
Bilde av Dima Bazak
Gi nakken litt ekstra kjærlighet og rist ting ut. La haken falle sakte ned til brystet, og vri deretter hodet til venstre, rygg, høyre side og bryst for noen få pust. Gjenta i motsatt retning.
3. Child’s Pose
Denne yogastiften er ideell for å komme i kontakt med pusten, slappe av kroppen din og redusere stress. Det er også flott å trene på ryggen, skulderen og nakken.
Bilde av Dima Bazak
Knel på gulvet og lene deg tilbake på hælene. Bøy deg fremover i hoftene og legg den sammen, hvil pannen på gulvet. Forleng armene foran deg. Hvis du trenger litt ekstra hoftestøtte, ta en pute for å plassere mellom lårene.
Mens du holder denne posisjonen, ta noen pust dypt, og legg merke til ubehagelige områder eller tetthet i ryggen. Hold så lenge det føles bra (opptil 5 minutter), eller bruk denne posen som en strekning mellom andre trekk.
4. Sittende fremoverbøyning
Denne er flott for å løsne på skuldre, ryggrad og hamstrings mens du også gir ryggen en fin strekk.
Bilde av Dima Bazak
jing tian plastisk kirurgi
Sitt med beina forlenget foran deg. Koble forsiktig inn kjernen slik at ryggraden kan forlenges når du presser rumpa i gulvet. Bøy i hoftene for å brette deg fremover, og strekke armene ut foran deg. Hold hodet avslappet og haken gjemt i brystet.
Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.
5. Ben-opp-veggen-stilling
Dette gjenopprettende yogastilling er ideell for å avlaste rygg, nakke og skulder. Få Zen på og late som om du går i taket, fordi du vet, hvorfor ikke?
Bilde av Dima Bazak
Sett deg med høyre side mot en vegg. Legg deg tilbake på gulvet mens du svinger bena opp mot veggen. Det er greit hvis hoftene er mot veggen eller noen få inches unna - uansett hvilken avstand som er mest behagelig. Du kan alltid kaste en pute under hoftene hvis du ønsker et løft eller bare litt ekstra komfort.
Hvil armene slik du vil mens du holder deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.
6. Butterfly Pose
Denne er for de stramme hoftene og indre lårene! Vær forsiktig i denne strekningen og la kroppen lene seg inn i den (ikke tving den). Du kommer til å 'ahhh' på kort tid.
Bilde av Dima Bazak
Sitt opp med ryggraden og hodet på linje, føttene under hverandre og knærne ut til sidene. Ta tak i toppen av føttene, fest kjerne og len deg forsiktig fremover i hoftene. Forsikre deg om at ryggen er rett når du senker albuene for å hvile mot de indre lårene før du skyver lårene mykt ned.
Hold posen i 15–30 sekunder, og fortsett å trykke ned på lårene så lenge det er behagelig. Slipp og slapp av i 30 sekunder. Du kan gjenta disse trinnene 2–4 ganger hvis du vil.
7. Sittende sidestrekning
Gi sidene litt kjærlighet før du slumrer. Forbered deg på å kjenne denne i mage- og korsryggen også.
Bilde av Dima Bazak
Sett deg tverrbein på gulvet (eller på sengen din hvis du foretrekker det!) Med ryggen rett og hodet og ryggraden på linje. Hvil hendene ved siden av deg. Trykk den ene hånden i gulvet og koble inn kjernen når du når den andre armen over hodet. Bøy torso sakte til siden når du når armen over hodet.
Hold i 15–30 sekunder, og slapp av i ytterligere 30 sekunder. Gjenta 2–4 ganger på hver side hvis du vil ha mer.
8. Figur 4 strekk
Dette er en flott etterløpstrekning , men det kan også hjelpe deg å ta deg opp før leggetid. Si farvel til et tett bytte, hofter og lår.
Bilde av Dima Bazak
Lig med forsiden opp på gulvet eller sengen din, og hold en fin flat rygg. Bøy begge bena og legg høyre legg like over venstre kne (bena vil se ut som en 4). Ta tak i venstre lår med begge hender, og trekk kneet mot brystet. Hold i 20 sekunder.
Du kan gjøre dette 5 ganger på hver side før du kommer tilbake til startposisjonen.
9. Kne til brystet
Hold den på gulvet (eller sengen) for en annen lett liggestrekning. Dette klassiske trekket retter seg mot hoftene og korsryggen.
Bilde av Dima Bazak
Legg deg med ansiktet oppover med bena utvidet. Hold venstre ben på gulvet og trekk sakte høyre lår mot brystet.
Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Du kan gjenta dette 5 ganger per side.
10. Spinal vri
Gjør vrien for å gjøre hele overkroppen klar for noen Zzz’er. Du vil føle denne strekningen i kjernen, brystet, skuldrene og hele ryggen.
Bilde av Dima Bazak
Lig med forsiden opp og bøy knærne litt dypere enn 90 grader i hoftene, og sørg for at knær og føtter er sammen. Forleng armene til sidene for å danne en T-form, og hold hofter og skuldre på linje.
Hold hodet og ryggraden i en fin rett linje når du kobler til kjerne og vri de bøyde bena til høyre og hvil dem på gulvet. Drei samtidig hodet mot ansiktet mot venstre.
Hold denne posen i 15–30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen og gjentar på den andre siden. Hvis du trenger mer strekk, gjenta opptil 3 ganger på hver side.
maya rudolph wiki
11. Knestrekkår
Denne strekningen får ryggmuskulaturen og skuldrene til å gå løs, mens du også hjelper til med smerte og ømhet.
Bilde av Dima Bazak
Knel foran en stol, en sofa eller sengen din. Forsikre deg om at knærne er plassert rett under hoftene. Hvis du trenger det, kan du ta et teppe eller pute for ekstra støtte under knærne.
Forleng ryggraden mens du bøyer deg i hoftene, og bretter deg fremover. Underarmene kan hvile på overflaten du ønsker. Hold håndflatene mot hverandre mens du gjør dette.
Hold den her i omtrent 30 sekunder. Du kan gjenta dette opptil 3 ganger.
Tips for tøying før søvn
- Bli varm: Varmer oppfør en strekk er forskjellen mellom en god strekk og en flott - varme muskler får det beste resultatet. Så hopp i en varmt bad med noe badebomber eller dusj før du begynner.
- Utfør kontrollert pust: Sakte, rytmisk puster øker avslapningen, hjelper deg med å holde strekk i riktig tid. Prøv å holde hver strekning i minst 6-10 rytmiske, dype pust.
- Hold det lett: Intense nattlige treningsøkter kan øke kroppstemperaturen og holde deg amped og stimulert - ikke akkurat et mål for leggetid. Ikke alle vil legge merke til mindre søvn på grunn av treningsøktene om natten, men de kan påvirke søvnen din.
- Hvis du hører en pop, er det på tide å stoppe: Sengetiden din skal ikke skade deg. Smerte er vanligvis et signal om at du går litt for hardt. Hvis du føler ubehag, er det på tide å slutte.
