Finn Ut Antall Engel
Noen kondisjonstrender får det til å virke som for å komme i form, må du sprette rundt, kaste dekk i luften eller legge igjen et svettebasseng på bakken etter hver treningsøkt. Men tro det eller ei, du kan bygge seriøs styrke uten å bevege en muskel.
Det kalles isometrics. I disse øvelsene spenner musklene opp, men beveger seg faktisk ikke. Hva sa du?
Hvordan fungerer isometriske øvelser
Trykk hendene sammen i en bønnestilling så hardt du kan i 10 sekunder. Du vil føle spenning i brystet og armene, men armene dine vil ikke bevege seg i det hele tatt. Der - du gjorde nettopp en isometrisk øvelse.
Å holde en planke er et annet eksempel du sannsynligvis er kjent med. Og hvis du noen gang har tatt enklassebar, du vet hvor vanskelig det kan være å bare holde stille mens musklene dine er trukket sammen.
I posisjoner som disse aktiveres muskelfibrene, men siden det er like krefter som virker mot hverandre, er det ingen bevegelse.
Sammenlign dette med å plukke opp en 20 pund manual for å gjøre biceps-krøller - kraften til vekten som skyver ned er mindre enn kraften du bruker for å løfte vekten opp.
Med isometri kan du ta en pause fra å hoppe på bokser, løfte tunge vekter eller gjøre endeløse knusing (korsryggen vil takke deg).
Fordeler med isometriske øvelser
Isometriske øvelser har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler. I 2016, for eksempel, fant forskere at et 8-ukers isometrisk treningsprogram var knyttet til lavere blodtrykk.Badrov MB, et al. (2016). Isometrisk trening reduserer hviletrykket og forbedrer den flytende medieutvidelsen av lokal arterie av arteriene likt hos menn og kvinner. . TO: 10.1007 / s00421-016-3366-2
En studie fra 2014 viste at eldre voksne hadde økt smerteterskel etter isometriske øvelser.Lemley KJ, et al. (2014). Smertelindring etter isometrisk trening er ikke oppgaveavhengig hos eldre menn og kvinner. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Og hvis du er interessert i lagidrett, er det også gode nyheter for deg. En studie fra 2016 fant at isometriske øvelser i underkroppen forbedret hopphøyde og sparkingsevne hos fotballspillere. Wang Y-C, et al. (2016). Effekter av plyometrisk trening på fotballspillere (gjennomgang). GJØR JEG: 10.3892 / etm.2016.3419
I tillegg til alt dette trenger du ikke noe utstyr, og disse øvelsene er faktisk morsomme! Så hvis du ønsker å ta en pause fra enda et sett med tunge løft, kan du slappe av og være hjemme.
Følg tipsene nedenfor for å få mest mulig ut av isometrisk trening.
Tips for isometrisk trening
Husk å klemme
Siden du ikke stoler på bevegelse for å trette musklene dine, må du presse dem - og vi menerhard. Det tekniske begrepet for dette er 'maksimal frivillig sammentrekning', noe som betyr at du bør stramme opp musklene så mye du kan.
Pust riktig
Når du gjør isometriske øvelser, er den naturlige tendensen til å spenne helt og holde pusten. Men gjør det, og du vil kutte av det du trenger for å forbedre ytelsen din: oksygen. I tillegg blir du rød i ansiktet og frykter romkameraten din.
I stedet kan du prøve dette. Legg høyre håndflate over den lave magen og lukk øynene. Mens du puster inn, kan du forestille deg at du fyller en ballong bak navlen (magen din skal bli rundere).
Mens du puster ut, skyver du luft ut gjennom neseborene. Legg merke til hvordan magen din trekker seg sammen. Fortsett å inhalere og puste ut i fem tellinger for å få taket på det. Kjenn hvordan hånden din stiger og faller med pusten. Slik puster du under isometriske øvelser.
Oppretthold riktig form
Du hører trenere snakke om riktig form hele tiden, siden dårlig form kan føre til skade. Hvis du for eksempel benkpresser 100 kilo med dårlig form, kan den ekstra vekten forårsake skade på skuldrene eller korsryggen.
Form er veldig viktig også i isometriske øvelser. Du har ikke massevis av vekt som skyver mot deg, så det er vanskelig å bli skadet, men posisjonering er fortsatt viktig.
Det er også en del undersøkelser som tyder på at testing av forskjellige vinkler kan øke muskelstyrken. Folland JP, et al. (2005). Styrketrening: Isometrisk trening i en rekke felles vinkler versus dynamisk trening. GJØR JEG: 10.1080 / 02640410400021783 Selv om forskningen er litt eldre, er den fremdeles lyd, så husk å slå opp øvelsene dine.
For eksempel, når du plasserer armen i en 90 graders vinkel og spenner deg opp, styrker du biceps-muskelen i en lengde. Prøv å plassere armen i en 120- eller 45-graders vinkel og se hvordan det gagner styrken i overkroppen.
Bland det sammen
Nå som du vet at du kan trene med, som null utstyr, skal du kaste ut løpeskoene og la hunden bruke motstandsbåndene dine som tyggeleker?
ideer til baby shower bannere
Fristende, men ingen vei.
Aerobic er fortsatt bedre enn isometri for å forbedre den generelle kardiovaskulære helsen. Og hvis du leter etter større muskler, er det veien å løfte gradvis tyngre vekter.
Tenk på isometri som et annet verktøy å legge til i verktøykassen din for å hjelpe deg med å leve et sunnere og sunnere liv - ikke hele settet og caboodle. Vi anbefaler at du holder deg til en rekke treningsmåter, slik at du når hvert av dine treningsmål.
Isometriske øvelser
Klar til å komme i gang? Nedenfor er syv av våre favoritt isometriske øvelser for å jobbe hele kroppen.
1. Bøyd press mot vegg
Muskler virket:Skulder
Start i lav lungestilling. Legg hendene på veggen omtrent på brystnivå. Len deg inn i veggen og skyv. Jo lenger ned du bøyer deg, desto mer retter øvelsen deg mot skuldrene. Jo mer du holder deg oppreist, desto mer vil øvelsen være rettet mot brystet.
Pro type:Slapp av spenninger som er lagret i ansiktet ditt (som pannen og kjeven). Sørg for å puste gjennom hele denne øvelsen.
2. Bønnestilling
Muskler virket:Bryst
Plasser håndflatene sammen. Albuene kan blusse ut eller peke mot bakken. Trykk hendene sammen. Jo strammere du trykker, jo vanskeligere blir det.
Pro type:Hold skuldrene i vater - å heve dem mens du skyver, kan føre til unødvendig belastning.
3. Høy planke
Muskler virket:Kjerne, rygg
Komme inn i push-up posisjon , og sørg for at ryggraden er i en rett linje. Trykk gulvet bort fra deg, og utvid deg over brystet. Engasjer kjernen din og pust dypt.
Pro type:Unngå å løfte baken for høyt eller slippe hoftene for lavt i denne posisjonen.
4. Bryting av selvarm
Muskler virket:Biceps, triceps
Bøy høyre arm i 90 graders vinkel. Ta tak i høyre hånd med venstre hånd. Skyv dem sammen så hardt du kan. Mens høyre biceps forhindrer at armen din faller, prøver venstre triceps å presse høyre arm ned. Gjenta på den andre siden.
Pro type:Folk spenner ofte overkroppene i denne stillingen, så sørg for å lette på skuldrene.
5. Triceps-forlengelse mot vegg
Muskler virket:Triceps
Kom deg ut i lungestilling med knyttnevene på veggen på hodet. Bruk triceps til å skyve knyttneve i veggen.
Pro type:Unngå å spenne skuldrene i denne øvelsen. Ikke glem å puste dypt.
6. Underarmsplank
Muskler virket:Seksjon
Kom deg i en underarmsplankestilling. Hold ryggraden i en rett linje og stram magemuskelen så mye du kan. Normalt prøver folk å bare ha denne stillingen, men å få magene dine vil gi enda større fordel for kjernen din.
Pro type:I stedet for å la baken falle ned eller gå den for høyt, hold skuldrene, hoftene, knærne og anklene på linje.
7. Lavt knebøy
Muskler virket:Glutes, quads, adduktorer
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Knebøy så lårene er parallelle med gulvet. I stedet for bare å holde denne posisjonen, prøv å presse føttene sammen. Dette vil tvinge de indre lårmusklene til å trekke seg enda mer sammen.
Pro type:En vanlig feil med denne øvelsen er å ikke lene deg langt nok tilbake. For å fikse det, må du forhindre at knærne går over tærne.
Total-kropp isometrisk trening
Utfør 3 reps av hver øvelse nedenfor, og trekk sammen i 10 sekunder i hver rep. Hvis målet ditt er fett tap, bruk mindre kraft (60 til 70 prosent av din maksimale sammentrekning) og ta korte hvileperioder mellom settene (20 til 30 sekunder).
Hvis du gjør det for styrke og muskelvekst, bruk mer kraft (80 til 90 prosent av maksimal sammentrekning) og ta lengre hvileperioder mellom settene (45 til 60 sekunder). Her er øvelsene:
- Bøyd press mot vegg
- Bønnestilling
- Høy planke
- Selvarmsbryting (hver side)
- Triceps-forlengelse mot vegg
- Lav planke
- Lavt knebøy
Dette er en god rutine å gjøre det første om morgenen før du drar til jobb eller som etterbehandler på slutten av treningen.
Spesiell takk til modellen vår, Noam tamir , grunnlegger av TS Fitness i NYC.
wikipedia Ashton Kutcher
