Finn Ut Antall Engel
Du har sannsynligvis sett bok choy i den lokale matbutikken din og chillet mellom kål og salat, ser alle ut ... som et kryss mellom kål og salat.
Det er en stift veggie i Kinesisk mat , og dens milde smak, tilfredsstillende knase og ømme grønne blader gjør det til et flott tillegg til enhver rett.
Så banke hvis du bok , fordi vi er i ferd med å dykke ned i alle grunnene til at vi er så opptatt av denne korsblomkålen.
Creativ Studio Heinemann / Getty Images
Bok choy ernæring
Som andre typer kål , bok choy er full av næringsstoffer og lite kalorier. Her ser du raskt hva du får fra en servering på 1 kopp kokt bok choy :
Kalorier | tjue |
Protein | 3 g |
fett | 0 g |
Karbohydrater | 3 g |
Fiber | 2 g |
Vitamin C | 44 mg (49% av den daglige verdien) |
Vitamin K | 48 mg (48% av DV) |
Vitamin A | 360 mcg RAE (ekvivalenter for retinolaktivitet) (40% av DV) |
Folat | 70 mcg DFE (diabetiske folatekvivalenter) (17% av DV) |
Vitamin B6 | 0,3 mg (17% av DV) |
Kalium | 631 mg (13% av DV) |
Kalsium | 158 mg (12% av DV) |
Mangan | 0,2 mg (11% av DV) |
Jern | 2 mg (10% av DV) |
Som du kan se, er bok choy fylt med næringsstoffer. Og den inneholder mindre mengder av flere andre som ikke er oppført ovenfor.
Så hvorfor er det bra for deg?
Her er noen av fordelene med bok choy (utover deilighet, obvs).
Næringsrik
Sjekk tabellen en gang til og legg merke til hvor mange næringsstoffer en god kopp bok choy gir i betydelige mengder. Det er praktisk talt et multivitamin. OK, liten overdrivelse, men likevel - det er et næringsstoffkraftverk.
En kopp kokt bok choy har nesten halvparten av ditt daglige behov for vitamin C, A og K. Den inneholder litt vitamin E. også, slik at du kan få kaken din og spise den også.
I tillegg inneholder bok choy forbindelser som kalles polyfenoler (aka plantekjemikalier), som - selv om det ikke er essensielle næringsstoffer - gir noen helsemessige fordeler.
Den er rik på en bestemt polyfenol som heter quercetin , som kan bidra til å forbedre blodtrykk og epitelhelse - helsen til slimhinnen i blodkarene dine (super viktig!).
Inneholder fiber
Bok choy inneholder også en god del fiber , som står for omtrent to tredjedeler av karbohydratene i veggien.
Vi vet alle at fiber kan hjelper deg å kaste lettere (og det er grunn nok til å sørge for at du får mye), men det har også mange andre fordeler.
Fiber er en prebiotisk - til matkilde for sunne bakterier som lever i tarmen din. Fiber hjelper dem å spise godt slik at de kan leve sitt beste bakterieliv, og i sin tur gjør de alle slags kule ting som å regulere blodsukkernivå , vekt, sulthormoner , Til og med serotonin (“Lykkelig hormon”) produksjon.
Tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til vekttap og vektvedlikehold, sammen med redusert hjertesykdom Fare. Så fortsett ... fiber det opp!
Lite kalorier og karbohydrater
Endelig, bok choy har lite kalorier og karbohydrater . Så hvis du prøver å gå ned i vekt, er det perfekt, uansett om du er det gjør keto eller teller kalorier . En hel kopp bok choy er en ikke-ubetydelig mengde mat (spesielt når den tilberedes), og for bare 20 kalorier og 1 netto karbohydrat kan den ikke slå.
Det er en fin måte å legge til mye volum i kostholdet ditt, noe som hjelper deg med å fylle deg (og selvfølgelig gir mange næringsstoffer) uten å tilsette mye kalorier. Og å være mett gjør det mye lettere å finne vekttapssuksess.
Hvordan legge det til i kostholdet ditt
Bok choy er selvfølgelig perfekt i Asiatiske retter som stekt pommes frites eller strimlet for å bruke som dumplingsfylling, men den milde smaken gjør det til et flott underlag for vanligkåli alle slags oppskrifter. Her er litt bok choy-inspirasjon for deg:
- Pommes frites. For å holde det tradisjonelt, stek bok choy av seg selv eller sammen med andre ingredienser. Krydre det med dristig Asiatiske smaker som ingefær, hvitløk, sesam og soyasaus. For å gjøre det til et måltid, tilsett et protein som kylling eller tofu og server over ris eller nudler.
- Supper. Bok choy er et perfekt tillegg til supper og kan skinne i hvilken som helst suppe som vil ha nytte av noen få håndfull greener .
- Side retter. For en sidetallerken kan du smøre, dampe eller surre bok choy med hvilken som helst smakskombination som hjertet ditt ønsker. Det er super mildt smaksatt (mer enn vanlig kål, etter vår ydmyke mening), så det er en perfekt veggieside å legge litt variasjon til din standardpris.
- Salater. Bok choy kan også være spist rå og gjør en middel salat . Den hvite delen kan være litt tøff, skarp og fibrøs (spesielt når den er rå), så hvis den kramper salatstil , hold deg til de grønne delene.
For mye bok choy: Risiko og bivirkninger
Som fetterne brokkoli , blomkål , og kål , bok choy er en cruciferous veggie.
charlie dags kone
Disse grønnsakene er notorisk for å forårsake gass og oppblåsthet, og noen mennesker er mer følsomme for den korsbærende forbannelsen enn andre.
Hvis kål gir deg turfargene, kan det være lurt å begrense bok choy-forbruket ditt (eller i det minste planlegge deretter).
I tillegg bok choy - som andre grønne bladgrønnsaker - inneholder masse vitamin K. . Dette gir absolutt ingen problemer for de fleste, men det kan føre til problemer hvis du er på en blodfortynnende medisiner som warfarin eller coumadin, fordi vitamin K fremmer blodpropp.
Den generelle regelen hvis du bruker blodfortynnere, er å holde vitamin K-inntaket konsistent fra dag til dag. Så ikke gå på en haug med bok choy hvis du vanligvis ikke spiser K-vitamin.
Hvis du bruker en blodfortynner, er det absolutt best å få OK fra legen din før du legger litt bok i wok.
tl; dr
Bok choy er en kinakål med en mild smak som gjør den perfekt til alle slags retter. Det er også lite kalorier og karbohydrater, rik på fiber og full av næringsstoffer.
Vær imidlertid advart: Det er en cruciferous veggie, så den kan bringe gassen, og du må kanskje begrense den hvis du bruker blodfortynnende midler. Uansett er bok choy en velsmakende og næringsrik måte å blande opp din vegetariske rutine.