Finn Ut Antall Engel
Vil du høre om en rotet studie? Selvfølgelig gjør du det.
Slik måler forskere viljen til å leve: Skill en ung rotte fra moren, kast ham i et vannbasseng uten utgang, og se hvor lang tid det tar ham å slutte å svømme optimistisk i sirkler og trist begynne å tråkke vann mens han venter på den uunngåelige vasken til bunns. Det er en test for å måle hvor lang tid det tar å gi opp livet.
Ikke bekymre deg, rotten lever gjennom den. Vi tar bare opp dette fordi i et slikt eksperiment i 2010 fant forskere om rotten hadde konsumertprobiotika, var det mindre sannsynlig å lide av den angsten og fortvilelsen etter å ha blitt skilt fra moren og kastet til den vannet undergang .
Det stemmer: Probiotika - de såkalte 'gode' bakteriene som ofte finnes iyoghurtog hjelp med fordøyelsen - kan øke vår vilje til å leve.
manuka honning før og etter bilder
Bakteriens rolle i helsen din
Et av de mest spennende og revolusjonerende emnene innen helse akkurat nå er også et av de minst sexy: Vi snakker om bakteriene som lever i fordøyelseskanalene våre - hva vitenskapstyper kaller tarmmikrobiomet. Kroppene våre er vertskap for billioner av disse skapningene, og de utgjør et miniøkosystem som hjelper oss å bryte ned maten vi spiser og absorbere næringsstoffene. I det minste er det alt vitenktemikrobiomet gjorde det.
Nyere forskning har vist at magebakteriene våre har utrolig innvirkning på alt fra fettap og betennelsesnivåer til kanskje til og med vår mottakelighet for depresjon og angst .
Verdien av et mangfoldig mikrobiom
La oss starte med fett tapet. Din gode bakterier har en enorm effekt på dininsulinfølsomhet, som kontrollerer måten kroppen din reagerer på karbohydrater - spesielt hvor sannsynlig det er å gjøre dem til fett. I hovedsak gjør det lettere å forbrenne karbohydrater ved å øke insulinfølsomheten.
Så hvordan kan du manipulere mikrobiomet ditt til å hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Mangfold.
'Du har billioner av bakterier som hjelper deg med å fordøye mat,' sier Brad Pilon, ernæringskonsulent og hovedforsker på Flat mage for alltid , et vekttapssystem som kutter kroppsfett ved å optimalisere tarmbugs. 'Men når du ikke har nok slags bakterier der inne, kan det bidra til mange helseproblemer, og det er en reell sammenheng med lite tarmmangfold og fedme.'
I en quirky (hvis, igjen, slags rotet) studie, forskere trakk tarmbakteriene ut av overvektige mus og la dem i magen til vanlige mus. Å ha tarmbakteriene fra overvektige mus økte de sunne musenes kroppsfett selv om dietten deres ikke endret seg. Og flere studier på mennesker har også vist at mangfoldig tarmmangfold fører til mer fettlagring og dårlig insulinfølsomhet. Mangel på tarmmangfold er også veldig viktigmarkør for betennelse, som er knyttet til fedme , hjertesykdom , leddgikt , Til og med depresjon .
Gut-Brain Connection
Det bringer oss tilbake til vår vannloggede gnagervenn fra begynnelsen og hvordan probiotika kan gjøre rotter (og til og med mennesker) mindre engstelige: den såkalte tarmhjerneaksen.
Det at hjernen og magen henger sammen er ikke overraskende. (Tross alt er fordøyelsesbesvær ganske kjent bivirkning av stress .) Men vi lærer nå at forbindelsen er en toveis gate: Sinnet kan påvirke tarmen, og tarmen kan påvirke sinnet.
Her er et godt eksempel: I 2011 ga britiske forskereprobiotikatil både rotter og mennesker. Etter en måned, de noterte en betydelig nedgang i både rottenes angstelignende symptomer og i menneskers nivåer av sinne, nød, fiendtlighet og depresjon. Mer nyere forskning ut av Oxford viste at kosttilskudd designet for å øke antallet sunne gastrointestinale bakterier kan forbedre angstnivået ved å endre måten vi behandler emosjonell informasjon på. Deltakerne ble faktisk funnet å være mindre oppmerksomme på negative ord og mer oppmerksomhet på positive ord etter tre ukers supplement.
'Noen mennesker synes dette er litt der ute,' sier Pilon. “Men når alt kommer til alt, godtar vi at din nyrene påvirker hjernens funksjon , og det er bevis på leveren kan være involvert i multippel sklerose . Hvis du begynner å se på mikrobiomet som et annet organ, gir det mye mening. ”
Hva du kan gjøre
Hver dag gir nye funn om hvordan bakteriene i mage-tarmkanalen påvirker systemene i hele kroppen. Og hver dag får vi et glimt (og en piff) av vår egen GI, er, produksjon. Å dra nytte av de mange fordelene med forskjellige, sunne tarmbakterier er ikke like lett som å spise yoghurt hver eneste dag - men det er ikke mye vanskeligere heller. Følg disse enkle trinnene:
1. Finn ut om du har problemer i tarmen.
Hvis du har diaré, forstoppelse eller magekramper hele tiden, er dette ikke engang et spørsmål. Men det er andre tegn på at tarmen din ikke er så sunn som den kunne være.
'Forestillingen om optimal fordøyelseshelse kan ikke sammenlignes fra en person til en annen,' sier Pascale M. White , M.D., assisterende professor i medisin og direktør for gastroenterologiklinikken ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. 'Alle har sin egen grunnlinje.'
Det betyr at om du normalt har tre avføring per dag eller en annenhver dag, kan en endring fra din individuelle baseline bety at det er noe galt, sier White. Andre tegn på tarmproblemer er økt oppblåsthet, halsbrann eller magesmerter.
På grunn av det vi nå vet - eller i det minste mistenker - om mikrobiomet, kan du til og med se til andre deler av kroppen din for tegn på ubalanse i Mage-tarmkanalen.
' Tarmen er som vår andre hjerne ; det er veldig forutsigende for de andre tingene som skjer i kroppen vår, ”sier Deepa Verma , M.D., AIHM, en integrerende helse lege. 'Eksem, utslett, psoriasis, depresjon, angst, migrene, hodepine ... bekymringer som manifesterer seg utenfor tarmen kan knyttes tilbake til det.'
2. Hold en matdagbok.
Vi tar ikke alltid mest mulig hensyn til årsaken og effekten av det vi gjør med kroppene våre, så det er her White ofte begynner med pasientene sine.
'Det kan hjelpe dem å se på hva de spiser i forhold til hva de føler,' sier White.
Ofte blir folk overrasket over mønstre de finner, sier hun, og dette gir dem en mye klarere ide om hvilke matvarer de skal eliminere fra kostholdet. Du kan for eksempel oppdage at du har utviklet en laktoseintoleranse, noe som er noe som skjer ofte i voksen alder .
3. Sjekk deg selv.
Alles kropp er annerledes, og det er også sant for tarmene våre. Hvis du vil lære mer om din egen kropps økosystem og dens spesielle behov, kan et mikrobiometestingssett for hjemmet gi deg personlig innsikt i hvilke skritt du må ta for å optimalisere tarmhelsen din. Vi er fans av Viome (les mer om det her ), og i en superbegrenset tid kan du få $ 100 i rabatt når du bruker koden GREATIST2 i kassen. *
4. Spis mer fiber.
Er det ikke hyggelig å tenke på å legge til mat i kostholdet ditt i stedet for å eliminere dem? Dette er tilnærmingen Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., avdelingsleder for eCoaching på Cleveland Clinic Wellness Institute , tar for å forbedre tarmmikrobiomet.
“Den enkleste kostholdsrettingen over hele linjen ville være å inkludere hele matvarer som har kostfiber — Enda bedre hvis disse matvarene kan være en kilde til prebiotika, ”sier hun.
Gannon foreslår at du spiser mer av alle slags frukt, grønnsaker, linser og fullkorn for å få fiber, som gjær i tarmene . Prebiotika er mat som brytes ned i kjemikalier som gir gode bakterier. Løk, hvitløk, purre og havre faller inn i denne fiberrike prebiotiske kategorien .
Mens du er i gang, bør du også vite at tarmen din vil ha nytte av å ha en omfattende meny, fordi variasjon er tilsynelatende krydder av mikrobiota .
'Matvarer har forskjellige fordeler som fremmer forskjellige typer bakterier - så epler, artisjokker og pistasjenøtter fordeler en bestemt type bakterier,' sier Gannon. 'Da har andre matvarer, som yoghurt, en annen type bakterier.'
5. Spis færre inflammatoriske matvarer.
'Jeg forventer ikke at alle pasientene mine er plantebaserte eller veganer, men jeg forventer at de i det minste begrenser mengden av animalske produkter de bruker, fordi kjøtt og meieriprodukter er veldig inflammatoriske,' sier Verma.
Studier har vist at stiftene til vårt 'vestlige' kosthold (høyt innhold av sukker, stivelse og mettet fett og transfett) forårsake en inflammatorisk respons . Betent tarm føre til dårlig opptak av næringsstoffer og mer alvorlige tilstander som Crohns sykdom og betent tarmsyndrom. Verma foreslår å begrense kjøtt og meieri til omtrent 20 til 25 prosent av kostholdet ditt, mens resten er plantebasert. Det gir deg mange flere muligheter for å legge til de fiberrike matene også.
6. Spis (riktig type) gjæret mat og yoghurt.
Hvis du ikke vet noe annet om gode bakterier, vet du sannsynligvis i det minste at de er i yoghurt. Fermenterte matvarer som kimchi, tempeh og miso er også gode kilder av probiotika. Men du må ta hensyn til merkelappene: Yoghurten skal si at den har 'levende aktive kulturer', og den gjærede maten skal være avkjølt, ikke de hyllestabile versjonene som er pasteurisert - en prosess som dreper bakterier.
'Det fine med disse matkildene er at du får probiotika, og du får også andre næringsstoffer sammen med dem,' sier Gannon.
Forresten, det er ingen foreskrevet mengde av disse matvarene du bør spise - vitenskapen er fortsatt for ny for den slags presisjon. Foreløpig sier Gannon at du kan la smaksløkene veilede deg i stedet for å behandle dem som medisin.
'Med noen av disse matvarene har de fordeler, men hvis du ikke liker dem, vil jeg definitivt ikke tvinge deg selv til å spise dem,' sier hun. 'Det er viktig å gå med ting du liker, og som kan inkludere hver dag.'
Probiotiske kosttilskudd kan også være gunstige, men det er ingen magisk pille her - det er ikke en god løsning å legge til probiotika blindt uten å løse andre problemer.
7. Se på FODMAP-listen.
Etter at leger har utelukket organiske eller strukturelle gastrointestinale lidelser (som infeksjon, kolitt, kreft, kolonpolypper, Crohns sykdom), vender de seg til den mye mer vage diagnosen irritabel tarmsyndrom. White sier at prioriteten for IBS er å behandle symptomene (diaré, kramper, forstoppelse, gass). Matdagboken er en måte å begynne å identifisere IBS-utløsere, og en annen ser på listen over matvarer med høyt gjærbart oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler, også kjent som høy-FODMAP mat . Måten disse matvarene brytes sammen produserer gass , som er problematisk for de med overfølsomme systemer.
'Hver pasient er forskjellig, så noen pasienter kan se på det FODMAP-eliminerende dietten og si:' Epler plaget meg aldri, men når jeg har maissirup, plager det meg ikke, 'forklarer White. «Det er ikke som om de må unngå disse matvarene helt. Det er mer som du ser på listen og bestemmer hvilke du spiser mer av som du ikke visste at kunne bidra til symptomene dine. '
8. Sov mer.
Det er motstridende bevis på om søvnmangel faktisk påvirker det menneskelige mikrobiomet negativt .
Det vi vet er imidlertid detsøvnmangel øker nivået av kortisol(også kalt stresshormonet) i kroppen din, og at stress påvirker tarmen på flere måter.
“Noen studier sier det kronisk stress kan indusere dysbiose, eller unormalt vekstmønster av tarmmikrober, sier White. Pasientene hennes med IBS identifiserer ofte stress som en utløser for symptomene.
Kortisol forårsaker også betennelse, som kan være en annen kilde til problemer i fordøyelsen og utover. 'Betennelse hindrer naturlige prosesser som fordøyelse og metabolisme som er avgjørende for at vi skal trives og overleve,' sier Verma.
Gannon legger til at melatonin, hormonet som gjør oss søvnige, er produsert i tarmen , som legger til denne spesielt ekkel syklusen.
9. Tren regelmessig.
Dette er en annen måte å redusere stresset som kan forstyrre tarmen, takket være de endorfinene som det pumpes gjennom hjernen din.
'Trening er kjempebra ved at det er et av våre mest underutnyttede antidepressiva og angstdempende midler,' sier Verma.
Bare i fjor, forskere ved universitetet i Illinois så på tarmmikrobiota av magre og overvektige mennesker når de trente regelmessig og når de var stillesittende. I perioder med trening hadde både de magre og overvektige gruppene en økning i typen mikrober som produserer kortkjedede fettsyrer kroppene våre trenger en hel rekke funksjoner, inkludert fordøyelse.
kondisjonsgevinster avtar på omtrent halvparten av tiden det tar å tilegne seg dem.
10. Vær forsiktig med antibiotika.
Downing antibiotika kan være legens første svar på forhold som er så vanlige som bronkitt , bihulebetennelser og sår hals. Men disse pillene dreper enorme mengder av både 'gode' og 'dårlige' tarmbakterier ('anti-biotisk' er bokstavelig talt motsatt av 'pro-biotisk'). Verst av alt, eksponering for antibiotika i ung alder kan til og med påvirke om en person vil utvikle diabetes eller Crohns sykdom senere i livet. Prøv å utforske alternativer når det er mulig.
11. Kontakt lege regelmessig.
De fleste unge voksne besøker bare lege når noe er galt. Det betyr at du aldri har en lege som vet hvordan du ser ut når du er frisk, og derfor vil de ikke være like nyttige i å diagnostisere problemene dine.
'Å ha denne personen til å holde et øye med deg kontinuerlig er din første forsvarslinje,' sier White. “Den primærlegen vil over tid bli kjent med deg. Så når du går ut av den normale grensen, vil de kunne lede deg til flere tester de kan gjøre eller til en spesialist som meg. ”
Takeaway
Vi tullet ikke da vi sa at praktisk talt alle aspekter av helsen din påvirkes av et usynlig fremmed økosystem i tarmen som du sannsynligvis aldri har tenkt mye på. Det er litt sprøtt, men det er også viktig: I en tid der det er økende fedme- og type 2-diabetes over hele Amerika, må vi begynne å tenke mer på mikrobiomet og hvilken rolle det kan spille for å håndtere disse helseproblemene. Heldigvis trenger det ikke å være komplisert å passe på tarmbuggene dine: Spis gjæret mat, sov mye, fyll på fiber og hold en sunn vekt. Magen din og hjernen din vil takke deg.
Ekspertene intervjuet i denne historien er på ingen måte tilknyttet Viome.
* Tilbudet gjelder til 31. oktober 2018, 23:59. PT. Greatist mottar et tilknyttet gebyr for kjøp gjort.
