Finn Ut Antall Engel
Akkurat når du tar hånd om alle helse- og velværetrender der ute, kommer det noe nytt konsept som bringer deg tilbake til første rekke.
Så du er sannsynligvis kjent med probiotika - du prøver å spiseriktig tarm-sunn mateller tar kosttilskudd som inneholder vennlige tarmbakterier - men et relativt nytt produkt med et lignende navn kan ha alle sammen forvirret.
Det ville være prebiotika. Vent, er det bare en feilstaving av probiotika? Eller selges prebiotika en slags velværeslangeolje av selskaper som ønsker å ri på kappene til legit probiotika?
Og - hold telefonen - nå surrer detpostbiotikk ?! Med alle de like, men likevel forskjellige begrepene som virvler rundt, er det på tide å fjerne forvirringen rundt det som skiller hver enkelt.
Stocksy
Hva er probiotika?
For å forstå probiotikas rolle i helsen din, her er en rask oppdatering på hvordan de fungerer i fordøyelseskanalen din. EN 2013 forskningsanmeldelse viste at tyktarmen din (og i mindre grad tynntarmen) er hjemmet til en populasjon av bakteriemikrober - mer enn 100 billioner av dem.
Fordeler med probiotika
Disse billioner av tyggeinsekter har stor innvirkning på ditt velvære, ettersom en mangfoldig koloni av 'gode' bakterier fremmer sunn fordøyelse, mens 'dårlige' bakteriestammer kan forårsake fordøyelsesbesvær.
Men det er ikke bare jevn badevirksomhet som gjør en blomstrende tarmkoloni så ønskelig. Demikrobiom(et begrep for det totale antallet bakterier som lever i kroppen din) har i det siste blitt et av vitenskapens hotteste temaer.
Det er forskning som knytter sunne tarmmikrober til redusert risiko for helsemessige forhold, inkludert:
- Type 2 diabetes
- fedme
- Alzheimers sykdom
- hjertesykdom
- depresjon
- understreke
- hudens helse
Probiotisk-rik mat
Med alt som er på linjen, er det ikke sjokkerende at inntak av tarmvennlig mat og probiotiske kosttilskudd blir populært.
Disse positive bakteriestammene finnes naturlig i upasteurisert gjæret mat .
Eksempler på gjæret mat inkluderer:
- yoghurt
- kimchi
- kefir (meieri og ikke-meieri)
- surkål
- tempeh
- noen upasteuriserte syltede grønnsaker
- kombucha te
- noen oster
De kan også være innkapslet i piller som gir en massiv dose i ett skudd - aka OTC-produkter de fleste av oss tenker på når vi snakker om å ta probiotika.
Typer probiotika
Hvis du begynner å undersøke probiotika, vil du legge merke til forskjellige probiotiske stammer som finnes på etikettene. Her er noen vanlige belastninger:
- lactobacillus acidophilus
- lactobacillus rhamnosusDD
- saccharomyces boulardii(en gjær)
- bifidobacterium bifidum
- bacillus coagulans
TIL forskningsanmeldelse viste at du kan se flere stammer, eller 'cocktailer', brukt i produkter, spesielt hvis de retter seg mot en spesifikk sykdom, for eksempel reisendes diaré.
Så, hva er prebiotika?
Etter hvert som forskere avdekker dypere innsikt i hvordan probiotika fungerer, har de oppdaget at det er mer vi kan gjøre utover å sette inn gode bakterier i systemene våre via mat eller kosttilskudd.
For at probiotika skal fungere mest effektivt, er det viktig å gi dem et best mulig miljø. (Vil du ikke at de små buggere skal føle seg som hjemme?) Det er der prebiotika spiller inn.
I de enkleste termer er prebiotika mat for probiotika. Tarmmikrobiomet ditt trenger noe å mate på mens de henger rundt dine nederste regioner, og at noe er 'prebiotisk' fiber.
Denne fiberen er hardfør nok til å overleve de første stoppene langs fordøyelsesprosessen (munnen, spiserøret, magen og tynntarmen) og komme til slutten av linjen (tykktarmen), der probiotika lever.
Derfor er prebiotiske fibre de såkalte 'ufordøyelige' varianter: oligosakkarider, inulin og fruktooligosakkarider, ifølge en 2013 forskningsanmeldelse .
tegn på at du er en gammel sjel
Men du trenger ikke å huske den munnfull ernæringsvitenskapelige ordforrådet. Husk i stedet at plantebaserte, fiberrike matvarer - som grønnsaker, frukt, korn og røtter - er gode kilder til prebiotika.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics , disse matvarene gjør de beste valgene:
- asparges
- bananer
- bær
- løvetann greener
- hvitløk
- Jordskokker
- purre
- belgfrukter og bønner
- havre
- løk
Og hva med postbiotika ?!
Og nå et ord om den siste typen biotikk. Postbiotika, som navnet antyder, har å gjøre med det som skjer etter fordøyelsen. Når bakterier 'fordøyer' fibrene i mage-tarmkanalen, produserer denne aktiviteten metabolske forbindelser.
Selv om forskere tidligere tenkte på disse postbiotika bare som avfallsprodukter, er det økende interesse for deres potensial som medisinsk behandling for inflammatorisk tarmsykdom , irritabel tarm-syndrom , og enterokolitt .
Siden forskningen for tiden er i sin spede begynnelse, vil du ikke se postbiotika solgt ved siden av prebiotika og probiotika som kosttilskudd snart.
hva skal man gjøre med rester av spaghettisaus
Men i en verden der nesten hva som helst kan destilleres og legges i en pille (til og med fekale transplantasjoner, ifølge en studere !), er det mulig at postbiotiske piller til slutt vil komme på markedet.
Har probiotika bivirkninger?
TIL forskningsanmeldelse viste at både probiotisk-rik mat og kosttilskudd tolereres godt av folk flest. Men i noen tilfeller kan du oppleve ekstra gass, oppblåsthet, forstoppelse eller tørst.
Det beste alternativet for å forhindre magesekk er å starte lavt og sakte med en dose som du kan øke sakte. Hvis bivirkningene fortsetter eller blir verre, må du slutte å ta det og kontakte helsepersonell for råd.
Skal jeg ta probiotika etter at jeg har tatt antibiotika?
Antibiotika kan gjøre et tall på begge dårligeoggode bakterier i kroppen din, noe som kan føre til at tarmen tar lang tid å komme seg.
Forskere prøver fortsatt å avgjøre om å ta et probiotisk tilskudd etter å ha tatt et antibiotikakurs, bidrar til å fylle på alle de gode bakteriene. Juryen er fortsatt ute.
En studere viste at antibiotika faktisk kan endre noen typer bakterier permanent. Dette kan være spesielt sant når det tas i barndommen.
I en annen studere , tar probiotika for å 'sprette tilbake' etter at antibiotika viste seg å være kontraproduktivt fordi det gjorde at tarmfloraen tok lengre tid å gå tilbake til sin 'normale' tilstand.
Hvis du er bekymret for antibiotikas innvirkning på tarmhelsen din, snakk med helsepersonell for å se om de anbefaler tilskudd.
Så når skal jeg ta probiotika?
Med våre biotiske begreper definert, gjenstår spørsmålet: Hvilke av dem skal du ta, og hvordan?
Hvis gode bakterier gagner oss så mye, kan et milliardsterkt, OTC-probiotisk supplement virke som et opplagt valg. Men som med de fleste helseopplysninger, er den ikke så kuttet og tørr.
En studere reiste alvorlige spørsmål om probiotiske piller faktisk gjør det de påstås å. I en annen studere , mange forsøks fordøyelseskanaler motsto å bli kolonisert av probiotiske kosttilskudd.
Det er viktig å vite at motstand mot kolonisering ikke betyr at probiotika ikke fungerer. Men det betyr at du må fortsette å ta dem på ubestemt tid for å fortsette å oppleve fordelene.
Så er probiotika en byste? Hva skal vi gjøre hvis vi vil ha den viktige sunne tarmen?
'For en generelt sunn person vil jeg alltid anbefale mat først,' sier Ali Webster, PhD, RD, assisterende direktør for ernæringskommunikasjon med International Food Information Council Foundation.
“Probiotiske kosttilskudd har bare vist fordeler ved veldig spesifikke forhold, som antibiotikarelatert diaré, C. difficile-infeksjon og nekrotiserende enterokolitt hos spedbarn. For andre forhold er bevisene ikke der. '
Webster påpeker at probiotisk rik mat også har 'mange andre gunstige forbindelser' som du ikke får i bare en pille, som protein og kalsium i yoghurt og kefir, eller vitamin C i surkål.
Når det gjelder prebiotika, trenger du ikke nødvendigvis en pille for å beholde nok av dem i systemet ditt heller. Og mat som inneholder prebiotika, har også mange viktige næringsstoffer, så Webster anbefaler at du også får dem gjennom maten.
Men hvis kostholdet ditt ikke inneholder mange frukter, grønnsaker eller fullkorn, eller utgjør visse makronæringsstoffbegrensninger - (vi ser på deg, keto) - kan det være lurt å legge til et prebiotisk supplement.
Hva er dommen om probiotika og prebiotika?
Probiotika og prebiotika er stort sett mystiske, men de kan ha potensielt store fordeler hvis de brukes på riktig måte. Vitenskapen jobber fortsatt med den delen.
I mellomtiden legger til mange fiberrike frukter, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn i kostholdet ditt fordeler for tarmhelsen og så mange andre deler av kroppen din. Å legge til mer i kostholdet ditt er en fin måte å hjelpe mikrobiomet ditt med å bli alt det kan være.
Til slutt er det en god idé å snakke med en registrert diettist eller andre helsepersonell før du tar et pre- eller probiotisk tilskudd (eller et supplement), spesielt hvis du har spesifikke helsemessige forhold.
