Finn Ut Antall Engel
Hvis et av dine 2020-mål er å gå ned noen kilo for bedre helse eller å rocke den LBD som har blitt litt tettsittende, er det best å takle diettendringer på en sunn måte.
Her er den tynne: Studier de siste årene har vist oss at det ikke er fett å spise fett.
Forbruk av for mange kalorier av noe slag fører til vektøkning. Men å bytte ut bearbeidede karbohydrater for næringstett mat vil få deg til å føle deg raskere mett, noe som kan hjelpe deg med å unngå overspising og ned i vekt.
Lavkarbo 101
Frem til 2015 foreslo vanlige kostholdsretningslinjer det 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra karbohydrater. Å sikte på en lavere prosentandel gir deg noen helsemessige fordeler, inkludert mulig vekttap.
Et super lavkarbo diett (som keto dietten) oppfordrer kroppen din til å gå i ketose, det er når det begynner å brenne lagret fett i stedet for sukker til drivstoff.
I en liten studie fra 2003 av tenåringer med høyere kroppsvekt, mistet deltakere som spiste et diett med lite karbohydrat mer enn dobbelt så mye vekt som de som spiste et fettfattig kosthold (ca. 9 kilo i gjennomsnitt versus ca. 4 kilo).
Siden ingen av gruppene tellet kalorier, syntes matsammensetningen å være den avgjørende faktoren.
TIL 2006-studien fant også ut at et super lavkarbokosthold er bedre enn et fettfattig kosthold for å slippe pund raskt. Og en 2004-studien knyttet lavkarbokosthold til reduserte insulinnivåer.
Så hva utgjør egentlig et sunt lavkarbokosthold? Åpenbart vil du kutte ned på bearbeidede karbohydrater (farvel til nå, sukker og mykt brød). Men utover det vil du spise mer protein, grønnsaker og - takk, søte Jesusbarn - fett.
Her er noen helseforbedringer du kan få fra en lavkarbo livsstil:
- senke blodsukkeret
- lavere blodtrykk
- til boost i HDL (det gode kolesterolet!)
- føler seg mindre sulten
- vekttap
Det fine er at når du kutter karbohydrater, kan du fremdeles knuse måltider uten å telle kalorier. Siden fett og protein er tettere enn karbohydrater som brød og potetgull, fylles du raskere. Det er en bytte av matgruppe, ikke en begrensning.
Er det noen risiko?
Plutselig å redusere karbohydratinntaket kan ha noen ubehagelige bivirkninger, inkludert:
- dårlig ånde
- hodepine
- utmattelse
- forstoppelse eller diaré
- hudutslett
Og FYI: Å begrense karbohydratinntaket ditt på lang sikt kan føre til vitamin- og mineralmangel, bentap og gastrointestinale problemer og øke risikoen for noen kroniske tilstander.
Så hva er det magiske tallet?
Det er ikke noe karbonmål. Den strenge diettkulturen i videregående år? Rist det av.
Det ideelle tallet ditt avhenger av din livsstil og mål. Hvis din versjon av å bli sunn betyr å miste mye vekt, er ditt nye mantra 'Hvor lav kan du gå?'
Hvis #goals ser mer ut som lavere blodsukker, blodtrykk og triglyserider, skyte for et moderat område.
Vil du løft HDL (de gode tingene!) mens du senker LDL (det dårlige) kolesterolet? Målene med lav karbohydrat er kanskje ikke så lave. Kutting av sukker og raffinert hvete (de verste lovbryterne) kan være den eneste justeringen du trenger.
Her er noen flere faktorer å vurdere:
- Alder. Din anbefalt kaloriinntak varierer etter alder, så karbohydratantallet bør følge etter.
- Daglig aktivitet. Løpere, du kjenner allerede de strålende fordelene med karbo-lasting før et løp. Men en kaffe 'løp' for en daglig latte? Ja, ikke så mye. Vær ærlig i vurderingen av din daglige aktivitet. Hvor mange karbohydrater trenger du egentlig?
- Kroppssammensetning. Hvis du er et gående og snakkende pistolprogram, krever kroppen din mer karbohydrat enn noen som har liten eller ingen muskelmasse.
Si det høyere for pipene med diabetes i ryggen
Hvis du har en metabolsk tilstand som type 2-diabetes eller fedme, er det enda viktigere å sørge for at du er nysgjerrig på næringsrike matvarer av høy kvalitet.
ian prange wiki
Start med å kutte ut bearbeidede, raffinerte karbohydrater og erstatte dem med sunne fettstoffer og magre proteiner. Siden kroppen din er ekstra følsom overfor alle karbo-ting, lavkarbokanskjevære et flott alternativ for deg.
Husk å snakke med legen din eller kostholdsekspert før du gjør store diettendringer, slik at du kan være trygg på at du velger det tryggeste, sunneste alternativet for din tilstand.
Hva du kan forvente (og når)
Enten du hopper på toget med lite karbohydrat for å miste vekt eller for å føle deg sunnere generelt, er det ganske vanlig å slippe noen få kilo i løpet av den første uken med å kutte karbohydrater.
Men ikke bli for spent: Det er alt vannvekt. Oppblåstheten må gå før kroppen din begynner å spise i fettbutikkene. Etter uke en er sunt vekttap en langsom, jevn forbrenning.
La oss knuse noen tall: Hvor mange karbohydrater trenger du?
Så du er overbevist om at det å gå lavkarbo er din billett til å føle deg sunnere i år. Du begynner å se resultater så snart du nixer sukker og raffinert hvete, men det teller ikke akkurat som å spise lite karbohydrat.
Å kutte tallene enda mer, gir deg full fordel av metabolske fordeler med et lavkarbokost eller keto-diett: bedre humør, færre cravings, og kanskje å passe tilbake i favorittparet skinny jeans for godt.
Men husk at hvis du har en metabolsk tilstand som diabetes, spiller du etter forskjellige regler. Rådfør deg med legen din eller kostholdseksperten før du begynner på et lavkarbokosthold.
Hvis du ikke har en metabolsk tilstand, er dette gode daglige utgangspunkt basert på dine mål:
100 til 150 gram (den moderate tilnærmingen 'Jeg vil være sunn')
Kanskje du allerede er ganske sunn. Du er fornøyd med størrelsen din. Du har det bra.
Men siden du alltid leter etter måter å maksimere kroppens potensiale, passer den moderate tilnærmingen godt for deg. Du dypper tærne i lavkarbokosthold for å øke din sunne juju.
Din strategi:
- grønnsaker når som helst på dagen eller natten
- en håndfull frukt om dagen holder legen borte
- moderat porsjon med stivelse som poteter (søt, russet, Yukon, du heter det!) og sunne korn (over natten havre FTW)
50 til 100 gram (tilnærmingen 'Jeg vil bli sunnere')
Du håper å gå ned noen kilo for å føle deg sterkere og sunnere uten et superbegrensende kosthold.
slutt å være klam
Eller kanskje er karbohydrater i #frenemy-sonen - du ender oppblåst, utbrutt eller treg etter å ha spist dem - men du vil heller reparere forholdet enn å brenne broer.
Din strategi:
- veggies aplenty (vær kreativ med morsomme kombinasjoner som zoodles og potetkål)
- hvilken som helst kombinasjon av 2 til 3 fruktbiter hver dag
- begrensede mengder stivelse som poteter, bønner eller nudler
20 til 50 gram (tilnærmingen 'Jeg vil gå full gass', også keto)
Du har store mål, og du er i det for å vinne det. Kanskje du vet at du har mye vekt å slippe for å komme inn i den sunne sonen. Eller kanskje du har med fedme å gjøre eller diabetes . Denne tilnærmingen er for deg.
Du vil virkelig føle metabolsk forbrenning under 50 karbohydrater om dagen fordi denne typen spising setter kroppen din i ketose.
Sølte te på keto (sis)
Hvis du har lyttet til vennene dine gush om en diett full av smør, ost og biff, har du møtt ketotrenden.
Det er det høye fett, moderat protein, lavkarbokosthold som er valgt for Kelly Ripa, Jillian Michaels og Kourtney Kardashian. Å, og Halle Berry. Selv Tim Tebow har kommet inn på handlingen.
Keto fungerer fordi det reduserer kaloriinntaket ditt uten at du føler deg hengende hele tiden.
Når du fyller på sunne fettstoffer og proteiner, føler du deg mett mens du tvinger kroppen din til å mate av fettforbrenningsketoner i stedet for den karbo-o-glatte pizzaen eller peppermynte-mochaen den er vant til å tappe på.
Ikke alles keto-reise er regnbuer og enhjørninger, men det har vært en spillveksler for mange. Hvis du velger et keto-diett, snakk med en diettist for å sikre at du ikke går glipp av viktige næringsstoffer.
Karbohydrater: De gode, dårlige og flyktige
Å bli sunn handler om så mye mer enn å gå ned i vekt eller kutte ut en matgruppe. Det er viktig å prioritere kvalitet fremfor kvantitet. Uansett målnummer, sikte på sunne, ubehandlede karbohydrater i stedet for karbohydrater fra usunn mat.
TBH, det er ikke vanskelig å oppdage usunne karboerkilder. De er på hurtigmatmenyen og i kassen. De er sannsynligvis i snackskuffen din på jobben eller pantryet ditt hjemme. Raffinerte og bearbeidede karbohydrater har vanligvis flere kalorier og mindre næringsstoffer.
Det er best å begrense disse:
- sukkerholdige drikker, inkludert 100 prosent fruktjuice
- loff
- desserter
- melkesjokolade (velg mørk sjokolade i stedet)
- pommes frites og potetgull
Når det gjelder den sunne typen karbohydrater, leter du etter fiber og andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Disse næringsrike, ubehandlede matvarene er bra drivstoff for kroppen din:
- hele frukter
- grønnsaker (poteter også!)
- helkorn
- bønner
- linser
- quinoa
- nøtter
- kikerter (hummus, noen?)
Bunnlinjen
Selv om du kan beregne nøyaktig antall karbohydrater som er nødvendige for å nå målene dine, er det et enkelt utgangspunkt:
- Spis mer grønnsaker, protein og fett og færre karbohydrater.
- Velg ubehandlede karbohydrater.
- Nyt byttet fra hangry til sunt!