Spise

Outta My Way! Mat som kan rydde arteriene dine og gjøre hjertet ditt lykkelig

Finn Ut Antall Engel

Fettavleiringer og andre avfallspartikler fra maten kan tette blodårene. Men hvilke matvarer kan hjelpe deg med å unngå dette? Og hvorfor betyr det noe?

Vel, arteriene dine sender oksygen rundt hele kroppen din via blodet ditt. Når de tetter seg, strømmer ikke blodet ditt som det skal.

Denne tilstopping kan bidra til aterosklerose (plakk på arterieveggene) og hjertesykdom. Ingen av disse er bra, og oksygen er fantastisk. Det er ikke et vanskelig valg.

I en rapport fra 2021, American Heart Association bemerket at til og med litt økte nivåer av fettforekomster i blodet ditt på lang sikt kan føre til hjertesykdom.

Du lurer kanskje på hvilke medisinske inngrep som er nødvendige for å rense arterieveggene. Men den gode nyheten er at du kan bidra til å forhindre problemet ved å ta sunnere valg om maten du putter i handlekurven (og magen).

Frukt- og grønnsakgangen er full av beskjedne matvarer som kan holde hjertet ditt sunt og forhindre plakkoppbygging i arteriene.

Les videre for en dobbel regnbue med ingredienser du kan legge til i handlelisten din som arterieartilleri. Noms borte!

matvarer som kan rense arteriene dine laks på stekebrettet

Claudia Totir / Getty Images

Mat som hjelper til med å rydde arteriene

Disse matvarene kan bidra til å holde arteriene åpne og super sunne.

Bær

Fra det søte jordbæret til det sure tranebær , disse små fruktene kan pakke et kraftig slag i kampen for å rydde arteriene.

De inneholder polyfenoler , inkludert flavonoider. Dette er planteforbindelser som har antioksidanteffekter, noe som betyr at de hjelper med å beskytte celler i hele kroppen.

Flavonoider bidrar til å redusere risikofaktorene for aterosklerose, inkludert:

joe jonas wiki

De mange næringsstoffene i bær kan hjelpe kroppen din redusere betennelse , senke opphopningen av kolesterol, og beskytte mot celleskader. Alle disse fordelene hjelper til med å forhindre tette arterier.

Så takk, takk bær mye.

Bønner

Den ydmyke bønnen. Pakket full av løselig og uoppløselig kostfiber , kan det bidra til å forbedre utvidelsen av arteriene og redusere kolesterol og betennelse .

Denne allsidige stiften av oppskrifter over hele verden har vært underlagt undersøkelser som antyder å spise bønner kan bidra til å redusere LDL kolesterol , senke blodtrykksnivået og forbedre arteriefunksjonen.

Bønner kan også være bra for tarmbakteriene (en vennlig hær i magen). Undersøkelser antyder at lykkelige tarmbakterier også kan støtte bedre hjerte- og arteriehelse.

Kun, jeg er , nyre, marine, pinto, garbanzo - har du fortalt bønne.

Fisk

Å spise fisk har nettofordeler (og ja, gode ordspill fungerer i en glidende skala) (OK, dobbelt stønn).

Fisk er høyt i omega-3 fett , som kan beholde din hjerte sunt og reduser risikoen for aterosklerose. Undersøkelser har vist at personer som spiser mer fisk har en tendens til å ha lavere risiko for å utvikle aterosklerose enn de som spiser mindre fisk.

Mange studier peker på omega-3 fettsyrer som en nøkkelkomponent for å redusere kroppens betennelsesrespons på fettforekomster .

Fisk er kanskje ikke din rett. Eller du kan være bekymret for bærekraft og fiskemetoder. Ikke kom i en klaff! Du kan også finne omega-3 kosttilskudd avledet fra plante kilder som alger, som fremdeles vil gi fordeler.

Tomatprodukter (inkludert tomater)

Du sier tomat, sier vi omvendt forhold til aterosklerotisk plakkbelastning . Betydning?

Tomat og tomatprodukter gir lykopen , en forbindelse som har antioksidanter og betennelsesdempende effekter.

TIL 2020-studien fant høye nivåer av lykopen i blodstrømmen til mennesker med Type 2 diabetes , som antyder at tomater kan bidra til å forhindre aterosklerose.

Et kosthold for sunne arterier kan lett imøtekomme dette fleksible næringsmidlet (men ketchup teller ikke).

Løk

Ingen grunn til å gråte. Undersøkelser antyder at den mektige løken kan hjelpe:

  • redusere betennelse
  • forbedre fettnivået i blodet
  • redusere blodtrykket
  • redusere risikoen for type 2-diabetes

God saus!

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter (appelsiner, satsumas, limes, sitroner , grapefrukt og kumquats) gir freakin ’fantastisk flavonoider .

Disse forbindelsene kan være effektive i bekjempelse av hjerte- og karsykdommer og tette arterier (selv om forskere fremdeles setter sammen nøyaktig hvordan de gjør dette).

Mandarin appelsinskallolje har vist potensial for å forhindre aterosklerose ved å redusere fettoppbygging og celleskader. Hvordan dette oversettes til å spise masse og juice av en mandarin er ikke klart. (Og hvem står der og humrer på appelsinskall?)

Krydder

Krydre livet ditt - og samle noen helsepoeng mens du er i gang.

Forskning antyder flere krydder kan forhindre tette arterier, inkludert:

Du kommer sjelden til å spise nok av disse krydderne for å lage enenormforskjellen i næringsinntaket. Men de kan bidra til å beskytte arteriene dine og kan gjøre maten din smakfull. Så dryss bort.

Linfrø

Undersøkelser antyder at linfrø har betydelige lipidsenkende effekter. Lavere lipider (fett i blodet ditt) betyr mindre plakkoppbygging i arteriene og flere smil for hjertet ditt (figurativt sett - det ville være hella rart i det virkelige liv).

Linfrø gir alfa-liponsyre, antioksidanter kalt lignaner, og engjengav fiber , så å legge det til kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for åreforkalkning.

Linfrø er også betennelsesdempende, kan bidra til å senke kolesterolet og kan til og med bidra til å regulere hjerterytmer . Så dryss den på havregryn, slyng den til en smoothie, eller bland den i litt yoghurt.

Cruciferous grønnsaker

Brokkoli, blomkål, reddiker, grønnkål, rosenkål, vannkress og kål er blant grønnsakene som utgjør Cruciferous Crew.

Medlemmer av denne varierte gruppen grønnsaker er næringsrike og pakkerlasterav helsefordeler , gjelder også:

  • mye fiber
  • antiviral og antibakteriell effekter
  • betennelsesdempende forbindelser

De reduserer forekomsten av kroniske sykdommer og kan bidra til å forhindre aterosklerose . Ikke rot med Cruciferous Crew.

Rødbeter

Bare bet det! Undersøkelser antyder at rødbeter kan støtte kardiovaskulær helse.

Juicer, gjæret, bakt eller i supplementform er rødbeter mer enn bare en pen farget rot.

Havre

Havre og havre alene inneholder polyfenoler kalt avenanthramides (prøv å siatmed en munnfull grøt ... eller bare ring dem AVN-er).

AVN har en viktig betennelsesdempende effekt som forstyrrer dannelsen av plakk. AVN har også vasodilatasjonseffekter , noe som betyr at de hjelper blodårene å utvide seg, noe som gir blodet mer rom for å strømme.

Kjenner du de elastiske midjebuksene du har elsket i årevis? Havre kan gi blodårene den samme koselige følelsen.

Nøtter og frø

Undersøkelser antyder at oksidativt stress kan gjøre tilstoppede arterier verre. Å spise mat med en hel haug med antioksidanter i kosten kan redusere oksidativt stress - og nøtter faller helt i denne kategorien. Disse antioksidanter kan sette en tapp i plakkutviklingen.

Det er verdt å bytte fra en mindre sunn matbit til nøtter, fordi de gi :

Grønne grønnsaker

Sterk til mål hvis du spiser spinat. Studier tilbake Popeye's anbefaling av denne grønne grønt.

Grønne grønnsaker som spinat, salat og chard kan gi hjertets helse et løft som kan gjøre at Olive Oyl svømmer.

Oliven olje

Se på det - nok en tilfeldig Popeye-referanse.

Ikke Middelhavet kjøkkenet er komplett uten en flaske olivenolje. Dette sunne fettet gjør også opptredener i mange en artikkel om forebygging av hjerte- og karsykdommer .

Studier antyder at å inkludere ekstra jomfru olivenolje i kostholdet ditt kan redusere betennelse og andre komplikasjoner av tette arterier. Forskere tilskriver dette til - du gjettet det - høyt polyfenolinnhold.

joe jonas fakta

Kakao og mørk sjokolade

Hvis du er loco for kakao , vil du være glad for å høre at det er en rikelig kilde til planteforbindelser.

Kakao polyfenoler får kroppen til å frigjøre nitrogenoksid, en naturlig forekommende forbindelse som har en viktig rolle i avslappende blodkar for å forbedre sirkulasjonen.

Kimchi

Kimchi er et tilbehør med gjærede grønnsaker som er vanlig i koreansk mat. I følge en 2018 gjennomgang , den har antioksidante, antiinflammatoriske og lipidsenkende egenskaper.

Te

Britene er kjent for å utpeke fordelene med en kopp o 'cha (og for å plyndre den fra andre land, men det er for en annen artikkel).

Grønn, svart , og (hvis du har lyst på det) hibiscu s te har alle fått poeng i laboratoriet for deres arterierensende (og gomrensende) egenskaper.

De aktive forbindelsene i de grønne og svarte variantene kalles katekiner. De som er i hibiskus kalles antocyaniner. Begge har mye fordeler for blodkarene dine.

Popp kjelen på, kjærlighet.

Mat å unngå

Noen matvarer er en nom-nom no-no for arteriehelsen.

Rødt og bearbeidet kjøtt

Noen sier at ruten til hjertet går gjennom magen. Og veien til hjertehelse kan godt være, ifølge mange forskningsstudier i en 2020 gjennomgang.

Forbruk av rødt kjøtt har koblinger til tarmhelsen, som kan knyttes til hjertehelse og arteriell plakk - på en dårlig måte.

Tarmen er sitt eget økosystem, bruker næringsstoffer og produserer biprodukter på et mikroskopisk nivå. Når du spiser og fordøyer rødt kjøtt, bakterier som lever i tarmen bruk den også som drivstoff.

Forbindelser som er spesifikke for rødt kjøtt får tarmbakteriene til å produsere visse biprodukter som studiene har knyttet til aterosklerose og andre kardiovaskulære problemer.

Bearbeidet mat

De USDA definerer en bearbeidet mat som en som har hatt noen endringer i sin naturlige tilstand.

Behandlingen inkluderer:

  • oppvarming
  • pasteurisering
  • hermetisering
  • frysing
  • tørking
  • dehydrering
  • tilsett konserveringsmidler, smaker og andre tilsetningsstoffer

Vurder hvor mye behandlingen har endret næringsverdien av maten. Det er lurt å velge mindre behandlede alternativer når det er mulig.

Ultrabehandlede matvarer - matvarer som inneholder stoffetveldigforskjellig fra råvarene - har mye høyere nivåer av forbindelser som ofte er knyttet til hjertesykdom.

Undersøkelser antyder at kosthold med høyt prosessert mat kan doble risikoen for tette arterier. * Rustling følger som en pose Cheetos sakte kanter tilbake i buskene ... *

Raffinerte karbohydrater

Raffinerte eller “enkle” karbohydrater har enten naturlig lite kostfiber og næringsstoffer eller har mistet gunstige næringsstoffer og fiber under prosessering.

TIL rapport fra 2020 sier at å spise mindre raffinerte karbohydrater gjør en stor forskjell for klare arterier.

Å ha for mye blodsukker som suser gjennom blodkarene dine kan gjøre arterieveggene svakere, mer lekkasje og mer utsatt for plakkoppbygging. Bytting av raffinerte karbohydrater for mat med mer fiber vil ikke bare hjelpe ditt hjerte og tarm, men også holde deg føler deg mett lenger ! (Og de er deilige.)

Alkohol

Undersøkelser antyder at høyt alkoholforbruk og overstadig drikking er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

For å holde denne risikoen i sjakk, CDC anbefaler at menn begrenser alkoholinntaket til to drinker eller mindre per dag, og kvinner holder seg til en drink eller mindre per dag.

Oppskrifter som bruker arterierensende mat

Frokost

Frokostruter med eple lin

Sett dagen opp for hjertehelse med disse fiberrike godbitene fylt med kanel, nøtter og linfrø.

Blåbær og kakaosmoothie

Spreng morgenbluesen bort med denne deilige bæren.

Lunsjer

Bønnesalater

Legg litt sprett i matboksen.

Sunn brokkoli slaw fisk taco

Inneholder fire av matvarene som kan hjelpe til med å rense blodårene, og disse er også raske å lage.

Middager

Seared fisk med courgette farro og tomat tapenade

Squisito! Dette raske middelhavsmat vil gi deg tid til trene italiensk .

Tradisjonell kimchi

Vi kunne ikke anbefale kimchi for hjertehelse og la deg henge uten en god oppskrift.

Ta bort

Tretti millioner voksne i USA fikk en diagnose av hjertesykdom i 2018. I 2020 var hjertesykdom den nummer én dødsårsak verdensomspennende.

Å gjøre enkle endringer i hva du spiser kan hjelpe deg med å unngå dette vanlige helseproblemet. Med så mange matvarer å velge mellom som kan fremme klarere arterier, er det gode alternativer for enhver appetitt.

Hvis du kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å spise noen bønner eller drikke kakao, hvorfor ikke prøve det?