Vil noen fortelle meg hva raffinerte karbohydrater er og hvorfor de er dårlige for meg?

Ernæringstrender er mye som vennskaper på videregående skole. En dag du er inne, den neste er du ute. Dessverre har det vært opplevelsen til vår venn, den ensomme karbohydratet. Ingen ser ut til å ønske å sitte sammen med dem ved lunsjbordet lenger.

Med populariteten til Atkins, paleo, glutenfri og nå keto, har vi sett nesten en fullstendig avvisning av karbohydrater når det gjelder helse og kondisjon.

Virkeligheten er imidlertid at karbohydrater er detikkedjevelen som velværeblogger har gjort dem til å være. De er det OG-energigivende drivstoffet og en førsteklasses matbit for kropp og hjerne.

Du må bare vite hvilke du skal ha. Det er tre hovedkarbohydrattyper: stivelse, fibre og sukker.

Mens noen sukker er naturlig forekommende og bundet av fordelaktige fibre - å hei, frukt og grønnsaker - er vi ikke veldig opptatt av dette for befolkningen generelt.

Vi kan sannsynligvis ha nytte av å være moderat når det gjelder inntak avraffinertkarbohydrater, men.

Hva er raffinerte karbohydrater?

Raffinerte eller “enkle” karbohydrater

Dette er karbohydrater som enten:

• har naturlig lite fiber og næringsstoffer
• har blitt bearbeidet på en måte som fjerner fiber, vitaminer og mineraler

Uten disse gunstige fibrene øker de blodsukkeret og insulinet raskere, og etterlater oss rasende igjen snart etter å ha spist. Raffinerte karbohydrater kan videre klassifiseres som sukker og raffinerte korn.

Sukker

Finnes i bakverk, kaker og paier, godteri, brus og kaker - sukker blir ofte raffinert kommersielt eller tilsett i matvarer for å gjøre dem søtere, forlenge holdbarheten eller forbedre teksturen.

Forskning har knyttet overdreven sukkerinntak, spesielt i sukkerholdige drikker, til økt risiko for hjertesykdom , diabetes , og kreft .

De American Heart Association (AHA) anbefaler at menn holder seg til ikke mer enn 9 teskjeer tilsatt sukker om dagen, og kvinner bare 6 teskjeer.

De offisielle amerikanske retningslinjer foreslår at sukker begrenses til bare 10 prosent av daglige kalorier. Så for et diett på 2000 kalorier, vil det utgjøre omtrent 50 gram per dag.

For å sette disse tallene i perspektiv, har en pakke med Reese’s Peanut Butter Cups (alias bare to lil ’kopper) 22 gram sukker.

Det er nesten halvparten av kvinnens totale sukkergodtgjørelse for dagen * Sett inn Kim K gråtende ansikt * og to tredjedeler av en manns sukkerfradrag.

Raffinerte korn

Korn i hele sin uforfalskede form er kraftige kilder til ernæring og fiber.

Dessverre har de fleste kornene i den gjennomsnittlige amerikanerens diett blitt malt og bearbeidet, slik at det gunstige kli og kim fjernes.

Disse bearbeidede kornene havner i hvitt brød, avgrodd maismel, hvit ris, hvit pasta og søtet frokostblanding.

Behandlingen kan forlenge holdbarheten til korn (for ikke å nevne gir en myk, putevann munnfølelse), men den fjerner også fiber, sunt fett, jern og B-vitaminer.

I følge undersøkelser , å holde seg til fullkorn med de nevnte forbindelsene fremdeles intakte, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes.

Det kan til og med bidra til å øke levetiden din (hellooo centenarian club).

Hvordan raffinerte karbohydrater påvirker kroppen

Dette blir litt vitenskapelig - men hold deg til oss.

Når vi bruker raffinerte karbohydrater fjernet fra fordøyelsessinkende fiber eller fett, blir disakkarider (sukkerarter som sukrose, laktose eller maltose) brutt ned veldig raskt til lettabsorberte monosakkarider (også kjent som blodsukker-spikende glukose).

Som det sukker raskt kommer inn i blodet, produserer bukspyttkjertelen insulin som åpner cellene våre, som en metaforisk garasjeportåpner, slik at sukkeret kommer inn for energi eller lagring.

Uten protein, fiber eller fett får cellene våre sukker levert veldig raskt, noe som ber om en energipike, etterfulgt av den fryktede krasj.

Mens du kjemper mot svingninger i energinivåer , kan du også finne deg selv intenst sulten kort tid etter å ha spist.

Dette er en av de viktigste årsakene til at det å spise raffinerte karbohydrater er knyttet til økt appetitt , vektøkning , og midjemål .

En 2019-studien fant at deltakere som fikk et ultrabearbeidet kosthold rikt på raffinerte karbohydrater endte med å forbruke ytterligere 500 kalorier mer enn de som fikk mat fullkorn.

Enda mer grunn til å holde fast med fullkorn, a metaanalyse av studier og artikler på hele 40 år fant at personer som spiste mer fiber og fullkorn hadde lavere kroppsvekt, kolesterol og en 15–30 prosent lavere dødelighet.

Hvordan få øye på raffinerte karbohydrater

Så du vet at det er raffinerte karbohydrater i esken med halvfalske smultringer i personalrommet og den overdimensjonerte Frappuccino, men du kan bli overrasket over å finne raffinerte karbohydrater som lurer i intetanende 'helsekost' også.

Når du leser ernæringsetiketter, er det viktig å se utover karbohydrater eller til og med 'sukker' på etiketten.

Mens FDA nylig har oppdatert retningslinjene for ernæringsfakta, for eksplisitt å kalle 'tilsatt sukker' fra naturlig forekommende, har noen matprodusenter til 2021 for å overholde.

Inntil da er det opp til deg å gjøre noe etterforskningsarbeid med ingredienslistene.

Når du tyder kornene dine, kan du se etter ordene 'fullkorn' øverst på ingredienslisten. Ord som 'hvete', 'brun' eller 'forsterket' kan ha en helse-glorie med seg, men de kan likevel tilsvare et raffinert karbohydratprodukt.

Når det gjelder skjult sukker, se etter ord som ender på suffikset “-ose” som sukrose, maltose eller fruktose, sammen med sirup, nektar, honning og fruktjuicekonsentrat.

tips om å være sukkerbaby

Steder raffinerte karbohydrater lurer

Mager med lite fett

Fettfattig eller 'diett' nøttesmør, krydder og snacks er en av de mest overraskende kildene til raffinerte karbohydrater, ettersom matprodusenter ofte må tilsette sukker når de fjerner fett for å forbedre smak og tekstur.

På grunn av det, undersøkelser har funnet ut at produkter med lite fett har en tendens til å ha mer sukker enn sine kolleger med full fett.

Tatt i betraktning at sunt fett faktisk har en gunstig innvirkning på blodsukkerresponsen, foreslår vi at du når et fettfattig produkt når det er mulig.

Hermetiserte supper

Den kremete, tykke suppen tykkes ofte med en 'roux' - aka en fettrik blanding av smør og raffinert hvitt mel eller maisstivelse.

Lag din egen kremet suppe ved å blande inn en puré boks med hvite bønner eller linser for en ekstra dose protein og fiber.

Sauser, saus og salatdressinger

I likhet med supper tykkes mye saus og sauser med hvitt mel eller maisenna. Selv såkalte 'salte' sauser og dressinger inneholder tilsatt sukker og mais sirup.

Tynn sauser selv med hel hvetemel eller purerte rotgrønnsaker, og bruk naturlig fruktig eddik som eplecidereddik i dressinger for å unngå behovet for ekstra sukker.

Frukt-flavored yoghurt

Mens yoghurt og frukt hver for seg er fantastiske, inneholder de fleste fruktsmakte yoghurt omtrent 12 gram sukker per 100 gram, og en standard yoghurtkopp inneholder 150–170 gram produkt. Kjøper pass opp.

Legg til litt søtet, kjøpt granola, så blir frokosten din raskt dessert.

Lag din egen parfait med høyere fiber, lite sukker ved å kombinere gresk yoghurt med fullmelk til protein og fett, en håndfull friske bær og et dryss av korn eller nøtter med høy fiberkli.

Granola barer, kraftstenger og proteinstenger

Markedsført som et sunt alternativ på farten for voksne og barn, er de fleste kommersielle barer designet for idrettsutøvere, ikke 15.00. nosh ved skrivebordet ditt.

Mange av de mest populære alternativene på markedet gir deg så mye som 22 gram tilsatt sukker, som teller nesten all anbefalt mengde sukker for dagen!

Lag dine egne barer hjemme med en kombinasjon av nøtter, helvalset havre, nøttesmør og litt tørket frukt for å få en mer mettende og stabil karbohydratdose.

Tørket frukt kan imidlertid også inneholde en mengde tilsatt sukker, så velg det dehydrerer din egen , eller ser etter den 'uten tilsatt sukker' etikett.

Stekt mat

Når du tenker på stekt kylling, tenker du sannsynligvis ikke så mye på karbohydrater som du er den enorme mengden fett, men den sprø skorpen er sannsynligvis ikke fullkorn.

Hopp over uttaket og pisk opp dine egne kyllingnuggets eller fiskestrimler med fullkornshavre, fullkornsmel eller mandelmel.

Smoothies

Smoothies har mye stort næringspotensiale, men mange kommersielle smoothiebarer forbereder dem mer som milkshakes enn et balansert måltid i et glass.

Takket være en kombinasjon av fruktjuice og søtet frossen yoghurt, noen vanlig størrelse fruktbaserte smoothies klokker inn på 50–65 gram sukker. Yikes!

Lag din egen hjemme ved å purre sammen frosne bær, nøttesmør og gresk yoghurt til en næringstett sippbar matbit.

Hva å spise i stedet

Hvis du ønsker å redusere raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt, bør målet ditt være å lage og spise mer helmat generelt.

Dette vil hjelpe deg med å kutte ned på noe av tilsatt sukker og raffinerte korn som smyger seg inn i mye bearbeidet mat.

Bytt ut raffinerte korn med sine fullkornsmotstykker når du velger brød, pasta, ris, quinoa og havre.

Hvis familien din har vanskelig for å bytte, bytter du ut noen av kornene dine med fiberrike grønnsaker for å strekke stivelsen.

For eksempel kan courgette nudler og blomkålris redusere karbohydratdelen din og legge til massevis av fiber og antioksidanter, alt sammen mens du reduserer kalorier og raffinerte karbohydrater i prosessen.

Når det gjelder sukker, kan du utforske å bruke frukt til å søte snacks og desserter i stedet for å stole på sirup eller søtningsmidler.

Modne bananer kan erstatte mye sukker i bakt muffins eller brød, og stuvede bær satt med chiafrø gir et fantastisk syltetøy uten tilsetting av sukker.

Ta bort

• Karbohydrater er makronæringsstoffer som tilbyr kroppen vår et utall næringsstoffer og energi.
• Å velge uraffinert fullkorn og matvarer uten tilsatt sukker mens du parrer dem med en kilde til fiber, protein eller fett, vil hjelpe deg med å høste de energigivende fordelene uten den ubehagelige blodsukkeret.