Cetus-Lupeedus! 21 matvarer som hjelper deg med å få mer selen

La oss spille et ordassosiasjonsspill. Klar? Hva tenker du på når du hørerselen? Det er en 50/50 sjanse for at det enten er et næringsstoff eller en av Zenons slagord . (Psst, det er et næringsstoff!)

Her er hvorfor du trenger selen + de 21 beste måtene å få det inn i kostholdet ditt.

Miles Studio / Stocksy

Hva er selen?

Selen er et spormineral. Kroppen din trenger det for mange viktige funksjoner som:

• baby lage
• DNA-syntese
• riktig skjoldbruskfunksjon
• beskyttelse mot frie radikalerelaterte celleskader

Animalsk mat har en tendens til å være de beste kildene til selen - spesielt kjøtt og sjømat. Men mange kornbaserte matvarer som brød, pasta og frokostblandinger er beriket med selen, noe som gjør det lettere for deg å få det du trenger.

Hvor mye selen trenger du?

Selenmangel er ganske sjelden i USA i disse dager. Du kan ha høyere risiko for mangel hvis du:

• leve med hiv
• motta dialyse
• har en gastrointestinalt tilstand, for eksempel Crohns sykdom

Dette er hvor mye selen National Institutes of Health anbefaler at du kommer til daglig:

FYI: Gravide pip bør få rundt 60 mikrogram om dagen. Ammende mennesker trenger mest med foreslåtte 70 mikrogram om dagen.

21 selenrike matvarer

1. Paranøtter

Selen per 1 nøtt (5 gram): 96 mikrogram

En enkelt av disse små nøtter med smørholdige smaker inneholder nesten 2 dagers selen. Det gjør dem til et solid selenstilskudd. Bare pop en av disse dårlige guttene om dagen, så er du klar.

Gift PSA: Eksperter advarer mot å spise en full porsjon Paranøtter på reg. Det kan føre til selen toksisitet fordi de er så potente.

2. Vanlig yoghurt

Selen per 1 kopp (245 gram): 9 mikrogram

Yoghurt er en anstendig kilde til selen. En kopp yoghurt kan gi rundt 10 prosent av dine daglige behov. Pluss at det er vegetarvennlig!

3. Tunfisk

Selen per 3 gram (85 gram): 60 mikrogram

sprø frisyrer enkle å gjøre

Sjømat er en av de rikeste kildene til selen. Tunfisk er et godt valg fordi det er allsidig AF og fullpakket med protein, B-vitaminer og omega-3 fettsyrer . Du kan bruke hermetisk ting eller bli fancy med en filet.

4. Havre

Selen per 1/3 kopp (27 gram), tørr: 8 mikrogram

Havre er en sunn, veganvennlig kilde til selen. I motsetning til melbaserte korn krever havre ikke ekstra berikelse. Vanlige og raske havre har like store mengder.

Bonus: Det er utallige yummy havrebaserte oppskrifter å prøve.

5. Reker

Selen per 3 gram (85 gram), kokt: 31 mikrogram

Reke er naturlig lastet med selen. Men det er bare ett av dette ‘Lil krepsdyr fordeler. De har også lite kalorier og rike på næringsstoffer som fosfor , jern, niacin og sink. Prøve reke i pasta, salater eller grillet på spyd.

6. Bakte bønner

Selen per 1 kopp (253 gram): 12 mikrogram

OK, så du elsker eller hater bakte bønner . Men de er faktisk en anstendig kilde til selen, spesielt for en plantebasert mat. Selv den hermetiske typen kan gjøre susen. Bare ikke overdriv det fordi mange bakte bønner er fylt med sukker.

7. Pasta

Selen per 1 kopp (117 gram), kokt: 40 mikrogram

Makaroni og andre pastaer pleier å være beriket . Det betyr bare at selen og andre næringsstoffer som går tapt under tilberedningen, blir lagt tilbake i melet.

Velg for fullkornspasta å lage måltidet ditt sunnere og for å få mer fiber.

8. Egg

Selen per 1 egg (50 gram): 16 mikrogram

Denne kjøkkenstjernen er en utmerket kilde til selen, protein, sunt fett og kolin . Par din egg med havregryn for å gjøre måltidet litt mer omfattende og mettende.

9. Tyrkia

Selen per 85 gram, kokt: 26 mikrogram

Tyrkia er et super-magert protein. Bakken kalkun er et mindre fettete alternativ til biff og kan føles like hjertelig. En porsjon inneholder nesten halvparten av selen trenger for dagen.

10. spinat

Selen per 1 kopp (190 gram), kokt fra frossen: 10 mikrogram

På dette punktet kan vi bare anta spinat er den sanne maten MVP? Virkelig tho, denne mørke bladgrønne fortjener et sted i mikronæringshallen. Bruk den i en fersk salat eller kok den opp med hvitløk til en deilig sidefat.

11. Okselever

Selen per 3 gram (85 gram), kokt: 30 mikrogram

Blant dets mange formål er lever fungerer også som et lagringsområde for næringsstoffer. Så det er ingen overraskelse at bifflever er en god kilde til selen.

Kan du ikke mage ideen om å spise en del lever? Bland malt lever i hjemmelaget kjøttkaker . Du vil ikke engang vite at det er der!

12. Linser

Selen per 1 kopp (180 gram), kokt: 5 mikrogram

Linser er en annen veganvennlig kilde til selen. De er veldig allsidige. Du kan bruke dem til å lage supper, gryteretter, salater og karriretter. Du kan til og med lage hjemmelaget veggie burgere med dem.

13. Kveite

Selen per 3 gram (85 gram), kokt: 49 mikrogram

Kveite er en type flatfisk (aka flyndre). Det har flassende, hvitt kjøtt som virkelig smaker. Så det er et flott alternativ til sterkere smakende fisk som laks.

14. Brun ris

Selen per 1 kopp (195 gram), kokt: 11 mikrogram

brun ris er fullkorn og har mer fiber og protein enn hvit ris. Det kan også hjelpe deg å bli mettere lenger. Pair det med linser for et enkelt, selenrikt måltid.

Pro type:Bytt ut nudler for brun ris i favoritten din suppe .

15. Høstost

Selen per 1 kopp (226 gram): 27 milligram

Høstost er en annen av de ‘‘ elsker det eller hater det matvarer ’’. Men hvis du er fan, har du flaks! En porsjon inneholder omtrent halvparten av ditt daglige selenbehov. Det er også en god proteinkilde. Det er ekstra velsmakende når det er parret med frukt.

Morsomt faktum: Du kan bruke cottage cheese for å tilsette sausen tykkere og kremaktig uten å tilsette mye ekstra fett.

hvordan gjøre lipgloss glanset

16. Kylling

Selen per 85 gram, kokt: 21 milligram

Kylling er det viktigste magre kjøttet, og - som annet kjøtt - er det fullpakket med selen. Bare en porsjon kan gi nesten halvparten av selenbehovet ditt for dagen.

17. Hele hvete brød

Selen per 2 mellomstore skiver (72 gram): 20 mikrogram

Helkornbrød er en flott vegan- og vegetarvennlig kilde til selen. For et mettende, balansert og selenrikt måltid, prøv en sandwich laget med egg og spinat på fullkornsbrød.

18. Sardiner

Selen per 85 gram, hermetisert i olje: 45 mikrogram

Sardiner er mildt sagt en ervervet smak. Men de er en fin måte å pakke i litt selen - sammen med uber-sunt omega-3 fett. Du kan spise dem rett fra boksen som en salt matbit, eller bruke dem som krydder på pizza, smørbrød og mer.

19. Solsikkefrø

Selen per 1 gram (28 gram) kjerner: 18 mikrogram

Solsikkefrø er en veganvennlig kilde til protein, sunt fett og - selvfølgelig - selen. Disse små frøene er absolutt lastet med ting. Dryss dem på alt fra supper til salater for å legge til litt ekstra knase. Eller spis dem alene som en tilfredsstillende matbit.

20. Sopp

Selen per 1 kopp (96 gram), hel: 9 mikrogram

Sopp er en super allsidig, veganvennlig sopp. Den kjøttfulle teksturen gjør dem til et fantastisk alternativ til biff. Du kan til og med lage en ganske velsmakende vegansk rykkete med dem!

21. skinke

Selen per 1 unse (28 gram): 6 mikrogram

Avrunding av listen vår over mat med høyt selen er vanlig ol skinke . Skinke har en tendens til å være hella behandlet og rik på salt. Men i moderate mengder er det en fin måte å tilsette maten din på. Det har også fått en fin stash av selen.

Drep selen

Selen er et viktig mineral som utfører mange viktige funksjoner. Du får sannsynligvis nok av et balansert, sunt kosthold. Men å legge til noen (eller alle!) Av disse selen-superstjernene kan hjelpe deg å holde deg på sporet. Og som en påminnelse, snakk def med legen din før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt.